Hur man lär sig att somna snabbt och få tillräckligt med sömn: tekniker och övningar

Frågan om hur man lär sig att somna snabbt oroar många, särskilt när de på natten, efter att ha provat många metoder för att somna, aldrig behövt sova.Det är svårt att somna efter intensiv fysisk aktivitet och efter psykologisk trötthet.Befintliga tekniker för snabb sömn är baserade på fullständig avslappning av kroppen och växling av hjärnaktivitet.Prova olika metoder så kan du hitta det bästa för dig själv.

Vad hjälper dig att somna

Om du lägger dig och huvudet inte står i konflikt med en kollega eller dina fötter är frusna kommer du inte att kunna somna snabbt.Orsakerna till sömnlöshet påverkas av allt - både ditt psykologiska tillstånd vid sänggåendet och din fysiska komfort.Gör enligt följande:

  • Ventilera rummet före sänggåendet - håll luften sval, torka inte.
  • Under filten ska vara lätt och varm, köp en bekväm kudde.
  • Ät inte på natten, men gå inte hungrig: ät en banan eller drick ett glas mjölk.
  • Ge mörker och tystnad: det är viktigt att skapa fysiologisk komfort för sömnen.

Detsamma gäller för välbefinnande: det måste också vara bekvämt och svårt att somna snabbt i stress.Men att uppnå lugn är en svår sak i ditt huvudden interna dialogen börjar och den kan inte stoppas alls, försök att kasta tankar från huvudet är fruktlösa.Specialtekniker hjälper dig att lära dig att somna snabbt, du kan lyssna på musik och lugna ljudböcker.

Hur man lär sig att somna snabbt

Om du inte kan somna, tankar och minnen rullar genom huvudet måste du lära dig att koppla av.Våra hjärnor är konstigt ordnade - ju mer vi tänker på sömn, desto mindre vill vi sova.Emily Martin, professor i sömnlöshet, sa att man måste sluta sträva efter det för att uppnå sömn.Receptet är enkelt - hjärnan behöver lära sig att distrahera.Det kan vara fysiska övningar, psykologiska tekniker, andningsövningar, många effektiva sätt, alla strävar efter ett mål - abstraktion och avkoppling.Det viktigaste är att välja rätt för dig.

Snabb somna-tekniker

Sömnlöshet förvirrar ibland problemet med att somna.Om du inte somnar efter 15 minuter kan du inte försöka tvinga dig själv att somna, eftersom intern dialog är en kostsam process, inte utan anledning efter den kvällen som en person känner sig trasig.Hur lär du dig att somna snabbt under en dialog med dig själv?Vid hans stopp är flera framgångsrika metoder baserade:

  1. Metoden för specialtjänster är baserad på det mänskliga ögats naturliga position under sömnen.
  2. Den omvända blinkningstekniken fördjupas i en lätt trance och går smidigt i sömn.

Metod för specialtjänster

Viktor Suvorov beskrev i sin bok Akvarium metoden för att somna undervisad av militära underrättelsetjänstemän.Denna teknik hjälper dig att somna på 1 minut:

  • ligger på ryggen, sträcker, handflatorna upp;
  • stäng ögonen, försök att koppla av så mycket som möjligt;
  • Utan att öppna ögonen, rulla upp ögonen, göra det utan belastning är metodens grundregel.
    • ​​

Reverse Blinking Technique

Denna metod tillåter inte hjärnan att dyka in i intern dialog och hjälper till att somna snabbt och enkelt:

  • stäng ögonen, slappna av;
  • öppnar ögonen ett ögonblick och stänger igen i 4-5 sekunder;
  • upprepa flera gånger;
  • hjärnan har inte tid att tänka nya tankar om dialog i att "blinka motsatt", du kommer snabbt att koppla av och somna.

Övningar med snabb sömn

Det finns många effektiva övningar tillgängliga för att bekämpa sömnstörningar.De kan vara enkla, komplexa, till och med roliga, till exempel: ligga ner på din högra sida, ligga ner i tre minuter och rulla om, på tre minuter kommer du åter att somna vid tredje svängen.En rolig teknik för oändlig intern dialog efter en hård dag: hitta en plats där ingen är i lägenheten, och prata om nonsens som bara kommer att tänka på i cirka 30 minuter.Denna övning hjälper till att befria hjärnan från att flyta över med information, starta om och urladda.

För att lära dig att slappna av och somna snabbt, prova följande övning rakt i sängen:

  • knä först och sedan sakta sitta på dina klackar;
  • Böj knäna åt sidan så att tummen berör varandra;
    • sakta lägrekroppen framåt och ligga pannan på sängen;
  • sträcker sig armarna framåt längs kroppen;
  • försök att helt slappna av och känna hur gradvis din kropp slappnar av, förlängs och blir tung;
  • titta på andetaget, det måste vara smidigt, känna andas utandning;
  • slappna av armar, axlar, nacke, ögon, i denna position bör kroppen bli tung och sinnet lugnt;
  • Upprepa övningen i 5 minuter innan du lägger dig.

Autotraining

Autotraining-övningar kräver färdigheter.Först kommer du att bli distraherad, det kommer att vara konstiga tankar i ditt huvud.Människor med hög fantasi kommer att kunna behärska denna teknik snabbt och kan skapa livliga bilder i deras sinnen.Efter en kort övning kommer du att vara dåsig ungefär halvvägs genom övningen.

Motionsboll:

  1. Ta en bekväm ställning, stäng ögonen.
  2. Föreställ dig att ett hav och en stor boll flyter i fjärran, från vilken vågorna avviker i olika riktningar.
  3. Koncentrera dig om bollarna och sedan på vågorna - de är mycket långt ifrån varandra.
  4. Så snart onödiga tankar dyker upp i ditt huvud, vänd din uppmärksamhet tillbaka till bollen.

Motionsstrand:

  1. Föreställ dig att du är på stranden.
  2. Varm sand häller över dig - först ena handen, sedan den andra, fötter (en efter en), kropp, ansikte.
  3. På så sätt bör du känna värme och tyngd: armar, ben, kropp, ansikten blir varma och tunga;
  4. Du kommer att slappna av och somna snabbt.

Andningsövningar

Om för automatisk träningutbildning krävs, då kommer andningstekniker att vara inga problem, och du kan utföra dem var som helst.Kom ihåg: dessa övningar kan göras för lung- och bronkialsjukdomar.Ett snabbt sätt att somna - 4-7-8 baseras på att flytta din hjärtfrekvens till sömn:

  1. Andas in näsan i 4 sekunder.
  2. Håll andan i 7 sekunder.
  3. Andas ut genom munnen i 8 sekunder.
  4. Upprepa.

Metoden för kvadratisk andning är användbar inte bara vid sänggåendet, men i alla situationer när du är upphetsad hjälper det att koppla av och lugna sig.Det är nödvändigt att andas på ett speciellt sätt: att göra allt i fyra konton:

  • andas in;
  • att inte andas;
  • andas ut;
  • inte andas.

Hur man snabbt somnar och somnar

För att kunna somna och sova omedelbart måste flera villkor tillhandahållas:

  1. bör fäste rörelser.
  2. Om du känner dig sval, ta inte en dusch, ta en väldigt varm dusch, ta på strumpor (helst två par tunna).
  3. Det bästa fysiologiska sättet att lära sig att somna snabbare är att vakna tidigt.Om du lär dig att vakna klockan 6-8 på morgonen vill du sova på kvällen.
  4. För att distrahera hjärnan från dialog med sig själv, försök att rita något.Tillräckligt med ett papper och en blyertspenna - vare sig det är en ström av medvetande - rita allt som kommer till minnet, bara noggrant.
  5. Många rekommenderas att läsa på natten, men det är ett dubbelkantigt svärd: å ena sidan är du verkligen distraherad från att tänka, å andra sidan är det omöjligt att läsa utan ljus och ljushämmar syntesen av melatonin, hormonet som orsakar sömn.Läs vidare om den här metoden hjälper dig att somna snabbt, men om inte, tvinga inte dig själv, den här metoden är inte din.

Dagtid

Ibland behöver du sova på eftermiddagen.20 minuters sömn på dagtid kommer att förbättra ditt allmänna tillstånd, men om du har problem att somna - sov inte på dagen, samla sömn på kvällen.Men om du arbetar med förändringarna, måste du få lite sömn:

  • du behöver inte äta före sänggåendet kommer det att bli ett litet mellanmål;
  • Ta en varm dusch;
  • Var noga med att sova i dina sovkläder i den nedmonterade sängen;
  • om det är fråga om brus från tredje part - sätt i öronproppar, sömnmasken är inte heller överflödig;
  • snabb sömn hjälper metoden för specialtjänster, du kan göra andningsövningar.

På natten

Nattsömn är mycket viktigt: hormoner produceras under sömnen, kroppen kompenserar för energin som konsumeras under dagen och vävnadsregenerering sker.Kategoriskt är det omöjligt att betrakta en dröm som ett slöseri med tid och medvetet minimera den.Så hur man lär sig hur man somnar snabbt:

  1. Ge en bekväm temperatur på 18-20 ° C i sovrummet.
  2. Passera inte före sängen, middag ska vara senast 2-3 timmar före sänggåendet.Om du vill äta, ät en produkt som innehåller melanin eller tryptofan: körsbärssaft, bananer, mjölk.
  3. Ta inte ut dig själv, det är bättre att ta en promenad före sängen.
  4. Ta inte prylar till sängs - det blå ljuset på skärmen håller hjärnan i spänning och stör processen att somna.
  5. Använd om du inte kan somna snabbtmetoderna och övningarna som beskrivs ovan.Välj vad som fungerar bäst för dig och som fungerar bäst.

Om du inte vill sova

Det händer att du inte lider av sömnlöshet och inte vill sova.I detta fall börjar du gradvis förbereda dig för sömn:

  1. Ta ett varmt bad, det är möjligt med aromatisk avkopplande olja (bergamot, lavendel, pelargon).
  2. Gör en avkopplingsövning precis i sängen.
  3. Kroppen är avslappnad, du måste distrahera hjärnan - du kan hjälpa på det "omvända" sättet, eller använda GRU-metoden om du bara vill drömma - gör övningen "Strand" eller "Boll".Om din hjärna är fri från tankar och du fortfarande är vaken - gör andningsövningar, välj det som är bekvämt för dig och du kommer säkert att lära dig somna lugnt.

Videor