13 Yogaövningar för att korrigera skolios

Vi kommer att visa enkla asanas som hjälper till att korrigera ryggradens krökning och återställa god hållning.

Skolios är en krökning av ryggraden mot axeln.För att korrigera denna störning måste du skapa en stark muskulös korsett som kommer att stödja ryggraden i rätt position, och samtidigt sträcka de klämda musklerna, utveckla rörlighet i höftleden.Motion hjälper till att göra detta.Vi visar dig hur du utför asanas som rekommenderas av US National Scoliosis Foundation.De är till och med lämpliga för nybörjare.

Uppmärksamhet:om du har tredje eller fjärde grad av skoliose, rygg- och nacksmärta, är det bättre att se en läkare, träna med en tränare eller yoga.

Muskelspänningspositioner

1. Sträck ryggen och axlarna i rätt vinkelposition

  • Stå mot väggen,sträck ut armarna framåt på axelnivån och vila handflatorna mot väggen.
  • Ta några steg tillbaka och sträck ryggen.Håll fötterna breda isär.
  • När du sträcker axlarna och ryggen på låren fortsätter du gradvis.Helst bör armarna på väggen ligga på höfterna och din kropp ska vara i rätt vinkel.

2. Sträck rygg och axlar

  • Håll en diskbänk, bord eller annan yta som är väl fixerad och placerad på höftnivå..
  • Gå tillbaka och håll vasken.Håll benen och ryggen raka, känna att ryggmusklerna sträcker sig.
  • Från denna position, sitta ner ochluta dig mot dina fötter och försöker hålla ryggen rak.Revbenen ligger på höfterna.
  • Gå fram några centimeter, gå in i en djup knäböj och återgå sedan till startpositionen.

3. Sträcker ryggen i katt- och koställningar

  • Stå på alla fyra, axlarna ovanför handleden, höfter över knänna.
  • Böj ryggen i bröstet, lås den i några sekunder.
  • Böja bakåt och lås positionen igen ett par ögonblick.
  • Böj långsamt och försiktigt.

Du kan försöka utföra dessa poser per segment.Detta ger dig ett bättre handtag på trånga ryggområden.

Börja böja ryggen från midjan gradvis, ryggraden bak ryggraden, nå bröstkorg och nacke.När hela ryggen är välvda börjar du böja den tillbaka: först börjar bröstkorgssektionen gradvis, sedan - korsryggen.

4. Sträcka axlarna och ryggen i den dragande valpens ställning

  • Stå på alla fyra, axlarna ovanför handleden, höfter över knänna.
  • Ta några steg med händerna framåt, sänk ner magen som om du vill vidröra höfterna, räta ut dina armar.
  • Rör vid golvet med pannan, slappna av din nacke.Bäckenet vrids försiktigt uppåt för att hålla ryggen rak.
  • För att sträcka ryggen väl, dra dina armar framåt på golvet och höfterna tillbaka.Om du har rätt skoliose, flytta händerna till höger.

5. Sträcka höftböjningsmusklerna i ryttarens hållning

  • Ta framåt med höger fot, vänster vänster bakomknä.
  • Sänk ner tårna på golvet på vardera sidan av höger fot.
  • Håll ryggen rakt, sänk skuldrorna, raka upp bröstet, se framåt och uppåt.
  • Försök att känna spänningar i ljumsken och låren bakom de stående benen.
  • ​​
  • Håll posisen i 30 sekunder, byt benet och upprepa.

6. Sträcka den päronformade muskeln i duvpositionen

  • Sitt på golvet, böj högerben framåt och böj vid knäet,ta vänsterbaksidan och försök att räta ut den.
  • Båda höfterna ser framåt, ryggen rakt utan böj i midjan.
  • Håll i kroppen, lutad på raka armar eller böj armbågarna och sänk underarmarna.
  • Sitt i denna ställning i 30 sekunder, byt sedan benet och upprepa.

7. Sträcka lårbenets biceps

  • Ligg på golvet, håll ett vanligt band eller expander.
  • Lyft ett ben, rulla remmen på foten och försiktigt lyfta benet närmare dig utan att böja knäna.
  • Sträck dina muskler i 30 sekunder, byt sedan benet och upprepa.

8. Ryggraden

  • Ligg på ryggen, armarna ut mot dina sidor.
  • Flytta bäckenet något åt ​​höger, böj det högra benet i knäet och flytta knäet till vänster och försök att nå dem med könet nära vänster lår.
  • Vänd huvudet åt höger och koppla av.
  • Håll hållningen i 30 sekunder, byt sedan benet och upprepa.

Muskelstärkande övningar

9. Hand- och fotlyftning

  • Ligg på magen, sträck ut armarna framåt.
  • Lyft höger hand och vänster ben samtidigt.
  • Andas smidigt, håll positionen i fem andningscykler.
  • Upprepa övningen genom att höja din vänstra arm och höger ben.

Det finns en annan variant av denna övning:

  • Ligg på magen, sträck ut armarna framåt.
  • Sätt handflatorna upp cirka 20 centimeter höga eller sitta på en stol om du har tillräckligt med rörlighet i axlarna.
  • Tryck upp handflatorna uppåt, lyft fodralet från golvet så att handflatorna ligger på axelnivån.
  • Håll dig själv i hållningen i fem andningscykler och sänk ner dig själv.
  • Upprepa flera gånger.

10. Förstärkning av rektus abdominismuskeln

  • Ligg på ryggen, sträck dina armar över huvudet.
  • Höj raka ben till 90 grader, håll detta läge i fem sekunder.
  • Sänk benen till 60 grader och håll den här positionen i fem sekunder.
  • Sänk benen till 30 grader och håll igen i fem sekunder eller så länge du kan.
  • Se till att korset inte lossnar från golvet.Om du inte kan hålla den, bara sänka benen så långsamt som möjligt utan dröjsmål.

11. Half Outside Boat

Denna inställning hjälper också till att stärka magmusklerna.

  • Ligg på ryggen.
  • Bryt av övre rygg och ben från golvet.Korset pressas mot golvet.
  • Förläng kroppen parallellt med golvet med raka armar.
  • Tårna är i ögonhöjd.
  • Hållposera i 30 sekunder.

12. Sidofält

En ny studie Seriefall som rapporterar yoga för idiopatisk och degenerativ skolios bekräftade effektiviteten av sidofältet för korrigering av skoliose hos ungdomar och vuxna.Dr. Fishman och hans kollegor testade effektiviteten i sidobjälken för 25 deltagare - personer mellan 14 och 85 år med idiopatisk skolios (vars ursprung inte upptäcktes).Till en början kontrollerade forskarna varje deltagares hållning med en röntgenstråle och förklarade sedan hur man utför sidostången och bad om att hålla posisen i 10-20 sekunder varje dag.

Eftersom skolios är en asymmetrisk position, beslutade Dr. Fishman att behandla den asymmetriskt och bad patienterna endast utföra ställningen för den svagare sidan.

I genomsnitt utförde patienter en sidobalk på 1,5 minuter per dag, sex dagar i veckan i sex månader.Bland de 19 patienter som utförde posituren tre gånger i veckan förbättrades ryggraden med 40,9%.Hos ungdomar korrigerade snedvridningen i genomsnitt 49,6%, hos vuxna - med 38,4%.

Så här utför du sidobjälken:

  • Ställ dig upp, axlarna ovanför handleden, kroppen utsträckt i en rak linje.
  • Lyft bort en arm från golvet, förläng kroppen så att bröstet vetter bort och sträck ut armarna uppåt över dig.
  • Om du har en krökning av ryggraden till höger, följ fältet med höger stöd.
  • Håll in posisen i 10-30 sekunder.Försök att stanna kvar i baren varje dag.

13. Avkoppling i hållningtrupp

Denna övning hjälper dig att slappna av efter lite träning.

  • Ligg på ryggen, placera rullen på den vikta handduken under knäna och allt under huvudet för att hålla nacken i ett neutralt läge.
  • Stäng ögonen och koppla av helt.
  • Andas djupt och lugnt, försök att känna ansträngningen från kroppen.
  • Koppla av i fem minuter.
  • Ställ sedan upp försiktigt och försiktigt.

Utför dessa övningar tre till fyra gånger i veckan och du kommer att förbättra flexibiliteten och hållningen.