Tabata-protokoll - Träningssystem för viktminskning, nybörjarvideoövningar
Innehåll
) Från den professionella idrottsvärlden kom information om ett effektivt fettförbränningskomplex som kallas Tabata-protokollet.Principen för övningarna är enkel - maximal fysisk attack i 4 minuter, alternerande med pauser för vila.Dess författare är den japanska doktorn Izumi Tabata.Det viktigaste är att följa intervallerna: 20 sekunders rörelse och 10 sekunder av ytterligare avkoppling.
Vad är Tabata-metoden?
Alla vill komma i form, och med tillkomsten av tabatametoden blev det möjligt att gå ner i vikt hemma.Tabata-utbildning är kort, men intensiv.Detta är ett komplex för kvinnor och män som vill gå ner i vikt eller fysiskt ändra till det bättre.Tabataintervallövningar kommer att göra med kroppen på 4 minuter vad som uppnås på en timmes intensiv träning i gymmet:
- Enligt metoden krävs många rörelser på kort tid.
- Att undervisa alls hundra procent.
- Växla stadierna av intensiv träning med stunder av fullständig avkoppling i yogasystemet, abstrakt från världen.
- Effekten uppnås med tabataintervallövningarna: körning för 20sekunder med massor av träning växlar med en tio sekunders vila.
- Serien upprepas i 4 minuter.Du kan göra 8 övningar per intervall.
- Resultatet är detsamma som under en timmes konditionsträning.
Tabatatimer
Det finns ett tabattatimprotokoll för att övervaka träningscykeln för en japansk läkare.Detta är ett stoppur som delar lektionen i följande delar:
- introduktion;
- röstkommando före start;
- 20 sekunder av musiknedladdning;
- 10 sekunder - paus.
En nybörjare kan ha en strategi att bli trött på.Tränade personer kan öka uppsättningen och anpassa sig själva.Timern kan laddas ner till din dator eller användas online.De fyra minuterna av nedräkningen är indelade i åtta perioder vars slut piper.Fettförbränningskomplexets frekvens och intervall kan ändras.
Musik för Tabata-utbildning
Programmet har bara en nackdel - besväret att mäta träningstid.Använd en timerapplikation för att undvika detta.Musiken laddas, den anpassar sig till övningarna - den är uppdelad i pjäser med pauser.Du kan använda alla typer av musik - jazz, klassisk, rock.Det viktigaste är att arbetet lyft andan och hjälpte till att motstå belastningen.Det finns specialmusik för tabata, du kan hitta den på Internet, lyssna online eller ladda ner till din smartphone.
Tabata-träning
Tabata-träning har många fördelar:
- nejmycket utrymme behövs;
- klasser kan hållas hemma;
- en kort tid krävs för anställningen;
- Fyra minuters fysisk aktivitet förbränner fler kalorier än en timmes träning.
Fyra minuter är indelade i intervaller: aktiva klasser växlar med vila.Bara åtta tillvägagångssätt, under vilka du kan upprepa samma åtgärd eller varje steg för att ägna dig åt olika övningar - alternerande knäböj, hopp, armhävningar, sparkar, tryck.Om du bara gör en övning åtta gånger blir effekten minst.Under kort fysisk rörlighet kommer kolhydratförbränning att inträffa, som en timmes hopprep.Nybörjare måste ta två eller tre gånger i veckan i fyra minuter.För utbildade idrottare får belastningen större intensitet.
Tabatasystemet för viktminskning
Protokollet för viktminskning av tabata, enligt recensioner, i fem träningar ger resultat.Du kommer inte att uppnå detta i ett vanligt gym.Fördelen är att tabata gymnastik för viktminskning under en kort period stabiliserar muskelvävnaden och skärper buken genom att minska fettlagret.Upp till tio kilogram kan brännas på två månader.Viktminskning inträffar nästa dag efter träning.
Tabata för nybörjare
De som först provar protokollet för att banta Tabata bör vara inställda för framgång.Lasten är tung, det kan finnas en önskan att kasta.Det är bättre att börja, särskilt om den nybörjade kvinnan, att engagera sig i ett milt läge.uthållighetkroppen är ännu inte stor, så för att inte skada är det nödvändigt att förenkla systemet.Fettförbränningskomplex kommer att bära frukt och i ett förenklat skede för nybörjare.Tips för upptäckarna av Tabata-metoden:
- Viktminskningsövningar för nybörjare med enkel teknik;
- använder en eller två av uppgifterna i den föreslagna listan;
- minska antalet tillvägagångssätt;
- utjämnar intervall med varaktighet - 15 sekunder en gång - 15 vila;
- tre minuter räcker för den första träningen;
- alternerande träningsdagar med återhämtningsdagar;
- se andan, det här är nyckeln till att förbränna fett.
Tabata 4-minuters träningskomplex
Det kan tyckas som om fyra minuter är för enkelt och lätt att gå ner i vikt, men det kräver mycket ansträngning.Du behöver sådana energiförbrukningar att efter tre månaders arbete ökar kroppens anaeroba kapacitet tre gånger.Dessutom kommer idrottare efter aeroba tekniker som kräver upp till en timmes träning per dag.Så varför spendera så mycket tid för att uppnå samma resultat?Tabatametoden är ett fantastiskt komplex för att få dig i form på nolltid.
Det finns inget specifikt val av träning i tabattladdningsprotokollet, tekniken borde vara enkel att utföra.Du kan använda hopprep, kettlebells, vikter, skivstång och andra tillbehör.Börja med uppvärmning.Walking, knäböj, sluttningar, lunges kommer att få muskler till ton, få blodet att cirkulera.Det är nödvändigt att avsluta träningen med en försening - lätt att gåhjärtfrekvens.Två timmar innan protokollet för att smala ner tabata inte äter, kan du äta en banan.
Tabata-protokollövningar:
- Ben: knäböj, svep, luncher, hoppning, hoppning, springa på plats.
- Buken: pumpning av de övre, nedre, mitten, sneda musklerna i pressen, lutar i olika riktningar, vridande svängar står på golvet.
- Tillbaka: ligga, lyfta, luta, vrida, luta övningar.
- Händer: slag, slag, rotation, armhävningar.
- Knappar: Maskiner som ligger eller står på krabbor, knäböj.
Tabata för magen
Alla drömmer om tät mage.Pressprotokollet för tabata kommer att hjälpa varje person, utan undantag.Pumpningen av buken kan ägnas åt hela lektionen - att utföra åtta tillvägagångssätt för en övning eller för att studera åtta olika.Lutar åt sidan i olika ståvinklar, olika träningsalternativ i ryggläge (för mer information se videotatatapressen):
- händer bakom huvudet, sväng topppressen;
- lyfta kroppen till böjda knän;
- Vi ritar åtta med höjda fötter;
- cykel.]riva fem från golvet.
- Benen är breda axlar, strumporna är utfällda, ryggen rakt.Vi sätter oss så lågt som möjligt med rivning av klackarna från golvet och lyfter till strumpor.
- Mycket brett rack.Vi överför kroppsvikt från det ena benet till det andra genom att haka så lågt som möjligtdet ena benet, det andra utjämningen.
- Lunge fram med allvarlighetsgrad.
- Hoppa med benen breda isär.Vi försöker få knäna i magen.
- Hoppar växelvis på varje ben.
- Sving dina fötter.
- kommer att tona muskelmassa;
- förbränna överskott av fett;
- stärka hjärtat;
- kommer att öka uthålligheten;
- kommer att öka motståndet.
- gravida kvinnor;
- personer med hjärtsvikt;
- i närvaro av ateroskleros;
- i navelbråck;
- med åderbråck;
- i högt blodtryck;
- vid sjukdomar i ryggen.
