Plana magövningar hemma - Hur man stärker muskelpressvideo

Tight, tight jeans,underkläder och korsetter är inte de bästa hjälparna för att hålla figuren alltid smalare, menmidja - asp.Experter rekommenderar starkt att du tar rätt diet och systematiskt utför övningar för en vacker mage.

Hur man gör en platt mage

Foto av vackra flickor på magasinomslag är en stor motivator för dem som inte kommer att hitta en minut att återfå sin förlorade muskelton.Att bara titta på bilden för sport räcker dock inte, särskilt om du långt ifrån är en icke-professionell.Flat mage hemma hjälper dig att göra följande tips från proffs:

• För gymnastik, välj kläder som inte kommer att begränsa dig i rörelse.Det är bekvämare att gå barfota hemma.
• Även om övningarna för platt mage är lätta, för att inte skada knä, armbågar eller rygg, bör du lägga en gummimatta eller pläd under.
• Det är inte nödvändigt att utföra för svåra uppgifter med våld.Hög spänning i magmusklerna kan leda till rivning och bråck.
• All övning för platt mage måste nödvändigtvis bestå av ett träningspass eller träning, ett lättviktskomplex och fysiska övningar för att stärka pressen.

Övningar för tunn midja och platt mage

Huvudmusklerna i magpressen är indelade i tre grupper: vertikal, nedre och snedställda.De övre musklerna är de mest elastiska och starka, de sträcker sig från revbenen till ljumsken och bildar de så kallade kuberna.De nedre musklerna ligger strikt vinkelrätt mot den övre och täcker vår kropp som ett bälte.Det sneda bandet är vid midjan, dessa muskler kan kännas vid lutningar från vänster till höger.En effektiv uppsättning övningar för en plan mage bör täcka varje grupp.

Övningar i nedre press för flickor

Det är svårast att arbeta med nedre magmuskler.Om den övre gruppen nästan ständigt deltar i enkla dagliga rörelser, förblir resten av kroppen ledig och ackumuleras gradvis fett.Men om du gör rätt övningar för lägre press hemma, även här kan du uppnå effektiva resultat.

Försök först följande övningar:

1. Tryck ner mattan och lägg händerna under halsen.Benen böjda - till bröstet.Räta ut dina fötter, slappna av och sänk ned bäckenet.
2. Ligga ner, lyft ett ben och samtidigt vrida bäckenet.Lyft sedan försiktigt det andra benet och håll knäna raka.Försök låsa in tiden, koppla sedan av och ta ner fötterna en och en.
3. Betona höger fot på golvet.Sätt på den vänstra sulanpå höger knä.Sänk ner ditt stående ben till golvet och vrid sedan bäckenet åt sidan och klättra uppåt.

Övningar på den övre pressen hemma

När du arbetar med buksens vertikala muskler är det mycket viktigt att magen är tom.Om du precis har haft ett mellanmål, är det bättre att skjuta upp din träning ett tag, annars kan kräkningsreflexen fungera.Gör alla övningar för övre bukpress bör vara noggrant, uppmätta och utan brådska.Börja komplexet med följande exempel:

1. Ta ställningen till grodan: vila ryggen på mattan, sprid den på olika sidor av knäet.Rör vid fötterna, sil pressen och andas ut axelbladen från utandningen.Ta 5-6 tillvägagångssätt.
2. Sänk ner ryggen, knänna böjda, fötterna vilar på mattan, händerna på överkroppen.Börja med att rulla smidigt på kroppen, lyft ditt huvud, axlar, axelblad.Handflatorna glider på golvet, rör sig 15 centimeter framåt, sedan bara i bråttom att ta startpositionen.
3. Böj knäna i samma läge i rät vinkel.Lyft axlarna något, sil pressen och sträck armarna framåt.Håll den positionen ett tag och ta sedan startpositionen.
​​

Övningar på de sneda magmusklerna

Idealiskt för underkroppen anses vara ett träningspass med vridningsövningar, höger till vänster backaroch olika hörn av skrovet.Innan du går på styrketräning är det nödvändigt att värma upp kroppen väl, så det är bättre att genomföra sådana övningar efter komplexet för förstärkning.vertikal och ihålig press.Först bör du försöka stärka det enkla alternativet - övningar för sneda magmuskler för kvinnor:

1. Rikta in, sprida benen breda och lägg händerna på bältet.Dra åt och dra åt magmusklerna, skjut bäckenet med axlarna något framåt.Stärk dig själv i detta läge utan att koppla av. Börja luta skrovet från vänster till höger.
2. Sitt på mattan, böj knäna, placera fötterna platt på golvet.Dra av kroppen, dra åt magmusklerna och böj armbågarna.Rotera torso snabbt från höger till vänster.
3. Hitta ett alligatorfritt område för att utföra alligatorövningen.Håll armbågarna på mattan, rät ut benen.När du laddar magmusklerna börjar du flytta kroppen framåt med en hand.Så snart du når slutpunkten, vila en minut och upprepa.För att minska friktionen kan du lägga en påse, en servett eller något annat rörligt föremål under dina fötter.

Vilka övningar måste du göra för att rengöra magen

Det kommer att finnas lite magträning för att skapa den perfekta vackra magen - du pumpar bara uppmage, och fett kommer att förbli på plats, vilket gör midjan ännu mer omfattande.Det tar mycket energi att gå ner i vikt: jogga, göra cardio, aerobics, pedal på en motionscykel eller gå på dans.För pauser, för att öka effektiviteten och maximera pressen, utför effektiva övningar för viktminskning, som inkluderar tryckning, vridning, rem och vakuum.

Träningsvakuum för platt mage

Kärnan i träningen är vakuum - för att maximera magen.Men för att träna framgångsrikt måste du lära dig att hålla andan.Träna i din fritid: Ta ett djupt andetag, räkna dig själv till 5 och släpp luften ur lungorna.Öka med tiden gradvis syrehållningsintervallet gradvis.Annars är tekniken för att utföra ett vakuum för en platt mage enligt följande:

1. Stå rakt framför din stol och sprid dina fötter bredare.
2. Håll händerna mot ryggen och håll dem så jämnt som möjligt.
3. Böj kroppen lätt framåt och böj knäna med ett andetag.
4. Släpp sedan allt syre så mycket som möjligt genom att dra in buken.

Flat bukband

Följande övning är sidoremmen enligt följande:

1. Ligg i sidled med din armbåge ochräta handen.
2. Förläng benen med ena ovanpå den andra.
3. Placera överarmen på låret.
4. Ta bort låren från mattan så att kroppen är i rakt läge.
5. Håll i position 5-7 sekunder och byt sedan arbetsstycket.

Yogaövningar för en platt mage

Ett annat bra alternativ för att skapa en vacker mage är att göra yoga.Denna typ av fitness stärker inte bara alla typer av muskler eller håller dig tonad, utan slappnar också av.Yoga-komplexet för en plan mage kan bestå av följande övningar:

1. Börja med att träna de nedre musklerna.Håll ansiktet uppåt, armarna utsträckta.Alternativt lyfter du upp fötterna, tar bort strumporna och böjer inte knäna.
2. Ge inte kroppensvalna, börja arbeta på topppressen.Byt startposition: lyft upp armarna, sträck benen.Förläng benen uppåt, sänk 3 på bekostnad av 3.
3. Gör en övning från den här positionen för den vackra pressen.Sprid dina armar breda och sänk benen i en vinkel på 60 grader.

Övningar med hantlar för en plan mage

Om du vill gå ner i vikt i låret, ta magmusklerna till tonoch ta bort den sjunkande magen på bara ett par veckor, högst en månad, sedan, förutom resten av dina träningspass, ta en hantel med platt mage.Till exempel:

1. Lägg ner dig, koppla in en last eller hålla en hantel.Böj knäna och fäll armarna i knivbenet.Dra åt pressen och lyft långsamt axlarna från mattan.
2. Böj knäna över mattan.Ta en hantel och sväng med höger hand till motsatt knä eller vice versa.
3. Från detta läge, med ett suck, börja lyfta benen, mellan vilka du klämmer fast hanteln.Sänk benen försiktigt nedåt medan du försöker hålla balansen.

Video: Hur man gör din mage platt