Allt om sportnäring. Sportfettförbrännare för viktminskning

Artikeln behandlar typer av sportnäring, dess syfte och doseringar. Du kommer också att bekanta dig med recepten på hemgjorda sporttillskott.

) I en sportnäringsbutik vidgas en nybörjares ögon. Många kosttillskott i form av tabletter och pulver - vilket ska man välja för tillväxt av muskelmassa, bränna fett, öka testosteron?

Vi kommer att svara på alla frågor om idrottsnäring, samt ge råd om vilka ämnen som ska användas i vissa skeden av träningen.

Diet för sportnäring

Vilken specialist som helst kommer att berätta för dig att inga sporttillskott kan jämföras när det gäller kroppens behov av rätt näring. Mat är bränsle för kroppen, och kvaliteten på detta bränsle beror på hur väl kroppen kommer att fungera.

Under fysisk aktivitet behöver du samma balanserade kost som du skulle behöva utanför idrottsträningen, med endast mindre justeringar.

VIKTIGT: det viktigaste inom sportnäring är balansen mellan kolhydrater, fetter, proteiner och vitaminer.

Tillräckligt intag av kolhydrater är extremt viktigt för varje idrottare.

• Kolhydrater är kroppens energireserv, som förbrukas under träning. Med sin brist följer snabbt trötthet och svaghet. Dessutom, när det råder brist, kan energi hämtas inte bara från fettavlagringar, utan också från muskler, vilket leder till utarmning av muskelmassa
• Var uppmärksam på långsamma kolhydrater, vilket kommer att ge en lång laddning av kraft och ger styrka för både träning och andra aktiviteter. Komplexa kolhydrater finns i pasta, bröd, frukt och grönsaker, spannmålsrätter, spannmål, potatis
• Brist på fett minskar prestationsförmågan och stör även metaboliska processer i kroppen, vilket leder till till olika hälsoproblem. Intaget av fett är särskilt viktigt för långtidsidrotter som kräver hög uthållighet, såsom cykling, långdistanslöpning etc. Fett får man bäst från vegetabiliska oljor, speciellt användbara sådana som cederträ, lin etc., fet fisk, nötter, frön

• Protein — det viktigaste byggmaterial för muskelvävnad, det behövs också för muskelåterhämtning efter träning. I små mängder fungerar protein som en energireserv. När du idrottar rekommenderas det att äta 2-3 g protein per 1 kg vikt. Du kan få protein med sådana livsmedel som magert kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, skaldjur
• Vitaminer och mineraler är inte energikällor, men deras närvaro är lika viktig som näringsämnen. Till exempel är vitamin D och kalcium ansvariga för ett hälsosamt skelett, och syremättnaden i hela kroppen beror på järn. En idrottare behöver hela utbudet av vitaminer och mineraler för kroppens fullvärdiga vitala aktivitet
• Var uppmärksam på en så viktig indikator som mängden vatten som dricks per dag . Brist på fukt orsakar uttorkning, vilket kan leda till muskelspasmer. Brist på vatten kommer också att påverka produktiviteten och graden av trötthet

VIKTIGT: Under sport är det nödvändigt att konsumera 3-4 liter vätska per dag.

Här är huvudpunkterna för sportnäring:

• Ät ofta och ungefär samtidigt. Se till att ha 1-2 hälsosamma mellanmål mellan huvudmåltiderna
• Gör din meny av en mängd olika produkter, byt ut och byt ut positionerna för att få i dig hela mängden näringsämnen och vitaminer med maten.
• Titta på kaloriinnehållet i mat, en idrottare behöver tillräckligt med energi för träning
• Drick upp till 4 liter vatten om dagen

Typer av sportnäring

• Bads är specialtillskott till den vanliga kosten, som i regel består av naturliga komponenter och påverka kroppens reglerande och metaboliska processer.
• Köp protein - en produkt baserad på en blandning av proteiner
• Gainers - en protein-kolhydratsammansättning som oftast används för återhämtning efter träning
• Kreatin — karboxylsyra med kvävehalt, reglerar energiutbytet i muskler och nervceller
• Aminosyror — tillskott med komponenter av kompletta proteiner.

• Anabola komplex är en klass av kosttillskott som effektivt ökar muskelmassan. Ofta har läkemedel av denna klass inte kliniska bevis för sin positiva effekt
• Vitamin-mineralkomplex
• Fettförbrännare – föreningar för att reducera fettvävnad
• Functional food - produkter som används utöver den vanliga kosten. Sådan mat är fylld med ämnen som utför vissa funktioner i kroppen: de påverkar hälsa, smalhet, muskelmassa

Sportnäring: köp karnitin för viktminskning för kvinnor

Standarden hos en smal figur tvingar kvinnor att leta efter nya sätt att föra sin kropp närmare idealet. Förutom rätt kost och träning finns det bantningstillskott — en typ av sporttillskott som syftar till att påskynda ämnesomsättningen, bryta ner och ta bort fettceller från kroppen.

VIKTIGT: Sportkarnitin är absolut värdelöst utan träning. Annonserade läkemedel som lovar enkel viktminskning är inget annat än ett marknadsföringsknep. Sådana ämnen kan ha biverkningar och vara skadliga för hälsan.

• Sportpiller innehåller endast naturliga komponenter. Dessa är stimulantia som guarana, koffein, röd paprika, forskolin. Sådan viktminskning kallas termogen, eftersom under deras verkan stiger kroppstemperaturen, vilket påverkar ämnesomsättningshastigheten
• Det finns läkemedel med en ytterligare minskning av känslan av hunger. De innehåller krom, synefrin, kostfibrer
• Det finns också en undertyp av tabletter som kallas blockerare. Dessa är speciella ämnen som, även i matsmältningsstadiet, binder kolhydrater och fetter och inte tillåter dem att assimileras i kroppen. På så sätt reduceras produkternas energivärde
• Preparat för kvinnor accelererar metaboliska processer i hela kroppen med en ytterligare effekt på "problematiskt" fett i områdena buken, sidorna, höfterna, rumpa
• Specialister rekommenderar att du använder flera typer av fettförbrännare samtidigt för att uppnå maximal effekt

VIKTIGT: När du väljer fettförbrännare, bör du inte bara vägledas av din träningsinstruktörs råd. Sporttillskott bör tas under överinseende av en läkare.

Det är lättare för en kvinna att uthärda långa aeroba belastningar, men representanter för den starka hälften föredrar kraftbelastningar. Det är svårare för en man att hoppa och springa, eftersom hans kolhydratreserver töms snabbare, vilket gör att tröttheten kommer snabbare.

Det är därför katekolaminer (adrenalin och noradrenalin) och stimulantia som koffein eller guarana tillsätts till fettförbrännare för män.

Läkemedel för män för viktminskning är indelade i:

• termogenika — piller, vars effekt ökar kroppstemperaturen
• diuretika - diuretika
• blockerare - läkemedel som förhindrar absorptionen av kolhydrater och lipider från maten
• L-karnitin
• sköldkörtelstimulerande medel
• kortisolhormonblockerare
• Omega-3 och Omega-6 fettsyror

VIKTIGT: Aptitdämpande medel är inte lika populära bland män som bland kvinnor, eftersom det starkare könet främst verkar på muskeltillväxt och för detta måste de äta bra.

Sportnäring för muskeltillväxt för nybörjare

För muskeltillväxt, vassleprotein, kreatin, kasein, protein, aminosyror, vitaminer, läkemedel för att öka testosteron och andra används.

Alla dessa näringsämnen bör konsumeras gradvis, samtidigt som man regelbundet konsulterar en läkare. Men var börjar nybörjare?

Experter rekommenderar att du börjar använda vassleproteinsportnäring. Denna produkt kallas hörnstenen i vilken diet som helst, inklusive en diet för muskeltillväxt. Vassleprotein tas snabbt upp av kroppen, det är effektivt och lätt att använda. Det är bekvämt att använda det istället för en måltid, om tiden är pressande, eller att dricka cocktails för att komplettera kosten när det finns brist på protein.

Här är schemat för användning av vassleprotein, tack vare vilket ämnet kommer att ha maximal effekt. Alla siffror är beräknade för en man som väger cirka 90 kg.

1. På morgonen på fastande mage - 20 g vassleprotein. Efter en god natts sömn är kroppen i fasen att bryta ner element. En del av proteinet kommer att anpassa kroppen till syntesen av aminosyror och ytterligare tillväxt av muskelvävnad. Det är viktigt att morgonproteinet absorberas helt, så förbered en cocktail uteslutande från en proteinblandning.
2. Före fysisk aktivitet - 20 år Att ta rent protein före sport kommer att säkerställa dess snabba flöde till musklerna, vilket gör att både tillväxt och återhämtning av muskler kommer att starta.
3. En halvtimme efter träning — 40. Detta är den viktigaste tiden för proteinintag. Tillsätt 80 g snabba kolhydrater till cocktailen. Det är också användbart att dricka ett läkemedel eller till och med flera läkemedel som stimulerar produktionen av insulin efter träning. Insulin påskyndar syntesen av aminosyror och deras leverans till muskelvävnad.

Sportnäring för muskelåterhämtning

Träning, av naturligtvis är viktiga för muskeltillväxt, men muskelåterhämtning är ett lika nödvändigt steg. Efter fysisk ansträngning är det användbart att genomgå följande procedurer:

• sportmassage
• ångbad
• vattenprocedurer — simning i simbassänger, kontrastduschar

VIKTIGT: Tillsammans med de listade metoderna för återhämtning, såväl som sporttillskott, rätt kost och tillräcklig vila, inklusive tillräckligt med sömn, är viktiga.

Använd även sporttillskott för snabb återhämtning.

• Protein-kolhydratcocktails stimulerar glykogenproduktionen och återställer musklerna under de första 30-40 minuterna efter träning
• Kväveoxid eller kosttillskott före träning, används efter sport, påskyndar tillförseln av näringsämnen till skadade muskler
• Kreatin stimulerar utbytet av proteiner och kolhydrater, främjar återhämtning och tillväxt av muskelmassa
• Vitamin E och vitamin C, i kombination, minskar effekten av fria radikaler på muskelvävnadsceller

Video:Hur man återhämtar sig helt efter tung träning

Sportnäring: vitaminer

Testosteronboosters — medel för att öka testosteron — är nödvändiga för individer som vill öka muskelvolymen utan att öka fettet.

Det är mest korrekt att använda liknande metoder för män efter 30 år, som har en minskning av syntesen av sitt eget hormon.

VIKTIGT: Unga personer under 20 år får inte använda testosteronboosters, för att inte orsaka hormonella störningar i den växande kroppen.

Vilka typer av testosteronförstärkare finns det?

• Aromatashämmare efter en månads administrering ökar nivån av hormonet med hälften av den initiala indikatorn
• Tamoxifen är det mest effektiva läkemedlet. På bara en tredjedel av en månad kan det öka hormonnivån med 140 %
• 6-OXO är ett tillskott som minskar nivån av östrogener och ökar den manliga hormonnivån
• Forskolin, D-asparaginsyra, agmatin
• ZMA — substanser med kliniskt bevisad effektivitet, har inga oönskade effekter

) VIKTIGT: Om doser och administreringsförlopp inte följs, är det möjligt att provocera tillvänjning av kroppen, som ett resultat av vilket kroppen kommer att börja producera mindre av sitt eget testosteron.

Proteinnäring: köp​​​​

• ) Protein består av aminosyror - byggstenarna från vilka muskelvävnad syntetiseras. Proteiner är grunden för bildandet av muskler, såväl som huvudkomponenten i kosten
• De bryts ner i kroppen till aminosyror, som deltar i upprätthållandet av hjärtslag, syntesen av hormoner och enzymer, och en betydande del av dem - i utvecklingen av m muskler och deras återhämtning efter träning
• Inom idrottsnäring är protein ett naturligt ämne som innehåller protein renat från fett, kolhydrater och andra element
• Sportprotein används i bodybuilding för olika ändamål. Detta är uppbyggnaden av muskelmassa och hälsosam viktminskning och bibehållande av en god fysisk form

Aminosyror: sportnäring

Ett protein av vilket ursprung som helst består av aminosyror. Kroppsvävnader, inklusive muskler, bildas av dem. Inom bodybuilding intar aminosyror en speciell plats, eftersom de utför ett antal viktiga funktioner i kroppen:

• ger en långvarig laddning av energi för träning
• stimulera skapandet av proteinföreningar
• katabolism (förstörelseprocessen) förvandlas till anabolism (skapelseprocessen),
• vilket är viktigt både för tillväxt av muskelvävnad och för att gå ner i vikt och torka
• delade fettceller

VIKTIGT: Det finns totalt 20 namn på aminosyror, inklusive 9 är oersättliga, det vill säga sådana att kroppen inte kan föröka sig på egen hand.

Ett särskilt viktigt läkemedel baserat på aminoxyloter i bodybuilding är BCAA – ett komplex som innehåller tre essentiella aminosyror (leucin, isoleucin, valin).

Typer av proteiner i sportnäring

Protein kan delas in i:

1. ) Slow är ett protein som har en låg absorptionshastighet. Detta inkluderar i första hand kasein, samt soja och andra vegetabiliska proteiner. De har få aminosyror i sammansättningen och anses vara sämre, varför de aldrig används som huvudprotein för muskeltillväxt, utan endast som hjälpmedel
2. Snabbt - ett protein som absorberas snabbt från mag-tarmkanalen. Det är ett vassleprotein som används överallt, liksom sällsynta kött- och fiskproteiner. Snabba mixar är idealiska för att arbeta med muskeltillväxt, eftersom de innehåller en stor uppsättning aminosyror, och efter träning också stimulerar produktionen av insulin
3. Complex är ett protein som även innehåller snabba proteiner för full återhämtning av m muskler efter träning, och långsam - för långsiktig näring

Efter ursprung delas proteiner in i:

• äggprotein
• vassleprotein (vassleproteinkoncentrat, isolat, hydrolysat)
• vegetabiliskt protein (soja, hampaprotein)
• m' klart protein
• fiskprotein

Proteiner i mat

)
• Magert kött och fågel

• Mager och fet fisk, skaldjur

31) I ägg och mejeriprodukter

• Baljväxter

• Nötter

• Spannmål

)

Sportnäring: äggprotein

VIKTIGT: Äggprotein är ett slags absolut i proteinernas värld. Det absorberas lättast av kroppen, så det anses vara en mall för att beräkna absorptionshastigheten för andra proteiner.

• Äggvita består nästan helt av albuminprotein, medan gulan innehåller sju olika proteiner
• När det gäller användningen av färska ägg i mat har forskning visat att ägg innehåller så kallat "bra" kolesterol, vilket inte påverkar nivån av skadligt kolesterol
• Därför kan du äta ägg i stora mängder. Om ditt mål är att bygga muskler eller hålla dig i form, ät hela ägg. Om du är i det stadiet att gå ner i vikt, använd endast protein, eftersom gulan innehåller mycket fett
• I sportäggprotein, som är tillverkat av både helprotein och äggalbumin, är det bara det värdefulla egenskaperna hos proteinet bevaras, och nackdelarna är eliminerade ägg

Användbar eller skadlig sportnäring, proteiner

Proteinpulver kallas ofta för kemi. Men i motsats till alla dessa åsikter är protein en helt naturlig produkt. Det produceras över hela världen av naturliga råvaror och är ett extra ämne i kosten.

Är det nyttigt eller skadligt att dricka proteinshakes? Skadliga proteinföreningar kommer endast att finnas vid en kraftig överdos.

• En genomsnittlig person behöver 1,2 g protein per 1 kg av sin vikt
• En kroppsbyggare behöver, beroende på sitt omedelbara mål, upp till 4 g protein per 1 kg vikt. Det är svårt att konsumera mer, så överdosering är extremt sällsynt
• Annars har proteiner bara en fördel. Om du ersätter en proteinrätt med en cocktail kommer du varken att skada eller gynna kroppen - kroppen får fortfarande samma dos protein
• Om du använder cocktails som mellanmål mellan måltiderna och därigenom väljer daglig proteinnorm, du kommer definitivt att göra det rätta

VIKTIGT: Den idealiska användningen för sportproteiner är att konsumera dem 30-40 minuter efter träning för att återhämta musklerna.

Video:Sportnutrition. Fördel eller skada?

Sportnäring utan proteiner

Är det verkligen möjligt att öka muskelmassan utan att använda sportprotein?

• Ja, det är ganska lätt att göra med rätt träningsprogram, tillräcklig vila, balanserad kost och tillräcklig mängd protein i kosten
• Många tror att man bara kan "pumpa upp" genom att besöka gymmet. Men utan ordentlig muskelåterhämtning, rätt näring och vila kommer du aldrig att hitta vackra och kraftfulla muskler
• Man bör komma ihåg att protein absorberas annorlunda än olika livsmedel — snabbt och långsamt, i full eller bara 30-50% av det. Ta hänsyn till detta när du gör din meny och beräknar den dagliga mängden protein

Sportnäring underlättar bara vägen till att gå upp i vikt, för med den är det enkelt att kontrollera konsumtionen av protein och cocktails - ett riktigt mirakelmedel för brist på tid för ett mellanmål.

Sporttillskott kreatin

• Ökad styrka
• Ökad muskelmassa upp till 5 kg per 1 månad
• Påverkan på muskelvävnadens kvalitet
• Stimulering av syntesen av anabola hormoner — testosteron och somatotropin
• Hämning av verkan av mjölksyra

VIKTIGT: Förutom idrottare som syftar till muskeltillväxt, används kreatin flitigt för viktminskning. Genom att öka styrkeindikatorerna, öka hastigheten på återställande processer, stimulerar kreatin också minskningen av fettlagret.

Glukosamin: sportnäring

Glukosamin produceras av människokroppen för att hålla brosk och ligament i normal form. Sporttillskott glukosamin utför följande funktioner:

• stärker senor, brosk, ligament
• stärker benen
• indirekt deltar i bildandet av muskler och ger dem styrka
• förbättrar naglar, hår, hud
• stärker blodkärlen, har en positiv effekt på hjärtats arbete
• deltar i kroppens skyddsmekanismer

Glukosamin är viktigt för kroppsbyggare som belastar ligament och leder högt under styrketräningar. Idrottare som försummar vården av broskvävnad och senor har ledproblem vid 40 års ålder. Förebyggande i tid i form av glukosamin hjälper till att undvika dessa problem.

Sportnäring hemma

Om du inte vill ta sporttillskott som erhållits genom kemiska processer, kan du ordna ett riktigt hem för dig själv sportmat.

Vi ​​talar om protein- och protein-kolhydratcocktails, som framställs av helt naturliga produkter. Genom att göra sådana drycker för dig själv kommer du att vara säker på deras naturliga sammansättning och frånvaron av giftiga tillsatser.

Förutom de produkter som diskuteras i receptdelen behöver du en mixer. Cocktails tillagas mycket enkelt: alla ingredienser laddas i mixerskålen och mals till en homogen massa.

I avsaknad av en mixer blir det svårare att tillaga sådana drycker. Du behöver ett fint rivjärn för hårda produkter, och du måste blanda komponenterna jämnt med hjälp av en visp och en lejonpart av tålamod.

VIKTIGT: Fördelen med att köpa en mixer för hemmasportnäring är att du kan mala nötter och frön i den, som är viktiga komponenter i hälsosamma proteinshakes.

Hemlagad sportnäring: att välja produkter

Basen för alla cocktails är mjölk. Ju fetare det är desto mer protein innehåller det, men med hög fetthalt absorberas protein sämre. Enligt råd från experter, välj en produkt med en fetthalt på 2-2,5%. Om du är laktosintolerant, använd naturlig färskpressad fruktjuice.

Men när det gäller ost, köp gärna en helt fettfri produkt. Protein och kolhydrater från ost är viktiga i cocktailen, inte dess animaliska fett alls.

För att förbättra smaken, tillsätt kanel, kakao, bär eller gnugga lite mörk elitchoklad.

VIKTIGT: Proteinshakes som tillagas hemma är bara användbara färska, så drick dem direkt efter beredning. Schemat för att ta cocktails är detsamma som för butiksköpta proteinblandningar - före träning, en halvtimme efter det och istället för mellanmål.

Sportnäring: cocktailrecept

• 300 ml mjölk, 1 msk. l. honung, 1 mogen banan
• 300 ml mjölk, 1 mogen banan, 1 äpple utan skal, 1 msk. l. socker
• 300 ml mjölk, 2 kycklingproteiner, 2 bananer, 1 msk. l. socker
• 200 ml kefir, 60 g torrmjölk, 1 msk. l. sylt, 1 tsk. socker
• 200 ml färsk apelsinjuice, 50 g 0% fet ost, 0,5 banan, 25 g mörk choklad eller kakao, 1 tsk. sylt

Sportnutrition: recensioner

Sportnäring används av både nybörjare och erfarna idrottare. Alla kända och framgångsrika kroppsbyggare tar också till olika kosttillskott.

Den helt naturliga sammansättningen av sportnäring gör att vi kan kalla det exceptionellt användbart, och i händelse av felaktig användning - ofarligt. Därför är recensioner av sportnäring positiva, de skiljer sig bara från tillverkare till tillverkare: vissa formuleringar är mer effektiva.

Trots den uppenbara fördelen med sporttillskott för muskeltillväxt, viktminskning och bibehållande av form, var noga med att konsultera en läkare innan du börjar använda dem.

Video:Sportnutrition — för vad och varför