Horisontell pull-up - program och träningsschema för att öka rekorden med en strategi
Innehåll
Om du vill få musklerna i pressen att fungera, armar och ryggar, studera sedan övningendra upp på en horisontell bar eller tvärstång.Rätt teknik hjälper till att uppnå effektivitet i implementeringen.Genom att känna henne kommer du att se resultatet förr och kunna få ut det mesta av denna övning.All nödvändig information om lyft presenteras nedan.
Hur man lär sig att lyfta på den horisontella fältet från början
Det mest populära problemet med den här övningen är hur man lär sig att lyfta från grunden.Det är särskilt relevant för dem som ännu inte har lyckats göra det minst en gång.Nybörjare bör först bara hänga på den horisontella fältet för att vänja sig lasten.Ytterligare negativa nedgångar kommer att fortsätta att vara effektiva.De senare är följande - med ett hopp eller stativ för att nå den horisontella stången och sedan sänka ner kraften i musklerna i hela kroppen.För ett effektivt resultat ska processen ta minst 4 sekunder.
Totalt måste 2-3 tillvägagångssätt följas, var och en bör inkludera 5 upprepningar.Följ några fler tips tillatt lära sig att dra åt:
- Träning med negativt doppning bör genomföras 1 eller 2 gånger i veckan.Om muskelsmärta är för allvarlig, hoppa över klassen.
- Om du redan har kunnat göra denna uppdragning på en tvärstång eller horisontell bar börjar du använda den negativa sänkningstekniken för endast progression.Till exempel, efter 8 gånger göra ytterligare 2 negativ.Målet här är 10 reps, 3 tillvägagångssätt.
Ledad horisontell bar
Ledad horisontell bar kan monteras även hemma.Det rekommenderas att installera det ovanför dörröppningen.Det finns andra typer - vinkelvägg eller bara vägg, glidning, tak och till och med golvet, men det tar mycket utrymme.Avföringen nedan är lämplig för säkerhet i botten.Speciellt bra avtagbar horisontell bar som hjälper dig att träna triceps, tryck, utföra push-ups.
Övningar
Det finns många olika övningar för att dra i den horisontella stången.Det viktigaste - alltid att förvärma upp, värma upp muskler, ligament, leder.Det är också viktigt att ta hänsyn till andning - det är alltid lättare att stiga på andningen och det är lättare att andas ner.Förutom det negativa finns det andra effektiva övningar:
- Att dra på den horisontella stången med halva amplituden.Här behöver du en stol eller ett annat stabilt stativ.Du måste acceptera att fixera på den horisontella stången så att vinkeln i armbågarna är lika med 90 grader.Från denna position bör du försöka dra dig själv genom att böja knäna.När du lär dig att utföra denna övning kan du gradvis öka vinkeln på90 till 180, dvs till läget med armarna helt utsträckta.
- Åtdragning med en arbetskamrat.Be någon bakom eller på sidan för att hjälpa dig att komma i form.Musklerna ska känna belastningen till gränsen.Partneren trycker bara lite.Samma effekt har ett sportgummi.Det hjälper dig att återvända till den högsta punkten.
- Dra på den horisontella stången med ett hopp.Här bör du räcka ut till tvärstången med händerna bara genom att gå upp på dina strumpor.Från denna position är det nödvändigt att hoppa för att haka över den horisontella stapeln.Då är det långsamt att sänka.
- Övningar som hjälper till att utveckla musklerna som helhet.Dessa inkluderar pressning och träning av biceps med hantlar eller skivstång.
Sträckningsprogram på den horisontella stapeln
Genom att göra ovanstående övningar gör det enkelt att lära sig att lyfta dig själv.Då kan du gå till full träning.Uppdragssystemet hjälper dig mycket.Det rekommenderas att starta från ett enkelt komplex, till exempel i tabellen.Belastningen i den ökar gradvis under en månad för att undvika överarbete och skador.Även då kan du öka det 2-3 gånger.
| Vecka /strategi | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 8 | 9 | 9 |
Bakuppdrag
Omvänd pull-ups är lättare att utföra.Olikt från deras klassiska sätt ineftersom de involverar de stora bröst- och bicepsmusklerna, bicepsen.Den senare arbetar särskilt hårt med ett smalt grepp.Brett får dock de bredaste ryggmusklerna att växa.Det är nödvändigt att minska fokusen på lastning på bicepsen eftersom själva lyftverkens effektivitet minskas, det vill säga när de verkar lätta.Vila och god näring spelar också en viktig roll i träningen.
En av programvarianterna kallas "Stege".Upprepningar i det ökar gradvis och när man når en maximal minskning.Vilotider kan vara valfritt.Här är varianterna av en sådan stege:
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3,2, 1 = 100 (steg ett)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (steg två).
Rakt linje uppdrag
Det klassiska pull-up-alternativet använder rakt grepp.I denna övning kan antalet repetitioner också ökas med olika program.Ett effektivt alternativ kallas Maximala ansträngningar.Detta program är populärt bland idrottsutövare bodybuilding.Det inkluderar 5 tillvägagångssätt, som möjliggör verkställande av en viss procentandel av pull-ups från maximalt möjligt:
- 1 - 80% av det maximala (vid 10 är detta antal 8 gånger);
- 2 - 85%;
- 3-90%;
- 4-95%;
- 5 - före vägran.
Hur man passar ordentligt på den horisontella stången
Innan en sådan träning påbörjas är det nödvändigt att lära sig hur den rätta tekniken för horisontell stånglyft ser ut.Det bestäms huvudsakligen av vilken typ av grepp som används.Vad det än är, rörelsernas natur måste varasläta.Det är nödvändigt att dra åt utan ryck, och endast på grund av deras muskler.Utgångspositionen för alla typer av tag, utom den breda, är en fri axel med en svag krökt rygg, som ses på fotot.Benen kan korsas eller böjas för bekvämlighet.Sedan böjs armarna något för att känna belastningen.Därefter är det nödvändigt att:
- ta ett djupt andetag och andas ut för att lyfta kroppen till den horisontella stången;
- överst i 1-2 sekunder;
- utan att skynda, sänka och inte bara plötsligt "kasta" kroppen;
- löser inte upp kroppen vid den nedre punkten;
- utför önskat antal pull-ups;
- För att gå ner från projektilen, placera benen försiktigt utan ett hopp.
Ritningstabell
För att lyckas i alla affärer är det viktigt att agera på en planerad plan.Detta kräver ett schema för pull-ups på den horisontella fältet.Det återspeglar tekniken för framåt och bakåt.Ökningen i pull-ups sker i cykler på 6 dagar.Programmet i sig är utformat för upp till en månad.Varje första tillvägagångssätt bör börja på en höjd av 10 sekunder.Det är också nödvändigt att avsluta den sista övningen.
| Tillvägagångssätt /dag nr | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Tekniken för omvänd progression | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | ) 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Direkt framstegsteknik | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Vad är användbart med att dra upp den horisontella baren
En sådan enkel övning är till stor fördel för kroppen av män och kvinnor.Förutom kaloriförbränning kommer uthållighet, styrka och totala fysiska prestanda att förbättras.Dessutom stärker greppet och händerna, ökar muskelmassan.Normalt fungerar hjärt-kärlsystemet.Fördelen med pull-ups på den horisontella stången är att pumpa muskler i sex grupper samtidigt - de blir mer lättnad.På grund av sagging elimineras de initiala tecknen på lumbal osteochondrosis och skolios.Skador på pull-ups noteras endast vid ryggmärgen.
Vilka muskler fungerar
För att besvara de frågor som musklerna arbetar vid lyft måste greppet som används i övningen beaktas.I den klassiska versionen laddade axlar, bröst, rygg.Detta är med genomsnittligt rakt grepp.I andra fall belastas olika muskler:
- smala rygg - biceps, nedre buntar av de bredaste musklerna i ryggen;
- mitten rygg axel, rygg, bröst;
- Greppet är brett av huvudet - trapezoid, parat runt, mitt och övredet bredaste;
- parallellt eller neutralt grepp - humerus, lägre bredaste, dentat, triceps;
- smala raka - humala, främre tandade, bredaste muskler i ryggen (deras nedre del);
- brett grepp till bröstet - toppen av det bredaste, trapezformat, parat runt.
Typer av pull-ups
Det finns också specifika typer av pull-ups för olika muskelgrupper.För att odla några av dem, behöver du bara byta grepp.Uppsamlingar hjälper till att uppnå olika mål - att öka styrka, få muskelmassa, träna uthållighet.Varje ärende har sina egna särdrag för verkställighet.Träningsstrategin har också skillnader beroende på syftet med pull-ups.
I kraft av
Innan man börjar dra på kraften är det värt att lära sig några enkla knep.Muskler under sådant träningsarbete i två faser - på stigande "positiva" och under sänkning av "negativa".Tillväxten av styrkaindikatorer beror på dem.För utveckling av muskelstyrka måste aktivt arbeta med lyft, dvs i den "positiva" fasen.Det bör ta 2-3 sekunder, men det tar bara 1 sekund att sänka.Så prestandatalen kommer att förbättras.
Denna metod för att dra är svår, så antalet tillvägagångssätt är 3 eller 4 med 6-8 upprepningar.Om detta nummer verkar enkelt, måste du lägga till vikter.En extra vikt kan vara en vikt som är upphängd från bältet.På en vecka bör träningen inte vara mer än 3-4 så att kroppen har tid att återhämta sig.
Vid uthållighet
Under uthållighethänvisar till kroppens förmåga att motstå allt arbete under lång tid med konstant prestanda.Pull-ups hjälper till att utveckla och förbättra denna fysiska kvalitet.Endast ofta och många måste utföras, men inom rimliga gränser.Det bästa alternativet är att utföra uthållighetsuppdrag - att göra så många gånger du har styrkan, medan du utför 4-5 tillvägagångssätt.Du bör spendera 4-5 sådana klasser i veckan.
För muskelmassaökning
Om du vill öka muskelvolymen, gör dem aktiva i den "negativa" fasen.För att göra detta måste du klättra snabbt, men långsamt sänka.Flytta upp ska ta ungefär 1 sekund och ner - 2-3 sekunder.För pumpning av muskler kommer läget med 2-3 tillvägagångssätt med 8-10 upprepningar att närma sig.Om du gör mer rekommenderas att du anger vikten.
Ta mer tid att vila genom att göra pull-ups för muskelökning.Musklerna får mycket mikrofrakturer på grund av den höga belastningen i den "negativa" fasen, så att de återgår till normalt längre.För att de ska kunna återhämta sig måste de vara förlovade högst två gånger i veckan.Denna mängd är tillräcklig för att gradvis öka musklerna.
