Graviditet och hälsosam sömn: sömnproblem, orsaker, tips

Hur normaliserar man sömn under graviditeten?

Många väntande mödrar står inför ett problem som sömnlöshet;cirka 70% av gravida kvinnor upplever sömnproblem.Och detta är inte förvånande.Svårigheter med att sova uppstår till följd av att den förväntade modernen störs av olika tankar (rädsla för framtida förlossning, rädsla för barnets hälsa), hon är i ett förspänt tillstånd av förväntningar på förlossning, hennes mage upplever lite obehag.Orsakerna till sömnstörningar inkluderar också fysiologiska tillstånd, som observeras hos den gravida kvinnan i olika termer:

  • - smärta i ryggen, midjan;
  • - aktiv rörelse hos fostret;
  • - tävling efter urinering på grund av tryck i den förstorade livmodern på urinblåsan.
  • - kramper i kalvmusklerna;
  • - kronisk trötthet;
  • - sjukdomar i matsmältningssystemet (t.ex. halsbränna, förstoppning, uppblåsthet);
  • - andnöd.

Även en av de anledningar som anges ovan kan beröva en kvinna sömn, och om den kombineras kommer sömnlöshet inte att vänta länge.Det finns flera typer av sömnstörningar hos en gravid kvinna:

  • - svårigheter att somna ("börja" sömnlöshet; i framtiden får mamma inte sova, hon kan rotera i timmar, analysera den sista dagen);
  • - rastlös sömn, som avbryts på grund av ofta uppvaknande;
  • - Sömnlöshet (den förväntade modern vaknar för tidigt och har svårt att somna).

I urladdningen är det möjligtatt säga att med sömnlöshet förbereder kroppen sig för de nätter utan sömn, och förväntar sig en nyanlända mamma under de första månaderna efter att barnet föddes.Särskilt ofta blir sömnlöshet omedelbart före förlossningen en allvarlig komplikation av graviditeten, mer exakt i tredje trimestern.Men i din makt att vidta åtgärder för att normalisera sömn, följ bara rekommendationerna.

  1. Öka din dagliga motoriska aktivitet.Även i din position bör du inte glömma vandring, bad, yoga och fitness för gravida kvinnor;det viktigaste är att de är dina bästa.Men precis innan du lägger dig, gör inte gymnastik, det kan förhindra att du somnar (liksom fall relaterade till hög intellektuell belastning).Inkludera utomhuspromenader (minst 30 minuter) i ditt schema, särskilt på kvällen.
  2. Ge upp sömnen på dagtid till förmån för natten (eller förkorta den);om du känner av en utmattning av trötthet - bara ligga.Överspänning är kontraindicerat för dig.Inte alltid trötthet som har samlats under dagen, som kan ge en sund sömn, det finns tillfällen när du efter en hektisk dag inte ens har tillräckligt med styrka för att koppla av.
  3. Ät inte för hårt, maten ska tas utan hast.Gå inte i säng på tom mage, det är bättre att ha ett lätt mellanmål innan en framtida vila.Om du inte vill äta, bara dricka ett glas varm mjölk.Denna dryck innehåller tryptofan, som kallas en "mjuk sovpiller" av naturligt ursprung. Den har en lugnande effekt.
  4. Kom med ritualen att sova vidhäftning och hålla fast vid den dag för dag.Några timmar före sänggåendet, gör goda sysslor för att koppla av.Läs en bok med en enkel berättelse, titta på TV, slå på tyst musik och meditera under den, gör avkopplande andningsövningar, var uppmärksam på din fru (om det inte finns några kontraindikationer - älska), ta ett varmt bad (med en avkok av tusensköna blommor).
  5. Var särskilt uppmärksam på rummet där du kopplar av och skapa en bekväm säng.Se till optimal temperatur (20-22 C), inga skarpa luktar och källor för starkt ljus, frisk luft (sova med ett öppet fönster eller i ett väl ventilerat rum).Madrassen ska vara tillräckligt stel och kudden - bekväm, välformad.
  6. Om du ofta går på toaletten på natten, försök att begränsa ditt vätskeintag efter 18.00 (den dagliga gränsen är högst 8 glas).Tillbring inte mycket tid "på dina fötter", eftersom ju längre din framtida mamma är på dagen, desto oftare springer hon in på toaletten på natten.
  7. Innan sänggåendet, låt inte dåliga tankar gå i huvudet, undvik alla problem och händelser på dagen, undvik stressiga situationer.Det är inte nödvändigt att inleda obehagliga samtal och ta reda på förhållanden.
  8. Undvik inte sömntabletter och särskilt inte till alkohol.Administrering av vilket som helst psykotropiskt läkemedel är förknippat med en risk för fostret (eftersom de aktiva substanserna kan tränga igenom moderkakan).Efter middagstid är det bäst att inte dricka koffeinhaltiga drycker (svartte, cola, kaffe) och choklad i stora mängder.Växtbaserade läkemedel hjälper till att lugna nervsystemet, baserat på valerian, hund nässlor, kamomill.
  9. Om du inte känner dig trött och inte vill sova, tvinga dig inte i sängen.Du kanske behöver mindre sömn än du tror.Överraskande, ibland blir du bättre när du går till sängs senare.
  10. Om du inte kan somna på något sätt, vänd dig från sida till sida, ställ dig upp och gör något så att känslan av trötthet hjälper dig att gå till "Morpheus rike" snabbare.Bläddra på internet, bläddra igenom tidningen, planera din meny för nästa dag.Timmar tillbringade i sängen är inte en indikator på sömnens kvalitet.För att förstå om du sover eller inte, var uppmärksam på ditt välbefinnande.
  11. Ställ in en bekväm sömn för dig själv, stå upp varje dag på samma gång, både på vardagar och helger, helgdagar.
  12. För att förbereda kroppen för en fullständig sömn, konsultera en massage (rygg, nedre rygg och ben);Be din make eller släkting att göra följande.Massage främjar avkoppling, lindrar smärta i ryggen, förhindrar kramper.

Snarkning

En av orsakerna till snarkning hos gravida kvinnor är nästoppning.Det kallas också rinit hos gravida kvinnor;det är resultatet av förträngning av näspassagerna.Detta beror i sin tur på flera punkter:

  • - en ökning av den totala volymen av cirkulerande blod, vilket resulterar i en expansion av blodkärlen och en ökning av blodtrycket;
  • - slemhinnödemsvelgmembran.

Köp i så fall en luftfuktare och slå på den vid sänggåendet.Var uppmärksam på kudden som du sover på;det ska vara måttligt högt så att huvudet lyftes under vila.

Snarkning kan vara ett symptom på ett patologiskt tillstånd såsom apné;det kännetecknas av en andningsstopp under sömnen på 10 till 30 sekunder.Som ett resultat reduceras syretillförseln till kroppen.Och eftersom den framtida mamman andas för två är hon extremt oönskad att möta en sådan sjukdom.

Hos en gravid kvinna kan sådana andningsförseningar provocera fosterhypoxi, vilket kan leda till sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, hjärtattack.I sin tur, med hypoxi (och de medföljande spasmerna av morkakan), kan barnet vara brist på näringsämnen, vilket kan försena utveckling och viktökning.Om du upplever snarkning bör du därför rådfråga en läkare och granska en undersökning.Att vara överviktigt kan också utlösa utvecklingen av apné och utseendet av snarkning; fett samlas i detta fall i vävnaderna i nacken, svalgmusklerna, vilket leder till en minskning av luftvägarna.Så hålla reda på din kost och gå inte extra vikt.

Om snarkningen inte är komplicerad (den är enhetlig, inte lättad genom att andas i en dröm), sedan:

  • - sova huvudsakligen på sidan;
  • - försök att inte konsumera stora mängder salt mat (de behåller vatten i kroppen);
  • - kontrollera din vikt men inte din fanatisme;
  • - Övningsövningar fokuserade på musklerna i halsen och tungan;
  • -en korrekt matchad kudde bör höja huvudet medan du sover 4 centimeter så att du kan hålla luftvägarna öppna.Experimentera med den här artikeln, prova att lägga några kuddar;
  • - Fukt slemhinnan med speciella droppar.

Bekväm sömnposition

Under graviditeten kommer buken att växa och därmed nivån av obehag.Därför är det viktigt att vänja sig till rätt hållning så snart som möjligt.

Det är extremt oönskat att sova på buken och ryggen under graviditeten.Det är helt enkelt obekvämt att ligga på magen, eftersom den ökar i storlek, vilket är jämförbart med att sova på en vattenmelon.Sömn i en sådan pose är kontraindicerad, eftersom trycket på fostret kommer att vara så intensivt att det kan få oönskade konsekvenser för modern och barnet.På baksidan är det ibland mer bekvämt, men när du vilar i detta läge, under trycket från den förstorade livmodern hittar du:

  • - ryggraden;
  • - tarmen;
  • - aorta (huvudartären, genom vilken blod strömmar från hjärtat till andra inre organ);
  • - den inferior vena cava (med vilken blod återvänder till hjärtat från den nedre halvan av kroppen).

Som ett resultat kan huvudvärk uppstå, matsmältningen försämras, andningen och blodflödet försämras (funktionen hos dessa system försämras) och hypotoni utvecklas (det kännetecknas av en minskning av blodtrycket).

Den mest behagliga hållningen för den väntande modernen är att sova på hennes sida, helst på vänster sida, genom att sträcka ut eller krulla upp, lägga en kudde under hennes fötter.När du är i en liknande position tillhandahåller du:

  1. tillräckligt med blodflöde till moderkakan;
  2. förbättra njurarnas funktion (som ett resultat, aktiv eliminering av metaboliska produkter från kroppen);
  3. förhindrar svullnad av handflator, fötter, vrister.

Vi kan dock inte sova länge i en pose, så om du vaknar mitt på natten när du befinner dig liggande på magen eller ryggen, får du inte panik, inget dåligt har hänt, bara ta en säker position - ligga igensida.