Viktminskning Tabataövningar: Regler och tekniker för läxor, kaloriförlust, kontraindikationer och recensioner

Tabata är en riktig hit som träffar alla psladdar i popularitet i det moderna gymmet.Det skulle!När allt kommer omkring, gör du en fyra minuters träning du kan förstöra fler fettceller än vanlig gymnastik som varar en timme.Ja, det är väldigt svårt och ibland mycket ansträngande.Men den som står emot det kommer att belönas med en avundsvärt jackpot - polerad viljestyrka och en märkbart smal figur.

Vi tränar intensivt i 20 sekunder - vi vilar i tio sekunder.Och så åtta tillvägagångssätt.Tabata-metoden är baserad på principen för fysisk intervallaktivitet.Det finns bara ingen i tabata.Och en professionell idrottare, och en absolut nykomling till gymmet zapyhayutsya lika, om de utför övningar på samvete.

En intensiv fyra minuters ansträngning gör det möjligt att starta fettförbränningsprocessen utan att påverka den dyrbara muskelmassan.Om det görs korrekt försvinner fettcellerna från det korrigerade området under två dagar i rad.Vi måste erkänna att det är cirkulärtTabata-utbildning kan inte ersätta kraftbelastningen.Men det är ett bra alternativ till cardio - mycket effektivare och snabbare.Tabata-protokollet utvecklades för att utbilda åkare.Det visade sig vara så effektivt och enkelt att det snart överfördes från olympiska centra till privata fitnessstudior.

Skäl till protokollets popularitet bland yogainstruktörer

Metoden uppfanns av en grupp japanska forskare och läkare.Gruppens ledare var en läkare som heter Izumi Tabata, efter vilken ett effektivt protokoll fick sitt namn.År 1996 avslutades forskningen från Tokyo National Institute of Fitness.Och deras resultat publicerades direkt i den specialiserade publikationen Medicine and Science in Sports & Training.Det var då, i slutet av det tjugonde århundradet, att världen först lärde sig om högintensiva intervallövningar och den fantastiska effekten som deras noggranna utförande medförde.

Idag är tabatornas trollstav i yogainstruktörerna.De närmar sig ofta personer med överflödigt fettvävnad.Den stora övervikt tillåter inte många asanas att utföras, vilket gör dem otillgängliga för klienten.Intensiva träningspass på fyra minuter - en unik möjlighet att gå ner i maximal vikt på ett minimum av tid och förbereda kroppen för allvarlig yogaträning.Det är därför de flesta av lärarna har tagit med tabu i schemat.

Forskare har kommit fram till att förekomsten av fettvävnadsförbränning efter tabata-träning är nio gånger högre än fetteliminationsgraden efter aerobutbildning.

Kärnan i ett resonanssystem

Du har fyra minuter och åtta tillvägagångssätt - 20 sekunder för var och en av dem.Avbrottet mellan marscherna är tio sekunder, inte mer och inte mindre.Träning ska ske enligt en enda regel: du måste utföra övningarna lika kvalitativt och intensivt som du har styrka och ande.Det är mycket viktigt att kroppen inte har tid att svalna i vila och att musklerna värms upp i 20 sekunder förblir varma.

Ingen ytterligare utbildning krävs för detta protokoll.Men om du är helt oförberedd ur sportens synvinkel kommer det inte att skada att göra en liten uppvärmning innan komplexet.Detta kommer att förenkla starten på fyra minuters intensitet.

Ett annat viktigt villkor gäller vila.Tilldelade tio sekunder bör bara spenderas på honom.Att dricka vatten, prata med vänner, slå på stoppuret, stryka en katt är alla förbjudna.Din kropp har bara tio minuter avslappning innan nästa tillvägagångssätt.Beröv inte honom denna litenhet.

Fördelar med intensitet

Negativ feedback om en fyra minuters intensitet kan bara höras från lata människor.Vad är bra med en tabata?Här är fem av de viktigaste fördelarna.

1. Förbränner fett i 48 timmar.Tabata skiljer sig från resten av träningskomplexen med det faktum att fettförbränningen pågår i ytterligare två dagar efter intensitetens slut.Föreställ dig: du gjorde komplexet igår och gå ner i vikt tack vare det även idag - en dag eller mer efterutbildning.
2. Låter dig gå ner i vikt snabbt.Den japanska doktorns protokoll är tydliga bevis på att korrekt utbildning inte alltid är lång, utan alltid intensiv.Det visar sig att för högkvalitativ och snabb viktminskning är det inte nödvändigt att dagen och tillbringa natten i gymmet.Bara en fyra minuters dag eller två träning i veckan som varar en halvtimme - och snart kommer du inte bara att känna, utan också se fördelarna med intensitet för åkare.En halvtimmes tabata kan likställas med en timmes löpning, cykling eller en brinnande zumba, eller upp till två timmars yoga eller promenader i snabb takt.
​​
3. Det är inte tråkigt och förblir mångsidigt.Övningar bör utföras varje dag.Vad de kommer att vara - det är upp till dig att bestämma, beroende på ditt humör och dina mål.Älskar du konditionsträning?I det här fallet kan du kombinera svepning av benen med jogget på plats.Gillar du viktträning?Utför en blandning av armhävningar och luncher.Det enda som alltid kommer att vara detsamma är en timer som räknar ner intervallerna för vila och hårt arbete i musklerna.
4. Har en positiv effekt på hälsan.All fysisk aktivitet har en positiv effekt på idrottarnas hälsa, om den används kompetent och utan kinks.Men tabata står till och med ensamma här.Protokollträning, till skillnad från andra sorters sportaktiviteter, ökar inte bara uthålligheten och har en gynnsam effekt på hjärtaktiviteten.Fyra minuters intensitet provocerar den naturliga frisättningen av hormoner som är ansvariga för högt humör ochlivlighet.För att inte tala om den långt brännande fettförbränningseffekten.
5. Tillåter dig att göra utan en tränare.Anledningen till bristen på träning för de flesta hemodlade idrottare är bristen på en tränare.När det gäller tabata är funktionen för vakthavaren tidskrävande.Tydligt uppmätta intervaller tillåter dig inte att slappna av och spottas i taket.Tjugo sekunder att arbeta - tio sekunder att vila.Och inget steg åt sidan.

Energiförbrukningseffektivitet

En minut med normal långsam körning gör att du kan bli av med 10 kcal.Resultatet är inte dåligt, men du bör alltid sträva efter mer.Den japanska professor i medicin är intensiteten att den är tillgänglig för alla om så önskas.Elimineringen av fettavlagringar, som inleddes i början av träningen, fortsätter i två dagar efter det att det har avslutats.

Forskare har bevisat att konditionsträning lika lång som en skollektion bränner mer kalorier än intensivt protokollarbete under samma tid.Men fettförlust hos tabatautövare är nio gånger högre än hjärtentusiaster.

Håll inte andetaget när du utför Tabata Complex.På grund av bristen på syre i lungorna kan du helt enkelt inte slutföra övningen.Försök att andas jämnt och utan ryck - så mycket som möjligt.Med tiden, oåtkomliga för nybörjaren, blir jämn andning naturligtvis en process.

Topp 5 gratis tidtagare med tabeller

Specialmobilappar för Android- och iOS-enheter hjälper till att förenkla ditt träningsprotokoll.Du väljerövningar och tiden för dig att genomföra ett speciellt program.Nedan visas de fem mest populära tabattimrarna som är gratis att ladda ner på din smartphone eller surfplatta.

1. Intervaltimer.Lämplig för självträning av alla slag, inklusive fyra minuters intensitet.Inkluderar förmågan att engagera sig i musik från din egen låtlista.Och också möjligheten att skapa intervallmallar själv.Repo är tillgängligt i programvara för att dela information om dina träningspass på populära sociala nätverk.
2. Sekunder.Programmet har många färdiga mallar för olika typer av cirkulära träning, inklusive tabuer.FOR fungerar på alla enheter, oavsett operativsystem.En idrottsman puls kan visas på skärmen när programmet körs (synkroniserat med fitnessarmbandet, om sådant finns).Programmet är integrerat med Apple Health.
3. Runtastic Timer.Appen har röstvägledning för att ge dig en paus från jobbet och vila under din träning.Användaren kan justera ljudvolymen för varje träningsfas.Programmet inkluderar en timer, visar passerade och vänster.
4. Tabata Stopwatch Pro.Appen har ett förinställt intervall - den klassiska intensiteten på fyra minuter.Det är dock också möjligt att ställa in intervaller, nätverk och tillvägagångssätt i manuellt läge, såväl som möjligheten att välja musik för träning.Applikationen fungerar i skärmlåsläge.
5. Timewinder.35 gratis intervallmallar.möjlighetenför att ställa in önskat intervall i manuellt läge och förse det med en bild och medföljande förklarande text.Det finns en funktion att spela in kommentarer under träning på inspelaren.

Övningar

Är du redo att börja intensiv träning?I detta fall ställer du in timern på fyra minuter och ställer in antalet inställningar lika med åtta.Först bör lektionerna bestå av en enda övning.På detta sätt kommer du att kunna utarbeta specifika problemområden i högsta möjliga kvalitet.Allt du behöver göra är att välja en av följande övningar och komma igång med din egen kropp.Arbetet är komplicerat men kortvarigt och produktivt.

Running on the Spot

Beskrivning.Denna övning kommer att dra åt skinkorna och stärka benmusklerna.Under genomförandet är det viktigt att hålla huset stilla.Axlarna bör inte "hoppa" och halsen ska inte vara för mobil.Endast benen fungerar och händerna utför en extrafunktion.

Prestationsalgoritm

1. Simulera körning på ett ställe.
2. Vi lyfter våra knän så högt som möjligt.
3. Samtidigt försöker vi hålla axlarna avslappnade.

Push-ups

Beskrivning.Motion bör göras med tanke på att idrottsmanens kropp ska tvingas som en snöre.Du måste känna varje muskel.En komplicerad version av armhävningar - när händerna är precis under axlarna.Ett förenklat alternativ är när armarna är bredare än axellinjen.

Algoritmen för exekvering

1. Vi ​​accepterar den tyngd som ligger.
2. Vi sprider benen i axelbreddeneller sätta ihop dem (en mer komplex version).
3. Vid signalen böjer vi våra armar och sänker kroppen så lågt som möjligt.
4. Vi sträcker ut armarna och lyfter kroppen, upprepar övningen tills pipet går.

Planck

Beskrivning.Remmen är en statisk betoning på böjda armar.Professionella idrottare säger att armarna i remmen bör böjas precis som tassarna i panteren innan de hoppar.För att förenkla övningen kan du hålla stången på raka armar samtidigt som du sprider fötterna i axelbredden.I en mer komplex utföringsform föres benen samman och armarna böjs endast något.Sömmen i remmen måste skruvas fast.Ryggraden är rak.Om du känner att det sjunker över, är det ett tecken på att du inte har vridit fogen.Långvarigt felaktigt utförande av denna övning kan leda till ryggproblem.

Utföringsalgoritmen

1. Vi står i baren och drar kroppen maximalt i en rad.
2. Vi böjer våra armar lite och vrider kroppen för att eliminera veck i midjan.
3. Sänk ned bäckenet så lågt som möjligt och stå vid ljudsignalen.

Topphoppning

Beskrivning.Detta är en övning för ägarna av alltför frodiga lår - vad läkaren föreskrev.När du hoppar är det nödvändigt att placera benen något bredare än axlarna, samtidigt klappa händerna över huvudet.

Algoritm av utförande

1. Startposition - kroppen är lika.Händerna i sömmarna.
2. På signalen gör vi ett hopp, sprider våra ben till sidorna och lyfter armarna genom sidorna för att träna bomullen.
3. Vi återgår till startpositionen igenomhoppa, utför omvända åtgärder med händer och fötter.

Squats

Beskrivning.När du sitter på huk är det viktigt att fötterna är parallella med varandra.Vi väljer avståndet mellan dem, beroende på vår beredskap.Knäna bör inte vara för långt framåt.Det är nödvändigt att gå ner tills höfterna är parallella med golvet.

Algoritm av utförande

1. Vid signalen böjs knäna och simulerar tillsatsen på stolen.Vi faller inte för lågt och håller ryggen rakt.
2. Kaviar bör vara vinkelrätt mot golvet.För enkelhetens skull kan du sträcka ut dina armar framför dig.
3. Återgå till startpositionen utan att räta benen till slutet.Upprepa tills ljudet.

Ryssar vrider

Beskrivning.Du behöver en hantel för att utföra denna övning.Optimal hantelvikt är 2 kg.Tabata, baserad på rysk torsion, kommer snabbt att ta bort sidorna, dra åt magen och göra en geting i midjan.

Utföringsalgoritm

1. Vi sitter på mattan och tar en hantel och håller den med båda händerna.
2. Vid signalen samtidigt böjer vi benen något, rivar våra fötter från golvet och vrider kroppen till vänster.
3. Vi återgår till utgångsläget och gör sedan samma sak genom att vrida fodralet till höger.

Om det inte finns en hantel i hemsportarsenalen, kan projektilen ersättas med en två-liters flaska vatten.

Berpi

Beskrivning.Burps - växling av platt kropp med djup knäböj och klassisk rem.dettaeffektiva tabata på press- och benmusklerna, varefter "kuberna" känns särskilt.När du planerar kroppen är det viktigt att hoppa från djuphoppet så högt som möjligt, oavsett hur svårt det kan vara.

Utföringsalgoritm

1. Vi blir släta, händerna i sömmarna.
2. Vid signalen gör vi en djup huk med händerna på mattan.
3. Vidare, genom hoppet går vi till baren.
4. Sedan tillbaka till djup huk.
5. Vi hoppar ut ur knäbotten så högt som möjligt och upprepar sekvensen för elementen i burpen igen.

Lyft kettlebell över toppen

Beskrivning.För att utföra övningen behöver du en vikt på 3 kg.Om denna vikt är för tung för dig, ta projektil tändaren.Tabata, baserad på denna algoritm, gör att du kan träna överkroppen med hög kvalitet, med betoning på händernas press och muskler.

Utföringsalgoritmen

1. Vi tar vikten med båda händerna.
2. Med timerns signal lyfter vi vikten till bröstnivån i direkta händer.
3. Därefter lyfter vi armarna med kettlebells uppåt så att de blir så jämnt som möjligt.
4. Vi utelämnar samma i två steg.

Lunge Jump

Beskrivning.Ingen extra utrustning krävs för att utföra denna övning.Det är baserat på det vanliga knäskränket i rät vinkel mot golvet.Omedelbart vid hoppet måste du byta benet från höger till vänster och vice versa, omväxlande böja dem i rät vinkel.Det kommer att vara svårt att göra först, men med tiden kommer antalet hopp att öka.

Utföringsalgoritmen

1. Vi står upp raka, benen tillsammans, armarna sänkta i sömmarna.
2. Ta fram någon av benen framåt och böj det så att knäet med avseende på golvet var i rät vinkel.
3. Vi hoppar så högt som möjligt, och i detta ögonblick ändrar vi positionen på våra fötter: den som var framför borde vara bakom, och tvärtom, tvärtom, böja i rätt vinkel mot golvet vid hoppet.
4. Vi fortsätter att utöva ljudsignalövningen växelvis.

Skidvridningar

Beskrivning.Detta är en av favoritövningarna för skidskytte och skidåkare.Med sin hjälp är det möjligt att träna en pressmuskulatur kvalitativt, och så att magen efter de första träningarna brinner med eld.Men med tiden, där det fanns en rättvis mängd fettvävnad, kommer det att finnas jämna och snygga kuber av press.

Algoritm av utförande

1. Vi står upp i baren: armarna i axelbredden, lätt böjda, benen ihop.
2. Efter ljudsignalen böjer vi benen och tvingar pressen till kroppens högra sida.
3. Då gör vi samma sak, men till vänster.
4. Vi fortsätter att böja benen växelvis och drar dem åt höger och sedan till vänster om pressen tills ljudsignalen.

Komplex för olika kroppsdelar

När en monoton tabata är trött, kommer du att känna styrkan och önskan att gå till en komplex intensitet.Använd diagrammet för att hitta rätt övningar för att träna specifika delar av kroppen.Komplexen som föreslås i tabellen sammanställdes av kända tränare Kelvin Gary ochAv Illen Bell.Därför behöver du inte uppfinna en cykel.Ta bara och använda träningssatser med beprövad prestanda.

Tabell - Tabatakomplex

Ett sätt att spåra framsteg ]

Att förstå om det finns framsteg är väldigt enkelt.Det räcker med att registrera antalet övningar som utförts i var och en av de åtta tillvägagångssätten.Anta att du gör lunges framåt.Tillvägagångssättet kan se ut så här: 8-8-8-6-5-5-4-3.Varje siffra i detta brev är antalet 20-sekunders träningsrundor.Varje dag måste du summera de siffror du får.Om det slutliga antalet växer dag för dag, gör du verkligen framsteg.Och om du märker att du då och då i sista omgången tar fler tillvägagångssätt än dagen innan, kommer du att kunna göra dubbla eller till och med tredubbla framsteg.

Special Moments

Tabata är en användbar sak, men inte för alla och inte alltid.Att inte skada din egen hälsa och vinstdet maximala resultatet av att göra utmattande övningar, var uppmärksam på två viktiga punkter.

1. Konsultation av en läkare.Fördelarna med tabata är svåra att överskatta.Men intensiv träning, som alla andra sporter, måste vara tankeväckande och med tanke på det nuvarande hälsotillståndet.Tabata är en kontraindikation för hjärt-kärlsjukdomar.Om du har det minsta tvivel om kvaliteten på ditt hjärta, kontakta en kardiolog eller terapeut innan du tränar.Genom att ignorera denna rekommendation riskerar du att skada din hälsa.
2. Korrekt näring.Att fixa resultaten med en intensitet på fyra minuter kan och bör göras med rätt näring.Det är inte mindre viktig del av en idealfigur och utmärkt fysisk kondition.Drick vatten.Ät minst fem gånger om dagen.Mata dieten med grova fiber - grönsaker och frukter.Sluta äta bröd, dricka alkohol, röka och vara nervös.Ät mycket mat och ta dig tid.

Ett experiment genomfört av japanska forskare med deltagande av professionella idrottare visade att tabata är den bästa metoden för fettförbränning.På bara sex veckor ökade experterna sin anaeroba styrka med 28% och ökade deras IPC med 14% (syreupptag).

Specialister rekommenderar att man utför ett komplex med början på en fyra minuters träningspass.Om du känner dig bemyndigad kan du säkert öka varaktigheten på en cirkulär intensitet med upp till 15 minuter.Efter en månad med daglig träning på protokolletJapansk professor i medicin kommer du att märka resultatet.Kroppen kommer att vänja sig till den ökade ämnesomsättningen, vilket innebär att den kommer att bränna mer fettceller än före träningen.

Recensioner: "Tin och hög på samma gång"

Jag försökte för första gången idag och kommer att berätta det här tennet och det är högt samtidigt!En timme efter träningen kan jag fortfarande känna att muskelsystemet fungerar.Jag började med 3 övningar för 4 tillvägagångssätt.Jag har aldrig provat en sådan träning än.Tabata, jag är din med dina händer och fötter!

Julia

Jag har varit förlovad i två månader.Jag gör nästan varje dag.Startade 3 gånger i veckan.Lade till en andra cykel.Effekten är.Tillsammans med näring och en stor kropp började se bra ut.Det är synligt att det subkutana fettet har sjunkit.Jag har problem med bältet, en livlinje.Så han skakade.Minskning i volym märkbart!
Och händerna ... ummm, lättnaderna var perfekt synliga.

Fifochka