Vridning av pressen: Hur man startar effektiv träning

Denna övning anses vara mest effektiv och fysiologisk för utveckling och förstärkning av magmusklerna, eftersom pressens funktion är att vrida under- eller överkroppen motsatt.Om du regelbundet gör brunch, kan du få utseendet på kuber och stärka muskelkorsetten i bukhinnan.

Effektiva övningar för pressen

Utvecklade magmuskler är estetiskt vackra och dessutom viktiga för att upprätthålla människors hälsa.Pressens och ryggens muskulatur bildar tillsammans en korsett för att stödja ryggraden och lindra den för överdriven spänning, vilket minskar risken för sjukdomar i muskel- och skelettsystemet.Dessutom stöttar magmusklerna de inre organen, vilket förhindrar deras förskjutning.Men för att uppnå det förväntade resultatet måste du göra rätt vridning av pressen.

Rak krullning

Det finns färre nervändar än den övre delen av ändtarmen, som börjar i bröstområdet och slutar nära bäckenet..Detta beror på att nervimpulser som stimulerar kraftfull muskelsammandragning inte är lika effektiva i denna del av buken.Dessutom bildas fettavlagringar längst ner i bukhinnan.Dessa faktorer påverkar det faktum att toppen av pressen är mer utvecklad hos de flesta än botten.Med hjälp av direkta vridningar på pressen är det möjligt att få den i ton, eftersom övningen ingriper hela ytan på buken.

Raka presskrullningar utförs klmaximalt närmar sig pannan till låren, med ryggen bör inte vara rak utan rundad.I denna variant av träning reduceras magmusklerna till det maximala.Det största misstaget hos människor som pumpar magmusklerna med hjälp av sådana kranar är att lyfta kroppen med en platt rygg.Rätt krullning på pressen är korrekt för att utföra enligt följande:

När du startar läget på golvet /bänken, lägg till benen i låg höjd (bänk, steg, fitball).Forma en rät vinkel mellan låret och underbenet så att det ligger platt på golvet.
Håll händerna nära bäckenet om du bara börjar träna på pressen - det gör det lättare att vrida sig.Det är bättre för en oförberedd person att hålla händerna eller huvudet, eller fixera dem över toppen, fast i låset (detta är det svåraste alternativet).
Vridning bör påbörjas vid utandning, med kroppen utsträckt till bäckenet, runda ryggen och lossa axelbladen från bänken eller golvet.Försök att maximera muskelsammandragning i solar plexus.Håll i 1-2 sekunder i ett läge där du känner en toppspänning.
Vid inandning, gå långsamt till startpositionen, men sänk inte ner kroppen helt.Vridningens huvudregel är att arbeta musklerna ständigt, så att de inte ska slappna av.
Det bör finnas minst tio repetitioner av vändningar i varje session.Intervallet mellan tillvägagångssätten bör inte överstiga 30-40 sekunder.Men vridningsövningar för pressen är det bättre att göra kvalitativt snarare änsträva efter att stärka muskelkorsetten i bukhinnan med antalet upprepningar.Ju större amplituden för rörelserna medan konstant spänning upprätthålls, desto tidigare kommer pressens goda lättnad att visas.

Reverse

Förutom raka vändningar finns det flera alternativ för effektiva pressövningar.En av dem är de omvända kranarna, där den nedre delen av fodralet lyfts, med dess efterföljande rörelse till bröstbenet.Det är mer praktiskt att utföra ryggvridning på pressen på en horisontell bänk, men på en lutande yta ökar effektiviteten av träningen genom att öka rörelsens amplitud.För att förstå mekanismen för sådana kranar, tänk dig att kroppens ände är skinkorna, och att du vill kollapsa kroppen, lyfta dem och peka på huvudet.

Regler för omvänd vridning:

Ligg på bänken, armarna parallella med kroppen (för nybörjare) eller bakom huvudet (för de avancerade).
Benen är böjda vid knäna, höfterna rör sig till bröstet.Håll i läge när de är vinkelräta mot lavas yta.
Håll andan en stund.
Andas ut, ansträng dig kraftigt och dra bäckenet över huvudet.Sedan inandas, sänk ner höfterna långsamt utan att röra golvet.
För att öka belastningen på pressen, försök att komma så nära knäna som möjligt.Det kommer också att sträcka nedre ryggmusklerna.Ju mer du minskar magmusklerna, desto bättre kommer den att stärkas.
Vridning av knäna till pressen måste ske konstantmuskelspänning.För att undvika snedvridning av ryggraden, gör övningen strikt vertikalt utan att avvika åt sidorna.Andetaget ska alltid vara smidigt, håll det inte länge.Det är bättre att göra upp till 20 repetitioner av kvalitet snarare än mer, men utan att följa tekniken.

Sidovridningar

En sådan övning bör göras i samband med raka vändningar.Sidoskärmarna upprepas utan att börda.Det optimala antalet är 20 reps och tre tillvägagångssätt varje sätt, medan pauser mellan dem inte gör det.Rätt teknik:

Böj knäna i liggande läge och ta dem åt sidan så att ett lår ligger på golvet.Vänd motsatt hand mot nedre armen, placera den andra handflatan på kroppens övre sida - så att du kan känna muskelsammandragning.
Utandning, utövande av magmusklerna i sidorna och vridning av kroppen upp och lyfta axlarna från golvet.Du bör inte försöka nå armbågen till dina fötter: övningen kommer att vara effektiv med en liten amplitud.Du behöver bara riva axeln från golvet 1-2 cm upp.
Fokusera på sammandragning av laterala muskler.Sikt inte i halsen, sänk huvudet för lågt och dra inte upp huvudet.
Andas in, återgå till startpositionen.

Kosi

Denna vridningsvariant griper in samma muskler som beskrivits ovan, men har utmärkt utförande teknik:

Lägg ryggen på golvet, lyft upp handen och placera bakom huvudet, låt den andra ligga på golvet parallellt med kroppen.
Tillplacera dina fötter precis ovanför överkroppen, använd en speciell bänk eller låg stol.
Börja krulla och lyfter armens axel bakom huvudet.Försök att få dem motsatt knä.
Växla armbågar och sidor i rörelseriktningen.Dra utåt, dränk framåt, sänk skrovet ner på inandningen.

Bänkpressövningar

Förutom de grundläggande presskrullarna som beskrivs ovan, kan andra övningar utföras för att stärka bukhårsmusklerna.För att göra detta, använd antingen en lutande rak gymnastikbänk.Vridningsalternativ:

Maximala amplitudkroppar.När du ligger på en bänk, ta bort ryggen från ytan och gå framåt tills en rät vinkel bildas mellan dina ben och kropp.Håll det här läget i 1-2 sekunder och sänk sedan långsamt ner.
Vridning med låg amplitud.Skrovet lyfts lätt utan att återgå till startpositionen (utan att ligga på bänken).
Husets vridning.Lyft axlarna från bänken, lyft bagageutrymmet och vrid det till raka ben.Kroppen ska roteras något åt höger och vänster.