Aerobics hemma för viktminskning: Motionens struktur, kontraindikationer till dansträning, komplex träning med video

Motion är bra för människor i alla åldrar.Det är absolut irrelevant var och vad du gör: springa på gatan, träna i gymmet eller träna en kedja med övningar hemma.Speciellt populärt för flickor är viktminskning aerobics utan att besöka gym.Vad är aerob träning och hur man kommer igång?

Vad är aerobics?

Utan att gå in på definitionen av aerobics kan man helt enkelt säga att det här är en gymnastik som ofta utförs för energisk musik, som sätter rytmen.Det grundläggande tillståndet: alla övningar utförs utan att stoppa i en accelererad takt, vilket gör att personen ständigt andas och mättar kroppen med syre.Olika grader av belastning gör att du kan välja ett program för aerobics i hemmet för viktminskning, oavsett graden av förberedelse, ålder och kön.Det är inte nödvändigt att gå till idrottshallen: videolektioner online kan alltid hittas på Internet.

Hur användbar är aerobics

Liknande övningar, om derasutföra regelbundet, få många fördelar för kroppen och kroppen:

• ökar uthålligheten på grund av ökningen av syreinnehållet i blodet på grund av andning, till skillnad från anaerob gymnastik;
• förbättrad samordning.
• skelettkalcium produceras under klasser;
• livslängden ökar;
• förbättrar hjärtfunktionen genom att öka blodflödet;
• kolesterolet sänks, vilket har effekten att minska risken för åderförkalkning;
• utbildning av musklerna i skinkorna, skena, rytmiska rörelser i händerna stärker skulderleden, utvecklar muskler;
• kommer det att vara en tillströmning av energi, ett gott humör efter klasserna.

Varför aerobics bidrar till viktminskning

Du kan gå ner i vikt med aerob träning, men du måste få styrka och tålamod.Att bli av med övervikt kommer på bekostnad av ditt eget fett och säger adjö till vad kroppen egentligen inte vill ha.Inte bara måste du bygga rätt träning, utan också börja äta rätt, så att fettavlagringar bränns under träningen och inte fylls på efter att ha ätit.

Det är viktigt att aerobic med hög intensitet håller minst 30 minuter, eftersom energikällan för övningen initialt är glykogen.Först då träder fettreserven i kraft.I det här fallet fungerar inte musklerna med full kraft, vilket inte kommer att vara stressande för kroppen.Så fördelen med att gå ner i vikt är att de förlorade punden inte kommer att fyllas mycket snart, förutsatt att du gör detatt engagera sig.

Aerobics hemma för nybörjare

Du kan göra aerobics hemma för viktminskning.Det är viktigt att välja rätt belastningsgrad och inte vara lat för att delta i regimen.Här är de grundläggande principerna du måste följa för att uppnå resultatet:

• Börja med 3 träningspass i veckan med en paus på 2-3 dagar.Öka sedan antalet klasser till 5-6.
• Sessionens varaktighet bör vara 45-60 minuter.Detta räcker för att starta fettförbränningen i kroppen, medan musklerna inte känner stress.
• Det är viktigt att träna före träningen.Dessa kan vara normala lutningar framåt, bakåt, till sidorna, salvor med händer och fötter, svängbara armar och ben, knäböj.
• Följ ditt hjärtslag och din andningsprocess.Inandning motsvarar avslappningsfasen och utandning sker vid muskelspänning.
• En timme före träningen kan ingenting ätas.Du kan bara dricka vatten.På så sätt är det viktigt att hålla sig till en diet som hjälper dig att bli av med volymen ännu snabbare.
• Efter träningen är det bäst att göra lite läxor.Det rekommenderas inte att sitta och ligga.
• Rummet måste ventileras innan träning för att återvinna syre i rummet.

Aerobics Instructions

Aerobics är indelat i flera olika typer av träning, så att varje tjej kommer att kunna hitta rätt.Ja, steg aerobics har blivit mycket bra på idrottsklubbar.Bortsett från det kan du också hitta dans eller power klasser ocksåaquaerobics.Dessutom finns det specifika områden som syftar till att gå ner i vikt efter graviditet, äldre eller feta.

Steg

Ursprungligen syftade denna art till att förebygga artrit och osteoporos."Steppe" på engelska betyder "steg", så denna typ av träning består av ofta steg till rytmisk musik.Stegen utförs emellertid inte alltid på en plan yta.Med hjälp av en speciell projektil - en stegplattform med gummifoder mot glidning ökar belastningen, där höjden är annorlunda: ju högre, desto svårare är det att utföra snabba steg.Av dem är övningarna väldigt enkla, men att utföra dem utan att stanna är svårt, särskilt för nybörjare.

Dance

Sedan 1980-talet har dansaerobics börjat komma på mode, vilket har lockat unga flickor.Ännu mer: kedjor av rörelser för musik hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också lär dem att må bättre känna muskelrytmen.Huvudbelastningen under träningen går till den nedre muskelgruppen, men armarna, axlarna är också kopplade.Idag delas aerobics för viktminskning upp i musikinstruktionerna, så att du kan välja klasser att smaka på:

• tango aerobics;
• jazz aerobics;
• Latin jazz;
• Hip Hop;
• Functional Aerobics;
• City jam.

Aqua Aerobics

Denna typ av träning är endast möjlig när det gäller en pool.Klasser hålls i vatten.Tränaren sätter på musiken och visar övningarna som måste upprepas under vattnet.Denna typ av terapeutisk aerobics är särskilt lämplig för dem som uppleverbesvär i hallen på grund av dess fullständighet och klumpighet.Aqua aerobics hjälper till att stärka musklerna och förbereda sig för vanlig gymnastik.Plusset är att det nästan är omöjligt att bli skadad i form av ledförskjutning i vatten, till exempel.

Styrka

Aerobics i viktminskning hemma innehåller en uppsättning övningar som lägger tung belastning på alla muskelgrupper.Riktningen blev separat från alla andra eftersom alla rörelser utförs med vikt.För att göra detta, använd hantlar, pumpar, stavar och kroppsbyggare (viktade pinnar).Den största fördelen är att sådana övningar påskyndar ämnesomsättningen avsevärt, vilket bidrar till snabb förlust av kalorier och subkutant fett.Träning är idealisk för dig som vill gå ner i vikt.

Särskilda anvisningar

Utöver dessa områden finns det också specialgrenar för personer med funktionsnedsättning.Till exempel är det inte kontraindicerat för en gravid kvinna att delta i graviditet om träningen är korrekt utformad.Detsamma gäller för mycket överviktiga personer som är svåra att gå på grund av övervikt.En speciell kedja med övningar är utformad för att stärka skelettet och öka uthålligheten och eliminera all risk för skador:

• Aerobics för nybörjare hemma passar alla.Klasserna är designade för låg uthållighet och förberedelse för mer intensiv träning.På 1-2 månader kan du säkert gå till en svårare nivå.
• Aerobics för de fulla har utformats för dem som har svårt att flytta på grund av deras övervikt.utomDessutom kan det orsaka obehagliga effekter på hjärtat eller lederna.Idealisk i detta fall kommer att vara aerobic, eftersom i vattnet kännas inte kroppsvikt.Ett annat säkert alternativ är yogabaserad aerobics, där övningar utförs smidigt på mattan.
• Träning för de över 40 som har utvecklats med en vuxen kropp i åtanke.Om vissa kanske inte begränsar sig i fysisk aktivitet måste andra noggrant välja övningar som inte orsakar hälsoproblem.Övningarna är smidigare utan skarpa hopp.Det här är akvat aerobics, fitness, yoga och aerobics.Det rekommenderas att du övervakar din puls åtminstone i dina första träningspass.
• En annan typ av yrke är för gravida kvinnor.Kvinnor rekommenderas inte att dramatiskt minska fysisk aktivitet under graviditeten.Detta hjälper till att stärka lederna och benen.Klasserna genomförs också i ett skonsamt läge utan traumatiska djupa knäböj, hopp, breda svep.

Kontraindikationer för träning

Även om fysisk aktivitet är till nytta för alla utan undantag, finns det ett antal kontraindikationer som måste beaktas när man väljer ett särskilt program förgå ner i vikt.Det är inte tillrådligt att göra aerobics om:

• Det finns problem med hjärtat och hjärt-kärlsystemet.Det tillskriver också hjärtattacker, stroke, andnöd.
• Diagnostiserad med hypertoni.
• Du lider av bronkialastma.
• Åderbråck finns.Undantaget är aquaerobics.
• Gå igenom en återhämtningsperiod efter en virussjukdom.
• Det finnstraumatisk hjärnskada (tre år efter mottagandet).
• Om du är överviktig eller överviktig i varierande grad.

Träningsstruktur

Aerobics med viktminskning bör bestå av en uppsättning övningar som kommer att fördela lasten jämnt.Det är mycket viktigt att träna före klasserna.Vad som utgör komplett aerobics hemma:

1. Träning - upp till 10 minuter.
2. Huvuddelen är 30 minuter.
3. Slutdel eller hitch - 10 minuter.

Motionskomplex

Varje träningskomplex bör smidigt övergå från enklare till komplexa och avsluta med sträckning.Det är viktigt att hålla din hållning och andas jämnt med musikens rytm.Efter träningen kan du ta en avkopplande varm dusch, men i alla fall inte lägga dig.Att minska volymen är bättre och effektivare när du fortsätter att göra dina läxor.Vilka övningar du kan och bör utföra för att gå ner i vikt, läs vidare.

Uppvärmning

Innan du tränar måste du förbereda kroppen för träning.Ta detta 6-10 minuter och börja med huvuddelen.Uppvärmning sker på elastiska, böjda ben:

1. Från det vanliga stativet börjar du gå i ett tempo medan du placerar fötterna sida vid sida och sedan i axelbredden.
2. Fortsätt genomföra stegen, men anslut händerna i tur och ordning, höj och sänk händerna: 1 - höger upp, 2 - vänster upp, 3 - höger ner, 4 - vänster ner.
3. Placera fötterna sida vid sida, vik armarna halvvägs.Ta ett steg med vänster fot till vänster, steg sedan åt höger och tillbaka till höger, vänster återgår till startpositionen, höger är placerad i närheten.Upprepa rörelsen på höger fot.
4. Benen är axelbredda från varandra och armarna är utsträckta längs kroppen.För konto 1 böjer den högra armen, och det vänstra knäet med maxillärrörelser stiger så nära armbågen som möjligt.

Huvud

Efter uppvärmningen är du redo att göra de grundläggande övningarna, så sluta inte utan bara öka belastningen.Kom ihåg att träningstiden ska vara minst 20 minuter, helst 30. Upprepa varje övning 10-20 gånger.Övningar som kan användas:

1. Stående på höger fot, tryck vänster framåt och lätt vidrör golvet med foten.I hoppet överför du vikten till vänster ben, höger slut piskan.Upprepa 15 gånger och byt ben.Händerna är något bakåt.
2. Böj dina armar framför bröstet, benen tillsammans.Steg till vänster, sätt höger fot.Steg därefter åt höger med en 180-graders svängning över din högra axel och placera din vänstra fot.Upprepa till andra sidan.
3. Benen i axelbredden från varandra, armarna vikta framför bröstet.På poängen 1 - sitta ner, på poängen 2 - stå i startpositionen, på poäng 3 gör du ett svep med vänster sken, på 4 - startpositionen.Fortsätt byta ben.
4. Sträck ut dina armar framför dig.Upprepa stegen med båda fötterna och höj knä så högt som möjligt.
5. Korssteg.Steg vänster med vänster fot,höger kliver du också åt vänster och korsar benen.Ta sedan vänster fotsteg igen till vänster och placera höger sida bredvid.Upprepa det andra sättet.Tibia måste korsas.Händer böjda framför bröstet.
6. För att öka komplexiteten kan rytmiska push-ups utföras, inklusive växelvis på varje hand (endast för kunniga!).

Slutdel

Efter huvuddelen är det nödvändigt att genomföra träningen korrekt så att musklerna inte blir igensatta eller ömma.Eventuella stretchövningar är lämpliga för detta.Ge detta 10 minuter av din tid:

1. Fötter är axelbredda från varandra, armarna är veckade framför bröstet.Sitt på höger fot, sväng åt vänster.Sätt höger fot till vänster och upprepa till andra sidan.
2. Stå på fyra med armbågarna på.Förläng vänster ben parallellt med golvet, böj i rät vinkel vid knäet, räta igen.Upprepa med det andra benet.Ta 5 tillvägagångssätt.
3. Böj övre benet i ryggläge så att knäet ser framåt.Räta ut benet 1 genom att dra det bakåt och uppåt, återgå till sitt ursprungliga läge med 2.Upprepa 10 gånger, vänd mot andra sidan och gör samma sak med det andra benet.
4. Ligg på ryggen och placera händerna parallellt med kroppen med handflatorna på golvet.Lyft upp överkroppen medan du drar knäna mot pannan.Försök att hålla handflatorna på plats.
5. I startpositionen, liggande på ryggen, lyft upp utan att böja högerben och dra det mot dig med händerna.Håll i 3-5 sekunder för att sträcka musklerna och återgå sedan till startpositionen.Byt din fot.Gör upp till 4 tillvägagångssätt för varje ben.
6. Viktminskning Aerobics slutförd!

Videor