Hur mycket behöver du för att gå ner i vikt - Hur du tränar ordentligt på löpbandet

Löpning är en användbar övning för kroppens hälsa och för figuren, men hur mycket att springa,gå ner i vikt?För att svara på denna fråga måste du formulera ett mål och bestämma: hur många kilo du ska lägga bort, om det finns en kontraindikation för att springa, hur snabbt går ner i vikt.Dessutom bör du ta hänsyn till nivån på träning och styrka, förmågan att följa en viss träningsplan.

Fördelarna med att springa för viktminskning

En av de mest användbara idrottsaktiviteter som hjälper till att träna hjärtsystemet, att utveckla lungorna är att springa.Jogging hjälper till att förbättra en persons känslomässiga tillstånd, normaliserar blodcirkulationen, ökar immuniteten, främjar viktminskning.Fördelarna med aerob träning används av många överviktiga människor.Vad som är användbart för att gå för viktminskning:

  1. Jogging förbränner mycket kalorier - från 300 till 600 beroende på hjärtfrekvensen under klassen.
  2. Främjar bättre cirkulation - näringsämnen och syre kommer snabbare in i varje cell i kroppen.Det påskyndar vävnadsreparation efter styrketräning och minskar stagnation av vatten och cellavfall i kroppen.
  3. Löpning kan ingå i optimala träningsplaner för alla kategorier (utbildade och nybörjare, friska och kontraindicerade, etc.).
  4. Aerob träning kan vara dagligen.
  5. Jogging framkallar förbränning av fett, kolhydrater - olika resultat kan uppnås.

Hur man kör ordentligt för att gå ner i vikt

Kardiobelastning, ett flexibelt schema som gör att du kan utföra den i en tid när det är bekvämt och även efter styrketräning, effektivmånga idrottare och nybörjare i sporten.Att springa för viktminskning främjar:

  • viktminskning (om en person vill gå ner mer än 10 kg);
  • förbättra konditionen för kvinnor och män;
  • Idrottaren torkar när den ursprungliga andelen subkutant fett är liten.

Hur mycket måste du springa på en dag

Löpning beror på människans kondition, hälsostatus, träningsmål (typ av aerob fysisk aktivitet).Hur mycket kostar det att köra för en nybörjare?Det är bäst att börja i en långsam takt på 15 minuter varje dag (minst 5 gånger i veckan).Träning för en utbildad person ska pågå från 40 till 70 minuter med långsam körning, intervall eller högintensiv träning - 25-35 minuter.

Körningsintensiteten

Aerob träning kan variera i hastighet och träning.Olik joggtakt innebär olika mikroprocesser på cellnivå:

  • i långsam rörelse som kroppen använder som bränsle lagrar fettceller, men först efter 20-30 minuters träning (efter glykogenutarmning imuskel).Det förbränner cirka 300 kalorier per timme.
  • Om träningspulsen överstiger 60% av det maximala blir träningen högintensiv.Under dessa omständigheter delar kroppen upp kolhydrater för att återställa energi, men förbrukar upp till 600 kalorier per timme.

Idrottare (inte nybörjare), människor som inte har kontraindikationer för sådana träningspass kan välja intensiv springa för viktminskning.För att ta reda på vad hjärtfrekvensen är bäst för dig måste du använda formeln: 220 subtrahera ålder.Det vill säga, om en person är 35 år, bör den maximala hjärtfrekvensen vara 185, och 60% är 185 * 0,6 = 111.Enligt beräkningar har vi att vid en puls på 111 och högre börjar en 35-årig kropp bränna kolhydrater, inte fetter.

​​

När det är bättre att springa för att gå ner i vikt

Tid för dygnet är inte viktigt, det ska vara bekvämt att springa.Det viktigaste är att övervaka måltiderna före och efter.När en person torkar kroppen är det idealiskt att arbeta på tom mage (den optimala träningstiden är morgonen före frukosten, eller vänta 120-180 minuter efter middagen).Om en person är tunn (andelen subkutant fett är mer än 15), måste du springa på 60-80 minuter efter att ha ätit.Efter jogging är det nödvändigt att äta enkel äggvita, det är möjligt med råa grönsaker utan tillsatser.

Det speciella när det gäller näring är att kroppen efter förlänning fortfarande förbränner kalorier, men återhämtningen har börjat.För att celler inte ska använda muskelprotein som material måste det "ges" till kroppen omedelbart efter träning.Kolhydrater är värda att avstå från - kroppen använderreserver på buken, höfter etc. för att fylla på energi.Fetter bromsar återhämtningsprocessen, så de bör ätas 120-180 minuter efter aerob träning.Klasstid är inte viktigt, näring är viktigt.

Hur man börjar springa från början för att gå ner i vikt

Att börja springa anses av många vara en svår och svår uppgift, särskilt om det aldrig har varitengagerade i sport och ledde inte en aktiv livsstil.Det viktigaste här är att börja.Hur man börjar springa för att gå ner i vikt:

  1. Välj en bekväm garderob för jogging, plats och tid.
  2. Varje träningspass bör vara minst 60-80 minuter efter att ha ätit.
  3. Den första joggtiden bör vara 10-15 minuter i långsam rörelse.Om 10 inte håller ut, är det bra.
  4. Med varje träning bör du gradvis öka tiden, utan att ändra hastigheten, med 7-10 minuter genom att må bra.Du måste göra regelbundet.

Det är bäst att välja skor med stötdämpare.Kläderna ska vara i vädret, för i alla fall kommer det att vara varmt, men det kan alltid blåsa (gäller på kvällen eller våren och hösten, vinterperioder).Det viktigaste i att gå ner i vikt är att spendera mer energi än att få med mat, så förutom att jogga måste du tänka på att äta väl.Efter 14-21 dagars träning ökar varaktigheten på 10 minuter till 30-40, vilket gör att du kan bränna fett i träningen, öka uthålligheten i kroppen, gå till nästa steg i träningen.

Hur man tränar på löpbandet för att gå ner i vikt

Löpband - multifunktionellten simulator som kan användas för att ersätta alla terräng.Tack vare detta kan du inte tänka på vädret och inte ens arbeta hemma.Att köra på ett löpband kan vara detsamma som att springa i parken eller någon annanstans.Funktionen med simulatorn är närvaron av inbyggda program som reglerar lutningen eller stigningen av vägen (du kan köra uppför på ett löpband), såväl som körhastigheten är aktiverad.

Hur mycket behöver du springa på löpbandet

Konditionsträning i hallen - springa på banan - samma som aerob träning på gatan.Hur mycket ska man köra på löpbandet?Utbildningens längd beror på samma indikatorer: utbildningsnivå, hälsostatus, personens mål.Du kan springa uppåt eller neråt, tillämpa intervallträning och ändra banans hastighet.Typen av träning kommer att diktera varaktigheten.

Vid vilken hastighet du ska köra på löpbandet

Ändra hastigheten på att löpa på löpbandet enkelt med hjälp av kontrollpanelen, men det viktigaste är att veta i vilken takt du ska köra för att gå ner i vikt.Detta kriterium för lektionen bör vara utanför målet när det bestäms: räkna pulsen och välj önskat program på simulatorn.Vi förbränner fett - vi kör långsamt, vi förbränner så många kalorier som vi kan - vi springer snabbare (70% och högre än den maximala hjärtfrekvensen).

Körningsprogram

När en tränare redan behärskas av en person behöver han ett program för viktträning på löpbandet.En tränare för en fitnessklubb kan hjälpa till.Ett exempel på en konditionsträningsplan:

  • värma upp - upp till 5minuter med långsam rörelse (promenader);
  • långsam körning (upp till 50% av hjärtslag från maximalt) inom 40-80 minuter;
  • återhämtning av andning och hjärtfrekvens - 5 minuter.

Intervalllöpning

Det är populärt och har många positiva recensioner av intervallomkörning för viktminskning på löpbandet.Innehållet i lektionen är att personen kör ett litet tidsintervall med hög hastighet och sedan kör långsamt (snabbt) - vilofasen.Detta upprepas upp till 35 minuter.Hissar eller nedgångar används för viktning (simulering av grov terräng).Exempel på program:

  • uppvärmning - upp till 5 minuters promenad;
  • höghastighetslöpning - 1 minut;
  • lågintensiv körning - 3 minuter;
  • rep.

Video: Hur mycket behöver du springa för viktminskning

Recensioner

Andrew, 33 år

) Jag har kört på kvällarna i flera år.Mycket snabbt växte jag från en 10-minuters körning till en 50-minuters körning på cirka 20-25 dagar.Träning på min dag.Han hade aldrig några kontraindikationer, så han bestämde sig för att gå utan läkartid.Jag engagerade mig och jag gillar det - vikt och immunitet är normalt.

Olga, 22 år

Efter leveransen återhämtade hon sig med 7 kg.Det störde mig inte så mycket att starta bara för hälsans skull.Jag ändrade ingenting i näring och vanor, för året tappade jag nästan 10 kg.Jag springer på morgonen i 9 km.Men mannen är lat, även om han ser hur det gick till förmån för mig.

Anatoly, 52 år

Sedan hans studier på institutet har han gjort sig själv till en "sportlördag" -Jag springer 3 km, sedan den horisontella baren.Mitt jobb sitter, så på vintern springer jag 6 km för att inte tappa form.Jag har haft denna belastning i många år, jag har inga problem med mitt hjärta.Jag följer inte näringen särskilt, men jag har inga dåliga vanor.