Löpträning: Varför är det svårt att komma igång? Faktorer för de viktigaste felen under körning. Början av träning: intensiv promenad, värma upp musklerna innan du springer, byta underlag för lektioner, röra på och positionera kroppen för löpning. Grundregler för snabb löpning

För att löpningen ska vara effektiv är det viktigt att springa rätt. Och hur man gör det - lär av artikeln.

Många vill börja springa för att förlora extra vikt, bara för skojs skull eller för att förbättra hälsan. Detta är den billigaste träningsformen, eftersom allt du behöver är en träningsoverall eller leggings och, naturligtvis, sneakers.

Men innan du börjar springa, och särskilt pionjärer borde veta detta, är det fortfarande viktigt att springa korrekt för att gå ner i övervikt och inte skada hälsan. Du måste förbereda dig noggrant för dessa klasser. Även personer som har sprungit tidigare bör komma ihåg vissa regler och riktlinjer.

Löpträning: varför är det svårt att börja?

Det finns flera anledningar till att människor inte springer regelbundet:

• Fysiskt är ganska svårt.
• Psykologiskt - det är svårt, de klarar inte av belastningen.
• Fysiskt och psykiskt - mycket svårt.
• Väderförhållanden. När vädret är klart är löpning ett nöje, men när det regnar, kallt eller snöar vill du knappt komma ut under en varm filt.
• När något börjar göra ont, till exempel en sida. I det här ögonblicket besöks du av tankar, varför är allt detta nödvändigt, jag skulle hellre göra något användbart och inte slösa tid.

Alla dessa faktorer uppmuntrar dig att lämna allt och göra andra saker. Genom att följa några instruktioner kommer du att börja springa korrekt, du kommer inte att klaga på hur du mår när du springer, och du kommer att förbättra din inställning till denna aktivitet.

Löpträning: de största misstagen vid löpning

1. Skor som inte är lämpliga för löpning: brist på stötdämpare, tjocka sulor, smala skor som inte låter dig känna dig bekväm och självsäker.
2. Många blivande löpare är stillasittande. Resultatet är svaga ryggmuskler, smärta i knälederna, smärta i ryggraden, underutveckling av vadmusklerna. Svaga ryggmuskler påverkar också löpningens korrekthet.
3. Att bära smala skor i vardagen har lett till oförmågan att trampa ordentligt på foten och absorbera gång. Detta framkallar smärta i vadmusklerna.

För att förbättra alla indikatorer behöver du göra olika typer av löpning, gör yoga för att förbättra ledrörligheten. Vad ska du börja träna med?

Löpträning - början av klasserna: intensiv promenader

• Hur händer det med nybörjare? Du tar på dig en sportuniform och börjar genast springa i hög hastighet, och efter ett par minuter blir du trött, du får svårt att andas, din sida gör ont och du stannar.
• Hur gör proffs? Förmågan att springa finns i vårt blod från födseln. Vilken person som helst, om han vill, kan alltid bli en professionell löpare. En av de amerikanska tränarna, Gordon Bakulis, rekommenderar att börja träna med långsam gång och gradvis öka tempot. Om din sida börjar göra ont, stanna inte under några omständigheter, utan sakta ner och vänta tills det går över och spring sedan igen. Hastigheten ska vara sådan att du är bekväm med att prata och andas fritt.

Det är bäst för nybörjare att börja med raska promenader, åtminstone för ett par dagar eller till och med en vecka. Om du inte har tid att gå till jobbet, använd inte kollektivtrafiken, utan gå i högt tempo. På så sätt sparar du på resor och förbereder din kropp för mer intensiva belastningar.

Sådan utbildning bör anordnas 3-4 gånger i veckan. Om du känner att du orkar och du inte kommer att ha tillräckligt med arbetsbelastning, gå till lektionerna 4-5 gånger.

Tio veckors löpträningsplan:

• Första veckan: 2 minuters löpning, 4 minuters intensiv promenad.
• Andra veckan: 3 minuters löpning, 3 minuters promenad.
• Tredje veckan: 4 minuters löpning, 2 minuters promenad.
• Fjärde veckan: 5 minuters löpning, 3 minuters promenad.
• Femte veckan: 7 minuters löpning, 3 minuters promenad.
• Sjätte veckan: 8 minuters löpning, 2 minuters promenad.
• Sjunde veckan: 9 minuters löpning, 1 minuts gång.
• Åttonde veckan: 13 minuters löpning, 2 minuters promenad.
• Nionde veckan: 14 minuters löpning, 1 minuts gång.
• Tionde veckan: Löpning under hela träningen.

Varje träningspass bör börja och avslutas med en uppvärmning eller promenad i långsam takt i fem minuter. Om du kände dig trött ett par minuter före slutet av klassen gjorde du något fel, eller valde ett högt tempo, gick inte mycket eller så varade klassen längre än vanligt. Denna plan kan och bör anpassas för dig.

Löpträning: värma upp musklerna innan du springer

Varje idrottare vet att om musklerna är väl uppvärmda under uppvärmningen -up, det är omöjligt att bli skadad under träning. Men alla följer det inte.

• Uppvärmningen värmer inte bara upp musklerna, den sätter också dina inre organ i intensivt arbete, ger kommandot att börja springa och börja lektioner. Därmed är det lättare för oss att klara av den aeroba belastningen.
• Efter träning måste vi sträcka ut alla inblandade muskler för att inte anstränga musklerna, för att slappna av.
• Om du har fruktansvärt ont om tid, gör det innan du går och lägger dig. Genom att inte låta musklerna återhämta sig påverkar vi det kardiovaskulära systemet, muskelkorsetten. Du kommer att känna konstant smärta i musklerna.

Löpträning - Ändra löpytan: vad gör det Materia?

De flesta experter tror aldrig att variationen i träningen påverkas inte bara av tempot utan också av det plan som löpningen sker på. Att använda samma yta leder till tillvänjning, och kroppen får inte längre samma belastning som tidigare.

• För att ändra eller öka belastningen, spring på stadion på asfalt den första veckan.
• Den andra är genom skogen, där det finns många gupp och gupp.
• Tredje veckan, gå till gymmet och prova löpbandet.
• Under den sista veckan i månaden, spring längs flodstranden på sanden. En sådan förändring av yta, landskap och miljö kommer att förändra inställningen till löpning till det bättre.

Det rekommenderas inte att köra på en betongyta, eftersom dessa är plattor som är väldigt hårda, har de ingen dämpning till skillnad från en asfaltyta. Brist på dämpning hotar fotledsskador eller ligament stukningar.

Löpträning - Rörelse och kroppspositionering för löpning: Grunderna

Du kommer att få högkvalitativa resultat av löpning om du inte bara för att springa och sparka, utan också för att rikta din kropp rätt så att alla muskler fungerar.

• Ordförande. Den ska alltid riktas framåt mot målet. Huvudet är höjt, avslappnat.
• Axlar. Slappna av, lyft inte upp dem. När allt kommer omkring, om du ständigt håller dem under spänning, kan du få huvudvärk, och du kommer att tröttna snabbt. Om du fortfarande inte kan undvika spänningar, sakta ner och skaka händerna. Anteckna detta tillstånd före slutet av träningspasset.
• Händer. Eftersom benen och armarna ska röra sig i synka, kommer detta inte bara att öka tempot, utan också förhindra att du tröttnar snabbt. De ska också vara avslappnade och inte pressade till midjan. Böj armarna vid armbågarna, forma en rät vinkel. Knyt lätt fingrarna till en knytnäve, men överdriv inte.
• Kropp. Luta dig inte framåt i något fall, för på detta sätt kommer ryggen att vara i konstant spänning. Håll din kropp rak med endast en lätt böjning.
• Lår. Håll rakt, sväng inte åt vänster eller höger.
• Ben och klackar. När du springer ska foten landa smidigt på marken. Gör inte plötsliga rörelser. Du ska sväva i luften, inte stampa som en elefant med all din tyngd. Kvalitén på löpningen påverkas också av steget du tar, det ska vara litet så att kroppen inte lutar sig framåt och inte belastar höfterna mycket.

Om du vill njuta av dina klasser, ta dig tid, gör allt, gradvis öka intensiteten, bara för bråkdelar av en sekund. Till exempel om du springer i 60 min. en dag 3 gånger i veckan, sedan nästa vecka kör 10 minuter till. Detsamma gäller avståndet. Spring 10 km under den första veckan, och 12 km under nästa

Ta med nyhet till träningen

Monotonin i träning tröttnar också upplevt löpare.

• Musik. Energisk musik är ett utmärkt alternativ till bruset från maskiner. När allt kommer omkring kan du inte bara träna till sådan musik, utan också "flytta berg". Spela in dina favoritkompositioner och börja. När du väljer, ta hänsyn till tempot på musiken så att den passar din löphastighet så bra som möjligt.
• Vänner. Många människor springer inte eller går till gymmet utan sällskap. De säger att de är uttråkade. Om du inte har vänner att hålla dig sällskap, gå med i en grupp där löpare som du samlas. Detta kommer att vara en bra motivationsfaktor, eftersom ingen vill rodna och säga att de försov sig om dina vänner väntar på dig för en löprunda.
• Håll en prestationsjournal. Skaffa en anteckningsbok och skriv ner varje dag förändringar i kroppen, välbefinnande, dina register, indikatorer. Du kommer att kunna registrera alla ändringar och dra lämpliga slutsatser. När du ser allt kommer det att stimulera dig ännu mer. Nu har framstegen nått den punkt där du kan föra dagbok i speciella applikationer på din telefon.
• Meditation. Detta är ett bra alternativ när du joggar i skogen eller längs flodstranden. Lyssna till ljudet av vatten, sjungande fåglar, träd. Det slappnar av och sätter dig på en positiv våg.

Om du bestämmer dig för att bli en idrottare i framtiden, eller uthållighet krävs av ditt framtida arbete, om du planerar att nå oöverträffade höjder, involvera då fortfarande proffs i framtiden kommer att behöva, men till en början kan du göra det själv.

Löpträning: de grundläggande reglerna för snabb löpning

1. Ta inte stora steg när du springer, det är inte bara inte påskynda dig, men även saktar ner dig. Grundregeln för att springa snabbt är att få så lite kontakt med marken som möjligt.
2. Det finns en speciell konst hur man lär sig att springa på kortast möjliga tid:

• Sänk foten till marken så snabbt som möjligt, rörelserna ska vara mjuka
• Händerna ska röra sig symmetriskt med benen.
• Till skillnad från enkel löpning kräver snabb löpning något mer kroppslutning.

1. Annan träning hjälper också till att öka hastigheten. Klasser i gymmet kommer att stärka benmusklerna och öka kroppens uthållighet.

Att lära sig springa så snabbt som möjligt kräver frekvent träning vid varje tillfälle. Intervalllöpning har god effekt på kroppens uthållighet. Den består i att du börjar springa väldigt fort och plötsligt byter till en lätt löpning för att sedan springa snabbt igen osv.

Du bör tydligt förstå att det aldrig är för sent att börja springa eller någon annan träning, inte ens vid 50 års ålder. Slappna av och få ut det mesta av livet, tänk inte på vad folk kommer att tycka om dig och vad de kommer att döma dig för. Det viktigaste är att övervaka din hälsa och ditt välbefinnande. Gör vad du älskar.

Video: Löpteknik