Push-ups för flickor - hur man snabbt kan lära sig från grunden, fördelarna för musklerna i bröstet och armarna

Denna övning i sina olika variationer är ett bra sätt att göra dina axlar och armar starkare och vackrare.Samtidigt hjälper armhävningar till att skapa en bra hållning och midja, stärka kroppens muskulära korsett, främja bröstets elasticitet, vilket är särskilt viktigt för flickor.

Hur användbara är armhävningar

Grundläggande träning innebär att man arbetar med kroppens vikt, så att flera muskelgrupper och leder används samtidigt.Fördelarna med armhävningar för kvinnor beror mer på effektiv viktminskning: även när man vrider sig (rörelsen för att pumpa pressen) konsumerar en person två gånger mindre kalorier än när man trycker på den.Integrerat kroppsmuskelarbete erbjuder flera fördelar:

  • påskyndar ämnesomsättningen;
  • stärker magmusklerna;
  • ökar uthållighet och styrka.

Efter att ha slutfört 100 repetitioner kommer du att spendera 100 kcal, medan du vrider på magen bara ger dig halva resultatet.Detta beror på att flera grupper av muskler är involverade i armhävningar - bröst, deltoid (på axlarna), biceps och triceps.Träning är också brade som hjälper en kvinna att bli av med en hel del problem - korrekt hållning, dra åt huden, få magen smickrare, med hjälp av tvärmusklerna i buken, dra åt bröstet.Samtidigt för viktminskning är det viktigt att träna regelbundet - det är önskvärt att göra armhävningar varje dag.

Push-ups från golvet

Detta är klassikern och ett av de enklaste alternativen för att utföra en övning som även en nybörjare kan lära sig.Dess egenhet ligger i kroppens vertikala position.Så får du flickorna ordentligt från golvet:

  • Håll tyngdpunkten på tårna och handflatorna, placera armarna bredare än axlarna, håll ryggen rak;
  • utan att haka bäckenet ner i golvet, börja böja dina armar, ta bort underarmarna från kroppen med cirka 45 grader;
  • Rör vid golvytans bröst, pressa dig uppåt och sträck ut armbågarna.

Push-ups från golvet för flickor, om de görs korrekt, får det maximala antalet olika muskler att fungera.Det övre bröstet, glutealmusklerna, triceps och pressen är involverade.För de flickor som börjar från början bör antalet repetitioner begränsas - 10-15 armhävningar räcker för första gången.För kvinnor som redan har någon fysisk träning bör arbetsbelastningen ökas genom att öka antalet rörelser eller använda en liten vikt.

Push-ups från väggen

Detta är ett bra alternativ för tidigare misslyckade fitnesskvinnor med svaga händer eller de som återvänder till träning efteråt.traumat.Så lätttekniken är helt säker för lederna, den låter dig upprätthålla en normal flexion i midjan och gradvis stärka musklerna i axlarna, bröstet och armarna.Det är värt att börja med 10-20 reps från väggen för flickor, och när detta komplex blir för enkelt för dig, öka tillvägagångssättet med ytterligare 10 gånger.Utförandetekniken är som följer:

  • steg bort från väggen med 1,5 steg, placera den palmerna bred;
  • ​​
  • börjar böja armbågarna genom att flytta kroppen mot väggen, sedan böja dem, skjuta dem till utgångsläget;
  • Gör 12-15 repetitioner, lutar dig mot golvet med hela foten och rör dig långsamt.

Knä-push-ups

En annan kvinnlig version av övningen som utförs så enkelt som möjligt är knä-push.Med hjälp av denna flerfogteknik stärker man pectoral, rygg samt musklerna i händerna och axelbandet.Att göra knän för kvinnor är mycket enkelt - komplexet passar även unga flickor och äldre damer med försvagade muskler.Hur man gör förenklade armhävningar för flickor:

  • vila handflatorna på golvet och knäna och håll kroppens nivå och armarna jämna med axlarna.]
  • upprepa rörelsen 20 gånger.

Hur man får en flickas hår raktförsvagning.Push-ups för kvinnor innebär sällan att utföra övningar med vikten eller med fokus på fingrarna, inte handflatorna.Som regel föredrar flickor att utföra standardversionen med placeringen av armarna parallella eller något bredare än axlarna.Samtidigt har rörelser genomsnittlig amplitud och låg hastighet.För att klämma ordentligt, bör ryggen hållas platt, och benen ska placeras antingen på axelnivå, eller redan, med buken måste dras in.

Under någon träning är det viktigt att titta på din andning - att andas ut och andas.För nybörjare med övervikt kommer repetitionsfrekvensen att vara 7-8 gånger, med detta antal bör ökas vid varje session.Innan du tränar är det viktigt att värma upp musklerna genom att utföra några handgest, knäböj, kroppsvinklar etc.

Hur man lär sig hur man klämmer en tjej

utbildning, dvs du måste göra push-ups systematiskt.Det är viktigt att lära sig kroppens korrekta startposition - armarna är raka, är i axelnivå eller något bredare, ryggen är platt utan en stark böjning i midjan, bäckenet är involverat.Dessutom, när du utför rörelser måste du hålla magmusklerna och låren spända - detta kommer att hjälpa till att stabilisera kroppen.När du böjer armarna, ska kroppen sänkas ner till golvet så lågt som möjligt - så att du ger tillräcklig belastning på bröstet, axlarna, triceps och ger dem en bättre form snabbare.

För att snabbt lära dig att pressa är det viktigt att stärka låren ytterligare,tryck och tillbaka.För att göra detta, träna för att pumpa lämpliga typer av muskler.Push-ups-programmet för flickor bör vara komplicerat, särskilt om det syftar till att gå ner i vikt.För att ha en mager kropp är det viktigt att göra push-ups för flickor regelbundet (minst 3 gånger i veckan).

Större misstag gjorda av nybörjare när de utför rörelser som hindrar uppnåendet av förväntade resultat och gör musklerna starka:

  • projicering av skinkorna uppåt;
  • sagging buken;
  • "njurar" på golvet i huvudet;
  • snedvridning av ryggen under armhävningar;
  • kroppens lutning är inte tillräckligt låg när armbågarna är böjda (bröstet bör röra golvet).

Hur man lär sig hur man klämmer sig från golvet

Villkorlig träning kan delas in i flera steg, som kommer att variera i svårighetsgrad.Samtidigt måste du först utvärdera graden av kvinnors förberedelse.Så om du kan pressa 5 eller flera gånger, bör de första 2 poäng missa, annars - börja förbereda kroppen för klasser från början.Det är viktigt att göra rätt armhävningar för flickor, det finns en sexstegs undervisningsmetod.

  1. Böjning av händer med betoning på väggen.Alla oförberedda personer kan utföra denna övning.Stå mot väggen, vila fötterna en meter bakåt, med händerna vilande på ytan (dessa bör vara parallella med axlarna).Börja böja armbågarna, flytta kroppen mot väggen och sträck sedan ut armarna tills fogen är helt rät.Svara 15-20gånger.Se till att inte bara överkroppen lutas utan också bäckenet med benen så att belastningen blir fullständig.
  2. Kneeling.När du kan pressa dig själv mot väggen börjar du studera den svårare variationen i övningen.Håll knäna och handflatorna vilande på golvet, sänk sakta ner kroppen och böj armbågarna något bredare än axlarna.Efter att ha rät ut armarna helt och tillbaka till den ursprungliga hållningen (du måste lyfta hela kroppen, inklusive bäckenet).Gör 20 reps i taget och håll foten och fötterna upp över golvet.
  3. Bänkpressar.Stödet ska inte vara för högt, men inte lågt (optimalt - 40-50 cm över golvnivån).Håll händerna på föremålet, det är bättre att sätta fötterna mot väggen för att inte lämna.Släpp ner, vidrör praktiskt taget bänken med bröstet och sträck sedan ut armarna.Benen och handflatorna ska vara jämna med axlarna.Börja göra övningen med 20 reps.
  4. Planck.Denna övning hjälper till att stärka den muskulösa korsetten i ryggen, pressen, skinkorna, axlarna och armarna, vilket gör det enklare att ytterligare pressa klassikern för flickor.Vila händerna och strumporna på golvet, justera ryggen så att det inte finns någon böj i midjan och skinkorna sticker ut.Håll kroppen spänd i minst 40-60 sekunder, inklusive buken och höfter.
  5. Halva push-ups.Detta är en övergångsövning som hjälper till att träna tekniken och öka styrkan som behövs för fullblåsta muskler.Rörelsen är som följer: händerna placeras på golvet, benen stårparallellt med dem, efter det måste du böja armbågarna, flytta kroppen till golvet, dröja en stund i ett läge när armarna böjs 90 grader och återför kroppen till sitt ursprungliga läge.Det optimala antalet repetitioner är 20.
  6. Push-ups från golvet.Ta positionen som beskrivits i tidigare träning, sila pressen, höfterna, ryggen.Tryck ner och sänk kroppen ned till golvet.Börja med 10-15 reps, gradvis öka antalet.

Hur man lär sig att klämma på staplarna

Du måste lära dig denna allvarliga traumatiska övning innan du går vidare till den.Push-ups på stängerna för flickor gör att den stora bröstmuskeln, triceps, övre rygg och delts fungerar.Tryckt på detta sätt är belastningen fortfarande ligament och senor, axelleder, så innan du utför rörelserna är det viktigt att värma kroppen väl och förbereda musklerna.Träning för att stärka flickans kropp innan armhävningar på stängerna bör innehålla:

  • armhävningar från golvet med smala armar (armbågarna ska pressas mot kroppen och handflatorna står på bröstnivå), samtidigt som övning 10-15 gånger i var och en av fyra tillvägagångssätt;
  • bakåtklämning från bänken - ett alternativ till den första metoden, som stärker tricepsna väl (upprepa övningen, sänka bäckenet till golvet så mycket som möjligt, 10 gånger i var och en av fyra tillvägagångssätt);
  • partiella push-ups på stänger där du sänker de horisontella stängerna inte för låga och håller armarna parallella med kroppen (upprepa rörelsen 8 gånger i var och en av 3närmar sig);
  • Tryck på stänger med stöd som kommer att säkra dig genom att hålla i vristarna (utför övningen 10 gånger i en metod som kan vara 4-6).

Video: Skjutningsteknik från golvet