Korrekt näring för viktminskning - Grundläggande principer och regler, schema och meny för varje dag

Läkare, fitnessinstruktörer, bratriciologer rekommenderas att följa principerna för rätt näring för viktminskning i alla frågor om säkert för viktminskning.De rekommenderar samma system för viktökning och för att upprätthålla en siffra som hjälper till att förstå att en hälsosam kost är universell och kan uppnås med alla kroppsbyggande mål.Men hur skräddarsyr du de allmänna reglerna till ett specifikt syfte och anser rätt näring som en strikt diet med ett förbud mot någon vänstervård?

Vad det innebär att äta rätt för viktminskning

Viktminskning utan att skada din hälsa och stress genom hunger är det som ger dig en hälsosam kost.Vissa är rädda för behovet av att beräkna mängden portioner, vägningsprodukter, men efter några veckor på rätt diet lär man sig med ögonen bestämma vad han kan äta och hur mycket.Detta system tillhandahåller inte en tydlig riktning i gram, så minimalt fel orsakar inte stagnation av vikt.

Korrekt protein-, fett- och kolhydratförhållande

Varje näringsämne består av näringsämnen och utgör basen för de 3 viktigaste proteinerna, fetter och kolhydrater.De är förkortade till PSU.Förhållandet mellan dessa element i den dagliga kosten för kroppskvalitet är viktigt inte mindre än den totala mängden mat per dag.Enligt dietister bör frågan om balans mellan BZhU läggas i hörnet, för om du bryter mot dessa principer zhiroszhiganiya när du går ner i vikt kommer du inte att få.

Korrekt näring för viktminskning kräver en individuell beräkning av mängden av varje näringsämne och flera grundläggande principer förknippade med det:

  • Kolhydrater är ett viktigt näringsämne som tillför energi till kroppen, så det bordeockupera en halv dagskylt eller lite mer.I den individuella beräkningen är mängden protein per dag - 4 g för varje kilogram av din vikt.
  • Fetter är också ett mycket användbart element, som främst är en källa till vitaminer och syror som nervsystemet och hjärtat behöver.För normal funktion av kroppen krävs användning av 1,1 g fett per kg tillgängligt vikt.
  • Proteiner är dina "muskler".Vissa öppna källor råder dem att fokusera på viktminskning, och principerna för korrekt näring för viktminskning utan att offra kroppen motbevisar denna rekommendation.Mer än 1 g (1 kg nettovikt) av en person som inte har idrottsutbildning krävs inte att äta.

Dagligt kaloriintag

Mängden mat en person kan och bör äta per dag bestäms av baslinjenämnesomsättningsnivå.Denna indikator beräknas individuellt med hänsyn till indikatorerna:

  • golv;
  • vikter;
  • tillväxt;
  • ålder.

Det erhållna antalet är dock inte begränsat om du bestämmer dig för att börja minska eller gå upp i vikt.Det tar inte hänsyn till den fysiska aktiviteten - till och med en promenad hemifrån till jobbet, det vill säga antalet kalorier som krävs för en liggande persons liv.Enligt principerna för korrekt näring är det nödvändigt att ytterligare multiplicera denna indikator med aktivitetsnivån, och sedan, om viktminskning planeras, minska det befintliga antalet med 10-20%.

Principer för korrekt näring för viktminskning

Förutom ovanstående kalori- och BJU-normer finns det några fler regler som du behöver veta och följa:

  • Låt inte fasta.
  • Missa inte grundläggande måltider.
  • Frukost och lunch är mer tillfredsställande än middag.
  • Föredrar färska grönsaker snarare än värmebehandlade.
  • Försök att inte använda salt när du lagar mat.

Viktminskningsprodukter

Söt strid och bovete med sallad är en bästa vän: kvinnor föreställer sig att en persons dagliga kost följer principerna för hälsosam kost.Men en hälsosam meny är mycket mer varierad, och recept för hälsosamma måltider kan till och med se inte sämre ut än "skadliga" och matcha restaurangens utseende.Antalet tillåtna produkter är betydligt högre än listan över förbud, och efter att ha ändrat matvanor (helstbildas på 3 veckor) kommer du att sluta känna berövad.

Vad du ska äta för att gå ner i vikt

Listan över livsmedel som inte förhindrar fettförlust är tillräckligt lång för att du kan bilda en ordentlig meny för månaden, nästan utan att upprepa.Vanligtvis är idéerna om rätter begränsade till utbudet av livsmedelsbutiker eller hemmafrufärdigheter.Absolut diet- och produkterexperter ringer:

  • Gryn - källor till långsamma kolhydrater och vitaminer i grupp B. Särskilt rekommenderat: havre, bovete, hirs, pärla.
  • Baljväxter är ett lätt vegetabiliskt protein.Kikärter, linser, bönor är perfekta för att gå ner i vikt, men det är bäst att inte luta dig på ärter.
  • Ägg - upp till 2 per dag, om äggula, och upp till 4, om bara protein.
  • Grönsaker - innehåller fiber, det vill säga kostfiber.Till och med potatis är tillåtet, men deras förbrukning minskar.
  • Frukt och torkad frukt är en bra ersättning för fabrikssötsaker.
  • Mjölk är minimal för att förebygga kalciumbrist, laktosfri.
  • Mejeriprodukter - med försiktighet, närmare kvällen, är yoghurt bara naturlig.
  • Ost är företrädesvis lågfett, men det är inte nödvändigt att leta efter låg fetthalt.
  • Ost är mestadels fast.
  • Honung, nötter.
  • Vegetabilisk olja - helst olivolja, upp till 30 ml per dag.

Vad man ska ge upp när man går ner i vikt

Figurens främsta fiender och faktorer som förhindrar viktminskning är mättat fett och snabba kolhydrater.Helst, när du går ner i vikt, kasta dem helt ur kosten, men rättnäring är inte en diet med sallad och kycklingbröst.Du är inte förbjuden att hänga dig med glass (enkla kolhydrater, mjölksocker), choklad (enkla kolhydrater) eller till och med stekt potatis (mättat fett), men de måste:

  • följa den dagliga kalorihastigheten;
  • går sällan in i menyn och inte vid sänggåendet.

Korrekt näring för viktminskning innebär en betoning på hälsosam mat, så det är tillrådligt att eliminera så mycket som möjligt från kosten:

  • korv och deras "släktingar" - korv, patties etc..;
  • socker (var uppmärksam på produktsammansättningen);
  • majonnäs;
  • söt;
  • bakning.

Viktminskningssystem

Förutom de tillåtna och förbjudna produkterna finns det flera punkter som du också bör tänka på när du lägger tilldiet per dag:

  • typ av värmebehandling;
  • portionsvolym;
  • matintagets frekvens;
  • dricksordning.

Hur man lagar rätt mat

Antalet användbara recept är något mindre än normalt, så du kan inte oroa dig för bristen på kulinariska idéer.Du kan använda alla metoder för värmebehandling, inklusive stekning, bara producera den utan olja, i en speciell stekpanna som inte är stick.Du kan:

  • laga mat;
  • baka;
  • koka i ångbåt;
  • gryta;
  • Grill.

Hur många gånger om dagen att äta

Permanent hunger är inte något som främjar rätt näring för viktminskning, även om du snabbt behöver gå ner i vikt.När efterlevsdu kommer inte att bli hungrig efter ovanstående BJU-balansprinciper eftersom kolhydraterna ger den önskade graden av mättnad.Det är emellertid också viktigt att strikt följa en måltidsregim som hjälper till att bli av med varje minuts önskan att tugga något.Enligt dietister är rätt diet att äta upp till 6 gånger om dagen.Men denna siffra bestäms individuellt:

  • Om du har ätit en del kött kan mättnaden pågå i upp till 4 timmar, och produkten kommer att smälta för länge.
  • Om du har ett mellanmål med grönsaker, måste du ge en ny "dos" mat efter 2 timmar.
  • Enligt reglerna för hälsosam kost är det tillrådligt att inte göra stora (längre än 4 timmar) pauser i menyn för att inte provocera en droppe socker, vilket kommer att leda till ett hopp i insulin och bromsa ämnesomsättningen.

Serveringsstorlek vid rätt näring för viktminskning

Äter du nog eller känner dig hungrig efter att ha ätit?En fråga som plågar de flesta kvinnor som går upp i vikt innan de lagar mat.För vissa innebär viktminskning obevekligt att minska delar till löjliga storlekar, vilket provocerar nedbrytningar, eftersom mättnad inte inträffar.Läkarna håller inte med i denna policy - även för viktminskning kräver inte rätt näring svält: mängden mat på plattan bör vara sådan att du inte känner tomhet i magen på en halvtimme men inte lider av överätande.

Följ dessa riktlinjer:

  • Mängd kyckling eller fisk per portion - 100-150 g, bör visuellt inte överstiga storleken på dinhandflatan.
  • Volym av spannmål, makaroner - en handfull typ i handflatan, dvs. 50 g eller lite mer.
  • Grönsaker måste ätas mycket, så att deras del är palmvikta (skivade produkter).
  • Det är önskvärt att koordinera rätt portionsstorlek med dagliga kalorier: högst 400 kcal för basmåltider och 200 kcal för snacking.

Att fortsätta dricka

Vissa kvinnor och män underskattar vikten av vatten i kosten, särskilt när man går ner i vikt.Någon ersätter termerna "dryck" och "te" eller "kaffe". Drickning är emellertid rent, icke luftat vatten, som inte visar aktiv fettförbränning, men kräver viktminskning.Underlåtenhet att dricka korrekt leder till stagnation av lymfen, blodkoagulation, uttorkning, svullnad, dålig hudton och dålig hälsa.

Viktiga rekommendationer för vad och hur man dricker för korrekt viktminskning:

  • Ett glas vatten för mat är ett måste i din meny.
  • Varje kopp kaffe måste kompenseras för 0,6 liter rent vatten, eftersom denna dryck väcker uttorkning.
  • Juicer, kompott och andra drycker är mat, de ingår inte i regimen.
  • Glöm 2-litersregeln: den optimala mängden vatten beräknas individuellt.Normen för människor är 30 mg /kg.

Rätt balanserad viktminskningsnäring - menyer

För att förstå den dagliga dietmetoden erbjuds följande menyför att minska vikten, vilket inte orsakar hunger.Detta schema kan utökasgenom att tillsätta 1-2 tilltugg med grönsaker /frukt, ost, nötter.Ungefärlig dietplan:

  • Frukost.Havregryn eller annan gröt på vattnet.Handfull mandlar, en sked honung.
  • Snack.Fullkornsbröd, hård ost (upp till 40 m), massa gröna.
  • Lunch.Kycklingbuljong med grönsaker, en bit kokt kycklingkött.
  • Middag.Konserverad sallad med röda bönor, paprika och gurkor.
  • Middag.Bakad flundra med sparris och apelsin.

Videor: hälsosam kost regler för viktminskning

Recensioner

Tro, 29 år

) Jag bytte till rätt näring av misstag på grund av GI-problem.Vänta en månad till nya smaker, upphörde att nå det skadliga, började kroppen fungera bättre.Har sjunkit 7 kg på 2 månader.Jag stöder figuren med korrekt näring i fyra år.Vid behov gör jag en utsläppsdag en gång i månaden på grundval av gröna äpplen, morötter och yoghurt.

Galina, 24 år

Endast rätt diet för viktminskning fungerar utan rekyl - det finns ingen rädsla för att du kommer att börja bli fet igen eftersom du vänjer dig vid detta system.Jag kan ge mig en paus: Jag älskar att baka, men jag tar fullkornsmjöl, choklad dem.Jag håller mig dock i ram, så att figuren inte lider.