Hur man får muskelmassa hemma för en man eller kvinna - närings- och träningsprogram

Ett effektivt träningsprogram som möjliggör snabb muskeluppbyggnad placeras som svaret på frågan: "Hur man får muskler hemma om en månad".Du bör säga adjö till dåliga vanor, inklusive rökning och dricka.Vila är en viktig komponent i en mager figur.En fullständig sömn kommer att undvika risken för stress, förändringar i hormonell bakgrund, vilket hotar flödet av överflödiga kalorier.

Hur man bygger muskler hemma

Lusten att anpassa figuren och utveckla muskler uppstår lika bland män och kvinnor.Begränsningar av ekonomisk kapacitet, brist på informationsmedvetenhet och viljestyrka är de viktigaste hindren för att uppnå detta mål.Beväpnad med kunskap är det inte svårt att börja med grunderna.Uppsättningen av muskelmassa hemma är baserad på tre komponenter:

  • regelbunden träning;
  • balanserad näring;
  • ett komplett viloläge.

För att bygga muskler hemma, är det inte nödvändigt att tappa din kropp med viktminskning och köpa ett gymmedlemskap.Utför vissaen uppsättning övningar är möjlig i en heminställning.Allt du behöver göra är att utforma utrymmet igen.Bland den rekommenderade utrustningen är en professionell skivstång, kettlebell eller hantel.

Korrekt näring för muskelförstärkning

Under radikal träning är hunger idrottarens främsta fiende.Balanserat hälsosam kost för muskelmassa är ett giltigt uttalande beträffande idrottare med olika vikter, tonåringar eller nybörjare-fans av alla kroppstyper.Metodiska regelbundna träningspass kommer att vara ett slöseri med tid för kaloribrist.Den optimala nivån av vitaminer och spårämnen ger dig möjlighet att bygga muskelmassa:

  • Protein behövs för att öka torr muskelvävnad, hållfasthet i kroppen.Det finns i kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter.
  • Kolhydrater väcker upptag av proteinmat och mättar kroppens celler med energi.Klassen enkla kolhydrater är en snabb produktgrupp, inklusive socker och frukt.De komplexa delas långsamt.Därför bör andelen grönsaker, spannmål och nötter ökas till 65% i kosten.
  • Fetter hjälper till att återställa rätt hormonell bakgrund.Tillåtet är tillförsel av fettsyror i andelen 65% animaliskt och 35% vegetabiliskt ursprung.

Näring för muskelmassa för flickor

Den överväldigande majoriteten av kvinnorna är i solidaritet i sin önskan att gå ner i vikt, pumpa skinkor, mage, ben.Listan läggs ofta till i ett målbildandet av en muskulös kropp.Näring vid rekrytering av muskelmassa för en flicka - en av huvudkomponenterna i fysisk självförbättring.Att upprätthålla rätt diet åtföljs av de grundläggande reglerna:

  • Kaloriintag.Resurser för muskeltillväxt samlas genom tillsats av 100-150 kalorier över den mängd som spenderas per dag.
  • Rätt bj-förhållande.Muskelförstoring kräver en beräkning av andelen spårelement till kroppsvikt.1 kg total vikt - 1,5-2,5 g protein, 3-4 g kolhydrater, 0,4-0,8 g friska fetter.Om den ökade konsumtionen av kolhydrater väcker uppträdandet av feta veck är det nödvändigt att öka den dagliga proteinhastigheten från 2,5-3,5 g per 1 kg kroppsvikt.
  • Mättningen av kroppen med mineraler och cellulosa som är ansvarig för proteinupptag, vilket förbättrar kroppens aktivitet.
  • Vanliga måltider.Det är viktigt att äta små portioner för att förbättra ämnesomsättningen.
  • En stark dryck på 2,5-3,5 liter per dag.Proteinens övervägande i kosten kräver sund njurfunktion.Användningen av grönt te påskyndar avsevärt de metaboliska processerna.]Kostholdet för muskelmassa för män är baserat på det ideala receptet som kombinerar:

    • Proteiner som är ansvariga för tät överkropp.Sportfysiologer insisterar på att få nötkött som är rikt på zink, kreatin, järn, vitaminergrupp B, aminosyror.Det är nödvändigt att följa en daglig norm för protein inom 2,5-4,5 g /1 kg kroppsvikt.
    • Långsamma kolhydrater före träning.De fungerar som regulatorer och upprätthåller maximalt en stabil hastighet av glukos i blodet, vilket påverkar förvärvet av god muskelton.
    • ​​
    • Små portioner mat upp till 6 gånger om dagen, vilket säkerställer ett regelbundet flöde av aminosyror till musklerna.
    • Vitamin C, E, A, D. Deras åtgärder syftar till att förstöra fria radikaler.
    • Vattenläge.Mineralvatten utan gas bör föredras.

    En effektiv meny kan inkludera:

    • Frukost: spannmål med skinka, 350 g ost, ett glas mjölk;
    • Andra frukosten: 300 g nötkotlett, ett glas mjölk;
    • lunch: kokta potatis med kycklingkött;
    • nudlar: 300 g ost, frukt, torkad frukt;
    • middag: kyckling med pasta, frukt, nötter;
    • Några timmar före sängen: ett glas kefir, ost.

    Träning av huset för muskelmassaförstärkning

    Programmet för träning för husets muskelmassa tillåter inte försummelse av de grundläggande principerna:

    1. Varaktigheten av en träningstid får inte överstiga 1 timme.
    2. Att upprätthålla ett avbrott mellan tillvägagångssätt 1-4 minuter.
    3. 72 timmars vila mellan träningen.
    4. Orientering till grundläggande multikomponentövningar.
    5. Konstruktionsintervall för en övning upp till 12 komplex, högst 3 uppsättningar.
    6. Träning med en gradvis ökning av belastningen.

    Övningar för muskelbyggande

    Metoder för att involvera en gruppmuskler under en vecka kommer gradvis att blåsa upp hela bålen utan att överbelasta muskelvävnaden.Gymnastik före huvudträningen innefattar att utföra knäböj, stretching, aerobics.Musklerna kommer att få bättre med steroider, en proteinshake.Komplexa övningar för muskeltillväxt hemma inkluderar:

    • Push-ups från golvet kan göras med den traditionella metoden eller med nävarna.Träning ingriper alla kroppens muskler.
    • Träna ut från ryggmärgen.Liggande på magen med fötterna fast vid ett ihållande föremål.Stäng händerna bakom huvudet.Långsamt böja ryggen, lyfta och sänka kroppen.
    • Lyftning av knäna på den horisontella stången.Höj benen i rät vinkel med ett brett eller medium grepp.Håll spänningen i cirka två sekunder.Inandning, sänk sakta ner till startpositionen.
    • Att trycka på en kettlebell i en lutning.I ett stående läge, lyft projektilen mot axeln, räcka ut handen över huvudet.Luta till motsatt sida av kettelklockan genom att röra vid den fria ytan på golvet.Armen med vikten ska vara vinkelrätt mot golvläget.

    Video: Hur man bygger muskler hemma