Intervalllöpning - Viktminskningsträning och fettförbränningsprogram

Att upprätthålla en god fysisk form är en aktuell praktisk frågaför varjeoi modern man.En enkel uppsättning övningar som alla kan hantera kan hjälpa.Huvudvillkor: önskan att förbättra och systematisk aktivitet.

Vad är intervallöpning?

Intensiv körning för fettförbränning bidrar till den snabba och effektiva viktminskningen, liksom till uthållighet - både för professionella idrottare och amatörer.Hemligheten med denna prestation ligger i växling av laster: ett segment av rutten ska köra i måttlig takt, och i det andra påskynda så mycket som möjligt.

Hur man kör ordentligt för viktminskning

För att inte bara göra kul utan också önskat resultat är det nödvändigt att organisera en träningsprocess enligt ett visst schema.Rätt viktminskning är baserat på:

• som sparar träningspass.Oförberedda idrottare bör öka belastningen gradvis så att överdriven vård inte orsakar skada på kroppen.Längden på den första träningen bör vara högst 15 minuter, och det är nödvändigt att undervisa högst 50%.Det vill säga, körhastigheten ska inte vara på en gång maximalt.
• det behöriga valet av avståndets längd.Under den första träningsmånaden behöver du inte springa mer än 2 km om dagen för att kroppen ska vänja sig vid lasterna.Vidare kan avståndets längd ökas till 4 km.
• regelbunden träning.För att gå ner i vikt måste du springa minst två gånger i veckan.Om hälsotillståndet är normalt kan du träna dagligen.
• balanserad näring.Vid utmattande fysiska aktiviteter behöver kroppen särskilt ständig näring.Vitaminerade livsmedel bör finnas i kosten dagligen och i stora mängder.Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kosten: det är bättre att äta vid vissa tidpunkter.

Intervall Running Scheme

Det optimala tyngdförlustschemat för intervall väljs av löparen baserat på hans eller hennes egna förmågor.Den enklaste av dem inkluderar:

• uppvärmning - 5 minuter;
​​
• kör med en maximal acceleration på 30 sekunder;
• vila - 3 minuter;
• accelerationskörning (genomsnittstempo) - 1 minut;
• promenader - 2 minuter.

Kretsen ska upprepas så många gånger som möjligt inom 30-40 minuter.En viktig funktion är det faktum att det kan användas av nybörjare som ännu inte känner till kroppens kapacitet.Gradvis kan lasten varieras, minska eller öka intensiteten iberoende av hälsa."Avancerade" idrottare passar ett mer komplicerat schema:

• jogging - 1 minut;
• Joggning i medeltempo - 1 minut;
• accelerationen är 1 minut.

Cykeln upprepas 30 till 40 gånger, med en total varaktighet på upp till 1 timme.Under hela träningsperioden tillåts en kort vila, men det är inte önskvärt att stoppa helt.Det är bäst att ta ett snabbt steg och ta några djupa andetag för att normalisera din andning.Efter cirka 3-5 minuter kan intensiv träning fortsätta.

Hur mycket vikt att gå för viktminskning

Effektiv träning har en varaktighet av minst 20 minuter, eftersom de första 15 minuterna bara musklerna värms upp.Förbränningen av övervikt pågår redan.Intervalldriftstid per vecka ska vara mellan 250 och 300 minuter.Det är möjligt att exakt bestämma parametrarna för användbar körning med formeln: 220 - ålder) - 50% = optimal puls för anställning.För kontinuerlig övervakning av indikatorer rekommenderas att du köper en pulsmätare.

Intervall som körs på löpbandet

Systematiskt intervall som körs för viktminskning på löpbandet medför samma fördelar som att springa utomhus.För att helt simulera denna process måste du ställa in den bästa hastigheten och lutningen på banan i 1 grad.Träningen börjar med en 10-minuters jogging, som ersätts av 9 2-minuters intervaller: springa med acceleration, vila.Avslutar träningen genom att jogga igen i 5 minuter.

Löpfaser

Allabefintliga typer av intervallkörning är villkorat uppdelat i flera kategorier:

• upprepade;
• intervall;
• tempo.

Varje löpare väljer sitt eget val baserat på målet och graden av atletisk träning.När det gäller reservalternativet är en återkörning, vilket nybörjare skulle vara bättre att börja med.Lektionernas effektivitet beror enbart på personens önskan.Senare, när den individuella idrottsnivån höjs, kommer det att vara möjligt att växla till intervallsprint eller tempot.

Löpning igen

Denna typ av träning, som att springa igen, hjälper till att utveckla och förbättra löparens hastighetskapacitet för att förbättra hans uthållighet.Tekniken används i både konventionella och svåra förhållanden för att övervinna hinder.Det kan vara uppför, sand och snö, med bogsering.En sådan utbildning bör dock motsvara graden av mänsklig beredskap.

Intervallsprint

Att köra en intervallsprint betyder att springa med jämna mellanrum med snabb och långsam takt i små områden.De "snabba" avsnitten övervinns av slitage, och efter att löparen går in i vilofasen, jogga avstånd.Under denna korta period av cykeln återhämtar sig kroppen.Sådana träningspass kan inte bara gå ner i vikt utan också förbättra fysisk kondition.

Tempokörning

Den svåraste och effektivaste metoden att gå ner i vikt är tempokörning.Avståndet är indelat i lika antal sektioner, som var och en övervinner med en hastighet över det somtillkännagavs med ett preliminärt intervall.Sådan träning utvecklar uthållighet, stimulerar muskeltillväxt, mättar kroppen med syre.Innan jogget börjar är det nödvändigt att ha en lätt uppvärmning (jogga) i en bekväm trängtakt.Ett liknande träningsstadium slutar.

Körningsprogram

Ett omfattande program med intervallkörning är ett måste i arsenal för alla som börjar regelbunden träning.Det låter dig organisera dina egna handlingar och spåra dina framsteg.Det bästa sättet att göra ett sådant program kan vara en professionell tränare, baserad på graden av förberedelse av hans avdelning.Konventionellt kan alla mål och resultat sammanfattas i en tabell, som enkelt kan spåra den positiva dynamiken.

Intervall för förbränning av fett

Rätt körning för fettförbränning bygger på några enkla regler: lång, snabb, ofta.Även de lättaste träningarna bör vara regelbundna och arbetsbelastningen ökar gradvis.Den mest effektiva effekten på kroppen:

• med hinder;
• sprint;
• sprang med intervallavstånd.

Att köra för viktminskning för nybörjare

Organiserat av alla regler intervallörning för nybörjare hjälper till att få de första synliga resultaten efter en månad med regelbunden träning.Men andra livsområden måste också anpassas: att anpassa sig till näring, hålla sig till den dagliga regimen, bli av med dåliga vanor, börja ta vitaminkomplex för att stödja kroppen.Endast iett sådant komplex kommer att ha den nödvändiga åtgärden.Annars kommer träningen helt enkelt att bli en ytterligare påfrestning på hjärtat och kan till och med bidra till ett försämrat tillstånd.

Fördelen med intervallöp

Den ovärderliga fördelen med intervalljoggning är att man under utbildningen utövar en komplex effekt på hela kroppen.Som ett resultat:

• påskyndar ämnesomsättningen;
• energi visas, det allmänna tillståndet förbättras;
• hjärtmuskeln stärks;
• fettvävnad bränns;
• ökar uthålligheten i musklerna.

Regelbundna träningar främjar produktionen av en stor mängd serotonin eller lyckohormonet.Dessutom kan det erhållas från choklad och andra godis, men denna metod har nackdelen: överanvändning av sådana produkter påverkar siffran negativt.Människor som ständigt engagerar sig i idrott är inte bara i utmärkt fysisk form, utan också i hög humör.

Till vem som är kontraindicerat

Liksom alla fysiska aktiviteter har springa ett antal begränsningar.Innan du börjar regelbundna klasser rekommenderas att genomgå en allmän undersökning av kroppen.Kontraindikationer för löpning finns och mycket allvarliga.Det är nödvändigt att vägra träning vid:

• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• muskuloskeletala problem;
• förkylning, åtföljd av feber;
• åderbråck;
• betydande fysisk aktivitet genom heladag.

Om idrottarens hälsa börjar försämras snabbt, bör du rådfråga en läkare och genomgå en omfattande undersökning.Det är dock bäst att frivilligt göra detta innan träningen påbörjas.I framtiden kommer resultaten att vara jämförbara med de som kommer att vara efter en lång period av regelbunden välbefinnande.

Videor: Interval Running Training

Recensioner

Helen, 31

Jag tillhörden typen av flickor för vilka övervikt har alltid varit ett problem.Intensiv konditionsträning har radikalt förändrat situationen till det bättre.När jag gradvis närmar mig det rätta märket på vågen, tar min kropp den önskade formen och mitt humör förbättras med varje dag som går.Men det finns inga gränser för perfektion och jag kommer definitivt inte att överge det!

Christina, 41 år

Jag är inte lockad av träning i gymmet, men den vanliga jogging imponerar verkligen mig.Försökte förbättra det lite och rörde mig medan jag låg på jogging med intervallbelastning.Allt fungerar: händer, fötter, axlar.Viktigast av allt började en snabb minskning av övervikt.Denna metod för att gå ner i vikt passar mig.

Marina, 27 år

Jag älskar att spela i luften, särskilt när lätt musik låter i mina hörlurar.Vid intervallträning är det viktigt att utarbeta en handlingsplan, hålla en rytm och hålla jämna steg med belastningens frekvens.Till en början är det väldigt svårt att göra, men med tiden vänjer du dig till det och du börjar njuta av det väldigt mycket.Det beror på motivationen och önskan att göra dig själv vacker.