Hur man beräknar din dagliga kalorifrekvens för viktminskning - Formler och metoder för män eller kvinnor

I en viktminskningsmetod måste du beräkna din normkalorier för viktminskning, vilket kan göras med en online-kalkylator eller en serie formler.I denna metod är tanken på energifattning den viktigaste när färre kalorier konsumeras än kalorier som konsumeras.Endast du kan inte minska kalorierna dramatiskt, annars blir kroppen trög.Av denna anledning måste du beräkna det korrekt.Vad är kalorierna per dag för viktminskning och hur man beräknar det nedan.

Vad är den dagliga kalorifrekvensen?

Mängden energi som konsumeras av en person mäts med kalorier.Alla behöver ett visst antal av dem.Den dagliga normen är mängden kalorier som kroppen förbrukar i vila.Med andra ord betyder det den minsta energi som krävs för att tillhandahålla de väsentliga funktionerna i människors liv.Detta dekrypterar huvudutbytetämnen.Kroppen behöver också energi för att göra läxor, sport etc.) Av denna anledning läggs kalorier till den grundläggande ämnesomsättningen för att utföra dessa aktiviteter.

Hur många kalorier att äta på en dag

Näringsläkare har definierat den dagliga kaloriramen som de rekommenderas.Den genomsnittliga hastigheten är cirka 2000-2500 kcal per dag för den kvinnliga kroppen och 2300-2800 för den manliga.Hur många kalorier att konsumera för att gå ner i vikt?Det finns en allmän regel här som kommer att hålla vikten nere.Kaloriintaget bör vara 15-20% mindre än konsumtionen.Det är viktigt att näringen är korrekt.Om du äter snabbmat och dricker den med cola, men inom det normala kaloriområdet, fungerar inte en smal siffra.

Förbrukning av kalorier per dag

All mänsklig aktivitet är förknippad med energiförbrukningen.För att beräkna ditt dagliga kaloriintag för viktminskning är det viktigt att ta hänsyn till hur mycket människor som konsumerar per dag.Detta är det enda sättet att beräkna skillnaden mellan dem.Kilokaloriförbrukningen per dag bestäms genom att summera energiförbrukningen för varje utförd aktivitet.I det här fallet är det bekvämare att använda speciella kalkylatorer eller tabeller online.

I endera utföringsformen anges kaloriförbrukningen för varje aktivitet per timme.Detta värde multipliceras med varaktigheten för den utförda åtgärden.Resultatet blir mängden kalorier du har spenderat, till exempel träning i gymmet, dans eller bara en trädgårdsknapp.Endast ungefärliga värden kan angesenergiförbrukning för större aktiviteter i kilokalorier.I verkligheten kommer de att vara annorlunda, eftersom alla människor är individuella.Exempel på värden:

  • stillasittande arbete, oftare kontorsarbete, kräver inte muskelaktivitet - 2250-2500;
  • anställning i sittande ställning, men relaterad till muskleri (juvelerare, lärare, säljare) - 2650-2800;
  • liten fysisk aktivitet (postbud, kock, servitör, läkare) - 3000-3150;
  • hårt arbete i muskler (målare, tränare, låsesmed) - 3500;
  • hårt arbete (lastare, butiksarbetare, idrottsman) - cirka 4000;
  • mycket hårt arbete - mer än 5000.

Hur många kalorier en person behöver per dag

Beräkningen av den dagliga hastigheten på kalorier beror inte bara på typen av aktivitetmen också efter kön, ålder, höjd och jämn vikt.I båda fallen krävs en specifik mängd energi så att svagheten inte kännas.Med åldern minskar antalet kalorier per dag för viktminskning.Barn och ungdomar behöver högre energi eftersom de fortfarande växer och utvecklas.Av denna anledning fungerar inte beräkningen av den dagliga hastigheten på kalorier för viktminskning enligt samma formel.

För kvinnor

Representanter för det klara könet behöver något färre kalorier än män.Men kvinnor har ett särskilt tillstånd i kroppen när mer energi behövs.Detta är en graviditet när 3600 kcal behövs dagligen.Den dagliga kalorifrekvensen för kvinnor med viktminskning i kcal i andra fall är följande:

  • flickor under 17 år - 2760;
  • kvinnor i åldrarna 20-30 år - 2000 med stillasittande livsstil, 2200 - med måttlig aktivitet och 2400 medhög;
  • för åldersgruppen 30-50 år kräver cirka 1800 vid låg aktivitet, 2000 - vid måttligt och 2200 högt;
  • över 50 - 1600, 1800 eller 2000 kcal krävs för samma aktivitetsstat.

För män

En stark kropp kräver lite mer energi för att upprätthålla ett normalt liv, med ett genomsnitt på 300-400 kcal.Den dagliga kalorifrekvensen för en man bestäms också baserat på ålder och fysisk aktivitet.Det mäts i kilokalorier och är:

  • 3160 - för pojkar under 17;
  • 2200, 2400 och 2800 - för män 20-30 år gamla med låg, medelhög och hög belastning;
  • 2400 och 2600 - för personer mellan 31 och 50 år i stillasittande och aktivt läge.
  • 2200 och 2400 - för äldre män med låg och hög aktivitet.

Hur man beräknar kalorihastigheten för viktminskning

Det har redan nämnts ovan att daglig kalori bestäms av flera faktorer.För människor i alla åldrar, kön och yrken kommer värdet att variera, ibland väsentligt.Förutom energivärdet är dosen i var och en av PSU-produkterna också viktig.Normalt för människor är i detta fall 40% protein, 20% fett, 40% kolhydrater.Du måste också ta hänsyn till detta för att beräkna din dagliga kalori för viktminskning.

Fysisk aktivitet

Den mängd kalorier som krävs bestäms av personens rörlighet per dag.I detta fall multipliceras det ungefärliga värdet för män eller kvinnor som nämns ovan med en speciell faktor som uttrycker fysisk motorisk aktivitet.aktivitet.Det genomsnittliga värdet på denna indikator är:

  • 1,5 - i daglig träning och fysiskt arbete;
  • 1,4 - cirka 3 gånger i veckan under sport eller arbete;
  • 1.6 - för kontorsarbetare eller för individuell fysisk aktivitet.
  • 1,2 - för en helt inaktiv eller överviktig livsstil.

Biometriska parametrar för en person

En uppsättning biometriska data betyder en persons vikt, kön, höjd och ålder.Människor som har olika värden för dessa parametrar behöver olika mängder energi.Till exempel konsumerar en person som väger 50 kg mycket mindre rörelse än en person som väger 80 kg.Ökad ämnesomsättning är typisk för personer under 25 år, varefter den stabiliseras och efter några år minskar helt, så kaloriintaget för varje period är annorlunda.

Medelhöjden och vikten beror på golvet.Hos män är dessa siffror högre, så de behöver mer energi.Att beräkna den dagliga hastigheten på kalorier för viktminskning kan vara följande:

  • när stillasittande livsstil - vikt (kg) * 26-30 kcal;
  • vid måttlig aktivitet - vikt (kg) * 31-37 kcal;
  • med aktiv livsstil - vikt (kg) * 38-40 kcal;

Mänskliga fysiologiska parametrar

I detta fall beaktas organismens inre tillstånd.För kvinnor är naturligt förekommande metabolism något långsammare, så de tenderar att gå upp i vikt snabbt.Män, tvärtom, skryter med en snabbare ämnesomsättning.Energikostnader noteras under sjukdom, tillväxt eller graviditet.viktigareoch att människor är olika.Vissa av dem är mer aktiva av naturen, medan andra försöker att sitta ner vid första tillfället.Detta beror på skillnaden i sätt att beräkna den dagliga hastigheten på kaloriintag.

Fett och muskelförhållande

Människor med samma vikt kan skilja sig externt.Det hela ligger i förhållandet fett och muskelmassa.Energiförsörjningen av tyger av olika slag är olika.För 1 kg fett per dag kräver cirka 5 kcal, och för muskler - 15 kcal, vilket är 3 gånger mer.Under träningen kräver muskelvävnad ännu mer energi.För fett förblir dock värdet konstant, i vilket läge det än är.

Formeln för beräkning av kalorier för viktminskning

Många forskare har utarbetat formler med vilka hastigheten för kalorier per dag för viktminskning kunde beräknas.Det finns flera av dem.Varje formel hjälper till att beräkna mängden huvudutbyte, eller HCV, med hänsyn till vissa mänskliga parametrar.De är praktiska genom att du enkelt kan beräkna dagskursen själv eller gå till en speciell webbplats med en online-kalkylator, där du bara behöver ange dina biometriska data.Variationen av resultaten enligt formlerna är 80-120 kcal.

Harris-Benedict Formula

Denna metod hjälper till att beräkna den dagliga frekvensen baserat på personens ålder, kön och vikt.Beräkningen görs separat för män och kvinnor.Du kan multiplicera det färdiga värdet med aktivitetsmetriken ovan.Det här är din dagliga ränta.Själva grundläggande ämnesomsättningkan beräknas enligt följande:

  • för kvinnor - 655,1 + 9,6 * vikt (kg) + 1,85 * höjd (cm) - 4,68 * ålder;
  • för män - 66,47 + 13,57 * vikt (kg) + 5 * höjd (cm) - 6,74 * ålder.

Katch-McArdle-formeln

Denna metod anses vara mer korrekt på grund av dess ovanliga inställning till beräkning.Nackdelen med den här metoden är att du behöver veta exakt hur stor andel fett som finns i kroppen.Ålder, kön och tillväxt krävs inte för denna formel.Resultatet multipliceras också med faktorn för fysisk aktivitet.Samma dagshastighet kan beräknas enligt följande:

  • 370 + 21,6 * X, där X är kroppsmassan utan fett.

Muffin-Geor-formeln

Av alla metoder är detta den yngsta, men anses vara lika korrekt.Formeln här tar inte hänsyn till mängden fett hos olika människor.Beräkningen är baserad på vikt, ålder och höjd:

  • för kvinnor - (9,99 * kroppsvikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 *antal år (p) +5;
  • för män - (9,99 * vikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 * antal år (p)- 161.

WHO: s kaloriberäkningformel

Världshälsoorganisationen föreslår en formel som tar hänsyn till faktorn för fysisk aktivitet, eller CFA, som är 1,0 för en stillasittande livsstil., 1,3 - med ett genomsnitt på 1,5 - med ett aktivt. Beräkningen utförs dessutom med beaktande av ålder och kön:

  • (0,062? Vikt (kg) + 2,036)? 240? CFA - för flickor 18-30 år;
  • (0,034? Vikt (kg) + 3,538)? 240? CFA - för kvinnor 31-60 år;
  • (0,038? + 2,755)? 240? CFA - för kvinnor över 60;
  • (0,063? Vikt (kg) + 2,896)? 240? CFA - för män 18-30 år;
  • (0.484? Vikt (kg) + 3.653)?240?CFA - för män i åldern 31 till 60 år;
  • (0,491? Vikt (kg) + 2,459)?240?KFA - vid mäns ålder mer än 60 år.

Daglig diet med kaloriräknare

Du kan använda en speciell kaloriräknare online för att hjälpa dig beräkna ditt dagliga energibehov.Här behöver du bara ange en del av dina uppgifter - ålder, kön, höjd, vikt, aktivitetsnivå.Följande räknare finns för var och en av formlerna ovan.De representeras av en uppsättning celler där du anger personliga parametrar.Efter det behöver du bara klicka på knappen "Beräkna" och vänta på resultatet.Kom ihåg att resultatet bör minskas med 15-20% för att gå ner i vikt.

En mobilapp för kaloriräkning

För att beräkna det dagliga kaloriintaget har vissa hantverkare utvecklat specialprogram för smartphones.Det finns alternativ för både Android-operativsystemet och iPhone.För att installera en kaloriräknare på din telefon, logga in på Play Market eller App Store, gå till fliken Appsökning och skriv in "Kaloriträknare" -prompt.Programmet ger dig sedan en lista med applikationer.Utforska deras funktioner, läs recensioner på var och en för att välja den bästa.

Du kan sedan klicka på nedladdnings- eller installationsknappen för att lägga till programmet till din telefon.Här är några populära alternativ för sådana applikationer:

  • Kaloriräknare av FatSecret;
  • Kalorier;
  • Gå ner i vikt;
  • Lifesum-räknare;
  • YAZIO-räknare
  • MyFitnessPal för iPhone;
  • Dine 4 Fit Calorie Counter;
  • Easy Fit Calorie Counter;
  • DiaLife-räknare.

Viktförlustkaloritabell

En speciell tabell kan hjälpa till att beräkna kaloriintaget i en diet.Det återspeglar energivärdet och ibland innehållet i PSU.Med tanke på produktens kalorivärde kan du enkelt kombinera dem och skapa helt nya måltider till kosten även en vecka i förväg.Kaloriberäkningstabellen är uppdelad efter livsmedelstyp.Som du kan se på fotot finns det några alternativ för spannmål, olja, kött, grönsaker, frukt och andra livsmedel.Det blir ännu bekvämare att använda borden om du skriver ut dem och lägger dem någonstans i köket.På så sätt kan du veta produktens kaloriinnehåll när som helst.

Video: Hur man beräknar din dagliga kalorifrekvens

Recensioner

Natalya, 32 år

BeräkningsmetodJag gillar verkligen kalorier.Du beundrar dem så mycket att du ibland bara slutar att tänka på mat.Jag gör alltid en meny i förväg.På internet hittade jag specialtabeller, från vilka jag tar data för varje produkt.Hon betraktade sin dagliga ränta enligt WHO-formeln.För månaden minus 6,5 kg.Jag råder.

Helen, 23 år

Jag arbetar med en tränare på gymmet i en månad.Tillsammans med honom och beräknade kalorihastigheten.Använde Muffin-Jeor-formeln, men multiplicerades sedan med aktivitetsfaktorn.Resultatet är 2200 kcal dagligen.Jag spenderar cirka 3000. Förutom utbildning ännuJag rör mig mycket på jobbet.Hittills har vi lyckats tappa 4 kg, men mycket mer märkbara - minus 6 cm i midjan.

Tatiana, 41 år

Det är svårt för mig att följa en diet, så jag beräknade mitt kaloriintag på råd från en vän.I min ålder är det optimala värdet 1800 kcal.Och ibland tillåter jag mig söt, men bara inom den angivna normen.Viktminskning inträffar även med vissa avvikelser från rätt näring, eftersom det viktigaste - att spendera mer än du äter.