Hur man andas för att förbättra träningen och återhämta sig snabbare
Tre andningstekniker som hjälper din kropp att inte bränna ut under intensiv träning och återhämta sig snabbare.
Om du inte märker framsteg eller känner dig överväldigad och inte kan vila länge efter träningen kan det inte vara en stor arbetsbelastning utan brist på återhämtning.Utan ordentlig vila fungerar inte ens de mest intensiva träningarna.När allt kommer omkring kan nervsystemet inte tåla det och du bränner bara ut.
Att påskynda din återhämtning kommer inte bara att få dig att må bättre under och efter träningen, utan kommer också att ge dig resultat snabbare.
1. Andning av krokodiler
Ett korrekt andningsmönster är djup membranandning när lungorna är helt fyllda med luft vid inandning.
En sådan andning har flera fördelar:
- Håller membranet i ton, vilket har en positiv effekt på de inre organens arbete.
- Ger det nödvändiga intra-buktrycket och upprätthåller korrekt hållning.
- Avslappnar musklerna i nacken och axlarna, som utövas av ytan andas.
- Sparar energi eftersom vid djup andning krävs mindre andning för att producera samma luftmängd än i ytan.
Att andas en krokodil hjälper till att korrigera fel mönster ochvänja sig till diafragmatisk andning.
Startposition
Ligg ner på magen.Sätt din vänstra handflata på din högra knytnäve och sänk pannan till händerna.Förläng benen och slappna av.
Till att börja med verkar detta läge inte vara det mest praktiska, men för våra ändamål är det optimalt av två skäl:
- I denna pose är huvudet och halsen i ett neutralt läge så att luften kommer infri i lungan.
- Halsmusklerna och övre trapezius, som inte bör vara involverade i andningen, är i ett avslappnat läge, inte sträckta eller pressade.
Hur man utför
Ta en andetag på 4 sekunder.Detta bör förlänga inte bara buken utan också sidorna.Och eftersom din press pressas mot golvet borde din korsrygg stiga.
Vid inandningens topp, håll andan i 2-4 sekunder och försök att känna kroppens förlängning med 360 grader - det här är ditt mål.
Andas ut på 6 sekunder.Det är inte nödvändigt att strikt följa denna takt.Vill bara att utandningen ska vara längre än andetaget.Detta hjälper till att optimera gasutbytet.
När du ska använda
Börja med 1-3 minuters krokodilandning om dagen och lägg den i träningen på träningen.
För att förstå hur bra du klarar dig, be någon att sätta block på bröstet och tvärs över dem och se dem stiga upp från ditt andetag.
När du har behärskat tekniken kan du sluta göra bukövningen.Ytterligare utbildning kommer att genomföras under normaltdagliga aktiviteter och sport.
2. Taktisk andning
Du kanske har hört den här tekniken kallas fyrkantig andning.Det rekommenderas att användas under stress och panikattacker.Samma andning hjälper dig att återhämta dig snabbare mellan tillvägagångssätten och lugna det centrala nervsystemet.
Startposition
Sitt på golvet, korsa benen och lut ryggen mot väggen.Sätt händerna på knäna, stäng ögonen och slappna av.
Hur man utför
Andas in i 4 sekunder, blåsa först upp buken och sedan bröstet.Håll andetaget i 4 sekunder vid inandningens topp.Andas ut genom munnen i 4 sekunder och håll andan igen några sekunder.
Träna tills andningen är automatisk.Försök sedan andas på knäna och räta sedan till full höjd.
För att undvika hyperventilation mellan dödlyftens tillvägagångssätt, prova först skickligheten hemma, i en lugn miljö och gå sedan till gymmet.
Om du vill applicera utrustningen i gymmet, reducera andningstiden efter utandning från fyra sekunder till en.Då blir en andningscykel inte 16, utan 13 sekunder.Skillnaden är liten, men när det gäller återhämtning mellan tillvägagångssätt kommer ett par extra andetag att vara otänkbart.
När man ska använda
Taktisk andning hjälper till att gå in i återhämtningsläge under viloperioder.Och ju snabbare du återhämtar dig, desto mindre energi tappar du och desto mer kan du göra det på en träningssession.
Detta betyder inte att det är nödvändigt för 5minuter att andas in och andas ut efter varje tillvägagångssätt av knäböj.Använd taktisk andning mellan komplexa övningar för att förbereda CNS, optimera återhämtningen och träna på högsta nivå.
3. Parasympatisk återställande andning
För att återhämta sig snabbare efter träning behövs god näring, tillräckligt med vatten och ingen stress.För att börja återhämtningen är det emellertid nödvändigt att aktivera det parasympatiska nervsystemet.
Tiden mellan det sista tillvägagångssättet och början av återhämtningen beror på intensiteten i träning, förberedelser och funktioner i CNS.Ett av de mest effektiva sätten att börja återhämta sig snabbare är att träna efter ett träningspass.
Startposition
Hitta en lugn plats i gymmet.Ligg på ryggen, placera dina ben och armar så att de ligger över hjärtnivån: detta kommer att förbättra lymfflödet från lemmarna.Stäng ögonen och slappna av.
Hur man utför
Håll andetag i 3-4 sekunder.Håll andetaget i 2-3 sekunder när du andas in.
Försök att andas ut längre: cirka 6-8 sekunder.Oroa dig inte för vädret: det är okej om du tappar kontot.
Du ligger ner tills din kropp lugnar sig efter ett träningspass, din hjärtfrekvens saknar inte, och din störning kommer inte att bli intet.Bestäm själv hur mycket du kan lägga så, och ställ in en timer så att din klocka inte ser ut.
Du kan lägga till positiva tankar för att få ut mesta möjliga av dessa minuter.
När du ska använda
Om du känner dig utmattad även efternågra timmar efter träningen hjälper denna övning.Varje dag kommer du att koppla av bättre och återhämta dig snabbare.
Denna övning löser också problemet med spänning efter morgonträning.Att spendera 3-5 minuter på det kommer att befria dig från stress.Din kropp kommer att sluta trycka på CNS-gaspedalen och störa dig från söder.
Först ska du skämmas över att ligga på golvet med stängda ögon när järn dras runt.Men den snabba ökningen av energi och ökad prestanda kommer att göra att du gör det varje gång och inte tänker på hur det ser ut från utsidan.
