Viktminskning med 10 kg på 3 månader hemma - Korrekt kost och träningsprogram

Näringsläkare berättar för varje patient att bara dieter vars meny inte orsakar förlust av näring är säkra.hell 1 kg per vecka, så att du kan göra en effektiv energischema för att gå ner i vikt genom att 10 kg på 3 månader.Dessa siffror är dock inte relevanta för alla - vid normal vikt kommer det att vara rätt att förlora bara 1% av kroppsvikt per vecka.Så hur kan man gå ner i vikt ordentligt och pålitligt?

Vad du ska göra för att förlora 10 kg

Du kan förlora det angivna antalet kilogram på tre månader genom att gå från en strikt diet till en annan.Men du kommer att skada din hälsa, och övervikt kommer att återvända, du behöver bara komma ihåg igen om det gamla matsystemet.Enligt dietister är att verkligt tappa 10 kg på tre månader även utan globala aktiviteter och träning, så skynda dig inte att leta efter ett mirakelpil.Nyckeln till framgång är en kombination av två faktorer:

  • näring;
  • fysisk aktivitet.

Utarbeta en plan för viktminskning

En av rekommendationerna från specialister för kvalitativ viktminskning, särskilt när det tar flera månader, är specifikationen av mål och åtgärder.förstavgöra hur mycket du vill gå ner i vikt och vilka branscher som behöver justeras.Skriv själv vad du är missnöjd med: sidor, höfter, ben osv. Ange om möjligt parametrarna som du vill se om 3 månader, men kom ihåg de rimliga gränserna: att tappa 20 cm i midjan under en sådan period är bara möjligt med fetma.

Nästa steg är att visualisera algoritmen, som du tänker ta 3 månader för att gå ner i vikt:

  • Schemalägg en daglig meny.Om du bestämmer dig för att börja med en fasta dag, en kort diet och sedan gå ner i vikt på rätt diet, bör dessa steg markeras i detalj varje dag.
  • Gör en träningsplan var du än är - hemma eller i gymmet.Notera vad du har gjort, anteckna hur klassen gick.

Beräkna kaloriinnehållet i din dagliga diet

Att försöka gå ner i vikt, särskilt inte beräknat på en månad, bör börja med att beräkna mängden kalorier en person kan äta..De gör detta genom att förlita sig på formler som tar hänsyn till kön, ålder, höjd, centimeter och aktuell vikt.Uppgifterna är opålitliga för tonåringar, äldre och gravida kvinnor: deras dagliga kalori bör beräknas av en läkare för att gå ner i vikt.Om du inte vill arbeta med formler, använd kalkylatorer online.Du måste beräkna resultatet två gånger i månaden för att effektivt gå ner i vikt.

När det gäller informationen, bör du veta att:

  • Vid utloppet har du en parameter för grundläggande ämnesomsättning - detta är inte antalet kalorier som du kangå ner i vikt, och vad kroppen behöver för livsstöd.
  • Du kan tappa 10 kg på 3 månader även med den långsammaste hastigheten, så den rekommenderade dagliga kalorin bör minskas med endast 10%.
  • Kom ihåg att multiplicera detta antal med träningsnivå och ät därefter under träningens dagar för att gå ner i vikt utan att gå ner i muskler.]som fett.Av denna anledning rekommenderas dietister att allvarligt gå ner i vikt i en månad, att ge upp spannmål i en månad och sedan återföra dem till kosten, men det är begränsat.Enkla kolhydrater, dvs godis och mjölprodukter, för att gå ner i vikt, bör elimineras helt.Under den första månaden bör mängden gröt per dag för en vuxen inte överstiga 100 m (torr produkt).

    ​​

    Viktminskningsträning

    För att hjälpa kroppen gå ner i vikt och förbränna kalorier som konsumeras, inte bara bristen på mat utan också fysisk aktivitet.En fullfjädrad sportregim, speciellt under den första månaden, är inte nödvändig, men du bör flytta så mycket som möjligt, och varje dag är det enklaste sättet att gå ner i vikt.De första veckorna kan begränsas till vanliga promenader i 1,5-2 timmar, om du inte har spelat sport tidigare och en halvtimmes morgongymnastik.Efteråt, för att gå ner i vikt, måste du använda aerob träning och styrketräning.

    Hur man tappar 10 kg på 3 månader

    Förutom ovanstående allmänna regler, efter vilka du kan gå ner i vikt utan att förvärra kroppen på 3 månader, finns det flera viktiga punkter när det gäller diet, innehållet på plattan,tillagningsmetoder.Det är lämpligt att följa dessa riktlinjer i tre månader, som de tänker gå ner i vikt, men ta dem för livet, om du vill hålla resultatet och hålla siffran perfekt.

    Proteiner, fetter och kolhydrater i kosten

    Underdragen daglig kalori hjälper dig att gå ner i vikt, men bara tills du når normal vikt.Under de kommande månaderna fungerar inte ett kaloriunderskott om du inte tänker på matens kvalitet.Den viktigaste näringsbalansen är vad du måste se i 3 månader om du vill gå ner i vikt och ha en bra kropp, inte bara lite vikt.Det finns vanliga universella BJU-förhållanden, men näringsläkare rekommenderar att du gör individuella beräkningar.För en person som planerar att gå ner i vikt utan muskelökning gäller följande villkor i 3 månader:

    • Upp till 4 g kolhydrater per kg nettovikt.
    • Högst 1 g protein per kg
    • Upp till 1 g fett per kg kroppsvikt för kvinnor och upp till 0,8 g för män.

    För att gå ner i vikt på 60 kg behöver en person äta 240 g kolhydrater, 60 g protein och upp till 60 g fett.Dessa siffror handlar inte om produktens vikt, men om mängden PSU i den.Alla tre månaderna tills du går ner i vikt måste du använda produkternas energivärde för att göra en smart planmat.Tänk dock på att kolhydrater kräver tunna, komplexa vegetabiliska och animaliska fetter för att gå ner i vikt.

    3-månaders diet

    En optimal dietplan som kan slimmas försiktigt på några månader och upprätthålla ett resultatinriktat för att öka ämnesomsättningen, rena kroppen och korrigera matvanor.En snabb ämnesomsättning låter dig inte se en ökning senare av några fel i menyn, och att ändra dina smakpreferenser hjälper dig att undvika skadlig mat.Basen för kosten kommer att vara:

    • grönsaker (särskilt baljväxter), gröna;
    • skaldjur, fisk;
    • magert kött;
    • spannmål;
    • frukt, nötter.

    Alla 3 månader glöm inte de grundläggande reglerna för denna diet:

    • Drick rent vatten.
    • Byt ut kaffe med grönt te.
    • Bli av med sockerkällor - de förhindrar att du går ner i vikt.
    • Ta vanan på en rejäl frukost.
    • Att göra det normalt för daglig användning av greener hjälper till att gå ner i vikt.

    10 kg bantningsmeny

    Den 3-månadersdiet baseras på listan över användbara livsmedel ovan, en förståelse för otillåtlighet av stekolja och proteinkombinationermed komplexa kolhydrater om du behöver gå ner i vikt.Det vill säga kött med bovete är oönskat om du inte går efter ett träningspass.Vid tillagning i 3 månader är socker och salt uteslutet.Menyn för att gå ner i vikt är som följer:

    Frukost LunchPuddleDayMonday Tuesday TisdayFriday Saturday Saturday

    Havremjöl med havre Mos pasta 88) Apple 2 kokta ägg, gurka, massa gröna
    Bovete gröt med katrinplommon Vegetabilisk buljong, ångad kalvkött Grapefrukt) Proteinomelett med grönsaker
    Ostkakor i ugnen Kokt kalkon (filé), snöbönor 3 nektarin Öringstekångad tomat
    Risgröt med torkade aprikoser Bakad flundra, gurka 40 g ost, 2 fullkornsbrödav bönor med tomater och paprika
    Fylld pumpa Kycklingfilésoppa med grönsaker 2 päron Bakad potatis medgrönhavre
    Havregryn med banan Bakat nötkött, gröna Orange Zucchini och grillad paprika
    Ostkaka Linssoppa med grönsaker Banan Mintai med sparris

    )Tremånaders träningsprogram

    Den typ av fysisk aktivitet som du planerar att gå ner i vikt och deras frekvens bestäms av din hy, sportträning och anställningsschema.Enligt experter, hjälpa till att gå ner i vikt aerob träning, som bör vara från 2 och mer i veckan, och förbättra kroppens kvalitet - ett kraftkomplex som kan introduceras från den 2: a månaden (börja med den 1: a träningen per vecka).

    Hemma

    Frånvaron av allvarliga simulatorer är den enda nackdelen med träning hemma, men prestandan påverkar inte den.Att tappa 10 kg hemma på tre månader är lika verkligt som i gymmet, eftersom programmen i princip är lika.Veckoaktiviteten bör vara följande:

    • Måndag, onsdag och lördag - 1 timmes aerob aktivitet (fitness, jogging, etc.) utan vila.
    • Tisdag och söndag - för lokala styrkaövningar som varar 40-45 minuter.

    I gymmet

    Om du har tillgång till en mängd olika simulatorer (och bättre - till en tränares tjänster), klasser som innebär stora arbetsbelastningarblir mer produktiva.Aerob träning kan endast fortsättas hemma eller ersättas med simning i poolen eller cross-fit.Träning med simulatorer kommer att finnas i gymmet, nödvändigtvis regelbundet, minst 2 gånger i veckan och bör innehålla:

    • viktknäpp;
    • bänkpress i olika positioner;
    • löpbandsträning;
    • bänkpressarbete;
    • träning med Smiths bänk.

    Hur man tappar 10 kg med piller

    Använd inte läkemedel för att gå ner i vikt, eftersom du inte kan välja effektiv och säker på egen hand- den ideala brännaren ska hämtas av en läkare.För det andra kommer principen om verkan av läkemedel från apoteket (dvs. Badov) - stimulering av tarmen och avlägsnande av vätska, det vill säga fett inte att beröras.Sporttillskott är inte det mest rationella sättet att gå ner i vikt, eftersom de kan leda till oönskade effekter på grund av den långa listan med kontraindikationer.Du kan tappa 10 kg hemma utan detta.

    Fettförbränningsmassage

    Som ett ytterligare sätt att gå ner i vikt i problemområden kan du nämna massagen, som bör utföras av en specialist.Det är en mekanisk effekt på subkutant fett somfår dem att brinna aktivt.Viktminskning under tre månader endast med en massage, utan ovanstående regler för näring och motion, är omöjligt, men som ett accelererande element kan denna teknik fungera.Kursen tar vanligtvis en månad för sessioner varannan dag.

    Viktminskningsförfaranden

    Som en kosmetisk teknik som hjälper till att gå ner i vikt i lår och buk är det bra att komma tillbaka i hudtonen,men ljuseffekten ges av:

    • omslag;
    • skrubba;
    • badtunnor.

    Video: Hur man tappar 10 kg på 3 månader