Sträckning efter träning - Varför sträcka dina muskler och träningskomplex med video

Sträckning Sträckning efter träning underskattas ofta och anses onödigt för kroppenÄven om det slappnar av musklerna, gör det att de kan sträckas ytterligare.Detta är ett misstag och har en negativ inverkan på känslorna efter träningen: det kan vara muskelsmärta och värk i lederna.Att sträcka element till huvuduppsättningen av övningar är bekant eftersom de värmer upp alla områden i kroppen.Men även efter träning är det helt enkelt nödvändigt att återhämta sig.

What Stretching

Inte bara idrottare har kroppens flexibilitet, det kan också vara användbart för den genomsnittliga personen i vardagen.Muskelsträckning är ett sätt att förvärva denna viktiga fysiska kvalitet.Det är uppdelat i två sorter:

  • Statisk.Detta träningspass innebär att musklerna sträcker sig när kroppen är i rörelselösa ställningar.Det här alternativet är bra för läxor.
  • Dynamiskt.Från namnet är det tydligt att denna uppsättning övningar kännetecknas av aktiva rörelser.Ett exempel är ballistisk stretching.

Vad är fördelen med att sträcka

Detta eller det sportelementet måste ha en positiv effekt på kroppen, annars försvinner innebörden av dess prestanda.Fördelarna med stretchdet manifesterar sig gradvis, men om du glömmer att göra det kommer du att känna de negativa konsekvenserna av din glömska mycket snabbt.Huvudbelastningsprogrammet bör föra muskler och leder i vänteläge och sedan slappna av dem.Förvänta dig inte extrem flexibilitet efter den första stretchövningen, särskilt om det inte har gjorts tidigare.Effektivitet går hand i hand med regelbundenhet - du kan inte glömma det.

Vad behöver stretching efter träning

Om du betraktar vila som en förändring av aktivitet, är det nödvändigt för musklerna.Om du arbetar på enskilda kroppsdelar eller genomgår en omfattande träning, anstränger du dem, och ofta nästa dag kommer du att uppleva obehaglig värkande smärta.För att undvika det, behöver du en sträcka efter träningen som återställer de muskler som du använde mer än andra.Det görs i det sista steget i lektionen i 5-7 minuter, där varje arbetat under träningsområdet ges ungefär en halv minut.Det är nödvändigt att andas i sträckning jämnt och gradvis vrida kroppen till viloläge.

Hur man gör sträckning på rätt sätt

Alla övningar som utförs felaktigt kan hota skador och skada kroppen.Att göra stretch är också viktigt, även om det ser enkelt ut.Överdriv inte det, ge för mycket belastning och så tränad och trött kropp.Stretching bör vara en trevlig process för dig, som är förknippad med vila och avkoppling.Försök att röra sig långsamt och smidigt.Du kan känna dig lättsmärta i lederna eller musklerna, men om det blir starkare bör övningen stoppas.

Korrekt sträckning för nybörjare

Tror inte att utan att först handla med sport, kommer du att starta på garn från första sessionen.Rätt sträckning för nybörjare bör baseras på enkla rörelser som inte kräver mycket ansträngning.Det är bättre att börja med statiska ställningar genom att sträcka ut musklerna du just har arbetat på.Du kan helt enkelt sträcka fram och tillbaka under den första sessionen och sedan fylla detta steg med mer komplexa övningar.Försök att inte förbise någon ansträngande muskel som behöver avslappning.

Bröstmusklerna

Bröstområdet är involverat i många svåra övningar och utsätts därför för spänningar.Sträckning för bröstmusklerna är en nödvändig process som leder till deras återhämtning och förhindrar uppkomsten av obehagliga sensationer nästa dag efter träning.Lämplig för detta är en statisk variant, till exempel avledning av händer och dynamisk, vilket innebär en hög rörelseamplititude.Män kan sträcka sina bröstmuskler separat från träning när som helst, men för kvinnor finns det absoluta kontraindikationer - menstruation eller postpartum.

Biceps

Starka och vackra händer betraktas som män och kvinnors värdighet.Bicepserna ska sträckas isolerat från alla andra muskler.Om du tar detta steg i utbildning på allvar kan du få negativa konsekvenser.Dessa inkluderar förlusten av flexibiliteten i bicepsmusklerna och deras förkortning.En bra variant av stretchövning kommer att vara känd sedan skoltiden är ett "lås" när det är nödvändigt att ansluta händerna tätt bakom ryggen.I detta läge kommer huvudbelastningen att ligga på bicepsen, och andra områden, om de är involverade, är försumbara.

Triceps

Idrottare som inte tränar i distraktion är mindre benägna att vinna tävlingar än sina konkurrenter, och detta är ett viktigt steg i träningskomplexet.Triceps stretching är ett enkelt fysiskt element som kan utföras hemma.Stoppa din armbåge i väggen och lämna ett mellanrum på cirka 45 ?, Musklerna bör gå upp i vikt, och du måste stanna i detta läge i ungefär en minut.Du måste tydligt känna spänningen innan du fixar slutställningen.Du kan ändra din kroppsposition så snart du känner en lätt avkoppling.

Tryck

Sträckning efter träning är särskilt viktigt för kvinnor.Det bör emellertid komma ihåg att man måste överge sträckning av musklerna i pressen, såväl som grundövningar under menstruationen.Ett av de enklaste alternativen är att långsamt lyfta överkroppen.För att göra detta, lägg magen på en plan, fast yta och vila armarna.Skit inte: lyft, sänkning och avböjning av höljet görs smidigt.Vid lyft bör armbågarna böjas så mycket som möjligt.Titta på din hals - den bör inte vara i spänningstillstånd.

Ben

Spända efter intensiv fysisk aktivitet kommer kroppsdelar definitivt inte att säga "tack" nästa dag om du intelåt dem återhämta sig.Att sträcka benen efter ett träningspass är ett måste, särskilt när träningen innebär löpning eller andra konditionsträningar.När du sträcker dina gluteal-, lår- och kalvmuskler, försök att göra mjuka elastiska rörelser.Hårdhet i detta fall kan ofta vara dragkraft.Sträckningstypövningar är ett utmärkt förebyggande av åderbråck och ett sätt att ge elasticitet.

Ryggmuskler

En person som inte tränar regelbundet kan känna spänningar i kroppen även efter normal promenad eller aktiv hemvård.Att sträcka de bredaste musklerna i ryggen och midjan är inte överflödig även efter intensivt arbete runt huset, vilket gjorde att du blev trött.Om du vänder händerna bakåt, rör vid axelbladen drar du utsträckta områden och låter dem slappna av utan besvär.God effekt ges av "Cat" -övningen: det är nödvändigt, när du står på fyra, böj ryggen och frys i detta läge i en halv minut och återgå sedan till startpositionen.

Komplexet med sträckningsövningar

De grundläggande sträckningsstegen för träning beräknas som regel som har tränat de flesta musklernaoch alla behöver avkoppling.Komplexet med stretchövningar är konstruerat på ett sådant sätt att alla kroppsdelar som har stressats kommer att involveras.Men deras sorter beror på vilken typ av grundträning som utförs.Till exempel för löpare kommer de atletiska elementen att vara annorlunda än för friidrott fans.

Efter styrketräning

Aktivträna, ge kroppen en chans att vila lite.Sträckning bör göras efter styrketräning, inte mellan tillvägagångssätt, eftersom detta kommer att minska uthålligheten.Som grund kan följande komplex tas:

  • Håll en rak hållning medan du sitter och placera ditt högra ben böjt vid knäet på golvet och kliv med vänster så att det vetter mot höger fot i fotens område.På en halv minut byter du benen.
  • Nästa övning är att stå upp med fötterna breda isär.Räta armarna åt sidorna och lindra ryggen.
  • Rotera armarna från föregående läge: räta dem åt sidorna, sänk tummarna ner.Vrid försiktigt handflatorna med fingrarna pekande bakåt.

Efter jogging

Du kan göra intensiva träningspaus utan pauser, men i slutet måste du göra avkopplande övningar för att undvika de olika riskerna i samband med skador på muskelfibrerna.Sträckning efter körning kommer att ta cirka 3 minuter:

  • Böj ryggen något och lutar dig på allt.Det ena benet ska vara framför, det andra ska vara bakom.Böj framåt, böj bakbenet.
  • Sitt på golvet, böj benen och anslut dina sulor.Luta dig framåt och håll den här positionen kort innan du återgår till den ursprungliga positionen.
  • När du sitter, dra ett ben framåt, böja det andra benet och placera.Det raka benet ska böjas.Båda höfterna ska dras, så positionen bör ändras.
  • Ligg på ryggen, rät ut armarna längs överkroppen.Sträck dina armar och ben i motsatta riktningar.

Efter träning i gymmet

Kräver tvär- och längsgående muskelgrupper en övergång från allvarlig aktiv träning till mer avslappnad.Sträckning efter gymmet gör att du kan vila och må bättre:

  • Stå på knäna med händerna i golvet, böj ryggen med en båge.Detta bör upprepas tills du känner dig avslappnad.
  • Gör ett "lås" bakom ryggen, dra upp dem.
  • Från stående position, sväng böjda höger och vänster ben till raka.Stå i en halv minut.
  • Håll händerna mot väggen, gå bort och luta dig framåt med elastiska rörelser.

För män

Ett brett utbud av fysisk träning tillhandahålls för idrottare av båda könen.Det är särskilt viktigt att göra stretchövningar för män eftersom de inte kommer att skada musklerna och komma ur form:

  • Stå rakt, sträck din raka höger arm ut till sidan.Med din andra hand, ta din vänstra fot, tryck den i skinkan och säkra positionen.
  • Från ett stående läge, med händerna på bältet, steg framåt med höger fot.Du måste dra det raka vänstra benet och sedan byta.
  • Gå på knäna, sänk ned överkroppen gradvis till golvet med axlarna.

För flickor

Många kvinnor av bra sex släpps inte om de ser ett direkt resultat.Denna strategi är felaktig och gäller endast för månstider.Träning efter flickor har en kumulativ effekt och kräver regelbundenhet:

  • med handen bakom huvudet, röra vid den med axlarna, luta fram och tillbaka.
  • Ta tag i händerna bakom ryggen och dra tillbaka.
  • Ta tag i din vänstra handflata med höger armbåge, dra din arm i motsatt riktning.Byt händer.
  • Luta dig på något med den ena handen och vänd bakåt med den andra sidan.
  • Stå på bron från liggande läge.
  • Sitt och sträck benen framåt.Tryck på vänster axel med höger - höger med vänster knä.

Video: muskelsträckning efter träning

.Men övningarna måste göras korrekt, annars kommer det att minska deras effektivitet avsevärt och kan hotas med skador.Träning på video, när det inte finns något sätt att träna i gymmet under övervakning av en professionell, är det mest praktiska alternativet.Du måste bara upprepa författaren till träningen, inklusive stretchövningar och spåra dina känslor.

Hela kroppssträckningsövningar

Stretching efter kraftträning för flickor

Muskelfascia stretching