Planckövning: Hur man gör rätt viktminskning och pressfördelar och resultat

En gång var en standard av feminin skönhet frodiga former.Senare fångade det bräckliga magra laget mästerskapet.Idag är idrotten en kroppsnyad sport.Och intressant, för att upprätthålla den optimala formen är det inte nödvändigt att uttömma dig med träning i gymmet.Du sparar mycket tid och pengar om du tar regeln att göra en "bar" varje dag, vilket gör det möjligt att utveckla viktiga muskelkategorier på bara några minuter.Hur gör jag "bar" -övningen?

Planck är en statisk övning som inte innebär motorisk aktivitet.Dess princip är att få musklerna att arbeta och gå upp i vikt under egen kropp."Remmarna" har sina obestridliga fördelar.

• Snabbt resultat.En av de mest effektiva övningarna för att bekämpa fett i buken.Planka bränner 5 kcal på en minut.
• Spara tid.Bara ett par minuter om dagen räcker det för att stärka en muskulös korsett.
• Komfort.Inget mycket ledigt utrymme krävs.Även i ett trångt rum kan du göra ett miniträning.
• Kräver inte fysisk träning.Den ursprungliga träningstiden är bara några sekunder.
• Mångsidighet."Planck" är lika lämplig för kvinnor och män.Flera är involverade på en gångmuskelgrupper.

Fördelar och risker

Det är ingen tvist om fördelarna med fysisk aktivitet.De är nödvändiga för kroppens normala funktion och kroppens estetiska utseende.Men det finns alltid fallgropar.Innan du tränar, beakta inte bara den förväntade nyttan, utan också kontraindikationer för genomförandet av "baren".

Positiv effekt

Efter tio dagar med vanliga klasser kommer du att kunna utvärdera de första positiva förändringarna i ditt utseende och ditt välbefinnande.Fördelen med "bar" -övningen ligger i fyra viktiga punkter.

1. Tillbaka.I "remmen" involverade musklerna i ryggen, de tar en stor belastning.Detta är ett bra förebyggande av osteokondros och smärta av olika ursprung.
2. Ben.Muskler från kalvarna till höfterna ger stabilitet under träningen.Om du känner en brännande känsla, indikerar det att dina muskler arbetar hårt.Med regelbunden träning blir benen smala och snäva, och skinkorna rundade och starka.
3. Mage.Resultatet efter "planka" -övningen - övre och nedre press samt sidomusklerna stärks.Gradvis går fettlagret.
4. Händer.Hälften av kroppsvikten under träningen hålls av händerna.Således blir de starka och starka.Muskler får god lättnad men ökar inte i storlek, vilket är mycket viktigt för kvinnor.

Remmen är särskilt användbar för ryggen.Träning är obligatoriskt för prestationer i skoliose.Efter ett par veckors regelbunden träning börjar hållningen att jämnas ut och smärtan avtar.

Kontraindikationer

"Planck" är ett fynd för människor som på grund av hög sysselsättning inte har tid att träna i gymmet.Men trots att övningen ser enkel ut har den fortfarande nackdelar.Det sätter en enorm belastning på kroppen.I detta avseende bör flera kontraindikationer för utövandet av "bar" -övningen övervägas:

• de första sex månaderna efter förlossningen eller efter kejsarsnitt;
• störningar i hjärtat och blodkärlen;
• bråck eller ryggskada;
• sjukdomar i muskuloskeletalsystemet;
• nervinfångning;
• kritiska dagar;
• förvärring av kroniska sjukdomar.

Överdriven träning kan påverka hälsan negativt.Det kan vara problem med muskelsystemet.Dessutom kan baren med tiden upphöra att ha en träningseffekt.

Hur man gör en "bar" -övning

Sport är en vetenskap.Även när det gäller korta läxor, måste de kontaktas med visdom genom att studera teoretiska poäng och feedback.Teknik, tid och nyckelregler - du måste vara uppmärksam på allt.

5 grundtyper

Det finns flera sorter av "bar" -övningen.Om du ändrar armar och ben kan du engagera dig i olika muskelgrupper och koncentrera dig på att träna en eller annan kroppsdel.Det finns fem huvudtyper av träning.

1. Den klassiska "baren".Ordna som om du förbereder dig för armhävningar.Armbågarna rätas ut, fokus är på borsten.I en sådan utgång går huvudbelastningen till händernas muskler.
2. Lateralband "(fläta" rem ").Expandera kroppen från den klassiska "baren" 90 ° så att accenten faller på handen och fotens sida.Sätt din fria hand på bältet och tryck din fria fot mot stödet.Stödarmen ska vara en rak linje med axelbandet, och det bör inte vara avböjningar i kroppen.Pressen bearbetas, sidorna och axlarna förstärks.Sträcker även den breda muskeln i låret, den genomsnittliga gluteus.
3. Fokusera på underarmen (nedre baren).Tekniken att utföra "remmar" på armbågarna för pressen är nästan lik den klassiska versionen.Men det görs inte på utsträckta händer, utan med tonvikt på underarmarna, som är i vinklar mot axlarna.Händerna i låset.I detta läge är musklerna i armarna, axelbandet och musklerna dragna.
4. Omvänd rem (bakre rem).Konstruerad för ökad träning av kalvmusklerna och skinkorna.Kör ner igen.Det är nödvändigt att luta sig på golvet med klackar och handflator.Raka armar gör en rät vinkel mot kroppen.Handflatorna ska vila på golvet så att tårna pekar på hälarna.
5. Stolar (eller vertikala staplar).Vila ryggen mot väggen.Böj benen så att underbenen och höfterna är i rät vinkel.Föreställ dig att du sitter på en stol.Träning är särskilt användbart för kalvmusklerna och skinkorna.Eftersom händerna inte är förbundna kan du ta en liten last och dra ut dem framför dig.

Känner du att övningarna har slutat att ge effekt?Lite komplicera uppgiften.Följ stången med armen eller benet uppåt.Människor med brade kan göra det på samma gång.

Exekveringsregler

Inte bara om du uppmärksammar tekniken, kommer övningen inte bara att vara meningslös, utan kan till och med orsaka skada på kroppen.Det finns åtta rekommendationer om hur man gör "baren" hemma.

1. Sätt ihop fötterna.Det kommer inte att vara lätt att upprätthålla balans, men det gör musklerna så spända som möjligt.
2. Räta benen.Om knäna är böjda och musklerna är avslappnade fungerar inte pressen.Dessutom kan tillståndet i korsryggen drabbas hårt.
3. Armbågarna är jämna med axlarna.Detta minskar graden av spänning i ryggraden och axlarna.
4. Dra åt skinkorna.Det kommer att stärka musklerna och ge den en vacker form.
5. Håll rakt över.Varken avböjning eller avrundning är tillåtet.Det hotar ryggsmärta.
6. Dra tillbaka buken.Magmusklerna ska dras åt och spännas fast vid revbenen.Men överdriv det inte så att det inte påverkar andningskvaliteten.
7. Håll huvudet korrekt.Ögonen ska titta på golvet och hakan ska vara vinkelrätt mot ryggraden.
8. Pressa inte axelbladen.Området mellan dem måste vara mycket spänt.Men ta inte ner dem, du kommer att förlora din stabilitet.

Träningsschema

Vid första anblicken kan baren verka som en enkel övning.Men den oförberedda personen från de första sekunderna känner sig svag i lemmarna och intensiv spänning i musklerna.Uthållighet bör utvecklas gradvis, baserat på tabellen.

Tabell - Schema för 30-dagars prestanda för baren

Det är inte tillrådligt att stå i "remmarna" för nybörjare länge.Om du känner att du inte tål rätt tid ska du inte tömma dig själv, inte böja ryggen.Det är bäst att dela upp ditt träningspass i tre eller fem minuters pauser.

Hur man kan förbättra prestanda: 6 rekommendationer

Träningens effektivitet beror inte bara på träningens teknik, utan också av vissa andra förhållanden.Genom att följa de sex riktlinjerna gör du träningspasset användbart, roligt och säkert.

1. Mjuk beläggning.Lägg en gymmatta eller en mjuk filt på golvet så att trycket från det hårda golvet eller friktionen på den hårda mattan inte skapar onödigt obehag och distraherar från träningen.
2. Rätt andning.Du måste andas lugnt, jämnt och rytmiskt.Det är strängt förbjudet att hålla andan.Detta leder till tryckhopp.
3. Beredning.Starta inte "remmarna" utan att förvärma.Gör en kort sträcka, sitta ett tag och gör några lutningar på kroppen.
4. Förenklad form.Om du inte kan skryta med en god fysisk kondition, lättar du på uppgiften.Håll dina fötter ett kort avstånd för att hålla balansen bättre.
5. Smidig slutförande.När du har avslutat träningen går du ett tag tills muskelspänningen sjunker och andningen stabiliseras.
6. Hälsosam kost.Om du tänker gå ner i vikt, eliminera skadliga livsmedel från din diet.Men gå inte hungrig.Ät proteinmat, eftersom musklerna behöver resurser för att stärka och växa.

Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du gör baren.Det beror på ditt välbefinnande och biorytmer.Försök att träna samtidigt.

Historien är tyst när det gäller exakt var viktminskningsövningen uppfanns i Indien och Tibet.Men det är känt att det i medeltida Europa rekommenderades till alla som drabbades av ryggsmärta.Till denna dag förlorar inte "baren" popularitet.Det hjälper män och kvinnor att upprätthålla god kondition och välbefinnande till en enorm kostnad.

Recensioner: "Det fungerar bara för de platser som är svaga i dig"

Jag skapar baren i tre månader.De första två veckorna utan resultat.Hon började öka tiden med 20 sekunder varje dag och sjönk 2,5 kg på 2,5 månader.Förutom baren sitta inte på en diet och inga andra övningarDet gör jag inte.Det är nu högst 5 minuter och 30 sekunderutan paus.Det viktigaste är att göra det varje dag.Flickor!Min rygg saknade fettveck runt bysten.

Valentine

Resultatet är goda muskler.Dessutom är planen att det fungerar bara på platser som du har svag.Du kan kontrollera: stanna så länge som möjligt, du blir sjuk av de kroppsdelar som saknar belastning.Men vi gör lite annorlunda när det gäller träning: på utsträckta händer och inte enligt schemat, men hur mycket vi tål: det är svårt - stå stilla, du kan inte - stå stilla, skrika - skära tänderna och stå.Tills du i princip faller ur det.Framstegen är inte alltid så linjära.Alla har olika träning, och trötthet /sjukdom /cykel påverkar.Tja, kanten och målet är 10 minuter, nått - du kan inte öka tiden.
Det ersätter inte alla övningar helt, eftersom statik och dynamik är olika saker

lama

Du kommer inte att gå ner i vikt från baren ensam och du måste bevisa dina muskler i ton om du gör rätt sakoch regelbundet.Förresten, någonstans hittade jag ett tips för att öka effektiviteten i denna positur, skriva, kanske vem som är intresserad /användbar.När du står i denna pose är det nödvändigt att dra armbågar till strumpor och strumpor till armbågar.Jag hoppas, naturligtvis, skrev hon Kort sagt, med ett försök att föra strumporna och armbågarna närmare ryggen, etc. Jag höll baren i 4-5 minuter innan jag hittade den här brädan, och med detta råd dog hon för första gången utan ens en minut.prestanda

Ula