Hur man snabbt blir bättre för en kvinna eller en man med 5 kg på en vecka: näringsläkares råd, provmeny, recept

Det finns situationer när du behöver gå upp i vikt istället för att gå ner i vikt. Vi kommer att överväga hur man gör det om en vecka och erbjuder en ungefärlig meny.

Nästan alla människor tenderar att tro att det är mycket svårare att tappa extrakilon än att till exempel gå upp dem. Men i verkligheten är en sådan åsikt väldigt felaktig, eftersom att få massa är en lika komplex process.

Trots att det krävs mycket ansträngning för att gå upp ens ett par kilo, kan du uppnå önskat resultat även på kort tid.

Hur man snabbt blir bättre för en kvinna eller en man med 5 kg på en vecka: näring, råd från dietister

Många kan av misstag tror att för viktökning behöver du bara börja äta mycket, men i verkligheten är detta tillvägagångssätt inte korrekt. Varför? För i det här fallet kommer du att bli fet, och troligen på den mest olämpliga platsen, och de inre organen kommer inte att vara nöjda med en stor mängd fel mat.

Därför, innan du börjar vidta några åtgärder för att gå upp i vikt, bedöm situationen i allmänhet.

• Bestäm varför du behöver gå upp i vikt. Detta är din önskan eller nödvändighet. Det vill säga att du helt enkelt inte gillar dig själv i denna vikt eller att du har gått ner i vikt snabbt, etc. Om det andra alternativet är lämpligt för dig, kontakta först en läkare och bestäm orsaken till en sådan viktminskning, eftersom det är mest troligt på grund av hälsoproblem yam
• Fundera på om du har några kontraindikationer för att träna och äta vissa livsmedel. Tänk på din fysiska aktivitet.
• Förbered dig mentalt. Inse omedelbart att det är ganska svårt att gå upp i vikt, speciellt om du vill gå upp i kilon inte bara med fett utan också med muskler.

Så det första borde uppmärksamma, det är näring:

• Nutritionister och tränare hävdar ansvarsfullt att en stor del av framgången med att få massa, samt och att bli av med extra kilo beror på näring.
• Viktuppgång kräver diet. Det bör omedelbart noteras att vi med diet inte menar begränsningar av måltider eller uteslutning av viss mat från kosten. Dieten i det här fallet är en korrekt och balanserad diet, under vilken din kropp kommer att få de nödvändiga näringsämnena, vitaminerna etc. varje dag
• Du bör ha minst 3 huvudmåltider om dagen och 2 ytterligare ettor. Det ska inte finnas några 2 måltider om dagen. Försök att alltid äta samtidigt, inte när du kommer ihåg att äta.
​​​​
• Se till att inkludera alla nödvändiga näringsämnen i din kost: proteiner, fetter och kolhydrater.
• Före måltider stimulerar aptiten, speciellt för de personer som är vana vid att äta 1-2 gånger om dagen. För detta, innan du äter, kan du dricka vatten med citron, grönsaksjuice, lite vin
• Luta dig inte för mycket på snabbmat, mjöl och fett, eftersom det kommer att skada din lever och mage. Du måste bli bättre av att äta hälsosam mat.
• Din kost måste innehålla kött, fisk, mejeriprodukter, grönsaker och frukt, samt spannmål. Och glöm inte tillräckligt med vatten, cirka 2-2,5 liter inklusive soppor, frukt, etc.

• Trots att det inte är värt att äta mycket sött, mjöligt etc. behöver man inte begränsa sig i detta särskilt mycket heller. En man som vill gå upp några kilogram på kort tid har råd att äta lite choklad, en kaka, en fet efterrätt, etc. varje dag.
• Var självklart uppmärksam till de portioner av mat som konsumeras. Det räcker för kvinnor och flickor att öka sina portioner med 1,5-2 gånger, med 2-2,5 gånger för män och personer som har tungt fysiskt arbete eller någon stark fysisk ansträngning.
• Kvinnor behöver i genomsnitt 1 800-2 500 tusen kalorier per dag för att kroppen ska fungera normalt., för män - 2300-3000 tusen kal. För snabb viktökning behöver du öka antalet intagna kalorier per dag med 1,5-2 gånger beroende på arbete, närvaro/frånvaro av fysisk aktivitet, besvär m.m.

Hur man snabbt blir bättre för en kvinna, en man med 5 kg på en vecka: fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet behövs inte bara för att säga adjö till extrakilon, utan också för att få dem. Därför, förutom rätt näring, är det nödvändigt att ägna tid åt fysiska övningar.

• Börja med en lätt uppvärmning för att värma upp dina muskler. En sådan liten fysisk belastning kommer att förbereda dig för ytterligare övningar och väcka din aptit.
• Välj sedan sådana övningar som du kan utföra utan att skada dig själv. Till exempel kommer personer med ont i ryggen inte att vara lämpliga för tunga övningar med skivstång, men simning kommer att vara lämplig för dem. Detsamma kan sägas om personer med smärtsamma knäleder, de kommer sannolikt inte att kunna utföra knäböj bra, men de kommer att kunna simma.
• Det är inte mindre lämpligt att ägna tid åt övningar för pressen, armhävningar.
• Människor som har kontraindikationer för sport kan ersätta dem med promenader.
• Du måste träna 3-4 gånger i veckan, spendera 15-20 minuter. uppvärmning och 40-45 min. grundläggande utbildning.

• Kom ihåg, brist på träning under perioden för att gå upp i vikt kommer att leda till det faktum att du kommer att få önskade kilogram med fett, som kommer att deponeras i dig på de mest olämpliga platserna för detta. Om du äter rätt och samtidigt idrottar, kommer du att gå upp i vikt på grund av muskler, och följaktligen kommer ditt utseende inte bara att lida, utan också förbättras avsevärt.

Hur man snabbt blir bättre för en kvinna eller man med 5 kg på en vecka: ungefärlig meny, recept

Menyn kommer att bero på olika faktorer, till exempel kön, ålder, fysisk aktivitet, naturligtvis, möjligheter, etc. Därför presenterar vi dig med en ungefärlig meny, som kan justeras efter behag, lägga till eller ta bort denna eller den där rätten, produkten.

Exempelmeny för en dag för att gå upp i vikt för en tjej, kvinna:

Alternativ nr 1

1. Frukost : havregryn i mjölk med torkad frukt (100 g i torr form), 2 ägg, te med socker.
2. Mellanmål : päron.
3. Lunch : kokt ris (i torr form 75 g), kokt kyckling (100 g), grönsaker.
4. Mellanmål : 250 ml fet kefir, frukt.
5. Middag : kokt potatis (130 g), bakad makrill (150 g), te.

Alternativ #2

1. Frukost : havregrynsgröt med mjölk (i torr form 90 g), smörgås gjord av fullkornsbröd och röd fisk (fisk 50 g), te.
2. Mellanmål : äpple.
3. Lunch: bovetegröt (i torr form 100 g), kokt kycklingfilé (100 g), grönsakssallad.
4. Mellanmål : ost (150 g), te.
5. Middag: gryta med potatis, fisk, grönsaker och ost (200 g), te.

För en man kommer menyn att se ut enligt följande:

) Alternativ nr 1

1. Frukost: havregryn med mjölk (i torr form 120 g), 2 ägg, smörgås med fullkornsostbröd
2. Mellanmål : banan, kefir (200 ml).
3. Lunch : pärlkorn (120 g i torr form), kokt kalvkött (200 g), grönsakssallad, te.
4. Mellanmål: ostgryta (200 g), yoghurt (200 ml).
5. Middag: havscocktailsallad (200 g), kokt ris (120 g i torr form), te.

Alternativ nr 2

)

1. Frukost : hirsgröt (120 g i torr form), omelett från 2 ägg, te.
2. Mellanmål: yoghurt och bulle (100 g).
3. Lunch : stuvat fläsk med grönsaker (300 g), bovetegröt (i torr form 50 g), te.
4. Mellanmål: ost (150 g), kefir (200 ml).
5. Middag: bakad makrill (250 g), grönsakssallad (200 g), te.

Som du kan se är det ganska enkelt att äta rätt och till och med väldigt gott. Samtidigt är det värt att notera budgeten för sådan mat, att äta gott och ordentligt är inte alltid dyrt.

Tja, för att göra det ännu lättare för dig att gå upp önskade kilogram presenterar vi flera recept på korrekta och välsmakande rätter.

Gryta med fisk, potatis och grönsaker

Du kan äta den här rätten till både lunch och middag. Genom att konsumera en sådan delikatess får du alla nödvändiga användbara ämnen.

• Pollockfilé - halv kg
• Lök - 2 st.
• Morot - 2 st.
• Tomater - 3 st.
• Potatis – 2 st.
• Ost - 200 g
• Mjölk - 130 ml
• Ägg - 4 st.
• Vegetabilisk olja
• Salt, oregano, örter från Provence

• Förbered först potatisen för att minska tillagningstiden för hela rätten. För att göra detta rengör vi det, kokar det och skär det sedan i inte tjocka cirklar.
• Skala löken och skär den i halva ringar.
• Skala morötterna och riv dem på ett grovt rivjärn.
• Tvätta tomaterna och skär dem i cirklar.
• Ost måste rivas.
• Fisken måste först tinas och sedan skäras i små kuber. Salta den sedan och krydda med kryddor. Vilken annan benfri fisk som helst kan användas.
• Smörj en ugnsform med vegetabilisk olja och lägg potatis i den.
• Lägg fisken ovanpå potatisen.
• Lägg lök, morötter och tomater på fisken. Salta det översta lagret av grytan.
• Vispa ägg med mjölk, salta och peppra massan. Häll den i en gryta.
• Skicka rätten att grädda i en förvärmd ugn i en halvtimme.
• Efter denna tid, strö över riven ost och skicka in i ugnen i ytterligare 10 minuter.
• Servera rätten varm.

Skaldjurs- och grönsakssallad

Denna näringsrika sallad är perfekt till middag. För att förbereda en sådan maträtt kan du använda olika skaldjur och grönsaker och byta dem regelbundet så att salladen inte blir tråkig.

​​​​

• Havscocktail - 370 g
• Avokado - 100 g
• Ägg - 2 st.
• Gurka – 2 st.
• Ost - 120 g
• Vitlök - 1 kryddnejlika
• Citronsaft - 10 ml
• Soja sås - 30 ml
• Olivolja - 30 ml
• Salt, basilika, oregano

• Du kan använda vilken skaldjur du vill. Vi erbjuder att köpa en havscocktail. Tina cocktailen och låt den stå i rumstemperatur i flera timmar. Skölj sedan.
• Skala avokadon, ta bort gropen och skär i små bitar. Gör samma sak med en gurka.
• Koka ägg, skala och finhacka.
• Passera vitlöken genom en press.
• Mal osten med ett rivjärn.
• Värm olja i en kastrull, tillsätt havscocktail till den. Inom 1 min. stek skaldjuren, rör hela tiden.
• Häll sedan sojasås, vitlök, citronsaft i behållaren, tillsätt salt och kryddor, koka i ytterligare 1 minut.
• Överför sedan innehållet i kastrullen till en salladsskål.
• Tillsätt avokado, gurka och ägg med ost.
• Rör om rätten och, om så önskas, tillsätt lite mer sojasås, citronsaft efter smak.

Bananshake för viktökning

Ibland kan ytterligare måltider ersättas med intag av shakes. En av de godaste och enklaste att tillaga är banan.

• Bananer – 2 st.
• Mjölk - 500 ml
• Blandning av nötter - 50 g
• Honung - 30 g
• Ost – 150 g

• Skala bananerna.
• Lägg alla ingredienser i en mixerskål och mixa tills det är slätt.
• Om cocktailen är för tjock, tillsätt lite mjölk till den.
• En sådan cocktail kommer att ladda dig med energi och styrka för hela dagen.

Och ytterligare ett alternativ för en näringscocktail:

)
• Havregryn - 75 g
• Ost - 100 g
• Mjölk - 50 ml
• Jordnötssmör - 1,5 Konst. l.
• Banan – 1 st.

• Mal havregryn med en mixer.
• Kombinera sedan alla ingredienserna och lägg dem i en mixerskål och mal tills de är slät.
• Om det behövs, tillsätt mer mjölk till shaken.
• En sådan cocktail är bättre att konsumera efter fysisk ansträngning, eftersom den kommer att återställa de förbrukade krafterna och påskynda processen att gå upp i vikt.

Att få massa är en ganska komplex och lång process. Men om du gör allt korrekt och lyssnar på experternas råd kommer du att kunna märka de första 5 kilona på bara 1 vecka.

Video: Vad ska man göra för att gå upp i vikt?