Morgonövning för kvinnor, män och barn - hur man kan hantera och effektivisera hälsan

Det finns många sätt på vilka du kan höja din ton och förbättra din kondition.En av dem är en morgonövning som hjälper dig att vara vaken under hela dagen och lindra trötthet - nyckeln till framgång är en kort körning och flera övningar.Mycket tid som sport kommer du inte att spendera på deras prestationer.Genom att ha god humor kommer du att kunna utföra dina uppgifter i tid.Laddning och en liten jogg bör göras före frukosten.

Fördelen med morgondagning

Enkel morgonövning, inklusive lätt jogging, förbättrar blodcirkulationen.På grund av detta är kroppens vävnader mättade med syre och näringsämnen, vilket har en positiv effekt på hälsan.Allt detta leder till förbättrat minne, ökad koncentration av uppmärksamhet och påskyndade processer.Fördelarna för män och kvinnor från morgonträning avslöjas under förutsättning att hela komplexet genomförs regelbundet.

Genom att vänja dig att träna på morgonen blir du inte bara mer aktiv, utan kommer också att sluta känna dåsig, överdriven trötthet.Laddning främjar humör.Det hjälper till att vakna upp och öka mängden syre som kommer in i de olika muskelgrupperna.viddetta kommer att producera slem från bronkier och lungor under sömnen, men träningen bör vara korrekt.Motion hjälper till att förbättra den totala muskeltonen, öka styrkan.

Hur man tränar ordentligt

Morgengymnastik är ett komplex av relativt enkla övningar som hjälper till att stimulera blodflödet, vilket har en positiv effekt påhjärna, andningsorgan.Gör det till en användbar vana - komma över latskapen.Se till att göra en lätt uppvärmning före varje klass.Observera också följande regler under morgonövningar:

  • Dra inte i tunga stavar, hantlar eller jogga flera kilometer på morgonen, eftersom laddning borde vara kul.Ta en enkel körning.
  • Börja inte ladda omedelbart efter att väcka kroppen, vänta 10-15 minuter tills den vaknar helt.
  • Programmet bör innehålla 5-10 fysiska övningar, som var och en bör genomföras i genomsnitt 10 gånger.
  • Träna i långsam takt.
  • Det är viktigt att utföra daglig laddning.
  • Se till att andas ordentligt.
  • Välj kläder som är bekväma, förstyv inte.
  • Laddning sker bäst i ett ventilerat rum eller utomhus.

Morning Charge Exercise Complex

Det kommer att vara fördelaktigt att träna på morgonen om du väljer lämpligt träningskomplex.Det är viktigt att sträcka musklerna, värma upp lederna, så att du inte skadas.Försök hitta enkla övningar (som bilden nedan).Varme av morgonuppvärmningen är i genomsnitt 4-5 minuter - den består av mjuka svängar och lutningar av en bagageutrymme, huvud, rotationsrörelser av händer, promenader på tår, etc. Det grundläggande komplexet för fysisk träning inkluderar knäböj, alla typer av rotationer, svep och övningari form av armhävningar.

Uppvärmning

Starta övningar på morgonen, glöm inte att värma upp för att värma upp musklerna och förbered dem för huvudprogrammet.Du kan starta uppvärmningen från den vanliga drag i sängen.Välj rätt musik och gör 10 huvudrörelser vardera vägen, cirkulära axlar 4 gånger framåt och bakåt, rotera händerna 10 gånger inifrån och ut.Följ toalettprocedurerna efter uppvärmningen.Om du inte har några personliga preferenser, var uppmärksam på följande träningskomplex (alla övningar utförs 8-10 gånger):

  1. Luta huvudet en efter en åt sidan, utför torso-varv.
  2. Kläm fast händerna i "låset", vänd dina borstar från dig och dig själv.
  3. Med armbågarna böjda, rör fingrarna mot axlarna och rotera långsamt dina armar.
  4. Luta framåt när du försöker nå ditt golv med fingrarna.
  5. Lyft upp din vänstra hand och placera höger hand i midjan och luta sedan åt höger.Byt positioner med flera lutningar.
    6. ​​
  6. Händerna i midjan, börja svänga höfterna vänster, höger.
  7. Sväng benen, sväng sedan framåt - sitta så djupt som möjligt.

Huvudets lutning

För att höja din totala ton, förbättra prestanda genom träning, ta varje övning på allvar.Gör ungefär 10 varv, huvudet åt vänster och höger, vipp sedan fram och tillbaka.Utför sedan en långsam cirkulär rotation.Om det finns problem med den vestibulära apparaten, stäng inte ögonen för att förhindra försämring av hälsan.För nackövningar tar du osannolikt inte mer än 2-3 minuter.

Axlarrotation

För att förbättra blodcirkulationen, öka kroppstonen med morgonövningen, var noga med axelrotationen.Felaktigt utförande av dessa rörelser kan lätt leda till skador på axelleden.Axlarna roterar enligt följande:

  1. Stå rakt och sänk ner armarna nedåt på kroppens sidor.
  2. Lyft upp båda axlarna samtidigt.
  3. Rikta dem i en stark cirkulär rörelse bakåt.
  4. Gör cirka 5 varv på varje sätt.

Vinkande händer

En av de effektiva övningarna för morgonuppvärmning är att vinka med händerna.De kommer att bidra till flödet av energi och snabb sömn, det viktigaste - regelbundenhet.Du behöver inte några tunga övningar för att öka din fysiska aktivitet:

  1. Flytta händerna upp och ner.Sänk sedan ned din vänstra arm och lyft upp höger upp och vice versa.
  2. Flytta dina armar framför bröstet - vänster och höger.
  3. Du kan göra 8-16 slag med armarna fram och tillbaka i ett lutande läge, utan att anstränga nacken eller axlarna.

Borstar

morgonträning ska sträckas och borsta.För att göra detta måste vi väva fingrarna i handflatorna och sedan rotera i båda riktningarna.Övningens varaktighet bör vara ungefär en minut.Utför alla rörelser smidigt, utan ryck, eftersom en plötslig övergång till fysisk aktivitet hotar stress för kroppen.

Kroppens lutning åt sidan

Följ sluttningarna för att få din kropp i god form och förbättra hälsan.För att göra detta, ta din utgångsläge genom att placera dina fötter axelbredd isär.För att bränna fett i buken, träna 3-4 tillvägagångssätt, minst 20 reps på varje sida - tillvägagångssätt bör växla åt höger och vänster.En annan bra övning är att luta överkroppen.Utför det så korrekt som möjligt, särskilt om du planerar att fortsätta att utöva kraftbelastningar:

  1. Luta räkningen en gång till vänster ben, två till höger.
  2. För det tredje, räta huset.
  3. Sätt sedan fötterna ihop och försök att röra knäna om sträckning tillåter.När detta är gjort, försök att stanna i den här positionen i några sekunder.Gör 40 reps.

Rotation av bäckenet

Bäckenets cirkulära rörelse är en utmärkt övning för kroppen.För att göra detta, lägg händerna på bältet och börja rotera.Rörelser ska inte klämma musklerna och orsaka smärta.Gör 10 cirkulära höger och vänster rotationer.Morgonträningen bidrar till den omfattande utvecklingen av ryggraden, förbättrar dess blodförsörjning och tonar tidigare oanvända muskelgrupper.Detta minskar smärtani ryggmusklerna.

Ben sparkar

Att göra ben sparkar kommer att göra dem rörliga och starka genom att bli av med överskott av fett, vilket kommer att ha en positiv effekt på den allmänna hälsan.Dessutom hjälper fötterna att återställa den normala funktionen i benmusklerna och blodcirkulationen i dem.Tillvägagångssätt:

  1. Stå rakt, placera fötterna axelbredd från varandra, armarna runt bröstet, armbågarna sänkta.
  2. Sväng rakt med höger fot så högt som möjligt och återgå till startpositionen.Håll andan eller andas ut när du lyfter fötterna.
  3. Gör 5-15 slag med varje ben.
  4. Sväng rakt med foten tillbaka - håll foten upp.Gör 5-15 reps med varje ben.

Squats

Det är bara möjligt att göra din kropp pumpad som du skulle göra i ett gym.När du deltar i övningen på morgonen, se till att komplettera ditt komplex med knäböj.Med deras hjälp kan du utveckla ett bälte av undre extremiteter.Försök att sitta ner 10 gånger för att komma igång.Genom att göra det böjer du knäna i den vinkel som dina muskler och leder är i stånd till.Om det inte finns någon muskel ömhet nästa dag, öka din squat till 2-3 tillvägagångssätt, vilket ger totala reps till 20-30.

Träning för pressen

Att lyfta överkroppen från en liggande ställning är en av de mest effektiva övningarna för att träna pressmusklerna.Med det kan du arbeta hela komplexet av muskler i buken, men den största belastningen kommer att varata emot mitt- och övre rätlinjära området.Att göra skrovlyftan är bäst i slutet av morgonklassen.När du börjar träningen ska du förbereda en fitnessmatta och välja ett rum utan sträckor:

  1. Ligg på ryggen, tryck ner över golvet, lägg händerna på bröstet eller fäst huvudet.
  2. Börja böja bagagerummet från huvudet och försök att nå hakan till bröstet.Du kan nå längre, och ryggen kommer att rivas från golvet.
  3. När du når den högsta möjliga punkten, återgå till startpositionen.Gör 10-15 reps, beroende på din fysiska kondition.

Push-ups

Morgondoggning och laddning är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition eller behålla redan tillgängliga resultat.Det är inte nödvändigt att göra en full träningsövning, dvs inte utföra några tunga fysiska övningar efter uppvaknande och lätt uppvärmning.En sådan skarp växel från ett läge till ett annat kan ha en negativ inverkan på hjärtat.Push-upsna för laddning på morgonen kommer helt av, det viktigaste - bry dig inte.Tillvägagångssätt från det grundläggande schemat:

  1. Håll resten liggande, placera armarna i axelbredden från varandra och pek upp handflatorna.Placera fötterna i bäckens bredd.Rör vid golvet med fingrarna.
  2. Böj händerna i armbågarna medan du andas in och pek ner kroppen.
  3. Huset bör bilda en rak linje som inte bör bryta någonstans - avböjningar betraktas som kränkningar.
  4. Ta ut startpositionen på utandningen.Gör 3 tillvägagångssätt med 2/3 reps av vad du gördu kan.

Effektiviteten för morgonladdning

Regelbunden morgonladdning kan förbättra organismens allmänna tillstånd och hjälpa den att komma i arbetsläge så snart som möjligt.Att utföra en uppsättning övningar på morgonen bidrar till att aktivera visuella, hörsel- och vestibulära apparater samt mobiliseringen av det centrala nervsystemet för framtida arbete.Regelbundna morgonkurser leder till positiva fysiska förändringar, såsom hjärtmuskelns funktion.

Vid användning av gymnastiska föremål som lätta hantlar reduceras repetitionsgraden med cirka 25-30%.Korrekt valt träningsprogram kommer att glädja dig och ge dig en fantastisk möjlighet att känna glädjen att följa en aktiv livsstil.Efter morgongymnastik kan du ta en 5-7 minuters kontrastdusch.Det bör startas med varmt vatten och avsluta med kallt vatten.Så kroppen kommer att vara beredd på emotionell, fysisk, mental arbetsbelastning.

Video

Relaterade publikationer