Balanserad kost: grundläggande principer och menyer för veckan
Balanserad kost är en vanlig rekommendation för korrekt näringsom vem som helst kan använda.Grunden för en sådan meny är ett tankeväckande kraftsystem.
Kärnan i en balanserad diet
En balanserad diet är inte en separat typ av diet.Den största skillnaden mellan en balanserad diet och en diet är att praktiskt taget alla dieter begränsar konsumtionen av livsmedel, och ibland de enskilda komponenterna (som fett) som är så nödvändiga för utveckling och underhåll av hälsan.Vid en balanserad kost finns det inget behov att begränsa dig själv, följ bara vissa regler.
Kärnan i en balanserad diet är rätt och tankeväckande balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater, precis vad alla behöver, oavsett ålder, ålder, nivå av fysisk aktivitet och andra fysiologiska parametrar..
Allmänna principer
Principer som ska följas vid upprättandet av en balanserad dietmeny per vecka:
- Vatten, vatten och vatten igen!Regel 1 för att upprätthålla din egen hälsa och livslängd.Du bör dricka mer än 1,5 liter vatten varje dag.Cirka varje kilogram vikt per dag bör dricka 40 ml vatten.Till exempel, vid en vikt av 50 kg, är det nödvändigt att dricka 2 l, juice,alkohol, kolsyrat vatten och andra drycker ingår inte.Endast rent vatten!
- "Bliv fast" på frukt och grönsaker.Som snacks kommer de att vara perfekta.
- Dagligen (minst en gång varannan dag) för att träna eller träna i någon sport, till exempel fitness eller simma i poolen.I detta fall finns det ett spår 1,5 timmar före fysisk aktivitet och en timme efter.
- Använd juice, cikoria, kompott och kakao istället för te och kaffe.Naturligtvis bör allt detta vara naturligt med en minimal mängd socker.Bättre ännu, utan den.
- Ät lite, men ofta.Eftersom balanserad näring innebär fraktionerad näring, är det omöjligt att äta det första och det andra i taget.En paus på minst en timme bör göras mellan dem.
Allt som bör minimeras eller helt elimineras från kosten:
- Försenade produkter;
- Godis - choklad, glass, kakor etc.,
- Mjöl;
- majonnäs, ketchup och såser;
- Snabbmat, chips, kex;
- Konserver;
- "Köttprodukter - korv, korv, rökt korv (undantag är produkter som är beredda oberoende med ett minimum av salt och alla slags smaksättningar);
- Feta mejeriprodukter - grädde och gräddfil mer än 15%, mjölk mer än 3%;
- Fet kött;
- Alkohol.
Hur balanserar du din diet?
Först måste du lära dig hur man räknar kalorier.Alla förbrukade kalorier bör kompenseras helt.Inte mer, inte mindre - exakt hur mycket som spenderades.För kontorsarbetare med små fysiskaDen dagliga kaloriaktiviteten är cirka 2000 kcal.För idrottare och bara idrottsfolk stiger detta antal till 3500-4000 kcal.
Procentandel av komponenter:
- Proteiner - 30%;
- Fetter - 10%;
- Kolhydrater - 60%.
Låt oss betrakta var och en av komponenterna individuellt, med hänvisning till dem, vad vi ska äta och vad vi ska överge.
Proteiner är indelade i två grupper - proteiner av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.Den första gruppen inkluderar fisk, kött, mejeriprodukter, den andra gruppen - nötter, bönor.Procentandelen proteiner av olika typer av ursprung bör vara cirka 50% till 50%.
Fetter är också av två slag, grönsaker och djur.Vegetabiliska fetter är solros, oliv, jordnöts- och andra vegetabiliska oljor, animaliska fetter, margarin och smör.
Vegetabiliska fetter bör föredras, åtminstone för att de inte innehåller kolesterol.Djurfetter kan endast konsumeras i undantagsfall utan att utsätta dem för värme och bearbetning.
Kolhydrater bör tas bort från den största delen av den dagliga kosten.De är av två typer - snabbsmältbara och långsamsmältbara.Balanserade menyer under en vecka bör endast finnas närvarande med långsamsmältbara kolhydrater.Dessa inkluderar bröd, spannmål, frukt och grönsaker, nötter och potatis.För att snabbt smälta kolhydrater inkluderar socker, sylt, godis, godis.Maximalt per dag för sådana produkter kan en person endast äta 5% av det totala antalet kalorier.Till exempel personer med stillasittande lägelivet kan konsumera högst 50 kcal godis om dagen.
Balanserad kost per vecka
Exempel på meny per vecka med balanserad näring.
Måndag
● Frukost.100 gr ost med nötter, apelsin, te.
● Frukost 2. Persika.
● Lunch.Mos soppa, bovete med kotlett, kompott.
● Middag.Ett glas yoghurt.
● Middag.Bakad kyckling med zucchini och tomater, gurksallad, en mugg te.
● Middag 2. Ett glas vattenpipa.
Tisdag
● Frukost.Risgröt med färsk frukt, bananer, kakao.
● Frukost 2. En handfull druvor.
● Lunch.Ljus soppa, bakad kyckling, te.
● Middag.Orange.
● Middag.Kokt kål med kokt kyckling, kompott.
● Middag 2. Ett glas yoghurt.
Onsdag
● Frukost.2 kokta ägg, ett par skivor limpa med ost, te.
● Frukost 2. Lite ost (cirka 50-70 gr).
● Lunch.Ostsoppa, bakad fisk, färsk juice.
● Middag.Persikor.
● Middag.Stuvad kål, stekt kyckling, te.
● Middag 2. Apelsinjuice.
Torsdag
● Frukost.Kokt ägg, grönsakssallad, naturlig kompott.
● Frukost 2. Apple.
● Lunch.Ärtsoppa med kyckling, lite kokt fisk, gurka, te.
● Middag.Persikor.
● Middag.Grönsaksgryta, te.
● Middag 2. Äppeljuice.
Fredag
● Frukost.Ost med nötter, druvor, te.
● Frukost 2. Päron.
● Lunch.Puresoppa, gurksallad, kompott.
● Middag.Persikor.
● Middag.Kokt fisk, kokta rödbetor, te.
● Middag 2. Ett glas vattenpipa.
Lördag
● Frukost.Omelett (3 ägg), fruktsallad, te.
● Frukost 2. Orange.
● Lunch.Borsch med nötkött och gräddfil, banan, mjölk.
● Middag.Apple.
● Middag.Kokta grönsaker med minimalt salt och krydda, kompott.
● Middag 2. Ett glas kefir.
Söndag
● Frukost.Fruktsallad med yoghurt, nektariner, te.
● Frukost 2. 2 bitar choklad.
● Lunch.Ljus soppa med en bit kycklingbröst, kålsallad, kompott.
● Middag.Apple.
● Middag.Gurkasallad, 50 gr ost, kakao.
● Middag 2. Ett glas vattenpipa.
En liknande meny med balanserade måltider per vecka kan göras av alla, med tanke på deras individuella smakpreferenser.Det är bara viktigt att hålla reda på dina kalorier som konsumeras och ha i åtanke andelen viktiga näringsämnen.
Sammanfattningsvis vill jag påminna er om att en balanserad diet inte är en diet.Det är osannolikt att gå ner i vikt, men att förbättra din hälsa och förbättra din hälsa är lätt.
