Hur många gånger om dagen ska du äta

Vissa människor vänjer sig till tre måltider om dagen, andra föredrar att äta en gång om dagen, men väldigt tätt, och någon äter små portioner sex till sju gånger.Vi hjälper dig att avgöra vilken diet som kommer att gynna dig.

Tre måltider om dagen för alla som är bekväma med det

Näringsläge

Frukost kl. 7-8 på morgonen, lunch från 13-14 timmar och middag kl. 19-20 timmar.Denna diet har varit vanligt för oss sedan barndomen, men det är inte en biologisk nödvändighet, som man kanske tror, ​​med tanke på dess utbredda användning.

Människor äter inte alltid tre måltider om dagen.Denna regim bildades under påverkan av kultur, eller snarare en åtta timmars dag.Låt oss se om tre måltider om dagen har några andra fördelar än bekvämlighet.

Fördelarna med tre måltider om dagen

Många näringsläkare har hävdat att oftare måltider hjälper till att bättre kontrollera vikten än vanliga tre måltider, men vissa studier motbeviser detta.

Forskning har visat Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos personer som har fått ordinerat en 8-veckors jämn energi energibegränsad kost.att tre måltider om dagen inte alls är värre än flera måltider när det gäller viktminskning.Under åtta veckor följde två grupper av deltagare en fettsnål dietkalorier, men en grupp åt tre gånger om dagen och den andra sex.Som ett resultat tappade deltagare från båda grupperna, forskare märkte inte betydande skillnader.

En annan studie jämförde effekterna av två och flera måltider på hälsan och siffran hos överviktiga kvinnor.Det visar sig Ökad måltidsfrekvens dämpar fettfria massförluster och vissa markörer för hälsotillstånd med en viktkontrollerad viktminskningsdiet.att kvinnor som matade två gånger dagligen hade ökade nivåer av lipoproteiner med hög täthet eller bra kolesterol.

En annan studie Målfrekvens förändrar differentiellt postprandial triacylglycerol och insulinkoncentrationer hos feta kvinnor.motsvarade tre och sex måltider per dag.Det konstaterades att nivån av triglycerider i blodet var signifikant lägre vid tre måltider än vid sex.Så tre måltider om dagen, jämfört med bråk, är mer användbart för det kardiovaskulära systemet.

Det visar sig att en standard tre måltider om dagen inte bara förlorar bråk, utan också har hälsofördelar.

Vem passar tre måltider?

Lämplig för tre måltider om:

• du arbetar från 8 till 5 och du inte har en måltid mellan måltiderna;
• du vill inte spendera extra tid på matlagning;
• du är van vid denna typ av diet, lider inte av övervikt och matsmältningsproblem;
• du känner dig inte hungrig mitt på dagen.

Om du är överviktig, lider av hunger och överätande bör du prova andra kraftsystem.

Fraktionell näring för att kontrollera hunger

Näringsläge

Kärnan i det fina ätandet är att dela upp ditt dagliga kaloriantal i många små måltider.Hur mycket beror på dina förmågor och önskemål.Vanligtvis är det sex måltider: tre huvudsakliga och tre snacks.

Om din kalorihastighet är 1 500 kcal, istället för tre måltider på 500 kcal, äter du högst 250 kcal åt gången.Detta är till exempel en smörgås eller ett glas yoghurt och ett äpple.

Fördelarna med att grunt äta

Fördelarna med denna metod är att du under dagen inte känner dig hungrig, därför konsumerar du mindre mat, även om du inte räknar kalorier och begränsar dig till att äta.

Minskningen av hunger bekräftas av resultaten från ett experiment Ökad aptitkontroll förknippad med en ökad frekvens av ätande hos magra män.utförs på unga män med normal kroppsvikt.Forskare har funnit att om du delar upp en del mat i fem delar och ger varje del på en timme, så kan försökspersonerna bättre kontrollera deras aptit än när de äter en portion åt gången.

Dessutom minskar frekventa måltider nivån av glukos och dåligt kolesterol i blodet.Detta bekräftas av studien av Nibbling kontra Gorging: Metaboliska fördelar med ökad målfrekvens. , som jämförde fördelarna med 17 snacks om dagen jämfört med vanliga tre måltider.Ätande människor har ofta hittat en minskning av fasta totalt kolesterol, lågdensitet lipoproteiner och dåliga kolesterolbärare.Dessutom har de minskat blodglukosnivån och produceratAv peptiden i daglig urin.

Minskade insulinnivåer i blodet vid sex måltider bekräftades också Målfrekvens förändrar differentiellt postprandial triacylglycerol och insulinkoncentrationer hos feta kvinnor.i studien.

Det är inte möjligt att säga säkert om fraktionell näring hjälper till att gå ner i vikt, eftersom vissa studier inte avslöjar fördelarna med ofta måltider för viktminskning.Men eftersom det finns bevis på fördelarna med en sådan diet, varför inte prova det?

Vem ska försöka fraktionell näring

Överväga bråknäring om:

• du är överviktig och letar efter sätt att bli av med det;
• har du möjlighet att äta ett mellanmål på dagen;
• du känner ofta hungrig under dagen och äter på kvällen;
• du vill sänka dåligt kolesterol och insulin.

Med tre och en halv måltider räknade vi ut.Det finns en annan måltid som rekommenderas som en hälsofördel - kortvarigt fasta.

Kortvarig svält för hjärta och hjärnhälsa

Näringsordning

Kortvarig fasta är ett näringssystem där du under 16-18 timmarkonsumerar bara vatten, och vid andra tillfällen äter så mycket du vill, men utan att äta för mycket och skadlig mat.Det finns också ett annat mönster - vanliga måltider fem dagar i veckan och fasta 24 timmar två gånger i veckan.

Kortsiktig svält kan kallas en modetrend, men sådana mönster har mött historia.Till exempel berättar historiker Caroline YeldhamFrukost, lunch och middag: Har vi alltid ätit dem?att de forntida romarna åt en gång om dagen runt middagstid.De tog stor noggrannhet med deras matsmältning och övervägde att äta mer än en gång per dag frossa.

Fördelarna med svält på kort sikt

Det finns en hel del studier som bevisar fördelarna med svält, men de flesta har genomförts med djur.Exempelvis är experiment Kardioskyddande effekt av intermittent fasta förknippat med en höjning av Adiponectin-nivåer hos råttor.hos möss bevisade fördelen med kortvarig fasta för det kardiovaskulära systemet.Dessutom var det en minskning av insulin-, leptin- och kolesterolnivåer samt en ökning av testosteronnivåerna.

Som sagt av Intermittent fasta: vetenskapen att gå utan.Mark Mattson, en seniorkamrat vid National Institute on Aging, svält minskar antalet inflammatoriska markörer i blodet och minskar oxidativ stress, stöder lärande och minne.

Experiment Deltagare Alternativ kalorirestriktion förbättrar kliniska resultat och minskar markörer för oxidativ stress och inflammation hos överviktiga vuxna med måttlig astma.- överviktiga vuxna med astma - konsumerade bara 20% av sitt kaloriintag på vissa dagar.På åtta veckor tappade de 8% av sin vikt, minskade antalet markörer för oxidativ stress och inflammation i blodet, minskade också astmasymtom och förbättrade vissa livskvalitetsindikatorer.

Mattson undersökte också fördelarna med att fasta för hjärnan.Om du inte äter i 10-16 timmar drar din kropp energi från fettförråd och fettsyror kommer in i blodomloppet.Detta kommer att ha en positiv effekt på sådana kognitiva funktioner som minne och inlärningsförmåga, samt bromsa hjärnans destruktiva processer.

Enligt Stephen Freedland, professor i urologi vid Duke University Medical Center i Durham, är kaloribegränsningen emellertid av stor, om inte avgörande, betydelse.

Dr. Friedland och kollegor studerade Effekten av intermittent fasta på prostatacancer tumörtillväxt i en musmodell.effekten av kortvarig svält på utvecklingen av prostatacancer hos möss.Mössen fastades två gånger i veckan i 24 timmar, och resten av tiden ätdes.Som ett resultat tappade de inte vikt och fick inga fördelar med svält - cancerökningen bromsade inte ner.

Friedland anser att det är av stor vikt för hälsan att ha en total minskning av kalorier än i fasta perioder.Det vill säga att du bara kan dra nytta av svält om du äter hälsosam mat och inte äter mycket vid andra tillfällen.

Vem ska försöka kortsiktigt fasta

Du bör försöka kortsiktigt fasta om:

• du inte kan gå ner i vikt och vill prova något nytt;
• du känner dig inte hungrig på morgonen (till exempel om du valde att fasta dagligen i 16 timmar och åt klockan 8 på kvällen, nästa gång kommer du bara kunna äta i 12 dagar);
• du vill inte spendera mycket tid på att laga mat.

Och vilken typ av diet är rätt för dig?Berätta i kommentarerna.