Gymnastik för gravida kvinnor - Hur man gör fitness hemma, andningsövningar och aerobics

Ofta är kvinnor som förväntar sig ett barn rädda för att göra onödiga rörelser för att inte skada barnet.Detta är fel inställning - med ett normalt tillstånd av hälsogymnastik för gravida kvinnor är användbart för alla trimestrar, enkla övningar hjälper till att förbereda kroppen för förlossning.Vilken typ av komplex kan du använda som du behöver veta för att de ska fungera korrekt - det är bra att veta om väntande mödrar.

Fördelarna med gymnastik för gravida kvinnor

Gynekologer rekommenderar kvinnor att vara fysiskt aktiva under graviditeten.Tyvärr är det inte alla som hör till detta och finner orsaker till att inte göra gymnastik.Speciellt utformade träningspass för gravida kvinnor hjälper:

• stödjer figuren för att snabbt återgå till form efter förlossningen;
​​
• undvik sträckmärken;
• för att förbereda kroppen för ett nytt tillstånd;
• normaliserar tarmfunktionen;
• bli av med depression;
• håller födelse lätt, utan pauser.

Komplexet för gymnastik bör väljas av läkaren med hänsyn tagen till graviditetens tillstånd.Om du utförs utan fanatisme och lyssnar på dig själv kan du uppnå goda resultat.Gravid gymnastik hjälper:

• lära sig andas ordentligt;
• normaliserar utbytesprocesser;
• för att gå ner i vikt;
• utfolder frukten om de är felaktiga;
• stärka ryggmusklerna, midjan;
• förhindrar utveckling av hemorrojder, åderbråck;
• påskyndar blodflödet för att tillföra syre till moderkakan.

Morning Gymnastics

Det är lätt att förbättra om du gör gymnastik på morgonen i 15 minuter.Daglig laddning utförs under hela tiden, ger glädje, lyft.Gymnastik för gravida kvinnor inkluderar:

• kroppslutningar;
• alternerande fotrotationer;
• gå på tårna;
• tvärsteg;
• rotation av huset med armar utsträckta isär;
• kompression med spänningar i handflatorna belägna framför bröstet;
• huvudets rotationer, cirkulär rotation;
• för att sänka skinkorna till klackarna, att knä, för att röra vid pannan på golvet;
• Steg på plats för att återställa andningen.

För viktminskning

En situation där en kvinna förväntar sig viktökning är inte ovanligt.Med hjälp av speciell gymnastik för gravida kvinnor kan du bli av med onödiga pund.Det är viktigt att inte överdriva det, att göra allt smidigt.Gymnastik inkluderar:

• godtycklig handvåg;
• stolstödda knäböj;
• armar korsade framför bröstet;
• gå på plats;
• vänd kroppen mot sidorna - armarna i midjan, benen i axelbredden;
• utöva "cykel" (upp till 3 trimestrar) - liggande på golvet;
• lutar till sidorna;
• aerobics i poolen;
• vandring;
• Fitnessgymnastik.

Motionsterapi för gravida kvinnor

När smärta uppstår i ländryggen, närvaron av åderbråck, tillståndet för utövandet av terapeutisk gymnastik för gravida kvinnor.Regelbunden träning hjälper till att undvika krångel vid förlossning när belastningen på kroppen ökar.Träningsövningar som utförs på ryggen:

• böja fötterna från sig själva;
• böj vänster ben i knäet med en inandning, lyft upp till bröstet, andas upprätt, sänk lätt, upprepa för höger;
• lyfta benen vertikalt, rotera fötterna;
• för att koppla av att sätta fötterna på kudden, andas jämnt, djupt.

För att förbereda för förlossning

En mycket viktig punkt är att förbereda kroppen för förlossning med gymnastik.Regelbunden träning av gravida kvinnor hjälper till att minska smärta, påskynda ytterligare återhämtning.På grund av komplexet av gymnastik:

• utvecklar flexibiliteten i bäckenbenen, ryggraden;
• är höftmusklerna sträckta;
• livmoderhalsen öppnas i rätt tid;
• är belägna i tonen i vaginalmusklerna, bäckenet, vilket hjälper till att undvika tårar, hemorrojder, urininkontinens.

För att säkerställa en enkel födelseprocess bör gravida kvinnorlära sig att utföra gymnastik, som inkluderar:

• träning av leder, ben, muskler;
• träning för att stimulera födelse vid förseningar;
• andningsövningar, underlättar sammandragningar;
• komplex, lindrar smärta, trötthet hos gravida kvinnor i födelseprocessen.

Vilka övningar du kan göra under graviditeten

Det finns komplex av gymnastik för kvinnor som förväntar sig ett barn som uppmanas att utföra en mängd olika uppgifter.Fysiska övningar för gravida kvinnor väljs av specialister, om de utförs korrekt och regelbundet, kommer processen med förväntan och leverans att passera utan komplikationer.Läkarna rekommenderar:

• daglig träning på morgonen;
• specialövningar för åderbråck, smärta i ryggen;
• generiska preparatkomplex;
• aquaerobics - gymnastik i vatten;
• Pilates;
• Yoga.

Förbjudna gymnastikmetoder inkluderar lyftvikter, spännen, övningar på simulatorer.Det är oacceptabelt för gravida kvinnor att vända, svänga pressen, spela spel, kontakta sport.Gymnastik kommer att vara användbar om du följer reglerna:

• övervaka ditt tillstånd - när smärta, yrsel, andningsproblem, sluta träna;
• tåg på tom mage;
• ventilera lokalerna;
• ta på rymliga kläder;
• Träningsgymnastik för att utföra smidigt;
• andas jämnt;
• Antalet tillvägagångssätt bestäms av välbefinnande.

1 trimester

Läkare rekommenderar att utföragymnastik för gravida kvinnor med hänsyn till termen, hälsa, förekomsten av toxikos.För att förhindra missfall i första trimestern bör alla övningar göras utan ryck, överbelastning.Lämplig gymnastik för detta steg:

• promenader på plats;
• torso varv;
• i stående läge, händerna bakom huvudet, armbågarna framåt, vänd mot sidorna, vänd inte på plats;
• Liggande på golvet, på ena sidan - räta ut en arm, vila den andra framför dig, lyft försiktigt knäna mot magen, vänd dig tillbaka.

2 trimester

När fostrets storlek ökar, när kroppen vänjer sig till en ny position och toxikosen glömts, kan belastningen ökas.Att gå på plats kan vara längre.Gymnastik för gravida kvinnor för närvarande inkluderar övningar:

• lyft på strumpor;
• lutar till sidorna med uppstående armar;
• ta tillbaka händerna genom att foga handflatorna mellan axelbladen och böja bröstet framåt med fötterna breda;
• sitter på golvet, lutade sig ner och rör vid tårna;
• höja höger hand och flytta benet tillbaka, vänster hand åt sidan, ändra läge.

3 trimester

Den sista perioden för gravida kvinnor kräver en speciell strategi för gymnastik.Även om ryggen gör ont och stör buken, måste du hitta ett förenklat komplex, minska aktiviteten.Rekommenderad gymnastik för tredje trimestern:

• för att stå på alla fyra i knä-armbågsställning - dekompressionsläge - böj ryggraden, huvudet uppåt, raka armarna, höj ryggen med en båge;
• sitta på mattan med utsträckta ben, händerna bakom ryggen, gör mjuka svängar mot sidorna;
• knä med armarna vilande på raka armar, knän, utan att bryta av golvet med dina händer, sitta på dina klackar.

Övningar med bäckenfertilitet

En farlig situation som hotar komplikationer för gravida kvinnor är bäckenets presentation av fostret.Utvecklad gymnastik som kan korrigera situationen, placera barnet i livmodern.Genomförandet hjälper sju gravida kvinnor av tio.Det är tillrådligt att göra gymnastik inte hemma, men under kontroll av specialister.Det finns en enkel Dikan-teknik, som utförs före måltider, tre gånger om dagen.Det är nödvändigt:

• att ligga på sin sida i sängen i 10 minuter;
• vänd till andra sidan, motstå samma tid;
• upprepa varv 4 gånger.

Det finns ett annat komplex för gravida kvinnor - Bryukhin gymnastik.Det hålls, en timme efter att ha ätit, två gånger om dagen, startposition (cp) - luta dig på armbågen, knäna.Det är nödvändigt:

• för att andas långsamt;
• Luta dig ner på utandningen, röra vid händerna på händerna, på utandningen - in och ut.n .;
• räta ut benet, utan bråttom att lyfta upp, lägga åt sidan, nå golvet med en strumpa, återgå till och.n., för att byta ben;
• Huvudet sänks, inandningen - för att runda ryggen, sedan, långsamt för att böjas, utandningen - för att höja huvudet.

Fitness för gravida kvinnor

Gravida kvinnor som tidigare har tränat fitness behöver inte stoppa dessa aktiviteter.Du kan hitta speciella grupper - de är i Moskva, storastäder, idrottscentra.Ofta organiseras utbildningskurser för väntande mödrar på kliniker, kvinnokonsultationer, där de bedriver fitness, andningsövningar.Det är viktigt att överväga:

• samordning av komplexet med gynekologen;
• som leder gymnastik under ledning av en tränare;
• uppvärmningsprestanda;
• begränsa tunga laster;
• regelbunden träning;
• hälsokontroll;
• ökade vätskeintaget.

Andningsgymnastik för gravida kvinnor

Korrekt andning av gravida kvinnor vid förlossningen kan bidra till att minska smärta.Det är nödvändigt att lära sig speciell gymnastik och utföra den dagligen i 10 minuter.Två enkla övningar:

• Andning är intermittent, liknande hur hundar andas.Det är nödvändigt att utföra korta andetag och utandningar genom näsan och halvöppen mun.Med det kan du lugna dig i intervall mellan sammandragningar.
• Andas in långsamt genom näsan och fyll magen med luft.Utan att rusa för att andas ut, gör dina läppar till ett rör.Bröstet förblir stillastående - det här är membranandning.Hjälper i slutet av förlossningen.

Video

Positiv

En speciell plats för gravida kvinnor ges till positionell gymnastik.Det som en terapi hjälper till att bli av med stagnation av urin.Dessutom betraktas hela komplexet som förberedande, vilket bidrar till att underlätta förlossningen.Gymnastik inkluderar populära övningar:

• fjäril - stärker musklerna i höfterna, bäckenet;
• grodan - gör perineala muskler elastiska;
• katt - förbättrar njurfunktionen, stärker ryggen, lossar ryggraden.

Gymnastik för gravida kvinnor med en boll

Främjar väl hälsan för gravida kvinnor med gymnastik.Dess genomförande måste överenskommas med läkaren, är tillåten, börjar med andra trimestern, med hänsyn till kontraindikationer.Träning i sittposition på en boll inkluderar uppgifter för gravida kvinnor:

• att rulla bollen i cirkulära rörelser i bäckenet - blodcirkulationen förbättras;
• lyfta ett ben horisontellt, vrider foten, byter ben;
• för att placera armarna över huvudet, nedre sidor, lägre bakom, återgå till startposition.

Aqua Aerobics

En bra vila för gravida kvinnor är vattengymnastik.Aqua aerobics hjälper till att lindra stress, anstränga ryggmusklerna, slappna av, städa upp fartyget.Att utföra regelbundna övningar i vatten hjälper dig att lära dig att andas ordentligt, kontrollera dina muskler.Det rekommenderas:

• för att fatta med händerna på händerna, att sitta på botten av poolen;
• som ligger på ryggen i vatten, sträcker ut benen, sprider dem åt sidorna och står upp;
• Håll i sidan och utför rörelser som simulerar cykling;
• simma och växlar omväxlande från botten med fötterna;
• simma på ryggen utan hjälp av händerna.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor

Professor Kegel utvecklade en speciell gymnastik för gravida kvinnor.Med hjälp av komplexet kan du lära dig att anstränga och slappna av musklerna, vilket underlättar födseln.Krävs:

• Sitt på en stol, rygg rakt, benen breda isär.
• Inandning: dra tillbaka musklerna i perineum;dra åt skinkorna;dra åt anus;sil rygg, midja, ryggmuskler;sänka hakan till bröstet;händer knutna till kroppen, knutna nävar.
• Håll andan.
• Andas ut smidigt och slappna av musklerna.

Video

För ryggen

För att ryggen inte ska skapa några problem i slutet av terminen, motstå den ökade belastningen, är det tillrådligt för gravida kvinnor att utföra från de första dagarnaspecialutbildning i gymnastik.Detta förebyggande hjälper till att underlätta tillståndet före födseln.Det är nödvändigt att:

• ligga på ryggen, pressa handen i knytnäven, räcka efter tårna på samma fot, upprepa på andra sidan;
• som sitter på golvet, lutar sig framåt så långt som möjligt för att greppa anklarna med sina händer;
• Stående krabbor, sväng bäckenet i olika riktningar;
• knä, sitta växelvis på höger, vänster lår;
• Stående, armar vikta fram och bak.

För korsryggen

För att minska de smärtsamma upplevelserna i korsryggsavdelningen som förekommer hos gravida kvinnor när fostret växer, kan tyngdpunkten flyttas med enkla övningar.De ingår i laddningskomplexet.Gymnastik utförs i en stående position:

• lyfta upp händerna, beskriv cirklar över huvudet;
• att göra med rak rygg på alla sidor lutningar, utan att böjas i ett kors;
• lägg en borste över den andra, gör cirkulära svängar av kroppen, benen förblir stillastående.

Kontraindikationer

Frågan om gymnastik bör överenskommas med gynekologen.Läkaren kommer att ge råd om vilka övningar du kan göra hemma på egen hand, och vilka kräver tillsyn av en instruktör.Följande kontraindikationer bör beaktas:

• toxicosis;
• hot om avbrott av graviditet;
• blödning;
• tryckproblem;
• förvärring av kroniska patologier;
• anemi;
• förekomsten av inflammation;
• hög temperatur;
• buksmärta;
• svaghet;
• livmoderhypertonus;
• placentapatologi;
• multipel graviditet;
• tidigare missfall, för tidiga födelser.

Videor