Hur man sitter på garn hemma och snabbt lär sig alternativ för tvärgående och längsgående

För vissa verkar garnet för träningsteknik vara för komplicerat.Men det finns hemligheter som hjälper dig att snabbt och säkert behärska alla typer.Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt att sträcka och värma upp, vilket hjälper till att värma upp musklerna och inte skada dem under gymnastik.Innan du går till garmen hemma måste du se till att det inte finns några kontraindikationer.

Garn är en av de svåraste övningarna.För att uppnå ett positivt resultat måste du träna ordentligt.Många är intresserade av frågan, hur länge kan det önskade målet uppnås?Vissa människor är av naturen väldigt flexibla och kan göra en så svår övning på en månad och hanterar också mycket snabbt denna uppgift barn.Men även om musklerna sträcker sig mycket dåligt kan du uppnå goda resultat.Det viktigaste är att ha tålamod och uthållighet och följa alla rekommendationer.

Tips för nybörjare

Det finns inga enkla prestationer inom idrott.Allt bör göras konsekvent, utan onödig fanatisme och utan smärta.Vissa är så angelägna om idén att komma snabbt på garnet att deras träningspass är smidigt, utan en visssekvens och speciella övningar, som inte ger önskad effekt och ofta leder till skador.Garn kräver god elasticitet i ligament, vävnader och leder.För att uppnå detta måste du följa följande fem tips.

  1. Ockupationsfrekvens.Det är viktigt att träningen är dagligen och håller i 20-30 minuter.Du behöver inte plåga dig själv till utmattning.Denna övning tar tid och tålamod.Det rekommenderas att du gör några korta träningspass om dagen.
  2. Uppvärmningens betydelse.Det är nödvändigt att göra ett stretchkomplex efter en god uppvärmning av muskler och ligament.Lämplig hjärtryck - springa, gå på trappan, hoppa rep.Utan uppvärmning kan det skada anslutningar som tar lång tid att återhämta sig.
  3. Inomhus temperatur.Det är nödvändigt att träningen var varm.Om huset är kallt rekommenderas att du bär strumpor eller leggings för att hålla banden varma och för att hålla dem från skador.
  4. Övningarna är korrekta.Ryggen när du sträcker ska vara jämn.För att minska smärta under träning är det viktigt att lära sig att slappna av och andas ordentligt.Det är nödvändigt att andas in och andas ut luften jämnt utan att hålla andan.Tillvägagångssättet anses vara felaktigt när man hjälper en person att snorra med denna kraft.Var och en har sin egen gräns, som ökar med tiden, så det är inte nödvändigt att ha ytterligare inflytande från utsidan.
  5. Näring och känslomässigt humör.Ett viktigt villkor för att uppnå detta mål är diet.Du bör äta mindre kött, eftersom det blir en bindninggrovare och mindre elastiska.Behöver dricka mer vätska.Lika viktigt är sinnetillståndet.Hos lugnare och mer återhållsamma människor är övningen mycket snabbare, så du måste kunna koppla av.

Endast en välutbildad person kan sitta på garn snabbt och utan sträckning.Det är inte nödvändigt att driva en snabb effekt som kan ha negativa hälsoeffekter.

Vem det är användbart för och vem det är skadligt

Garn är inte bara en gymnastikövning.Dess regelbundna prestanda hjälper i följande:

  • stärka musklerna i pressen;
  • få hela kroppen till ton;
  • förbättra ledrörlighet (rekommenderas för mottaglighet för ledsjukdom);
  • förbättrar cirkulationen i benen och bäckenet.

Men inte alla är lika användbara, det finns kontraindikationer.Det är bättre att avstå från garn i följande fall:

  • efter ryggmärgsskada;
  • i aktiva inflammatoriska processer i lederna;
  • i könsförlust;
    • ​​
  • i ligament- och bäckenskador.

Träningssekvens

Garn främjar sträckning och återhämtning i lederna och är en användbar övning, men endast när den utförs utan ansträngning.Det finns två typer av denna övning:

  • i längdriktningen - om det ena benet dras framåt och det andra dras tillbaka;
  • tvärgående - två ben spridda i motsatta riktningar.

Den tvärgående vyn (även kallad "kompass") är mer komplex och kräver mer tid och förberedelser.attFör att uppnå resultatet krävs ett noggrant utformat och utarbetat träningsprogram.Det består av successiva steg, inklusive:

  • uppvärmning;
  • uppvärmning;
  • stretching;
  • Återställning och låsning i slutet.

Uppvärmningen sker innan klassen börjar och hjälper till att förbereda kroppen för träning.Det kan göras på 10 minuter.Uppvärmningskomplexet inkluderar:

  • rotation av torso, armbågar, huvud;
  • sluttningar;
  • cirkulära rörelser i bäckenet;
  • flexion och förlängning av knä;
  • gå och hoppa.

Följande är en uppvärmning av muskler och ligament som hjälper till att få den till rätt tillstånd för aktiv stretching.Denna process tar fem till tio minuter.I slutet av sträckningen är det viktigt att göra en återhämtning genom att gradvis återföra dina ben till startpositionen efter en stark stretch.

Innan du börjar klassen kan du försöka sitta på garn, men inte före smärtan.Detta krävs för att bestämma originaldata och jämföra dem med följande resultat.Det är bättre att träna med en erfaren tränare, eftersom det är svårare att sitta på garnet på egen hand.Frånvaro av uppvärmningar och uppvärmning av muskler och ledband i anställningen, och även skarpa rörelser kan leda till skador.

Hur man får garn: grundträning

Det finns många stretchövningar.Vissa lånade från gymnastik, andra från balett, yoga.Det är viktigt att välja det bästa alternativet för dig baserat på dina möjligheter.För nybörjare är följande uppsättning garnsträckningsövningar lämplig.

Arbetet på låret: rygg

  1. När du börjar arbeta på baksidan av låret bör du sitta på golvet med knäna böjda, hålla ryggen platt och sänka armarna längs kroppen.
  2. Sträck ett ben framåt och håll foten mot dig.
  3. Luta dig till det utsträckta benet med armarna utsträckta.(Håll ryggfoten rakt och fötterna plana på knänivå. Huvudet ska beröra knäet)
  4. Säkra positionen och stanna i den i ungefär en minut.
  5. Upprepa, byta ben.

Arbeta låret: framsidan

  1. För att arbeta lårets främre yta måste du sänka knäna med tonvikt på händerna.(Skinkorna är nära hälarna).
  2. Gör ett utfall.(Det främre benet är böjt och den bakre foten vilar på golvet).
  3. Gör övningen tio gånger, byta ben och hålla kvar i 20-30 sekunder.

Vinklar på golvet

  1. När du sitter på golvet sträcker du benen framåt med strumporna uppåt.
  2. Luta kroppen framåt, greppa fötterna med händerna och tryck kroppen på dina fötter.
  3. För att vara i detta tillstånd i 60 sekunder.
  4. Upprepa fem gånger.

Vinklar med utsträckta armar

  1. Sitt på golvet, sträck ut benen och sprid dem breda isär.
  2. Luta dig framåt och sträck ut dina händer och lägg dem på golvet.
  3. Försök att nå golvet med bröstet.

Denna övning syftar till att träna inre och yttre lår samt senorna under knäna.

Spola tillbaka

  1. Ta utgångenposition - stående, benets axelbredd isär, ryggen rakt.
  2. Flytta kroppen något åt ​​höger och böj det högra benet och sänk ner det.(Vid denna punkt ska det vänstra benet förbli rakt).
  3. Håll denna position i tio sekunder.
  4. Gör samma rörelse på det andra benet.

Fjäril

  1. Sitt på golvet, böj benen och anslut dina fötter.
  2. Sänk ned knäna på golvet genom att trycka dem med händerna.(Med konstant träning bör knäna lätt nå golvet).
  3. Sänk kroppen framåt genom att först greppa benen med händerna.

Denna "uppvärmning" för nybörjare kompletteras med andra övningar, beroende på vilken garn du vill sitta på.Det är viktigt att hålla ryggen rak.Bröstet och axlarna ska vara raka, med en lätt böj i midjan.

5 övningar på längsgående garn ...

Den grundläggande uppsättningen av övningar är inriktad på den allmänna muskelsträckningen, men det finns också speciella metoder som hjälper dig att sitta på den längsgående garn ihemma.Dessa inkluderar följande.

Övning nr 1

  1. Andas in och gör en lugn genom att fixera händerna på golvet på varje sida.(Det utsträckta benet ska bilda en rätt vinkel, den andra vilar på golvet och förblir platt).
  2. Sänk ned bäckenet utan att böja ryggbenets knä.
  3. Andas in, dra uppåt och sänk ned bäckenet.

Övning nr 2

  1. Släpp till knäna, lägg en fot framåt utan att sträcka ut och raka den andra tillbaka med händerna i golvet.
  2. Sänk i bäcken i detta läge.
  3. För att förbättra bakbenets sträckning, placera det på en stol.

Övning nr 3

  1. Gå på knäna.Förläng ett ben rakt framåt och håll det andra böjda.
  2. Håll ryggen platt, vila på golvet med armarna böjda vid armbågarna.
  3. Försök att dra kroppen framåt och sänka bäckenet.

Övning 4

  1. Ligg på ryggen och böj knäna.
  2. En fot lyft upp.
  3. Ta tag i fötterna på det utsträckta benet med händerna och försök dra det på dig själv.Således benet i ett knä böjs inte, tvärs kvar på ett golv.

Övning nr 5

  1. Stående med höger fot, med höger hand, lyft den upprätt.(Stödbenet måste förbli stillastående, tån roterar inte utåt).
  2. Säkra positionen och håll den i några sekunder.
  3. Upprepa med vänster fot.

Sådana övningar hjälper dig att lära dig att tvinna från grunden.När du utför varje uppgift bör du försöka slappna av musklerna, inte att anstränga.Detta hjälper dem att fullt ut engagera sig i arbetet.

... och till den tvärgående

Hur sitter man på den tvärgående garn?Denna art anses vara en av de mest komplexa och signifikant skiljer sig från längsgående, kräver mer ansträngning.Följande komplex ger god sträckning.

Övning nr 1

  1. Förläng benen breda genom att förlänga höfterna, knäna och fötterna utåt.
  2. På utandningen, sitta ner dig, håll upp bäckenet och slå fast dina fötter under knäet medden inre ytan.
  3. Säkra läge, räta ryggen och håll den i 30 sekunder.
  4. Återgå till startpositionen och upprepa.

Övning nr 2

  1. Ställ upp rakt och lägg händerna på bältet.
  2. Böj ett ben, lyft upp det och andas ut till ena sidan.
  3. Andas in för att återgå till startpositionen.
  4. Under infarten måste foten dras ut.
  5. Gör flera gånger och byt sedan ben.

Övning # 3

  1. Lägg dina fötter runt axelbredden från varandra, luta dig framåt och vila händerna på golvet.
  2. Vid en inandning, klättra upp, på en utandning - böj dig till höger ben, lås det med händerna.
  3. Håll i några sekunder, upprepa sedan uppgiften med det andra benet.
  4. I slutet av djupet, grepp i båda benen och sträck kroppen något framåt och lämnar ryggen platt.

Övning nr 4

  1. Sitt på knänna böjda och knänna väl, försök att få skinkorna på golvet och tryck dem mot dina klackar.
  2. Vänd fodret till höger medan du drar huvudet uppåt.
  3. Upprepa övningen till andra sidan.

Övning nr 5

  1. Ta en position som ligger nära väggen, lutad mot den med fotens baksida.
  2. Anslut fötterna och böj benen i en böjd position.
  3. Stanna i det här läget i ungefär en minut, återgå till startpositionen.
  4. Upprepa flera gånger.

Ett vanligt misstag bland nybörjare är att utföra elastiska rörelser.Denna strategi är inte bara ineffektiv,men kan också orsaka skador.Sträckningen ska vara smidig och långsam.

Du kan hitta recensioner på Internet där människor berättar hur du kan lära dig att sitta snabbt på garn.Men det är nödvändigt att ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper och vara kritisk till informationen.Kan inte sitta på garn i en dag eller en vecka.Kom ihåg att i detta fall är skynda farligt.Dessutom, utan träning, bör du inte ens försöka göra övningen, sträcker dig på två stolar.