Magnesium i maten: hur mycket det kräver för hälsan

Magnesium är ett friskt hjärta, blodkärl, nerver, blodoch urinsystemet.Utan detta ämne är den normala förloppet för metaboliska processer omöjlig.Genom att veta vilka livsmedel som är mest magnesium, kan du mäta kroppen med detta viktiga ämne tillräckligt.

Hur mycket magnesium krävs av kroppen per dag

Forskare har funnit att en vuxen en dag behöver få från 300 till 500 mg magnesium.Vitaminkomplex innehåller vanligtvis 25% av ditt dagliga bidrag.Allt annat måste rengöras med mat.Och om mottagningen av apoteksvitaminer av någon anledning är omöjlig, måste du allvarligt organisera din diet.

Magnesiumhastigheten per dag ökar när en person bedriver sport, kondition, tungt fysiskt eller ansträngande mentalarbete.Fyll hela tiden bristen på det viktigaste ämnet bör också de som dricker regelbundet.Alkohol-tvättar från kroppen av magnesium.

Magnesiumbrist upplevs av alla invånare i storstads- och industristäder med låg miljökultur.För att hålla jämna steg med bristen på spårelement krävs fans av hårda dieter och alla de som äter fel eller går igenomständiga påfrestningar på jobbet eller hemma.

Champion i magnesiuminnehåll

Vilka livsmedel har mest magnesium?Forskare har länge beräknat innehållet i detta ämne i olika produktgrupper och hittat följande.Villkorslösa rekordhållare är spannmål, nötter och baljväxter.

Spannmålskördär inte bara vete, råg, havre, utan också kli.Det mest magnesium i riskli: 780 mg, dvs. två gånger dagligen.En annan fråga är om du kan köpa en så användbar men sällsynt för ryska stormarknader.

Det har framgångsrikt ersatts av vete kli som är vanligare för ryssar: de har 448 mg per 100 gram produkt.Detta är också högre än den genomsnittliga dagskursen med 12%.Det är uppenbart att det är svårt att äta så mycket kli under dagen, men det är ändå bra att ta med mat.

Dessutom är grenade kolhydrater säkra för figuren.Till skillnad från gröt överförs kli genom mag-tarmkanalen och deponeras inte i fett.

Andra spannmål kan klassificeras enligt följande:

• • 400 mg vete grodd;
• • brunt ris 177 mg;
• • 200 mg bovete;
• • 120 mg råg;
• • 116 mg havremjöl;
• • 83 mg hirs.

Det är ingen slump att det är tillrådligt att äta gröt till frukost för att äta ordentligt.Magnesium från spannmål smälts bäst, är i perfekt balans med så viktiga spårämnen som kalcium och fosfor.Platta av havremjöl, bovete eller hirs på morgonen - ond livslängd, hälsa, bramatsmältningen.

Det är användbart att äta en bit råg eller kli bröd och lägga till vete plantor till sallader.Spirade spannmålsgröna är en bra kombination av magnesium och kalium.Det ger kroppen otrolig kraft och kraftfulla vitala resurser.

Nötterär också extremt rika på magnesium.Men i första hand - pumpafrön.De har 592 mg per 100 g, nästan 150% av den dagliga hastigheten.På andra plats är sesamfrön (540 mg) och solrosfrön (317).I pinjenötter 250 mg, i mandlar 234 mg, cashewnötter 240 mg, i pistagenötter 200 mg, i jordnötter 180 mg.

Baljväxterär en stor källa till magnesium.Mest soja innehåller 226 mg per 100 g vikt.I ärter 107 mg, i majs 104, bönor 103 mg, linser 80 mg.Den enda nackdelen med bönor är den våldsamma tarmreaktionen.För att undvika överdriven gasbildning är det nödvändigt att blötlägg baljväxter innan kokningen.

Magnesium i vegetabiliska produkter

Bland de vegetabiliska produkterna som vi traditionellt har ätit har tang en välförtjänt hedersplats.Den innehåller 170 mg magnesium - nästan hälften av den dagliga hastigheten.Alger är läckra i sallader, de kan kombineras med nötter och andra användbara produkter: färska grönsaker, ägg.

Mycket användbart för att fylla magnesiumbrist i torkade aprikoser (105 mg) och katrinplommon (102 mg).Torkad frukt kan läggas till bakverk, sallader, kokt kompott eller ätas precis som godis.Ät dadlar - de har nästan 79 mg magnesium.

En stor mängd magnesium bör beaktas i följande växtprodukter:

• • spenat 82 mg;
• •persimmon 56 mg;
• • rucola 47 mg;
• • 42 mg banan;
• • russin 42 mg;
• • Gröna ärtor 38 mg;
• • svarta vinbär 31 mg;
• • Avokado 29 mg;
• • 26 mg morötter;
• • 23 mg potatis;
• • hallon 22 mg;
• • betor 22 mg;
• • Rödbetor 9 mg;
• • 16 mg kål;
• • Vattenmelon 12 mg;
• • 14 mg gurkor.

Glöm inte de örter som magnesiumet finns i stora mängder.Tillsätt dill (70 mg), persilja (85 mg), basilika (64 mg).Försök att äta så mycket färska örter som möjligt, lägg det i soppor, pajer, sallader, andra kurser, snacks under säsongen.Var noga med att köpa billiga örter på hösten (såvida du inte har din egen trädgårdsmark) och frysa lager.Under vintermånaderna kommer det att hjälpa till att upprätthålla kroppen, spara från brist på vitaminer och mineraler.

Magnesium i animaliska produkter

Djurfoder kan också vara en stor källa till magnesium.För att få det svårare måste du naturligtvis spendera mer tid på att laga mat.Men sådana livsmedel ger mättnad, ger kroppen protein för att bygga muskler och bindväv.

Låt oss räkna ut vilka livsmedel som har mest magnesium.För det första - skaldjur och fisk.Försök att lägga i bläckfiskdieten.De är billiga, de är lätta att laga, de låter dig laga många läckra och enkla rätter.I 100 gram av denna produkt - 90 mg magnesium.Det är mer än i linser eller vete.Kok bläckfisken till sallad, fyll den på andra kurser.

På andra platsen så populär produkt som räka.De är fantastiska som ett lätt mellanmål eller en del av en läcker sallad, stekt skaldjur, lätt soppa.60 mg magnesium i räkor är en betydande mängd, ganska jämförbar med spannmål, en rekordprodukt av spannmål.

Se till att inkludera fisk i din kost.Och i billiga ryska sorter hittar du en enorm mängd magnesium: pollock 55 mg, lax och sill 30 mg, i lax och karp 25 mg.

För det andra är mejeriprodukter och mjölk viktigare.Se till att äta naturliga ostar.Halvfasta sorter innehåller 35 mg magnesium.I osten av detta ämne 23 mg, i naturlig yoghurt 15 mg, i mjölk, kefir 14 mg, och i gräddfil - 9 mg.

Kött och slaktbiprodukter är traditionella för ryska köket.Kötträtter ger också tillräckligt med magnesium.I nötkött är det 27 mg, i fläsk nästan samma - 26 mg, i njurarna respektive levern 22 respektive 18 mg.Kycklingkött innehåller upp till 18 mg av ämnet.Köttbullar, soppor, bakverk, köttpajer och grötfyllmedel är det perfekta sättet att göra din diet inte bara hälsosam utan också läcker.

Av animaliska produkter är minsta magnesium i ägg endast 12 mg.Förbered ångade omeletter, pocherade ägg, koka hårt och okokt.

Att veta vilka livsmedel som är mest magnesium gör det enkelt att sätta ihop en familjediet med fördelar.Planera varje dag för att diversifiera ditt bord och tillhandahålla hälsosamma måltider för hela familjen.