Träning före träning hemma - Hur man värmer upp innan man spelar sport

Alla träningskvaliteter föregås av en träningssituation.Genom att gradvis värma upp dina muskler förbereder du kroppen för träning, så att den inte känner enorm stress.Se till att göra uppvärmningen, så kommer träningen att gynnas.

Hur man gör en uppvärmning före träning

Den här övningen hjälper till att försiktigt påskynda blodcirkulationen, utvidga amplituden i lederna för att förhindra skador.

Hur man får ett bra träningspass innan träningen:

  • Utför enkla övningar.
  • Växla till uppvärmning i 10-15 minuter.Om du arbetar i ett svalt rum kan du öka varaktigheten för denna fas.
  • Börja arbeta med överkroppen och sänk dig gradvis ner.
  • Uppvärmningen före träning av huset bör ske i långsam, men tillräcklig takt för att musklerna ska värmas upp.

Grundläggande träningstyper

Träning före ben, armar, buk och rygg innehåller extremt enkla övningar - olika rotationer, vändningar, knäböj, lutningar,extraktion.Ett bra sätt att göra saker snabbt och effektivt är att köra.Det är nödvändigt att börja med en långsam promenad och sedan ökatakt, och under de sista 7-10 minuterna av uppvärmningen för att börja springa med en genomsnittlig hastighet.Du använder den maximala mängden muskelvävnad, får hjärtat att arbeta snabbare, påskynda blodcirkulationen.Efter en sådan träning, innan träningen hemma, kommer kroppen att vara redo för mer allvarlig träning.

Allmän uppvärmning

Övningar för träning före träning kan grupperas i följande grupper:

  • Universal.Faktisk innan någon fysisk aktivitet.Sådana komplex genomförs på skolan i fysisk lektioner, så de är kända för alla.Uppvärmningen börjar med huvudets svängar och lutningar, då är det nödvändigt att gå vidare till utvecklingen av axelbandet, armar, torso, höfter, knän, vrister.Det sista förberedelsesteget är andningsövningar.
  • Special.Den största skillnaden till det universella programmet är den maximala uppvärmningen av muskler som kommer att arbeta intensivt i träningen.Om detta är en kraftbelastning utförs uppgifter från huvudkomplexet, men utan belastningar.

Hemma kan du värma upp så här: hoppa på ett hopprep, gå i snabb takt med knäna högt, gå upp och ner för trappan.Om du ska träna pressen, vrid ringen.Innan ett långt lopp är det viktigt att göra ett tillvägagångssätt av stötar, knäböj, armhävningar, backar.Dra i låret, kalvmusklerna, se till att rotera knä och vrister.

Gemensamt träningspass

Denna typ av träning hjälper till att förbättra leder, senor och ligamentrörlighet, koordination, arbeta runt ledartade muskler.Ofta är komplexet en fullständig träning, så effektiv.Det ska utföras hemma innan styrketräning, yoga, konditionsträning.Vilka övningar för att värma upp musklerna ingår i detta komplex före träning?Exempel:

  • Lutar huvudet fram och tillbaka, från vänster till höger.Huvudrotation.
  • Laterala kropps sluttningar.
  • Sträcker armarna upp och åt sidorna.
  • Rotation av axlarna, underarmarna, senorna, bröstet.
  • Vrid kroppen, rotera bäckenet, rotera benen.
  • Lyft, böjning, förlängning av knäna.
  • Vridning av vristen.
    • ​​
  • Strumpor.

Sträckning före träning

Harmonisk bantning och perfektion av kroppsform är endast möjlig med genomförandet av ett omfattande program.Sträckan i detta fall är inte minst.Ofta rekommenderas det att göra efter en idrottsklass, men som en uppvärmning innan du tränar hemma är den här typen av aktivitet också bra.För att övningarna ska ge resultat måste de utföras med en viss amplitud.Om muskelvävnaden är dåligt uppvärmd och sträckt är det mer troligt att det skadas.

En liten uppsättning uppvärmningsrörelser måste utföras innan du sträcker.Allt ska göras smidigt, smärta ska inte tolereras.Känslorna bör vara bekväma.Efter ordentlig sträckning hälls en behaglig värme över kroppen och ingen trötthet känns.Om du vill komma på garnet, gör det till ditt primära syfte med utbildning ellerfördröjning.När musklerna blir "heta", utför dynamiska stretchövningar:

  • Ta uppgiften med allmän uppvärmning som bas.När du gör dem hemma, stanna längre vid den extrema övre punkten och försök dra muskelvävnaden så mycket som möjligt.
  • Hjälp dig själv med dina händer, om det behövs, utan ansträngningar och ryck.
  • Ibland är det svårt för ett hem att göra en adekvat bedömning av dess framsteg och kroppsposition, så om möjligt titta i spegeln.Detta gör att du kan se de stora misstagen.
  • Effektiva uppvärmningsövningar för kvinnor och män?svep, ben, armar, elastiska lungor (kan vara farligt för nybörjare!).Börja röra sig i liten amplitud och öka gradvis lyftvinkeln.

En effektiv uppsättning övningar för uppvärmning hemma

Du kan uppnå fantastiska resultat, inte bara i gymmet.Det är ganska realistiskt att städa huset även om du bor i en byggnad i flera våningar med dålig ljudisolering och inte har extrautrustning.I det här fallet är det inte möjligt att hoppa och springa i lägenheten, men du kan värma upp på ett annat sätt.Kom ihåg och utför följande komplex:

  1. Gå på plats.Utgångsläge: Stående, armar fastklämda till kroppen, fötter på kort avstånd från varandra.Gå på plats i genomsnitt 3-4 minuter.
  2. Lyftning av knäna till bäckennivån.Gör detta 30 gånger på 30 sekunder.
  3. Squats - 15 gånger.Kom ihåg att knäna inte ska passa över dina strumpor; du bör betona dina klackar.När du sänker kroppen, ta tillbaka skinkorna och luta ryggen något framåt, håll ryggen rakt.
  4. Sträcker triceps 4-5 gånger på varje sida.Lyft upp armen, böj den vid armbågen.Ta tillbaka underarmen.Använd din andra hand för att försiktigt trycka på armbågen och sträck ut musklerna.
  5. Rotation av axlarna - 12 gånger framåt, 12 gånger bakåt.
  6. Sträckning av bröstmusklerna är 8-10 gånger.Håll händerna bakom ryggen, rikt dina armar över ryggen.Fingrar bör se ner.Tryck lätt på bäckenet och skjut bröstet framåt.
  7. Att sträcka ryggmusklerna är 6-8 gånger.Ta dina händer i låset, lägg dem framför dig.Runda ryggen och sträck armarna framåt.
  8. Sträcka lårmusklerna - 5 gånger med en 5-sekunders fördröjning.Böj benet vid knäet och lyft foten upp till skinkan.Håll strumpan med handen och sträck försiktigt muskelvävnaden.

Video: Hur man värmer upp musklerna före ett träningspass

Träning före träning hemma för flickor och killar har vissa skillnader.Det är inte alltid möjligt att förstå hur man utför övningarna korrekt, i detta fall kommer videon att bli mer uppenbar.De videor som presenteras visar praktiskt taget alla de mest effektiva uppgifterna.Arbeta med honom hemma och skapa en attraktiv bild utan att offra hälsan!

Uppvärmning före träning för flickor

Uppvärmning före styrketräning för män