Självviktsträning - övningar och program hemma, cirkulära och kraftkomplex för män och flickor

Muskelutvecklinggenom att systematiskt upprepa en uppsättning grundövningar som ingår i tsjälvviktsträning, hjälper tusentals människor årligen att rensa upp kroppen.Den största fördelen med tekniken är tillgången på lektioner för alla.Vissa övningar kräver extra utrustning, som hantlar eller en stol, men detta är inte viktigt till en början.Komplex träning kan utföras helt utan speciella anpassningar.

Vad är träning i egen vikt?

Fans av aktiv livsstil har nyligen fyllt ut träningssektionerna och slutligen lämnat sina egna viktklasser.Nu är detta ämne inte intressant för någon, även om det här träningssystemet är mycket effektivt.Massdeltagande på gym har förvandlats från ett wellnessevenemang till en populär trend som snabbt samlade en stor publik fans.

Träning av egen vikt anses emellertid vara en relevant nisch som kan ge en anständig tävling till alla idrottsinstitutioner.Med hjälp av gruppenMotion Varje person kan uppnå höga uthållighetsnivåer och muskeltillväxt hemma.Intensiteten på sessionerna avgör resultatens hastighet.

För viktminskning

Att besöka gym anses inte vara en förutsättning för att eliminera fett.Om du arbetar med din egen vikt kan du återställa muskeltonen och gå ner i vikt, du kan göra både på gatan och hemma.Regelbunden träning garanterar ett stabilt resultat i form av muskelvävnadstillväxt för alla kön, vare sig manliga eller kvinnliga.

Grundläggande viktminskningsrörelser inkluderar: uppvärmning, bar, push-ups, lunges och squats.En sådan cirkulär uppsättning är det initiala steget för att bilda en välformad figur och tar inte mer än femton minuter ledig tid.Klasser bör hållas i en förutbestämd takt, eftersom långsam viktträning inte kommer att ha en korrekt effekt på kroppen:

  • uppvärmning (10 min);
  • knäböj av vilket slag som helst (3x10);
  • vridning av torso (3x15);
  • horisontella push-ups från golvet (2x10);
  • hoppattacker (4x8);
  • bar (1 min).

För viktökning

I idrottskretsar är tanken att viktökning utan ytterligare vikt är ett hopplöst företag.Men en balanserad och multifunktionell uppsättning övningar kan hjälpa till att utveckla inte bara uthållighet, utan också styrka och muskelmassa.Goda resultat kan uppnås genom träning med användningviktad med improviserade föremål (ryggsäck eller kapsel med vatten).I träningsprogrammet ingår följande övningar:

  • armhävningar från golvet (2x15);
  • armhävningar mellan pelare för pumpning av bröstmuskler (2x10);
  • pull-up med omvänd grepp (3x8);
  • vertikala push-ups (3x10);
  • baktryck (3x6).

Självviktsutbildningsprogrammet

Att köpa all nödvändig utrustning hjälper dig att utföra dina hemviktövningar mycket mer effektivt.De viktigaste anordningarna för att träna inomhus är: en lyftrem, en gymnastikrulle och en gummihöjd.Allt detta enkla attribut skapas för det enda syftet att tillhandahålla den nödvändiga nivån av komfort, så att träning med din vikt inte orsakar onödiga besvär.Först av allt, pull-ups på tvärstången eller horisontella baren.Det är nödvändigt att sänka sig försiktigt för att inte skada musklerna.

Styrka självträning

Genom att följa enkla regler kan misstag undvikas under träning och pumpas till önskad nivå.Viktträningsprogram involverar kompetent prestanda för en uppsättning övningar som använder flera olika områden samtidigt på kroppen.Det är mycket viktigt att försöka övervaka din andning och ta pauser i tid, eftersom överdriven fysisk ansträngning kan leda till att kroppens resurser tappas.

Efter ett par veckors intensiva uppsättningar kommer de första förändringarna i kroppen att märkas, men de påverkar inte bara utseendet.Eftersom aktivt metaboliskt arbete påbörjasprocesser kommer det att finnas ett jämnt flöde av energi och kraft under dagen.Styrketräning är inriktad på utveckling av uthållighet, vilket är tydligt synligt med de initiala belastningsparametrarna:

  • snabb jog (15 min);
  • knäböj (3x15);
  • lunges (3x12);
  • lath (1-2 min).

Funktionella övningar med egenvikt

Det finns olika perioder i livet, det är inte alltid möjligt att betala för sportaktiviteter.Under sådana omständigheter blir funktionell träning hemma det sista alternativet.Använda detta schema är bekvämt inte bara i tider med finansiell kris, eftersom ibland professionella idrottare behöver vila.Nybörjare måste först bekanta sig med all nödvändig teoretisk kunskap för att öka deras medvetenhet om övningen.

Anställningens dynamik bör kompliceras steg för steg och långsamt flytta från enkla uppsättningar till mer avancerade.Att göra en oförberedd man till en mästare i idrott på ett par månader är en omöjlig uppgift, men att uppnå synliga resultat på några veckor är ganska realistiskt.Det rekommenderas att börja med de enklaste typerna av övningar som är enkla att utföra:

  • armhävningar på en arm (2x6);
  • vertikala push-ups (2x8);
  • armhävningar från golvet (3x10);
  • knäböj (3x10);
  • triceps-push-ups (3x8).

Självviktsövningar hemma

Du kan förlora önskad viktmängd med balanserad näring och förbättrad träning,som påverkar alla kroppsdelar på samma gång, börjarfrån den övre och slutar med den nedre.En uppsättning övningar med sin vikt hjälper till att klara sig utan enskilda tränare och spara en anständig summa pengar, samtidigt som man uppnår slående förändringar i hans kropps skick.

Träningsprogrammet kan övervägas oberoende eller finns i idrottsanläggningar.Den första grundövningen är armhävningar från golvet, som involverar triceps, pectoral och deltoid muskler.För att pumpa upp musklerna i bukpressen är det nödvändigt att utföra en serie lyft av den övre delen av bagageutrymmet från det ursprungliga liggande läget.Stänger eller horisontella staplar är bäst för effektiv ryggträning.

Flickor träningskomplex

De flesta flickor går på gymmet som en del av ett uppdrag - att bränna bort fett och få tillbaka en orörd look.Självviktsträning för kvinnor handlar i grund och botten om att utforma en estetiskt attraktiv figur, särskilt i delar som bröst, skinkor och pressen.Dessa zoner betonas i alla uppsättningar övningar som är utformade för flickors hälsa:

  • uppvärmning (5-10 minuter);
  • benhöjning (3x12);
  • vridning på golvet (3x10);
  • hantelpress (3x15);
  • bänkpress (2x15);
  • lyft på strumpor med hantlar (3х12)..Om huvuduppgiften är att nå nivån för en professionell kroppsbyggare med ett enormt berg av muskler, kommer ingen uppsättning övningar med sina egnavikt för män kan inte hjälpa till att utveckla musklerna till rätt nivå.Men att pumpa upp biceps och en axelbälte kommer inte att vara svårt.Det viktigaste är att utföra apparaten korrekt och växla lasten.

    Omedelbart efter uppvärmningen börjar intensiv träning, varav de första är armhävningar på stängerna.Det kan tyckas lätt för någon, men om det är lite komplicerat, kommer till och med den mest varaktiga idrottsman inte att vara lätt.Det är nödvändigt att utföra armhävningar enligt följande: sänk kroppen till den lägsta punkten och försök att stanna i detta läge i ett par sekunder och dra sedan snabbt upp.Andra klasser inkluderar:

    • kattövning (5-10 reps);
    • huvudet lutar (2 min);
    • hyperextension (3x12);
    • pull-up på tvärstången (3x15);
    • armhävningar från golvet (3x10).

    Egenvikt cirkulär träning

    Om flera tillvägagångssätt är mycket tråkiga kommer cirkulär träning att förbereda kroppen för framtida belastningar.Att dra upp är en idealisk övning för nybörjare, och när de utförs korrekt hjälper de att pumpa ryggens främre muskler.Greppets bredd under träningen bör vara något större än axlarnas längd.En annan version av samma övning - åtdragning med ett tätt grepp, samma princip, det viktigaste - för att övervaka händernas position.

    Samtidigt är det möjligt att få alla muskelgrupper att arbeta med hjälp av en burp.Detta är en multifunktionell uppsättning rörelser vars startposition börjar på alla fyra.Det är viktigt att knäna är så snäva som möjligt till bröstet, frånresultatet av lektionerna beror på det.Från denna position skjuts benen kraftigt tillbaka och blir i baren.Sedan måste du gå tillbaka till föregående position och hoppa upp från den.

    Knäböj

    Dessa övningar stimulerar utvecklingen av glutealmusklerna och tränar baksidan av låret, vilket minskar risken för knäskador.Dessutom hjälper knäböj med sin egen vikt att pumpa quadriceps och få elastiska rundade former.All sport är förebyggande av åldersrelaterade sjukdomar och patologiska förändringar i kroppen.Självvägda knäböj är de enklaste övningarna i denna kategori, men deras effektivitet är obestridlig:

    • huk (2x8);
    • krusningskäftor (3x12);
    • hukande på ett ben (2x6);

    Fotövningar

    Starka ben är ett viktigt villkor för överlevnad i alla miljöer.I frånvaro av fara är detta verktyg också användbart för att lösa olika hushållsproblem som orsakar ytterligare stress på kroppen.Övningar på benen med egen vikt kräver inte specialutrustning.Knäböj av olika slag stimulerar arbete i flera muskelgrupper, därför rekommenderas experter att växla övningar varandra.Under klasserna är det tillåtet att göra ändringar i programmet efter eget gottfinnande:

    • klassiska lunges (2x15);
    • hantelklumpar (3x10);
    • varv i ryggen (3x12);
    • curlknäbbar (3x8).

    Ryggövning

    Träning för att stärka kroppen bör inkluderamångfacetterade övningar som aktiverar hela muskleramen.Mikrocykelklassen är uppdelad i flera steg, var och en som utövar en specifik muskelgrupp.Det är tillåtet att utföra komplexa övningar för ryggen med egenvikt under en uppsättning, varefter det är nödvändigt att byta till andra rörelser:

    • klassiska pull-ups (3x10);
    • åtdragning med ett brett rakt grepp (3x12);
    • deadlift (2x20);
    • åtdragning med ett smalt grepp (3x8);
    • tryckhanteldragning (3x6);
    • Dra tillbaka (3x15).

    Flerövningsövningar

    En uppsättning övningar påverkar direkt sportaktivitetens effektivitet.För professionella idrottare kommer repetition av inställningsnivåer inte att synliga resultat, så att flera gemensamma övningar med egenvikt har utvecklats, varigenom de önskade målen kan uppnås på en minsta tid:

    • uppvärmning (5 minuter);
    • armhävningar från golvet (3x10);
    • lunges (3x12);
    • knäböj (3x10).

    Bicepsövningar

    Hantlar bör köpas för att pumpa biceps utan att besöka sportsektioner.Ett alternativ är alla tunga hushållsartiklar som är bekväma att hålla.Genom att använda dem som vikter i klassrummet kan du snabbt utveckla muskler och engagera alla muskelgrupper.Varje träning, inklusive övningar på axlarna med egenvikt, bidrar till gradvis tillväxt av biceps:

    • lyft på den horisontella stången (3x12);
    • hammarlyfthantlar (3x15);
    • böjning av händer med hantlar (3x8).

    Fördelen med självträning

    Varje person, med få undantag, har tillräcklig ledig tid med att förbättra sin kropp i gymmet.Men på grund av brist på kunskap och erfarenhet på idrottsområdet föredrar man ofta att undvika extra arbetsbelastning.Rädsla för tung fysisk aktivitet gör att man glömmer effektiviteten i övningar och potentiella utvecklingsmöjligheter för kroppen.Hemträning kan dock vara den första drivkraften för att göra de ändringar du vill ha.

    Självövningsvideo

    Självstudie utan ytterligare attribut är utmärkt för människor som länge har drömt om att ta in sin kropp ibilda.Intensiva hjärtbelastningar påverkar hjärt-kärlsystemets funktion, vilket stimulerar snabb kaloriförbränning.Med hjälp av intensifierade träningspass kan de flesta pumpa upp sina muskler och säga adjö till kroppsfett för gott.

    Självviktsträning för hemmet

    Grundläggande självviktövningar

    Komplexa övningar för män med egen vikt