Omvänd hyperextension - en teknik för att träna på simulatorer och hemma

I Everydayliv personens kropp får inte lika stor belastning på alla kroppsdelarbra, så några av dem kräver extra utbildning.Det svagaste området i moderna verkligheter var ryggraden, särskilt tvärs över.Ryggförlängningar hjälper till att stärka denna del av ryggen och arbeta på ett antal muskler.

Vad är omvänd hyperextension?

Detta är en typ av klassisk rygg- och benövning.Det finns hyperextension på skinkorna, höft biceps, ryggradens avdelning med en liten skillnad.I den vanliga versionen var det nödvändigt att låsa benen och lyfta kroppen, men i motsatt utföringsform förblir stationär överkropp, och arbete utförs på bekostnad av benen och skinkorna.Den här tekniken gör övningen säkrare, tonvikt flyttas till benen och rumpan.

Omvänd hyperextensionsteknik

Denna typ av rörelse är mer lämpad för flickor som vill ladda sina glutealmuskler, höfter och midja.Omvänd förlängning involverar endast höft, vilket är högthållbarhet och ger dig arbete med extra vikt.Även vid full amplitud förblir höljet fixerat, så inga bekymmer över lasten behövs.Kom ihåg att du ska undvika skarpa rörelser för att förhindra skador vid alla övningar.Det finns flera viktiga finesser i tekniken att vara medveten om:

• Lårbaksens hår kommer att laddas mer om strumporna är insvept inuti;
• svängning kan inte tillåtas öka på grund av tröghet;
• partiell träning kommer att vara effektivare än fullständig men med risk för skada;
• Utandning under ansträngning, inandning under negativ fas.

Vilka muskelgrupper fungerar

Huvudfokus och arbete ligger på ryggmuskelgrupperna.De är anslutna på grund av behovet av att stabilisera kroppens läge, håll benen.Vilka muskler fungerar i omvänd hyperextension:

• semi-senmuskler, höft biceps;
• stora skinkor;
• kvadratisk midja, förlängningar i ryggen.

Pressen och händerna är anslutna till arbetet på grund av behovet av att hålla huset i ett fast läge.Vissa idrottare försöker öka funktionaliteten för ryggförlängningar och öka belastningen på den genomsnittliga glutealmuskeln.Idrottaren för detta ändamål sprider benen vid sidorna vid lyft, men trycket på lederna med denna teknik ökar, vilket gör detta alternativ potentiellt farligt.

Hur man gör omvänd hyperextension

Du kan göra övningen på en speciell simulator, på en enkel bänk, förmed fitball eller på golvet.Hyperextension omvänd - grundrörelse för lår, skinkor och muskler i ryggen.Under utförandet är det nödvändigt att förlita sig på mitten, den övre delen av pressen, på bekostnad av händerna för att hålla denna position.För maximal effektivitet måste du hålla kroppen spänd även i den negativa fasen (inte slappna av benen helt).Vid toppunkten måste du stanna i ett par sekunder och kontrollera ner till ner.

Hyperextension för skinkorna

Beroende på vilken tränare du väljer väljer du startpositionen.Hyperextension med rund rygg för skinkorna ger maximal belastning på glutealmusklerna.Tekniken för att utföra ryggförlängningar förblir densamma med alla former av projektil.Referenspunkten ska alltid vara pressen, ska inte ligga på höfterna, annars är amplituden inte fullständig.Hyperextensionen på skinkorna är som följer:

1. Lyft ett litet ben från golvet, sila skinkorna, höfterna är utgångspunkten.Under repetitioner bör det inte finnas någon fullständig avslappning alls.
2. Höj dina benfogar tills du upplever en maximal (maximal) sammandragning av de stora muskelgrupperna.Vid den övre punkten bör fötterna inte vara lägre än kroppens linje.Fokusera på arbetet i låren, skinkorna (mental del av träningen är mycket viktigt).
3. Håll positionen i ett par sekunder på den högsta punkten och andas försiktigt ut kontrollenheten till dess ursprungliga position.
4. Gör 12-15 reps, gören minuts paus och sedan ytterligare två tillvägagångssätt.

Omvänd hyperextension i hernia

När de får olika ryggmärgsskador kan människor uppleva utsprång av ryggmärgen.Samma fenomen observeras i frånvaro av träning, ett antal sjukdomar.Denna patologi utvecklas oftare i ryggraden, thoraxavdelningen.Omvänd hyperextension i hernia hjälper till att hantera sjukdomen utan att orsaka ytterligare hälsoskador.

En lavaliknande simulator används för klasserna.Alternativet med ryggförlängningar anses vara säkrare i en sådan patologi.Använd övningen som huvud- eller uppvärmning innan du utför mer aktiva rörelser.Under lektionerna måste följande regler följas:

• Det bör finnas en smidig, dimensionell rörelse;
• exakt amplitudstyrning, litet antal repetitioner;
• exakt efterlevnad av tekniken som förklaras av instruktören.

Omvänd hyperextension hemma

Övningens mekanik är relativt enkel;Den omvända hyperextensionen av huset kan göras med hjälp av en fitball, soffa eller till och med ett bord.I vissa fall (om det inte finns några ryggmärgsskador) kan du göra det när du ligger på golvet.Ett viktigt villkor är att observera tekniken och ladda ryggen ordentligt för att inte skada den.

Reverse Hyperextension Exercises

Om du inte har en tränare eller fitball kan du flytta runt på golvet.bakåthyperextension av huset utan en simulator utförs enligt följande schema:

1. Lägg något mjukt på golvet, till exempel en gymmatta, ligg ner på magen.
2. Sträck ut armarna framåt eller placera hakan.
3. Pressa fast benen och börja lyfta i upprätt läge.
4. Håll dem på den övre punkten i 2-3 sekunder.
5. Sänk kontrollen, utan att kasta kraftigt, ner, men inte lägga på golvet, det bör inte vara fullständig avkoppling.
6. Upprepa 10 gånger flera tillvägagångssätt.

Omvänd hyperextension på fitball

Denna projektil är mycket populär när det behövs för att träna hemma.Detta är en mångsidig träningsmaskin som hjälper dig att utföra olika övningar för alla grupper av kroppsmuskler.Omvänd hyperextension på fitball utförs av följande algoritm?

1. Ligg på bollen med magen, med händerna vila på golvet för att göra det lättare att hålla balansen.Du kan ta bordet för mer tillförlitlighet.
2. Skynda inte dina ben för att andas ut, det bör inte finnas någon stark flexion i midjan.
3. Stoppa i några sekunder, ansträng skinkorna, höfterna och ryggen.
4. Andas in, sänk ner till startpositionen.
5. Upprepa övningen tills musklerna börjar brinna.
6. Huvuduppgiften är att upprätthålla balans med händernas hjälp.

Omvänd hyperextension på bänken

Ibland används för att utföra ett vanligt bord, det viktigaste är att den är stabil och hållbar och inte går sönder.En bra bänk för omvänd hyperextension, som finns tillgängligi onlinebutiken.Det behöver inte vara långt, du måste hålla kroppen ren.Vissa modeller kommer med handtag på en gång, medan andra inte.Då måste du hitta en stabil och tung inredning som kan hanteras.Systemet med omvänd förlängning är som följer:

1. Ligg på bänken, tyngdpunkten ska ligga på övre och mellersta magmuskler och bäckenet ska hänga ner.
2. Använd dina händer för att vila på golvet eller ta tag i soffan /bordet /garderoben.
3. Ta andetag och börja lyfta benen på bekostnad av skinkorna och lårmusklerna.
4. När de når parallellen med huset, lås läget i 2-3 sekunder.
5. Andas ut och återgå till startpunkten.
6. 2-3 tillvägagångssätt måste utföras 15 gånger.

Omvänd hyperextensionssimulator

Många modeller av denna projektil finns i butiken, men de har alla samma princip.designen är en hög bänk eller i nivå med en persons bälte, med händerna för låsning.Vändbara förlängningar av benen som ligger på simulatorn kan utföras med vikt.För att göra detta, använd speciella remmar som fästs vid basens ena ände och på de andra fötterna.Vid spänning skapar de motstånd och ytterligare belastning.

Video: Omvänd hyperextension

Recensioner

Catherine, 25 år

Jag arbetar hårt i gymmet,Jag gör de grundläggande övningarna hela tiden, men jag kände alltid att jag inte hade tillräckligt med stress på höfterna och skinkorna.Det önskade resultatet uppnåddes med hjälpomvänd hyperextension.Jag gör det alltid i slutet av träningen för att äntligen döda musklerna.

Vitaliy, 28 år

Arbetade med vikt och skadade ryggen lätt.Läkaren sa att restaureringen bör utföras med ryggförlängningar, eftersom det skulle hjälpa till att återställa muskelkorsetten utan risk för ny skada.Jag gör 3-4 tillvägagångssätt, 15 reps och det räcker för att värma musklerna, förbereda dem för resten av arbetet.

Helen, 29 år

På grund av stillasittande arbete började ryggproblem.Efter samråd med min läkare fick jag ordinarie fysiska övningar.Omvända förlängningar är bra för att stärka midjan.För flickor är det särskilt bra, förutom ryggträning är glutealmusklerna och höfterna, vilket hjälper till att gå ner i vikt och ge formen till benen.