Protein, fett och kolhydrat Viktminskning - Hur man beräknar daglig hastighet
Innehåll
I jakten på en mager kropp är kvinnor och män redo för mycket.Vad man inte ska komma på: olika klasser, övningar, dieter och lediga dagar för att upprätthålla konditionen.Ett magert protein-, fett- och kolhydratförhållande för viktminskning är alltid ett populärt och effektivt sätt att kontrollera vikten, baserat på användning av en kaloriräknare plus en BZU-beräkning.Och du vet alla funktioner: vad är det här, plus hur man beräknar allt korrekt?Låt oss se allt i ordning!
Vad är PSU
En förkortning som vanligtvis används för att hänvisa till 3 ord: proteiner, fetter, kolhydrater är PSU.För kompetent viktminskning och välbefinnande som helhet är det oerhört viktigt att hålla kroppens energibalans - vad vi får med mat, och efter det tillbringar vi under dagen på att gå, tänka, spela sport.Överskott eller brist på ett användbart ämne /mineral kan spela ett dåligt skämt för hälsan.Det är viktigt att se till att energiinmatningen /flödet är på rätt nivå.
PSU: s huvudsakliga källor ärmat.Till exempel, från kött, fisk, mjölk och ägg, är kroppen full av protein.Kolhydratrika grönsaker, mjölprodukter och till och med choklad.Inklusive smör och fettkött på menyn får vi fett.Det är dock bättre att välja omättade organiska föreningar - den optimala mängden av dem i frön, fet fisk, nötter.Det är viktigt att näringen är balanserad, läget är tankeväckande, alla dessa element är normala.
Optimalt förhållande av proteiner, fetter och kolhydrater
BJU: s hastighet bestäms för varje enskilt;Näringsläkare menar dock att det optimala förhållandet är 1: 1: 4.Detta garanterar en balanserad diet och den nödvändiga mängden kcal.För idrottare och muskeltillväxt är distributionsformeln ytterligare 1: 0,8: 4, och för rekrytering av stora massor kommer behovet av kolhydrater att öka med två gånger.
Viktminskningsgrad
Vill du bli smalare?Då kommer beräkningen av BSU för viktminskning i procent att se annorlunda ut.Du kan starta fettförbränningsprocessen genom att öka andelen protein (vitt kött, ägg, skaldjur, ost, mjölk och kefir) och minska kolhydrater (godis, bakverk, pasta, potatis).Det är inte nödvändigt att gå till ytterligheter, för att ordna självtest på ett minimum - hålla förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning "adekvat".Det viktigaste är att känna till den optimala kombinationen.Plus, inte träna: muskeltonen är bra.Glöm inte hälsosam sömn.
RatioBSU för viktminskning för kvinnor
Vi tar en daglig diet på 100%.Du börjar gå ner i vikt om du följer en diet som består av 30-35% protein, 10-25% fett, 45-50% korrekta kolhydrater.Om du torkar bör du hålla kolhydrater och fett till ett minimum.Det ideala förhållandet BJU för viktminskning - 30: 20: 50%.Flickor behöver inte ge upp fett, vikten bör ligga inom normala gränser, eftersom de spelar en viktig funktion i kroppen (som påverkar reproduktionssystemets hälsa, syntesen av hormoner som behövs för hår och naglar).
Hur man beräknar BCU för viktminskning
Först är det viktigt att bestämma det kalorievärde som kroppen behöver per dag, och sedan kan du beräkna PSU för viktminskning.Så det finns flera steg:
- Beräkning av ämnesomsättningsnivån: 655 + (9,6 * aktuell vikt i kilogram) + (1,8 * din höjd) - (4,7 * hela år).
- Vi anpassar oss efter din aktivitet: mycket låg (ständigt sitter) - 1.20, liten (ett par gånger i träningsveckan) - 1,38, i genomsnitt (upp till 5 gånger varje vecka med låg belastning) - 1,55, hög (utför intensiva och svåra träningar) - 1,73.
- Dra 500 kalorier från resultatet, få en daglig hastighet på t.ex. 1500.
- Du kan utöka gränsen: + -200 kalorier (1300-1700).Nedan - redan skadar kroppen, långsam metabolism, hormonell fel.Ovanför - glöm att du kommer att gå ner i vikt, även tvärtom, kommer att öka övervikt, eftersom inkomsten inte kommer att användas.
Hur mycket protein som behövs per dag för viktminskning
Baserat på den mottagna informationen och kunskapen om ämnens nivåer kan vi dra slutsatsen att hastigheten för protein för viktminskning är 1300 (kalorier) * 0,30 (normal proteinnivå) /4 (kcal i 1 g), dvs. 97,5, detta är den lägregräns.Den övre är 1700 * 0,35 /4 = 149, din tillåtna konsumtion är 97-149. Kom ihåg att falla under gränsen betyder att utsätta kroppen för hög stress.I stället för fettförbränning får du stillastående ämnesomsättning.
Hur mycket fett som behövs per dag för viktminskning
På samma sätt beräknas mängden fett för viktminskning.Minsta formel: 1300 (kalorier) * 0,15 (normal fettnivå) /9 (kcal i 1 g), dvs 22 g. Övre gräns: 1700 * 0,20 /9 = 38 g. Om du ökar gram får effektengå ner i vikt du inte uppnår.Följ rekommenderade mätvärden (i vårt fall från 22 till 38 m) och se till att du ser resultatet.
Hur många kolhydrater krävs på en dag med viktminskning
Den tredje gruppen i vårt förhållande anses vara exakt densamma.Minsta kolhydrat per dag för viktminskning är 146 g: 1300 (kalorier) * 0,45 (normal nivå) /4 (kcal i 1 g).Den övre tröskeln för aktiv viktminskning är 191 m: 1700 * 0,50 /4. Tänk på att det är nödvändigt att ge upp snabb kcal - choklad, kakor, chips, kex, bananer, potatis också är förbjudna.De är inga hjälpare i kampen mot hatvikt!Du behöver långsamma "kamrater".
Vilka kolhydrater kan ätas när man går ner i vikt
Konsumtion av "komplexa" livsmedel som innehåller fiber rekommenderas.De mättar cellerna med användbara komponenter.Mousserande vatten och läckerersätta broccoli, sallad, kål, pasta uteslutande från fasta sorter, brunt ris, bovete, bönor, linser.Kolhydrater vid viktminskning bör vara sådana att stärkelseinnehållet är minimalt.Majs, baljväxter, spannmål, spannmålsprodukter - lämna vid bästa tidpunkter.
Formeln för beräkning av BZH
Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning kan vara annorlunda - vi har behandlat detta.Det är enkelt att beräkna PSU för viktminskning.Näringsprogrammet är individualiserat eftersom kaloriräknaren, procentandelarna av organiska föreningar, kan variera.En rationell kombination av kost, motion och vila hjälper dig gå ner i vikt.Bestäm det bästa alternativet själv eller online med en miniräknare!
