Armébänkpress - lyft teknik

Du vill ha en vacker figur, pumpade bröst och utvecklade ryggmuskler, då bör du vara uppmärksam på träningsarméns bänk.Lär dig rätt teknik för att utföra komplexet i olika varianter: med en skivstång, kettlebells eller hantlar.Glöm bara inte - att uppnå framgång inom sport hjälper inte bara fysisk aktivitet, utan också en sportdiet.

Vilka muskler fungerar

Den klassiska bänkpressen är en av de bästa övningarna för utveckling av axelmuskler, delta och rygg.Eftersom det är möjligt att utföra den med olika vikt i baren, liksom att använda hantlar eller hantlar, kan denna typ av träning tillskrivas det grundläggande, vilket är en stor fördel för nybörjare inom kroppsbyggande.Dessutom stimulerar det gynnsamma komplexet musklerna i axeln att växa och hjälper på kort sikt att gå upp i axlarna.

I armbänkpressen arbetar axelbandets muskler: deloid, främre och mellersta buntar, triceps och klackben.Dock slutar inte omfattningen av musklerna.Till exempel, när man arbetar med en skivstång, står grupper av ryggmuskler, höfter och midja involverade, och att lyfta hantlar hjälper till att stärkaövre tryck.På gymmet försöker idrottare att växla med varandra.

Prestandateknik

Att lyfta en skivstång över huvudet är inte bara svårt utan också traumatiskt.Därför är det viktigt att följa ett antal regler och följa instruktionerna när du tränar i ett gym eller i hemmet.Tekniken för att utföra armépress består av flera punkter:

1. Bestäm först den optimala vikten för baren, lägg på kanten på pannkakorna och fixa med klipp.
2. Ta tag i handflatorna så att avståndet inte överstiger skulderledets bredd.Gribben ska ligga bekvämt i handen.
3. Spänn musklerna i press och rygg, böj benen något i knäna och ta bort stången från fästet.
4. Gå tillbaka ett säkert avstånd från stödet, räta ut ryggen.
5. Börja trycka fingerplattan uppåt, räta dina armar försiktigt i armbågsfogarna.
6. När du har gjort det första trycket över huvudet, sänker du baren långsamt och försöker att inte röra metallen med bröstet.
7. Följ standardrepetitionsfrekvensen.

Armébänkpress

Utvecklingen av herkulös muskel underlättas av arbetet med trapeziusmusklerna i händerna och axelbanden.Du kan uppnå detta resultat med flera varianter av bänkpress i militär stil:

• klassisk övning - bänkpress;
• ett tryck bakom huvudet;
• Lyft skivstången med Smith-simulatorn.

Tänk på det klassiska exemplet på armébänkpress:

1. på golvet.
2. Sitt i sidled och kläm fast nacken med ditt övre grepp.
3. Räta ut benen, böj ryggen något för stöd.
4. Använd spänningen i musklerna i axelpressen och pressa stången över huvudet.
5. Sänk projektilen till axelhöjden.
6. Upprepa övningen i omvänd ordning genom att placera stången på golvet.

The Army Bench Sitting

Soldatbänken anses vara svår när det gäller samordning, så det finns flera regler att notera innan man fortsätter med den:

• När du når toppens extrema punkt är det bättre att inte böjas förrän änden på armbågen, med ryggen bör ständigt rätas ut.
• Kroppen kan inte vilas vid mellanliggande punkter av projektilrörelse.
• Innan du tränar bör du bära ett atletiskt bälte för att stabilisera ryggen.

Arméns bänkpressprogram bör genomföras i strikt överensstämmelse med följande instruktioner:

1. Ta en sittande position på bänken längs eller tvärs över.
2. Ta tag i axlarna något bredare än axlarna från stolpen.
3. Lägg projektilen över bröstet och håll ryggen rak.
4. Håll dina fötter i golvet, ta ett djupt andetag.
5. Vid utandning, pressa stången så högt som möjligt vertikalt över huvudet.
6. Återgå till utgångsläget med ytterligare ett andetag.

Armébänkpress med hantlar

Denna typ av träning tillhör kategorin lätt vikt för viktminskning, men har fortfarande ett antal specifikafunktioner.Till exempel, innan du börjar måste du göra en uppvärmning med fokus pårotera manschetten och upprepa inte komplexet mer än 8 gånger.I allmänhet uppnås hög effektivitet för arméns bänkpress med hantlar på följande sätt:

1. Ta hantlarna och ta startpositionen.
2. Lyft upp projektilerna, når dina öron, stopp.
3. Spänn pressen, titta på en punkt på motsatt vägg.
4. Börja räta ut dina armar långsamt.Ta med hantlarna över huvudet.
5. Håll i det här läget och sedan långsamt tillbaka till start på konto 2.

Armébänkpress

Att lyfta en projektil bakom huvudet anses vara särskilt svårt, eftersom den huvudsakliga källan till betoning är på kroppens supraspinalmuskel, som till och medmånga yrkesverksamma är dåligt utvecklade.För att inte skada en axelskada kostar det bara 1-2 tillvägagångssätt, medan de strikt följer reglerna.Armébänkpressen med en skivstång bakom huvudet är som följer:

1. Sitta under projektilens arm så att den lätt kan ligga i handflatan.
2. Håll andan och börja lyfta stången rakt.
3. När du har nått det högsta, släpp luften ur lungorna och sänk skivstången något bakom huvudet.
4. Lägg inte en projektil på axeln förrän alla tillvägagångssätt har slutförts.

Army Kettlebells

Att arbeta med kettlebells är lika enkelt som med hantlar.Den enda skillnaden i skalen är deras viktkategori.Som regel är hantlar mycket tyngre än en hantel, så i lyftprocessen bör du hålla borsten så att den ser framåt vid maximal punkt.I en annan, begreppet träningen armé kettlebellpress är som följer:

1. Placera laddningen mellan benen.
2. Böj den, ta den i handtaget.Tryck tillbaka höfterna.
3. Med benen raka, lyft projektilen till axeln.
4. Ta en titt på kettlebell och tvinga den till taket.
5. Sänk försiktigt utrustningen till axeln och upprepa uppgiften.

Video: Hur man gör Army Press