Hur man slappnar av, minskar spänningar: allmänna metoder, professor Schultz teknik, aromaterapi, tips. Hur lär man sig att koppla av på jobbet, innan man går och lägger sig?

I den här artikeln kommer vi att ge rekommendationer om hur du tränar dig själv att slappna av.

Alla har hört att alla sjukdomar orsakas av nerver. Och faktiskt: oförmågan att slappna av leder ofta inte bara till känslomässig utmattning, utan också till fysiskt obehag. Kan du lära dig att slappna av i rätt ögonblick? Du kan, och det finns många sätt.

Hur man slappnar av, hur man minskar graden av spänning: tips

Till att börja med måste du lära dig hur du gör reagera korrekt på störande händelser. Med andra ord, minska graden av spänning. När allt kommer omkring överdriver en person ofta betydelsen av den här eller den händelsen. Eller, ännu värre, mentalt förevigar konflikten. Allt detta ökar bara spänningen.

VIKTIGT: Naturligtvis är känslor väldigt svåra att kontrollera. Men tankar som leder till negativa känslor och stress är mycket lättare att kontrollera.

Hur ser man på problematiska situationer korrekt? Det rekommenderas att upprepa följande fraser för dig själv då och då:

• "Ingen förväntar sig ett perfekt resultat av mig"
• "Jag är redan en vuxen man som inte behöver det konstanta godkännandet av människorna runt honom"
• "Jag kan hantera den här situationen lika bra som andra"
• "Alla kan ta ett steg en manifestation av min existerande individualitet"
• "Jag hjälper problemet att lösas naturligt - precis som det förutsägs av universum"
• "Varje svår situation är en språngbräda, som definitivt kommer att hjälpa mig att höja mig"

Om du ofta genomför en sådan miniträning kan du bli förvånad att märka att rädslan för att misslyckas gradvis avtar. Och med det kommer spänning.

VIKTIGT: Men det är också viktigt att lära sig att vara mindre kritisk mot andra.

Det är värt att komma överens med det faktum att en person kan förändra sig själv. Andra människor, som ett stort antal omständigheter, är svårare att anpassa sig.

Du måste också lära dig för att undvika onödiga argument. Det finns en vacker regel som säger: "En person vill vara rätt eller lycklig."

Allmänna metoder för avslappning

Vilka saker hjälper dig att slappna av när det verkar som att ingenting går bra?

• Korrekt andningsteknik. Till att börja med måste du sitta bekvämt, blunda. Sedan kommer gradvis avslappning. Dessutom är det bäst att göra detta gradvis, i riktning från fötterna till ansiktet. Andas genom näsan och långsamt. Övningen bör pågå ca t 10 till 20 minuter.

VIKTIGT: Det är önskvärt att arbeta med musklerna. De ska vara ansträngda och avslappnade.

• Lyssnar på lugnande musik. Det kan vara vilka melodier som helst eller bara naturens ljud. Eller kanske det är värt att spela avslappnande melodier på egen hand? En stor fördel med denna metod är att den kan användas var som helst och när som helst - på morgonen, på väg någonstans, under en arbetsrast, innan du går och lägger dig. Det rekommenderas att kombinera musiklyssning och korrekt andningsträning.

• Korrekt visualisering. För att kunna slappna av räcker det ibland med att föreställa sig något behagligt – något som kan ge positiva känslor och lugna ner sig. Om det är svårt att göra i början kan du se vilken bra positiv film som helst eller bara en avkopplande video på tröskeln till visualisering. I framtiden är det värt att helt enkelt nämna bilderna därifrån.
• Självmassage. Det är inte alltid möjligt att be någon att ge dig en massage. Men det är inte nödvändigt. Du kan köpa en kompakt massageapparat och alltid ha den med dig. Dessa enheter är olika - d för fötter, nacke, axlar, rygg.

VIKTIGT: Om du kombinerar massage med korrekt andning kommer resultatet inte att få dig att vänta.

• Sport. Detta tidsfördriv kommer inte bara att ge dig energi, utan också lära dig att slappna av. Till exempel, yoga, kampsport, dans låter dig känna kroppen, hjälpa till att reglera den. Inklusive avkoppling i tid.

• Spel med yngre bröder. Det är inte för inte som denna vanliga, vid första anblicken, aktivitet rekommenderas av läkare som terapi för sjuka människor. Det spelar ingen roll om en person leker med ett djur hemma eller i friska luften - avkoppling garanteras i alla fall!
• Läser en favoritbok. Och högt. För det första kommer ett verk som varit omtyckt länge i sig att ge positiva känslor. För det andra, vid högläsning är syn, tal, tänkande och hörsel inblandade.

VIKTIGT: Ett sådant antal samtidiga handlingar kan verkligen distrahera.

Hur slappnar man av enligt professor Schultz metod?

Tekniken är baserad på självförslaget om avslappning från den tyske psykoterapeuten och psykiatern Johann Schultz, erkänd över hela världen. Men innan du börjar lära dig dessa sex övningar bör du förbereda dig:

• Först och främst bör du säga adjö till alla tvivel angående träningsframgång. Tvivel kommer bara att skada avslappningsprocessen.
• Därefter är det nödvändigt att se till att ingenting distraherar och ingen distraherar. Det rekommenderas att stänga rummet, stänga gardinerna och vid behov stänga av telefonen.

VIKTIGT: Senare kommer det att vara möjligt att träna inför folk, men det bör göras några veckor efter att man har börjat lära sig metoden.

• Väckarklockan kan inte användas - det är bättre att lägga den åt sidan omedelbart. Träningens varaktighet är i genomsnitt 10-20 minuter, men det är bättre att styras av den interna känslan av tid. Att ständigt titta på klockans visare kommer att distrahera.
• Du bör inte gå upp direkt efter avslutad träning - du bör komma ihåg detta innan du börjar. Du måste sitta en stund med slutna ögon och sedan med öppna ögon.

start övningarna:

• "Tyngdkänsla." Först måste du ligga ner och slappna av. Då ska du föreställa dig att vänster hand är fylld av tyngd. Denna tyngd sprider sig i resten av kroppen. Efter ungefär en minut måste du böja armarna vid armbågarna och sedan ta 2 eller 3 djupare andetag. En liknande känsla av tyngd innebär muskelavslappning.

VIKTIGT: Det är nödvändigt att upprepa övningen en gång till, men först efter att ha föreställt dig att högerhanden börjar bli tyngre.

• "Varmkänsla". Nu är det nödvändigt att upprepa föregående övning en gång till. Men det är nödvändigt att framkalla en känsla inte av tyngd, utan av värme. Värme betyder vidgning av blodkärlen.
• "Reglering av hjärtats arbete". För att utföra denna övning måste du lägga handen på ditt hjärta och upprepa frasen för dig själv fyra gånger som den slår lugnt och mätt. Då måste du lyssna på beatet. Det har bevisats att sådan koncentration på hjärtats arbete hjälper att minska hjärtfrekvensen.

• ) "Andningskontroll". Först och främst måste du upprepa följande fras fyra gånger: "Jag andas lätt." Då måste du lyssna på din andning, försöka göra det lätt, ta bort onödiga ansträngningar. Helst bör en känsla av åksjuka skapas .
• "Avslappna av bukpressen". Denna övning innebär koncentration i området mellan bröstet eller naveln. Det vill säga i området för solar plexus. Du måste upprepa för dig själv att solar plexus är varm tills du känner detta tillstånd.

VIKTIGT: Det bör finnas en balans mellan andning och hjärtfrekvens.

• "Sval panna". Nu måste du föreställa dig att din panna har blivit kall. Till att börja med kan du föreställa dig det i några sekunder, och sedan bör koncentrationstiden ökas.

Hur kopplar man av på jobbet?

Avslappning på jobbet är ett separat samtalsämne. Å ena sidan är det nödvändigt. Å andra sidan kan överdriven avslappning skada och minska effektiviteten i arbetsprocessen. Vad kommer att hjälpa? En ordentligt organiserad arbetsdag! Nämligen:

• Du måste göra en arbetsplan för varje dag. Låt även det vara schematiskt, men resultatet kommer inte att tvinga sig själv att vänta! Att ha en att-göra-lista till hands gör det mycket lättare att dela upp dina ansträngningar.
• Det är nödvändigt att försöka utföra alla uppgifter på en gång kvalitativt. Tankar om att något annat måste kontrolleras i framtiden kommer att hålla dig konstant i spänning.
• Du kan koppla av i ett par minuter genom att visualisera bilder eller lyssna på bra musik. Men du kan inte bli distraherad under lång tid.

VIKTIGT: Långa pauser kommer bara att leda till förlust av koncentration senare.

• Det är mycket användbart att ordna promenader under lunchrasten. Det har bevisats att solljus har en positiv effekt på kroppen och hjälper till att slappna av.

Metoder avslappning före sömn

Det är också värt att prata om sätt att koppla av innan sömn. Alla har hört att du måste gå och lägga dig i tid och spendera i genomsnitt 8 timmar på denna aktivitet. Men hur ska man somna ordentligt, om erfarenheterna inte tillåter dig att göra det?

• Först och främst måste du starta din biologiska klocka. Det har bevisats att om du går och lägger dig vid samma tidpunkt varje dag, i framtiden kommer kroppen gradvis att minska sin aktivitet närmare den omhuldade timmen.
• Temperaturen ska inte vara låg, utan värmen, vilket också kommer att ha en negativ effekt på välbefinnandet. Därför är luftning av rummet en obligatorisk åtgärd innan du går och lägger dig.
• Du måste förbereda din sovplats. Välj till exempel en idealisk madrass – inte hård, men inte mjuk heller.

VIKTIGT: Det rekommenderas att välja sängkläder från naturmaterial. Syntet kommer definitivt inte att hjälpa dig att slappna av, utan kommer bara att orsaka obehag och följaktligen ett tillstånd av känslomässig spänning.

​​​​

• Om samtidigt störande tankar inte vill lämna huvudet, är det värt att skriva ner dem . Då måste du lova dig själv att återgå till problemet imorgon - och du kan somna.
• Örtte – vad du behöver innan du lägger dig! Mynta, kamomill eller något annat - det är inte så viktigt. Det är värt att bara börja med personliga preferenser. Huvudsaken är att drycken verkligen fungerar på önskat sätt.
• Avkopplande bad - ett annat populärt och effektivt recept. Naturligtvis ska vattnet inte vara varmt. Om du inte gillar att ligga i vatten kan du ta en dusch. Det rekommenderas också att tillsätta havssalt till badet.

VIKTIGT: Du bör ligga i vattnet i högst 10-15 minuter. Detta är tillräckligt för avkoppling.

Vilka dofter hjälper dig att slappna av?

Mycket har hörts om avslappnande aromaterapi. Låt oss uppehålla oss vid denna punkt mer i detalj. Så, vilka aromer hjälper till att föra dig själv i mental och därmed fysisk balans?

• Lavendel – det är nyttigt att lukta på det innan du går och lägger dig. Det har bevisats att denna växt påverkar de områden i hjärnan som är ansvariga för tillståndet av dåsighet. Du kan också göra lavendelpåsar - och lägga dem bredvid huvudkudden.
• Vanilj - hjälper dig också att somna på nolltid. Det lugnar och lindrar även irritation. Babynipplar är förresten ofta smaksatta på liknande sätt för att lugna bebisar. Och om det påverkar dem så hjälper det också en vuxen. Du kan till exempel lägga en vaniljstång nära sänghuvudet eller på arbetsbordet .
• Bakning, choklad – mycket god arom! De flesta förknippar det med något gott, glädjefullt, mysigt.

VIKTIGT: Men det är naturligtvis bättre att inte bekanta din näsa med en sådan doft på natten, annars måste du besöka kylskåpet.

• Färsk gurkor - det är bevisat att deras lukt lindrar spänningar. Varför då? Faktum är att många människor associerar denna arom med barndomen, när utseendet av färska grönsaker på bordet uppfattades som en semester och förebådade sommar och picknick. Och barndomen är som bekant förknippad med en trygg och lugn period för de flesta.
• Kamomill – lukten av denna växt tros vara lugnande. Dessutom har te från denna växt en mycket god effekt på magen. Magen känns bra, vilket för den mycket närmare ett tillstånd av avslappning.
• Citrongräs är en växt som ofta läggs till örtteer och andra stressdämpande produkter.
• Apelsin - dess doft kallas "doft av solen". Poetiskt och praktiskt, eftersom det har bevisats att apelsindoft hjälper till att slappna av, lindra stress och känna glada känslor.
• Ylang-ylang - lukten är ganska exotisk och ljus. Ändå stimulerar det uppkomsten av en känsla av slarv. Ingjuter självförtroende. Blir av med ilska, ångest och rädsla. Doften av ylang-ylang hjälper till att övervinna även barns mardrömmar.

VIKTIGT: Också ett utmärkt afrodisiakum.

"Slappna bara av" - hur ofta hör du den här frasen! Men det är lättare sagt än gjort. Ofta kan en person inte distrahera sig från problem även om han vill. Men om du sätter dig ett mål kan du uppnå vad som helst!

Video: Hur kan man slappna av och lugna ner sig på 10 sekunder?