Sov ett och sju sätt att bli av med trötthet på sju dagar

Hur man lindrar trötthet: 10 minuters promenad om dagen och 5 minuters uppvärmning varje timme

Om du ofta kännertrötthet, och du har inte en mycket upptagen vecka, gå på en 7-dagars kurs för att behandla Dr. Holly Phillips trötthet.De föreslagna övningarna och små livsstilsförändringar hjälper till att hitta orsaken till trötthet och göra en individuell plan för att öka energinivån.

Metoden innehåller åtta strategier som är användbara för alla kvinnor och hjälper till att identifiera källorna till deras trötthet.Målet är att integrera dessa strategier i din dagliga behandling under en vecka och sedan utvärdera din trötthet.Förhoppningsvis kommer du på sju dagar att märka åtminstone en viss förbättring.

Sov ensam - och i mörkret

Även om du är gift eller i ett seriöst förhållande, försök att sova ensam under vår sju dagars kampanj mot trötthet, så att inte låta någonpåverka kvaliteten på din sömn.Naturligtvis är intima relationer mycket möjliga, men gå sedan till din säng och rum.

Målet är att bokstavligen och bildligt stänga dörren och inte låta någon störa din sömn.Din partner kommer att förlåta dig;i själva verket är han eller hon förmodligenkommer att älska dig ännu mer om du blir mindre trött!

Ta minst åtta timmar att sova i ett svalt, mörkt, tyst rum.Stäng av datorn och TV: n minst en halvtimme före sänggåendet och låt din mobiltelefon ladda i ett annat rum.Ta en titt: lampan (väckarklocka, klocka och timer på DVD) blinkar inte eller lyser - och stäng av dem eller stäng locket på den bärbara datorn.

Alla, till och med det minsta ljuset, kan förhindra att melatonin stiger till den erforderliga nivån på kvällen;och du behöver det för att somna och nå de djupa återställningsstadierna i sömnen som kroppen behöver.

Innan du går i säng kan du ta ett magnesiumläkemedel som hjälper dig att slappna av vid sänggåendet och få en bättre natts sömn.Dessutom är det möjligt att ta tillskottet 5-HTP, en aminosyra som används av kroppen för att producera serotonin, en neurotransmitter, lugnande och förbättra sömnens kvalitet.Om du accepterar dem, fortsätt att göra det på samma tid varje natt: kvaliteten på din sömn beror på dina vanor.

Innan du lägger dig, ta några minuter att träna för djup andning, muskelavslappning eller lugnande yogaställningar.Försök ligga i ett bad med magnesiuminnehållande salt för att sänka muskelspänningen, slappna av blodkärlen och förbereda dig för en sund sömn.

Gå tio minuter om dagenpsykologi vid University of California.

Han jämförde den uppfriskande effekten av en chokladstång och en tio minuters promenad på 12 olika dagar.Att gå var det bästa valet eftersom det gav ett rus på två timmar.Den söta choklad gav deltagarna en första glädje, men en timme senare var de ännu tröttare än de hade ätit tidigare.

En annan studie av samma grupp forskare fann att när deltagarna fortsatte att gå i tio minuter varje dag under tre veckor, ökade deras totala energinivåer och humör avsevärt.

Avvika inte från regeln att nödvändigtvis flytta i minst tio minuter om dagen, och se sedan vad som händer.Så snart du börjar känner du dig mycket bättre omedelbart och du vill inte kasta upp.

Ställ in larmet och lyssna på din kropp

Ställ in larmet så att det piper varje timme och ge dig själv en kort stund för att upptäcka fysiskt obehag.

Avsluta din lektion, stå upp, stäng ögonen och fokusera på ditt nuvarande fysiska välbefinnande.Börja från toppen av huvudet och rör dig gradvis ner till dina fötter, studera dina känslor, leta efter områden med spänning, obehag eller smärta.

Varför är det?Och sedan den muskuloskeletala smärtan och spänningen stjäler din styrka och mycket ofta utlöses eller förstärks dessa känslor av ditt beteende (sitter lutande framför din dator, knyter käkar när du är i spänning).Genom att lyssna på din kropp kan du försöka utesluta demskadliga faktorer.

När jag led av min ständiga trötthet blev denna övning en ritual för mig och jag talade ofta högt.Till exempel sa jag: "Är mitt huvud spänt eller kliande?"När jag gick på pannan frågade jag "Är mina ögonbrynen rynkade eller ansträngda?"Sedan: "Ringer det i öronen eller är jag bara trött?Jag käkar inte?Är nacken i ett obekvämt läge, lutat eller framåt istället för att vara i linje med axelbladen?Mina axlar ansträngda, lyfta eller avslappnade och sänkta?Hur är det med bröst och andning? ”

Med en sådan "inventering" av spänningar i kroppen kan du medvetet slappna av de stressade områdena och fokusera på att ändra tillstånd eller aktivitet som orsakar obehag.

​​

Det är också ett utmärkt tillfälle att ge dig själv andningslektioner.Vi förstår alla att det inte finns något liv utan andning, men få av oss har svårt att göra andningen till en medveten aktivitet eller att tänka på om vi andas tillräckligt bra för att förse våra lungor, blod och hjärna med syre för optimal prestanda.

Genom att göra följande träning varje timme förbättrar du din andning, så även om du andas omedvetet kommer varje andetag att ge dig mer styrka.

Börja med en fullständig utandning genom munnen med ett väsande ljud.Stäng sedan munnen och andas in långsamt genom näsan i fem sekunder.Håll andan i upp till sex och andas sedan långsamt ut genom munnen i upp till sju, igen med ett väsande ljud.Upprepa fem gånger.

Genom att göra sådana andningsövningar hjälper du till att lindra trötthet,lugnande ditt nervsystem.

Nästa steg är att spendera några minuter för enkel sträckning, det är det.

Hals: Med axlarna sänkta, dra långsamt högerörat till höger skuldra - håll detta läge i tio sekunder och gör sedan samma sak till vänster.

Axlar: Lägg dina händer på axlarna och börja beskriva stora cirklar med armbågarna, samtidigt som du beskriver tre stora cirklar med axlarna fram mot rygg.Beskriv sedan de tre axlarcirklarna bakifrån och framåt.

Övre rygg: Anslut dina händer till låset framför dig på bröstnivå, böj dem vid armbågarna, böj övre ryggen och knacka på hakan;stanna i denna pose i tio sekunder.

Bröst: Stå i dörröppningen, fötter axelbredden från varandra, fingrarna grepp om kanterna på dörrlådan;sträck sedan bröstet framåt tills du känner spänning i överkroppen och ryggen - stanna i detta läge i 15-20 sekunder.

Fyrkantiga muskler i höftböjaren: Stå så att högerben ligger en halv meter före vänster.Böj höger knä och luta dig framåt, håll din torso upprätt tills du känner en sträckning framför vänster ben och lår;Håll denna position i 15 sekunder.Byt ut dina ben.

Hamsträngen: Ställ rakt, fötter axelbredden från varandra och flytta sedan högerben 30-40 cm framåt.Ta din vänstra hand på en stol eller vägg för balans, lägg sedan höger klack på golvet och nå med höger fot med höger hand.Håll i tio sekunder.bytasida.

Du kanske tycker att dessa övningar är mycket tidskrävande, men de tar bara 5-7 minuter och är värda ansträngningen.När allt kommer omkring är den potentiella nyttan enorm: att minska muskelspänningen och obehag, förmågan att andas lättare och fylligare och en kraftig kraft.Det är en tid du inte slösar bort!

Att göra-lista.Onödigt

Att skapa en uppgiftslista är ett användbart verktyg för att förbättra organisation, medvetenhet och produktivitet.Men om du är som de flesta kvinnor tenderar du att göra långa listor över saker som (a) inte är så viktiga och (b) inte behöver göras av dig personligen.

I det här fallet kan en enorm lista göra att du känner dig deprimerad och maktlös eftersom dina förväntningar (eller mål) är inte uppfyllda och du är för utmattad att uppfylla alla poäng.

Lösning: Lägg till en lista över "onödiga fall".Håll dig självklart fast vid den första listan och fortsätt att lägga till den vad du tycker är lämplig, men under de kommande sju dagarna gör det till en regel att utvärdera den minst en gång om dagen.Ställ dig tre frågor för varje objekt på listan:

• "Jag är säker på att jag måste göra det själv och inte kan delegera denna uppgift till någon annan?"
• "Kan denna uppgiftVänta tills programmet på sju dagar slutar (utan att lägga till stress i mitt liv)? ”
• “ Är det möjligt att ändra en uppgift för att göra det lättare och /eller att spendera mindre tid? ”

Om svaret på de två första frågorna är "Nej" och "Ja", flytta detta till den andra listan.Om du kommer tillden tredje frågan och du kan förenkla uppgiften, göra den obligatorisk.

Var beredd att skicka minst en artikel (eller till och med två eller tre) till listan med "onödiga fall" när du lägger till varje nytt objekt i listan med att göra saker.Tanken är att genom att sätta gränser och försöka hålla dina förväntningar realistiska, kommer du att skydda dina styrkor och ställa in dig för vad som verkligen betyder.

Detta kommer att minska stressen och ge dig självförtroende, vilket i sin tur minskar tröttheten.

Vi kommer att prata om hur man ändrar kosten för att förstå orsakerna till trötthet.