Varför den andra dagen efter träningen skadar musklerna mer än på den första

Igår var ett hårt träningspass, och idag värker hela kroppen.Du tror att den andra dagen kommer smärtan att avta, men istället värker musklerna ännu mer.

Detta vanliga fenomen kallas försenad eller försenad muskelsmärta.Det inträffar verkligen efter tung träning, när belastningen överstiger det vanliga med mer än 10%, och i övningar ligger tonvikten på den excentriska fasen (en del av rörelsen när musklerna sträcks under belastning, till exempel: sänka stången i en bänkpress eller på golvet i gymmetdragkraft).

Sådan träning väcker stor skada på muskelfibrerna och utvecklingen av den inflammatoriska processen.

Vad som händer i kroppen efter träning

Den första dagen, som svar på mikroskador på muskelfibrerna, släpper kroppen cytokiner, hormoner som reglerar kroppens immunsvar och inflammatoriska svar..

Leukocyter skickas till de sönderrivna muskelfibrerna, som rensar den skadade vävnaden och påskyndar regenerering.På platsen för inflammation tilldelas också ett stort antal prostaglandiner - aktiva ämnen som utvidgar blodkärlen, skapar en känsla av värme i det skadade området och ökar känsligheten för smärtreceptorer.

Emellertid fortsätter inflammation gradvis ochtoppar bara 24-48 timmar efter träning.För närvarande är regenereringsprocessen i full gång, och smärtan förvärras.

Mjölksyra i ingenting

Man trodde tidigare att mjölksyra var skylden för smärta efter träningen.Det visade sig dock senare att detta var en missuppfattning.

Mjölksyra påverkar musklerna i träningen: det är det som får dig att känna dig brinnande i slutet av ett komplicerat tillvägagångssätt.Så snart du slutar försöka börjar blodet dock spola ut mjölksyran från dina muskler.

Forskare har bevisat Mått och analys av blodlaktat under träning: En guide för kliniker att nivån av mjölksyra i blodet når ett toppvärde på 3-8 minuter efter maximal ansträngningoch minskar till ett pre-workout-värde efter 60 minuter.Och eftersom mjölksyra kommer ut ur musklerna så snabbt kan det inte påverka smärtan inom 1-2 dagar efter träningen.

Hur man underlättar smärta efter träning

En 2003-studie fann Försenad muskel ömhet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer,att för att lindra försenad muskelsmärta är mest effektiva:

1. Att ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.
2. Massage (effektivitet beror på teknik).
3. Måttlig träning.

Den senare erkänns som den mest effektiva lösningen.Gör ett bra träningspass och upprepa träningen med 50% av din arbetsvikt.Om du inte går till gymmet kan du bara cykla eller promenera: fysisk aktivitet värmer upp musklerna och minskar smärtan.

Sammaforskning har visat att ultraljud, homeopati och stretching inte har någon effekt i kampen mot muskelsmärta efter träning.

Om du vill lindra muskeltätheten kan du prova muskelavslappning på massagerullar istället för att sträcka.En sådan självmassage hjälper till att värma upp musklerna och åtminstone en stund minska de smärtsamma känslorna.