Övningar för utveckling av jämvikt

Alla kan utveckla en känsla av balans och inte bara stå på ett ben utan svårigheter, utan också utföra komplexa gymnastiska element.Vi visar dig några balansutvecklingsövningar som hjälper dig att bättre hantera din kropp och minska risken för skador i sport och i livet.

Varför utveckla en känsla av jämvikt

Det finns flera skäl till varför du bör engagera dig i en känsla av balans.

1. Förhindrar skador i gymmet och i livet

Oavsett, du glider på den första isen eller på det våta golvet i badrummet, kliver upp på trappan med ett paket produkter eller i gymmet med en skivstång på axlarna - braEn känsla av balans hjälper dig att reagera direkt och hindra dig från att falla.

2. Låter dig utföra komplexa rörelser

Med en god känsla av balans kan du utföra komplexa gymnastik- och atletiska rörelser, mästerskridskoåkning, snowboard, surfing, knep på cykeln och andra intressanta sporter.

3. Hjälper till att övervinna åldersrelaterade förändringar

Med åldern förvärras känslan av balans, risken för trauma ökar, varefter det är mycket svårare än hos ungdomar.Träning hjälper till att undvika åldersförändringar, minska risken för sprains och frakturer från obehagliga fall.

Dessa övningar hjälper dig att utvecklasen känsla av balans.Börja med de enklaste alternativen som inte kräver extra utrustning och komplicera gradvis övningarna.

Övningar utan utrustning

1. Utanför trädet

Detta är en välkänd asana som kan utföras även av en nybörjare.

  • Stå rakt, lyft det ena benet och placera foten på insidan av det andra benets lår.
  • Stödbenets knä rätas upp och lyfts, det andra knäet ser bort.
  • Fäll inte på låret, försök att dra upp kroppen.
  • Vik dina händer över huvudet eller framför dig.
  • Håll posisen i 30 sekunder.

För enkel balans, föreställ dig tre punkter på foten som bildar en triangel, två vid fotens kanter och en vid klackarna.Känn dessa punkter medan du håller hållningen: detta kommer att hjälpa till att fördela vikten jämnt.

Om du enkelt kan utföra denna inställning, försök att stänga ögonen.

2. Utanför Warrior III

  • Stå rakt, lyft raka armar över huvudet.
  • Luta framåt med ryggen rakt tills kroppen och armarna är parallella med golvet.
    • ​​
  • Lyft ett ben parallellt med golvet.
  • Ben, rygg och armar bör vara en rak linje.
  • När du tittar ner, böj inte din hals.
  • Håll hållningen i 30 sekunder och upprepa från det andra benet.

I denna inställning kan du också använda trepunktsmetoden på foten.

3. Squatting på ett ben

Detta är en dynamisk övning som hjälper till att pumpa bark- och benmusklerna och förbättrasamordning av rörelser.

  • Stå rakt, lägg din vänstra hand på bältet, böj vänster knä och lyft foten från golvet - det är en startposition.
  • Knäböj på höger fot, luta kroppen samtidigt och röra golvet bredvid höger fot med höger hand.
  • Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
  • Utför 10 knäböj och upprepa från det andra benet.

4. Hoppning från sidan till sidan

Denna övning liknar den föregående, men kompletteras med ett hopp till sidan.

  • Sitt på höger fot genom att röra golvet med höger hand som beskrivits ovan.
  • Räta upp och gör ett hopp mot vänster ben, byta händer.Efter landningen står du på din vänstra fot, ditt högra ben rivs från marken, din högra hand är på ditt bälte och din vänster sänks längs kroppen.
  • Squat på vänster fot genom att röra golvet med din vänstra hand, räta ut och hoppa till sidan på höger fot.
  • Utför tre tillvägagångssätt på tio gånger.

5. Lyft dina armar och ben på alla fyra

Den här övningen ser väldigt enkel ut, men för att utföra den måste du hålla i konstant spänning pressen, axlar och armar.Den pumpar perfekt musklerna i barken - precis vad som krävs för att upprätthålla balans.

  • Stå på alla fyra.
  • Förläng höger arm och höger ben.
  • Håll posisen i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Övningar med Bosu och bollen

Varje övning som utförs på Bosu får en känsla av balans och barkmuskel.Här är några intressanta alternativ.

1. Hoppa på det mjukadelar

  • Vänd Bosu upp och ner och stå ovanpå den.
  • Fötter i axelbredden från varandra, lägg händerna på bältet.
  • Gör 10 hopp, vila och ta ytterligare två tillvägagångssätt.
  • Om du vill göra det svårt, prova att hoppa 90 eller 180 grader.

2. Slå på Bosu med en sväng

  • Vänd Bosu upp och ner.
  • Steg bort från Bosu i ett eller två steg.
  • Hoppa på Bosu, hoppa framåt med ryggen.
  • Lämna Bosu och upprepa på andra sidan.

3. Fästet med händerna på Bosu och fötterna på medball

  • Vrid Bosu ordentligt uppåt, stå upp och vilahänderna på plattformens kanter.
  • Sätt dina fötter på bollen.
  • Håll positionen i 30 sekunder till en minut.

4. Kasta bollen i väggen

  • Sätt Bosu bredvid väggen.
  • Stå på den platta delen av Bosu med fötterna på plattformens kanter, håll en fitball, medball eller en boll.
  • Kasta bollen i väggen mittemot dig och fånga den medan du håller balansen.
  • Utför tre tillvägagångssätt på tio gånger.

5. Utanför krigaren med bollen i händerna

  • Luta kroppen parallellt med golvet och sträck ut dina händer med medballen över huvudet..
  • När du är i jämvikt, lyft upp ett ben upp och fäll det parallellt med golvet.
  • Det upphöjda benet, kroppen och armarna med bollen är en linje.
  • Håll posisen i 30 sekunder.

Fler övningar med Bosu och bollen finns här.

Styrelseövningar förJämviktsutveckling

Balansbord används av surfare för att utveckla jämvikt innan de går ut till den stora vågen.Det är mycket enkelt och kompakt, det pumpar perfekt känslan av balans och bryr sig inte: processen försenar, det verkar som om det är möjligt att få en balans på den för en evighet.

Ett bräde kostar cirka fyra tusen rubel, men du kan enkelt göra det med dina egna händer.För själva brädet behöver du ett ark med plywood och rullen kan vara tillverkad av PVC eller metallrör.

Vad man ska göra med styrelsen

Först och främst måste du lära dig att stå på det.Du kan först använda ett stöd för att komma i balansräkningen och sedan lära dig att göra det utan stöd.

Det är nödvändigt att stå upp smidigt och gradvis flytta kroppens vikt till den andra foten, annars kan rullen glida ut från brädorna (såvida du inte har gjort några begränsningar) och du kommer att falla.

När du lär dig att stå på balansräkningen och rulla brädet fritt från sida till sida kan du alltid lära dig att hoppa på brädet, gå på det, vända i sidled eller till exempel göra knäböj.

Det är allt.Om du har dina favoritbalansövningar, dela i kommentarerna.