Halsövning: 11 övningar som lindrar spänningar och förbättrar hållningen

Svaga eller ansträngda nackmuskler kan orsaka dålig ställning och huvudvärk.Det är därför vi har satt upp övningar som hjälper dig att undvika problem med livmoderhalsen.

Om du har problem med livmoderhalsen ska du rådfråga din läkare innan du utför övningarna.

Nacksträckningsövningar

Alla stretchövningar utförs smidigt, utan ryck.Håll varje pose i 30 sekunder.

1. Luta huvudet bakåt och på sidan

Denna övning hjälper till att sträcka bröstbenet, klaven och de långa musklerna i nacken.

Stå rakt, sänk ner axlarna.Luta huvudet bakåt medan du drar i den främre ytan på din nacke.Luta huvudet åt vänster från det här läget.För mer effekt, placera din vänstra handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Upprepa övningen till andra sidan.

2. Armen bakom huvudet

Detta är en stretch för musklerna som lyfter axelbladet.

Lyft din högra arm, böj den vid armbågen och rör vid axelbladets övre kant.Sätt din vänstra hand på huvudet och luta huvudet åt vänster.

Upprepa övningen till andra sidan.

3. Luta huvudet framåt och i sidled

Med denna övning kan du sträcka den övre delen av trapeziusmusklerna och nackmusklerna.

Sitt med ryggen rakt, placera höger hand på vänster sida av huvudet.Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa till andra sidan.

4. Sträckning av ryggenyta på nacken

Denna övning sträcker nack- och nackmusklerna.

Stå med ryggen rakt, lägg höger hand på baksidan av huvudet och vänster hand på hakan.Sänk ner huvudet med en dubbel haka.Samtidigt förblir nacken rak, tenderar nacken att gå upp.Du bör känna spänningar i baksidan av nacken, speciellt vid botten av skallen.

5. Hållning "Tråd i nålen"

Denna intressanta övning hjälper till att sträcka musklerna i nacken, axlarna och ryggen samtidigt.

Stå på alla fyra på golvet.Dra höger hand åt vänster och vrid åt vänster.

Sänk ner din högra axel mot golvet, sträck ut huvudet så att ditt högra öra ligger på golvet.Höger hand ska vara rak.

Om du kan sträcker du ut vänster ben för att röra vid din högra handflata.Lägg din vänstra hand bakom ryggen.

Försök att förlänga nacken och axlarna så att de ser in i taket.Gör nu samma sak tvärtom.

Den här artikeln har ännu fler bra yogaövningar som hjälper till att sträcka nacken och axlarna, och här finns alternativ med en massageboll.

Och vi vänder oss till övningar som hjälper dig att stärka nackmusklerna.

Nackstärkande övningar

Vi kommer att dela ut övningarna enligt svårighetsnivån.Först det enklaste.

1. Vrid huvudet med motstånd

Stå rakt, placera handflatan på templet så att fingrarna pekar mot nacken på halsen.Tryck lätt på templet med handen och vänd huvudet när du övervinner motståndet.

Gör 10 varv på varje sätt.

2. Ta fram huvudet med motstånd

Stå rakt, lägg handflatan på pannan och tryck försiktigt på den.Att övervinna motståndet, ta huvudet framåt.

Upprepa 10 gånger.

3. Ärr

Denna övning utförs för att pumpa den övre delen av trapezius.

Stå rakt, ta hantlarna, sträck ut armarna längs kroppen.Höj och sänk axlarna 10 gånger.

4. Lyft nacken liggande

Ligg på golvet och dra nacken framåt och uppåt.Upprepa 10 gånger.

5. Bro

Ligg på golvet, benen böjda vid knä, fötter och handflator vilar på golvet.Lyft kroppen i den ofullständiga bron, lutad på huvudet.Håll vikten på händerna medan du tar bort en del av lasten från huvudet.Håll in posisen i 30-60 sekunder.

En mer avancerad version är den armlösa bron med huvudet vilande.Motion mycket noggrant och bara när du känner att dina nackmuskler är redo för det.

6. Bakre bron

Placera benen så att avståndet mellan dem är dubbelt så bredden på axlarna.Luta dig framåt utan att böja knäna.Lägg dina händer och huvud på golvet så att triangeln är ute.Försök gradvis att flytta kroppsvikt från hand till huvud.

Håll denna pose i 30 sekunder.

Det är allt.Stärk och sträck nackmusklerna och du förbättrar din hållning och minskar risken för träningsskador.