7 användbara tips för dig som tränar styrketräning
Innehåll
Vi berättar vilken träningsteknik som hjälper dig att övervinna sportplatån, vad är droppnät och vilka övningar är värdaklyuchyty programmet om du sitter mycket.
1. Träna muskler oftare
Många idrottare delar upp kroppen i flera zoner och tränar var och en av dem en gång i veckan.Till exempel, på måndagar gör bröstövningar, varefter bröstmusklerna vilar till nästa måndag.
Med denna uppdelning visar det sig att du tränar varje muskelgrupp bara en gång i veckan.Med tanke på anpassningen till belastningen, utvecklingen av styrka och hypertrofi i musklerna kommer detta system mycket snabbt att orsaka en träningsplatå.
För att undvika detta är det nödvändigt att öka träningsfrekvensen och att musklerna får tid att återhämta sig - för att minska den totala belastningen och att växla drag- och skjutövningar.Här är ett exempel på ett träningsschema:
- Dag ett .Dra övningar på musklerna på baksidan av låret, rygg, biceps.
- Dag två .Skjutövningar för att träna quadriceps, magmuskler i rektus, deltoidmuskler,triceps.
Om du tränar 4-6 dagar i veckan kommer varje muskelgrupp att kunna arbeta 2-3 gånger.
Ofta intensiva träningspass stimulerar muskeltillväxt, ger snabb återhämtning och ökar styrkan dubbelt så snabbt.Prova detta program i två månader och jämför resultaten.
2. Gör metabola kompletteringar
Liksom andra muskler kräver vårt hjärta regelbunden uppmärksamhet och adekvat träning.Och ingenting kommer att tvinga honom att pumpa så intensivt som 10-20 minuter av ett metaboliskt slut till ett träningspass.
I slutet av klassen, uppmuntra ämnesomsättningen med EMM-metoden (Every Minute on Minute).Du gör övningen i början av varje minut och vilar resten.
Gör Farmer Walk med kettlebells eller hantlar, kasta en fylld boll i en vägg eller mål eller hoppa på en höjd.Belastningen ska vara sådan att du kan utföra övningen på 25-30 sekunder, och den återstående tiden är en minuts vila.Upprepa 10-20 gånger.
3. Utför övningarna långsamt
Muskelväxt är inte möjligt utan att skada fibrerna.I grunden skadas musklerna under träningens excentriska fas.Om du tappar en skivstång på bröstet i en bänkpress eller på huk, finns det praktiskt taget ingen excentrisk fas i dina övningar.
Om du vill öka muskeltillväxten, kontrollera alltid din vikt.Öka projektiltrycket genom att kontrollera långsam excentrisk sammandragning.
4. Låt bakkedjan fungera
Bakkedjan ärmuskler som finns på baksidan av kroppen, från nacken och till akillessena.Långa timmar med sittande slappnar av dessa muskler, vilket sänker din atletiska prestanda.
Utför följande övningar för att aktivera ryggmuskulaturen före träning.
Chin pull in crossover
Denna övning är användbar för axlar och hållningar.Det hjälper till att minska skadorna från att sitta, slänga och titta på skärmen.
Ta inte denna övning som en makt.Ta lätt och utför många repetitioner.Koncentrera dig om bladens rörelse: de bör försiktigt gå bakåt när du drar repet på dig själv.Håll repets position nära ansiktet i 1-2 sekunder.
Ändra greppet framåt och bakåt från strategi till strategi eller till och med inom en strategi.Gör till exempel de första 8-10 gånger med ett rakt grepp och 8-10 gånger med det omvända.Beroende på grepp förändras rotationsvinkeln och metoden för muskelaktivering.Utför 3-4 uppsättningar med 12-20 reps.
Lyft av låren
Innan övningar som viktlyft eller huk är det nödvändigt att aktivera glutealmusklerna för att de ska fungera så mycket som möjligt under viktträning.
Att lyfta låren med en skivstång värmer gluteusmusklerna och förbereder dem för lastning.Utför tre tillvägagångssätt 15 gånger som en uppvärmning vid varje träningspass.
5. Missa inte en klass
Varje tränare har någonsin hört frågan: "Vilket program är bäst för muskeltillväxt och styrka?" Svaret är alltid ett:"Den du gör hela tiden."
Ingenting kommer att ersätta arbetet,som har kört konsekvent över tid.Endast detta hjälper dig att uppnå dina mål.
6. Använd tekniken för stigande upprepning
Få människor utför övningar i muskelfel.Den verkliga vägran av musklerna är att du inte gör den sista upprepningen, och människor undviker det eftersom de är rädda för att bli skadade eller skämmas över att missa en projektil.
I bästa fall gör vi att vägra (medan vi vill göra) eller vägra (så länge vi kan göra rätt teknik), men oftare än inte när vi har slutfört det nödvändiga antalet upprepningar.
Genom att avsluta tidigare minskar du din potential.Men tekniken för stigande upprepningar tillåter dig inte att göra det.
Drop Set
I standard drop set fortsätter du att utöva din vilja eller teknik, sedan minska vikten med 10-20% och fortsätta.Denna teknik är bäst lämpad för träning med hantlar och träning.
Ta hantlarna så att du kan utföra övningen 8-10 gånger och sedan ta två till fem kilogram lätt vikt vid varje tillvägagångssätt.Avsluta övningen med de lättaste hantlarna.
The Devil's Drop Set
The Devil's Drop Set är mycket enkelt: 6-6-6.Ta en vikt som kan göra cirka 8 reps.Gör sex reps, släpp sedan 10% av din vikt och utför sex gånger till.Återställ sedan 10% mer och försök sex gånger till.Om du väljer rätt vikt, kommer du att kunna utföra alla tillvägagångssätt med rätt teknik.
Mekaniska droppnät
Istället för att gå ner i vikt gör du en enklare övning.Mekaniska nät är bra för pull-ups.
Sträck så många gånger så bred du kan.Om du kan göra mer än 15 gånger använder du vikter.Utför sedan excentriska uppdrag till vilja.I den här övningen drar du dig upp till den horisontella stången med ett hopp och återgår till höjdets position så långsamt som möjligt.
Utför sedan horisontella pull-ups i baren.Om förberedelserna tillåter, placera fötterna på en höjd, om inte, lämna dem på marken.
Pausar för vila
Pauser är när du använder den vanliga inställningen till viljestyrka, håll sedan vikten i 10-15 sekunder och utför sedan igenså många reps som du kan.
Två alternationer av paus och vila räcker.Välj en vikt så att du kan göra 6 reps i den första uppsättningen.I det andra försöker du göra 3-4 repetitioner, i det sista - 1-2.
7. Glöm inte rörligheten
Utför rörelseutvecklingsövningar i slutet av varje träning när dina muskler är fulla av blod och lederna är väl oljade.
Spendera några minuter på dessa enkla stretchövningar, då kommer du att kunna förbättra din teknik och behärska mer komplexa rörelser.Håll dig i varje posis i 10-30 sekunder.
Utanför barnet
Denna övning sträcker sig de bredaste musklerna i ryggen, musklerna i axlarna och höfterna.
Sitt på golvet med benen under armarna, ligg på höfterna med magen och dra uthänder framåt.Försök slappna av.
Djup knäböj
Släpp ner i knäböj så djupt som möjligt.Håll vid behov något starkt.Böj och sträck ryggen.Koppla av i denna position och låt höfterna öppna.
Förlängning av kalvmusklerna
Placera foten på en 45-graders lutad plattform eller på kanten av stappen.Flytta kroppsvikt till benet genom att vrida det medurs.Utför 2-3 rotationer och gör sedan en medurs övning.
Rörelsen ska vara så lätt att det inte alls märks att du rör dig foten.Denna övning kommer att ha en god effekt på fotledets rörlighet och förmågan att böja foten på sig själv.
Dead Axe
Ta tag i den horisontella stången eller halsen i axelbredden, sänk skuldrorna och dra tillbaka dem.Du sitter bara där och känner musklerna i barken.
Sträckmuskler i höftflexorerna
Hos dem som sitter mycket förkortas höftflexorerna ofta.Här är ett bra sätt att sträcka dem utan att offra midjan.
Släpp till ett knä.Vinkeln mellan låret och skenbenet och låret och kroppen bör vara 90 grader.Dra åt skinkorna, vrid bäckenet, sänk axlarna, sänk skuldrorna, sil pressen.Håll spänningen tills träningens slut.
Från denna position är det lite att svänga fram och tillbaka.På grund av spänningen i skinkorna kommer du att känna att den drar i ljumsken.
Utanför duvan på kullen
Hitta den horisontella ytan i höjd frånknänna till mitten av låret.Lägg denna yta på skena, som visas på bilden, och dra tån mot dig för att skydda knäet.
Luta dig försiktigt framåt och håll i denna hållning.Detta är den bästa övningen för att utveckla höftmobilitet.Om du inte kan sitta djupt med ryggen rakt, är detta den perfekta masthuven för dina träningspass.
Förhoppningsvis kommer dessa tips att hjälpa dig att förbättra din träning effektivitet och göra snabba framsteg.
