Återhämtning efter träning med droger och näring

Korrekt fysisk aktivitet är en garanti för att återställandet av sekefter träning är nästan alla muskler snabbare.Även om det inte är mindre viktigt är beteendet vid viloövervakningen från anställningen.Det kan inte försummas alls, annars blir resultatet bara kronisk trötthet och stress för kroppen.Läs mer om hur du återhämtar dina muskler efter ett träningspass.

Återhämtning av muskler efter träning

Träning i sig är en stress för musklerna.Under träningen får de mikrotårar och sträcker sig.Deras kropp börjar gradvis läka.I allmänhet är återhämtningen av musklerna efter träningen i fyra steg:

  1. snabbt.Fortsätter en halvtimme efter träningen.Under denna period kommer pulsfrekvensen att återställas.Innehållet i sådana stresshormoner som insulin, adrenalin och kortisol blir normalt.Dessutom används reserverna av snabb "energi" som spenderas under träning - ATP, kreatinfosfat, glykogen.
  2. Långsam eller kompensatorisk.Reparationen av skadade celler och vävnader börjar.Det syntetiserar protein med aminosyror och enzymer.Det är mycket viktigt att dessa näringsämnen kommer från utsidan, så i detta skede konsumerar de kolhydrater, använder sportnäring för att återställa styrkan.
  3. Superkompensation eller överhämtning.2-3 dagar efter den senaste träningen varar det i cirka 5 dagar.I många avseenden liknar den den föregående fasen, men här förtjockas muskelfibrerna så att nästa gång kommer att kunna motstå ljudvolymen.Under denna period bör det finnas följande träning, för efter det att kroppen återgår till sitt ursprungliga tillstånd.
  4. Försenad återhämtning efter träning.Om det inte finns någon ny belastning utfördes allt tidigare arbete förgäves.Muskler kommer att återgå till utvecklingsnivån före träningen, vilket är karakteristiskt för en vanlig livsstil utan gym.

Muskelåterhämtningstid efter träning

Det finns ett direkt samband som relaterar hastigheten för muskelåterhämtning till deras storlek.Perfektperioden för superkompensation kan variera.Till exempel kommer biceps att återhämta sig inom 48 timmar.Bröstmusklerna kräver 3 dagar och ryggen eller benen - så mycket som 5 dagar.Beräkningen av villkoren för superkompensation är individuell.Det exakta svaret på frågan om hur mycket muskel som återvinns efter en träning kan inte ges.Om de gör ont, är återhämtningsfasen inte över.En indikator här är ökningen av arbetsvikt.I avsaknad av framsteg förlängs resten med 1-2 dagar.

Mat förmuskelåtervinning

Att balansera näring är ett av de viktiga kriterierna för framgångsrik muskelåtervinning.Det kan representeras helt enkelt av en väl förberedd daglig diet, även om bodybuilding ofta också används av en professionell idrottsman.Muskelrestaureringsprodukter bör främst vara protein och av animaliskt ursprung.Vid denna tidpunkt är kolhydrater också viktiga - utan dem kommer välvärdet efter träningen vara mycket sämre.

Vatten behövs fortfarande.Det minskar belastningen på hjärtat och själva musklerna.Det sänker också temperaturen, vilket är viktigt för återhämtning.Grönt te berikat med antioxidanter är mycket användbart i detta fall.Följande produkter bör konsumeras:

  • frukt, grönsaker, bär;
  • fetter som härrör från hela källor, såsom nötter eller avokado, fisk, vegetabilisk eller linfröolja;
  • kaliumberikad mat - potatis, bananer.

Salva för muskelåtervinning

Mycket ofta använder många idrottare salva för muskelåterhämtning.Dess åtgärd är att bedöva, minska inflammation, minska svullnad.Det finns salvor med uppvärmning eller omvänt kylningseffekt.Bland de mest effektiva är följande:

  • Apizartrone;
  • ​​
  • Frågan;
  • Sanitas balsam;
  • Heparinsalva;
  • Heparoid;
  • Ephkamon;
  • Nicoflex.

Muskelrestoration Drugs

Det finns olika muskelåtervinningsläkemedel tillgängliga.Det finns tre huvudgrupper:

  1. Plast.hjälpapåskynda proteinsyntes och cellrehabilitering, störa överträning.Dessa inkluderar tyngdförlustläkemedel, Lipocerebrine, Kobamamid, kaliumorotat.
  2. Adaptogener och allmän tonic.Bidra till motståndskraft mot hård fysisk aktivitet, ökar effektiviteten.
  3. Energi.Påskynda fyllningen av använda resurser.Dessa är metionin, glutaminsyra, Panangin, Asparkam.

Hur man förstår att musklerna har återhämtat sig

Endast känslorna hjälper till att förstå exakt att musklerna har återhämtat sig.Smärtan kanske inte känns den första dagen, men den andra blir den ofta intensiv.För närvarande samlar kroppen bara styrka.Nästa dag minskar obehaget igen, men spänningen känns fortfarande.När det nästan upphör att känna är restaureringen nästan fullständig.

Återställning av andning efter träning

Den tillåtna pulsfrekvensen är 75 slag per minut ett par timmar efter träningen.Hur kan man minska det omedelbart efter träningen eller vila mellan övningarna?Det rekommenderas att utföra långsam andetag och utandningar i läget med händerna på knäna.Så pulsen reduceras med 22 slag.Det finns ett annat alternativ att återhämta andning efter träning.Det är nödvändigt att räta ut, lägga händerna bakom huvudet och andas tyst.Detta sätt att återhämta sig snabbt efter ett träningspass är mindre effektivt än det första.Även om det blir lättare att ta andan.

CNS-återhämtning efter träning

Om energi, muskler ochden hormonella bakgrunden har redan kommit tillbaka till det normala, då kan CNS-återhämtning efter träning ta mycket längre tid.Symtom på hennes utmattning är minskningen av styrka och humör, brist på framsteg och ovilja att gå till salen.För att undvika detta är det nödvändigt att ge kroppen vila i 1-1,5 veckor med en period av 1,5-2 månader.Det rekommenderas också att ändra träningsprinciperna ibland.

Återhämtning efter träning

Huvudfaktorn för en fullständig återhämtning efter träningen är vila.De flesta idrottare behöver bara 1-2 dagar utan fysisk aktivitet.För närvarande är det viktigt att hålla sig till en bra diet, dricka den nödvändiga mängden vatten, hålla sig till sömnen.Det är viktigt och korrekt att genomföra utbildningen för att göra laddningsprocessen enklare och snabbare.Du kan inte göra detta skarpt.Träningen bör avslutas med en försening, det vill säga en belastning i form av sträckning av över- och underkroppen eller lätt kondition.

Hur man återhämtar sig efter ett träningspass

Fokuset på återhämtning bör inte vara så mycket på hastighet utan på prestanda.En ständig brist på vila kan orsaka överträning.Det är ett tillstånd där belastningen skadar kroppen mycket mer än den kan återhämta sig.Bristen på lust att öva indikerar redan att du inte har tid att vila.Många sjukdomar hjälper dig att återhämta dig från träningen - en kontrastdusch, bastu eller badtunna, mat, inklusive sporttillskott, kvalitetssömn, promenader utomhus, massage ochäven lyssna på din favoritmusik.

Bubbelbad efter träning

Bastu eller badtunna efter träning kan fungera som en mjuk cardio eller helt enkelt aktiv vila.De ökar blodcirkulationen, laddar lätt det kardiovaskulära systemet, och alla andra, tvärtom, slappnar av.Det rekommenderas att lägga till ett glas havssalt i badet.Det lindrar muskelsmärta och hjälper till att eliminera alla gifter från kroppen.Det tar bara 20-30 minuter att ta ett bad.

Idrottsnäring för återhämtning

Idrottsnäring för återhämtning efter träning bör inte glömmas.Det är utformat för att målmedvetet förse kroppen med aminosyror.Efter träningen bör du ta:

  • BCAA - 3-5 g för att undertrycka förstörelsen av muskelvävnad;
  • Glutamin - 3-4 g, för energiproduktion och aktivering av syntes av tillväxthormon;
  • kreatin - 2-3 g för fullständig utvinning av använt kreatinfosfat;
  • vassleprotein är cirka 20 g för kvinnor och 30 g för män för att påskynda och optimera återhämtningsprocesser.

Sömn efter träning

En stark och hälsosam sömn efter träning är också bevis på styrkvinst.Trötthet kan vara en svaghet på dagen, särskilt under första halvåret.På natten är sömnen emellertid rastlös.För återhämtning måste du sova 7-8 och helst till och med 9 timmar om dagen.Det är viktigt att hålla samma väckning och sänggåendet, till exempel att stiga upp vid 07:00 och gå till sängs kl. 22.Sov inte omedelbart efter träningenrekommenderas.Kroppen måste få tid att svalna.

Vitaminer för återhämtning efter träning

Vitaminpreparat upptar en speciell plats för att fylla styrkan efter intensiv träning.Utan dem förvärras rehabiliteringen och risken för sjukdom ökar.Sådana komplex som Vitrum, Oligovit, Complivit och Undevit är avsedda att hjälpa till i denna situation.Vitaminer för återhämtning efter träning kan vara vilket som helst, men i deras sammansättning måste vara närvarande:

  • magnesium;
  • zink;
  • fosfor;
  • koppar;
  • kalium;
  • Vitamin A, C, E och hela gruppen av V.

Video: återhämtning efter träning

Det är möjligt att avgöra om en organism har lyckats återhämta sig efter ett träningspass.Stabil resultatutveckling, gott humör och välbefinnande, stark, sund sömn och aptit indikerar rätt schema för klasser.Annars kan vi prata om underlägsen vila.Några användbara videor hjälper dig ta reda på hur du kan påskynda muskelåtervinning efter styrketräning.

Aminosyror för muskelåtervinning

Hur man påskyndar återställning av muskler

Återhämtning efter intensiv träning