Hur man går ner i vikt med löpning - Träningsprogram och resultat av jogging på morgonen eller kvällen
Innehåll
) Nyckelfaktorn som skjuter ut viktendödlås på nackdelen, det finns hjärtlaster.Nybörjare förstår dåligt hur man går ner i vikt med hjälp av jogging, vilket rekommenderas av öppna källor, effekten av ett sådant träningspass och om det passar alla.Oljor i elden bidrar också till läkarnas debatt om fördelarna och skadorna med jogging.Utan grundläggande kunskaper är det lätt att bli traumatiserad eller helt enkelt att tappa lusten att springa längre, så före denna utbildning bör du studera detta ämne från alla sidor.
Vad körs?
Efter en enkel promenad i långsam takt är jogging ett av de naturliga rörelserätten för människan som uppstod under evolutionen.Till skillnad från andra typer av fysisk aktivitet, särskilt med svår koordinering, är löpning lika vanligt som andning.Den viktigaste skillnaden från en enkel promenad är närvaron under flygningsfasen av flyget, det vill säga ett tillstånd där ingen fot med jordens yta berör.Avståndet som täcks av löparen i samma antal steg är högre än personen som ärgår långsamt.Men den här typen av aktivitet är inte tillåten för alla.
Innan du bestämmer dig för hur du går ner i vikt genom att springa måste du ta reda på om du har kontraindikationer för honom, inklusive:
- överskott av kroppsvikt;
- hjärtsjukdomar;
- kärlsjukdom;
- "problematiska" leder;
- skoliose (grad III och högre);
- hypertoni.
Hjälper körning viktminskning
Viktminskning med denna typ av fysisk aktivitet är möjligt, men för att göra detta behöver du veta vilken körning som hjälper gå ner i vikt - bara gå ut ochatt försöka övervinna några kilometer med en jogg är inte lika med "utvisa fett".Först bör sport stödjas av näringskorrigering (ingen "första, andra och dessert"), annars kommer bara de kalorier som äts bränns.För det andra kan figuren bara påverkas genom att veta hur man går ner i vikt från att springa: vad man ska ställa in träningens varaktighet, vilken puls och hastighet att upprätthålla.
Hur löpning påverkar viktminskning
Ofta andning och hjärtfrekvens - Dessa är de viktigaste "externa processerna" du kan observera när du kör.Inuti finns det också mycket: aerob träning gör att kroppen använder lungorna för att få mer syre.Mängden energi som förbrukas under körning ökar också, och gradvis konsumeras de redan lagrade reserverna, dvs med hjälp av en jogga börjar fettförbränningen.Löpning påverkar viktminskningen på samma sätt som alla hjärtbelastningar, men bara tills du har bytt till pulsfrekvensen som hjälper till fysisk kondition.
Förutom att ta reda på om du kan gå ner i vikt med jogging, bör du komma ihåg vilka områden som betonas:
- Övergripande viktminskning från löpning, och från alla typer av aerob träning, dugaranterad startmetabolism också.
- Från att springa, kommer höfterna att börja bli tunn, skinkorna dras åt.
- I mindre utsträckning kommer mödan att uppskatta hjälp med att springa - belastningen på magmusklerna är inte så stor.
- Den nedre delen av benen (kalvarna) från att löpa kan öka något i storlek.
Att göra rätt träning för viktminskning
Förhållandet mellan mat, träning och övervikt betonas oändligt av läkare, så den grundläggande regeln är även för att köra, mednormalisering av näring kvar för en person att gå ner i vikt.När du konsumerar söt och ofta fasta med snabba kolhydrater, kommer du inte att kunna gå ner i vikt även när du arrangerar maraton.Att köra för viktminskning kräver ett antal villkor, men inte bara näringsmässiga förhållanden:
- Det är omöjligt att dricka vatten aktivt medan du joggar - bara för att blöta halsen.
- Innan du kör, måste du äta en del av komplexa kolhydrater (spannmål /pasta med grönsaker), efter lätt (!) Protein.För att gå ner i vikt bör emellertid intervallet mellan viktökning och mat vara 2 timmar.
- Hur går man ner i vikt ordentligt genom att springa?Motion 4-5 gånger i veckan, varar minst 40 minuter.
- Fördelningen av fett är långsam och inte oändlig, så om du kör längre än en timme är det inte en hjälp att gå ner i vikt utan ett hot mot musklerna.
Viktminskning på kvällen
Cardio-belastning efter middagen, säger experter att det är mycket effektivt, men bara om det är en 3-timmars paus mellan mat och spring.Först måste du ta upp maten, annars försvinner den med aktiv rörelse och du känner dig dålig.För det andra, om du börjar springa efter en och en halv timme kommer maten du just har tagit att hjälpa till att fylla på energi - tillgängliga fetter kommer att förbli intakta.Det fungerar inte.
Att springa på kvällarna för viktminskning bör göras enligt reglerna:
- Börja inte träna omedelbart efter jobbet - ge dig själv en kort vila (särskilt moralisk).Ta en bra dusch, stäm in.
- Det tar 2-3 timmar mellan att springa och sova, annars hindrar adrenalinrushen dig från att koppla av efteråt.
Löpning på morgonen
Anledningen till populariteten av jogging efter att ha vaknat - du har inte haft tid att äta, och för energi börjar kroppen använda de tillgängliga fettreserverna.Med denna belastning är det lättare att röka dem än på kvällen, men att köra på morgonen passar inte alla.För det första kan ett kolhydratfönster skapat på natten, kompletterat med fysisk aktivitet, provocera en hypoglykemisk attack, det vill säga en absolut upphävande av socker.För att minska sannolikheten för denna situation rekommenderar experter att förbereda sig för frukostomelett (2 protein, lite vatten).Jogging - på en halvtimme.
Vilka detaljer behöver fortfarande uppmärksamhet om viktminskning planeras på morgonen?Huvudnyanser:
- Specialister rekommenderar en kontrastdusch innan de lämnar - det hjälper till att förbereda fartygenatt springa.
- Känner du att du har lite protein, blir du trött när du springer?Gör en grönsaksskål till den eller lägg en spannmålslöpa.
- Om du inser att på morgonen är ditt maximum en kort promenad från sovrummet till köket, är det bättre att springa på kvällarna: gå ner i vikt, att våldta biologiska klockor fungerar inte.
Regler för viktminskning
Även med den brådska önskan att få en joggetur i en vecka (vilket redan är en utopi) bör du tydligt övervaka ditt tillstånd och bygga ett arbetsprogramtittar på honom.Huvudregeln för att köra för viktminskning, liksom alla vikter för att inte övervinna (det är inte en professionell sport) - att hitta en balans mellan "svårt" och "bra".Du ska inte känna dig värre, svag eller ändlös andfåddhet.Samma aktivitet bör byggas med hjälp av tre valar med klassisk jogging:
- Uppvärmning är något som även löpare på hög nivå inte undviker, eftersom kalla muskler, leder och ledband är lätt att skada.Hjärtat måste också vara förberett för ytterligare lastning.
- Alternativ atletisk (dvs. snabb) gång med löpning, särskilt i den inledande fasen.
- Kom ihåg att sträcka efter att ha kört.Det hjälper inte att gå ner i vikt utan hjälper musklerna i återhämtning.
Komma igång att köra korrekt
Det viktigaste misstaget för dem som bestämmer sig för att behärska jogging för att gå ner i vikt är att hoppas att symtomen på dålig uthållighet försvinner om du ger dig själv maximal träning dagligen.Kroppen måste anpassa sig till att fungera smidigt,annars är chansen att få problem med hjärtat och lederna mer än att komma i form.Experttillägg: Om du bara hade steg aerobics tidigare såg du inte sporten alls.
Att köra nykomlingar som är säkra på sin hälsa bör följa följande regler:
- Börja träna för att beräkna målpuls - det vill säga pulsen som gör aerob belastning, men inteförvärrar din hälsa.Övre fält - från 220 till subtrahera ålder i år.
- För en 3-månaders anpassning måste körningen vara i den nedre änden av målpuls - 60% av det maximala.De kommande tre månaderna - i genomsnitt - 70% av den övre fältet.
- De första sex månaderna måste vara inom 5 km.
- Det är oönskat att ta mer än 3 timmars löpning i veckan.
- När 70% av din maximala hjärtfrekvens är bekväm för dig, kan du öka ditt avstånd och öka din körhastighet.
- Löpning har sin egen teknik (du bestämmer dig för att gå ner i vikt eller hjälpa din hälsa) - den femte är minimal när det gäller mark, inandning och inandningsnivåer.
Vad är bättre att köra
Om specialkläder och skor för hemmakondition är mestadels bara ett sätt att passa på träning, att känna sig som en idrottare, då förjogging är en faktor som är direkt relaterad till hälsa.Om du inte väljer rätt form riskerar du att skada lederna, ryggraden och helt enkelt få värmeslag eller förkylning.Enligt experter är det bättre att köra i speciella sneakers, som har ökat stötdämpningen av hälen (minska påverkan av träffar på asfalt), och toppen - mycketFlexibel.Tänk på att:
- Inte många styva element rekommenderas förutom bakgrunden;
- Löpskor bör inte sätta press på foten;
- huvudmaterialet kan inte vara läder;
- längden på sulan bör väljas så att 3-5 mm återstod från tummen till tån;
- Den totala vikten av löparskor kan nå upp till 0,4 kg.
Med löpskläder är allt lite lättare eftersom huvudkravet för det är förmågan att passera luft och inte störa rörelser, såinga jeans, skinnjackor osv. Kör - bara i kläder från sportbutiken.Frågan om graden av "uppvärmning" förtjänar dock fortfarande uppmärksamhet.Professionella rekommenderar att man klä sig innan man kör som om termometern har en temperatur högre med 8-10 enheter än den är.På vintern används en vindjacka för löpning, inte en dunjacka, utan under den - en termisk jacka.
Viktminskningsprogram
Att starta en klass utan att konsultera din tränare är svårt eftersom du behöver ett system som fungerar för dig.Ett sådant enkelt program för viktminskning under en vecka (2 dagars vila), som inte tar hänsyn till uppvärmningen är lämpligt:
- Gå snabbt (10 minuter), jogga (20 minuter), steg i en genomsnittlig tempo (10 minuter)).
- Intervalllöpning - högt tempo och gång (totalt 20 minuter, byter var 3: e minut), jogging (10 minuter).
- Jogging (15 minuter), hastighet uppåt (10 minuter), snabb takt (10 minuter).
- 25 minuters intervallkörning, 10 minuters lågt tempo.
- Kör sakta i 10 minuter med hög hastighetuppåt för att arbeta ytterligare 10 minuter, växla takten de senaste 15 minuterna.
Träningsprogram för viktminskning
Det är tillrådligt att skapa en träningssimulator med hjälp av en specialist - detta ger dig maximal effekt, men du kan använda det mångsidiga löpbandsprogrammet.för viktminskning:
- För uppvärmning innan du kör, gå med en hastighet på 4 km /h.
- Fortsätt gå uppåt med samma hastighet.
- Löpning 3 minuter vid 9 km /h och 1 minut vid 10-12 km /h.Upprepa detta steg 5 gånger.
- Avsluta med jogging och promenader.
