Viktminskningsprogram på gymmet för flickor - Nybörjarövningar och klassplan

En uppsättning träningspass för alla muskelgrupper är grunden för ett program för viktminskning i gymmet för flickor. Om du strikt följer rekommendationerna, kommer övningar att hjälpa till att hantera överskottth vikt kommer räkna elegans och smartness.Varje kvinna kommer att dra nytta av en sådan träningsuppsättning, som utförs på sin egen vikt eller extra vikt.Lär dig rätt programval, funktioner och rätt träningsmetod.

Träningsprogram för flickor

De som vill gå ner i vikt behöver snabbt ett speciellt träningsprogram.Den innehåller rekommendationer för korrekt belastning på muskelgrupper, träna ut problemområden och bygga den perfekta kroppen.En timmes träning för flickor bör utföras över hela kroppen.Viktminskningskvinnor föreslår att du förutom idrott också bör vara uppmärksam på näringsprogram.Det är nödvändigt att ge upp stekt, fet och rökt, för att hålla vattenbalansen och gå in i en diet med mer protein.

Hur man gör en träningsplan för en flicka

En korrekt utformad plan ger resultat på en månad.Det är värt att komma ihåg att kroppen knappast kan tolerera förändringar - detanpassas endast när du skapar ovanliga, stressiga yttre förhållanden.Det är nödvändigt att eliminera de grundläggande misstagen för idrottare: för lätt belastning och otillräcklig ansträngning i träningen.För att bilda vackra former måste du arbeta hårt och mycket, vilket ger kroppen en ökande belastning.

Den senaste repetitionen av övningarna är särskilt svår för flickor på grund av korta pauser.Rätt personlig plan innehåller följande punkter:

  1. Identifiering av stora muskelgrupper, val av ett par målmetoder för bearbetning.
  2. Upprepa och komplicerat arbete.
  3. Klasser två gånger eller tre gånger i veckan.
  4. Inkludering av övningar för att träna det maximala antalet muskelgrupper.

Träningsprogram för nybörjandeflickor

Särskild uppmärksamhet bör ägnas introduktionsutbildning om nybörjarsimulatorer.Nybörjare bör välja en gradvis ökning av belastningen.Under den första veckan, ta två klasser, i den andra - tre och efter en månad - upp till fem.Kroppen kommer att vänja sig med belastningen, det kommer inte att bli sportlust, och den tränade kroppen kommer att ha tillräckligt med denna period för rekreation.På grund av den gradvisa ökningen av träningsbelastningen kommer musklerna att laddas jämnt, det kommer inte att finnas någon "feljustering" i pumpningen av kroppsdelar - de blir jämnt åtdragna och vackra.

Ett färdigt träningsprogram innehåller regler för nybörjare att följa för att göra det lättare att träna och få önskat resultat snabbare:

  • Var uppmärksam på din puls,tillåt inte andnöd;
  • beräkna med kalkylatorn på tränarsidorna den optimala massan som man ska sträva efter;
  • hög genomsnittlig hjärtfrekvens ger intensiv fettförbränning;
  • för jogging, välj jogging, motionscykel, hopprep;
  • minska din dagliga kalori med minst 400 kcal.

Vilken typ av träning du ska välja för viktminskning

Tränaren bör välja rätt träningstyp.Huvudtyperna är konditionsträning och styrketräning.Programmet för viktminskning i gymmet för flickor ger maximal effekt när man kombinerar krafttekniker med kardiometoder.Du kan också välja rätt riktning för viktminskning: att hålla formen i frånvaro av stor övervikt är bättre baserat på konditionsträning, i närvaro av fast övervikt - nödvändiga övningar med vikter.

Cirkulär träning

Fettförbränning, bantning och att ge kroppen lättnad underlättas genom cirkulär träning.Programmet är: de gjorde en övning, gick till nästa utan vila och fortsatte att utföra till slutet av uppsättningen.Efter en kort vila upprepas det nödvändiga antalet gånger.Viktminskningsprogrammet syftar till att bränna fett, har en hög komplexitet, utformad för erfarna idrottare.

I arbetet som utförs på alla muskelgrupper orsakas ökat intresse av höfter och skinkor, som har förmågan att ackumulera fett snabbare än andra delar av kroppen.Det ungefärliga schemat för systemet för viktminskning inkluderar följande övningar (denval):

  • lutning;
  • viktminskning;
  • förlängning, böjning av ben;
  • armhävningar;
  • armar avlade;
  • lyft av benen;
  • hyperextension;
  • skivstång knäböj.

Fitnessprogram

För att hålla siffran i ordning, att återfå vikt efter födseln eller gå ner i vikt är ett träningsprogram för flickor lämpligt.Enkelheten och enkel riktning när det gäller lastning ger en lönsam fördel jämfört med gymmet.Du kan koppla av, njuta av muskelsträckning och bibehålla kroppens form.Fitness fungerar inte om du vill tappa mycket övervikt - det hjälper bara intensiv arbetsbelastning med tunga vikter och fettförbränningsåtgärder.

Fettförbränningskomplex

Fettförbränningsträning som kombinerar styrka och konditionsträning anses vara den svåraste.Med styrketräning måste du föredra rörelser i flera leder, hjälper dig att arbeta med parallella muskelgrupper och förbränna kalorier.Oberoende klasser med individuella vikter bildar en muskulös lättnad och tvingar kroppen att producera hormoner som främjar förbränning av fett.Viktminskningskomplexet består av squats, luncher, utkast, armhävningar och bänkpressar.

Cardio möjliggör ökad fettförbränning.Det är bäst att kombinera styrka med jogging, cykling, ellipsoidträning.Ungefärlig veckaplan för fettförbränning:

  1. bänkpresshantlar, push-ups, rem.
  2. Kör på banan, stänger, piper, slår på en imaginär päron.
  3. Djupa breda steg, plattformslyftning, rumänsk drivkraft, kettlebell lift, övre blockkraft, benlyft.
  4. Rest.
  5. Knäböj, lunges, hantlar, hyperextension, böjning av benen, sammanfogning av händerna på en "fjäril", gluteus, vridning, strumpor.
  6. Långsam cardio på spåret.
  7. Rest.

Styrka

Att stödja muskelton, hudspänning och kroppselasticitet är ett annat program för styrketräning för flickor.Komplexet utvecklar aktivt muskulatur, bränner ett lager fett, även efter träning.Förstärkning av kroppens muskler sker från topp till botten - från pumpning av händer och bröst, ryggmuskler och press, skinkor och lår och fullbordar belastningen på benen och benen.

För att skapa muskelavlastning utan att öka volymen utförs arbetet med snabb eller medelhastighet, med repetitioner av varje övning 15 gånger.Upp till tre minuters vila tillåts mellan upprepningar, och tillvägagångssätt måste upprepas tre gånger.De mest effektiva kraftmetoderna är:

  • armhävningar på ben eller knän;
  • skilsmässa av händer med kettlebells;
  • vridning;
  • knäböj;
  • lyft, benförlängning;
  • förfaller.

Cardio Training

Cardio-träningsprogram för flickor hjälper till att utveckla uthållighet, träna hjärtmuskeln och gå ner i vikt.Övningar minskar antalet fettceller,rengör sidorna, gör kroppen vacker på bilden.För att få resultatet ska hjärtträningen pågå minst 30-40 minuter.Effekten av kardioövningar är kortlivad, kalorier bränns endast under direkt belastning.Det är bättre att träna på simulatorer tre gånger i veckan med hjälp av följande tekniker:

  • kör;
  • träning på en motionscykel, ellips;
  • hopprep;
  • simning.

Splitträning

Splitträning är det bästa alternativet efter sex månaders träning.Det handlar om att arbeta med två muskelgrupper.På en gång kan träna: kaviar med en sned press, rygg med händer, bröst och axlar.Du kan starta split-klasser i närvaro av fritid, annars kommer det inte att bli någon effekt.Humör är också viktigt - om du hoppar över klasser, kommer du inte att komma ikapp det dåliga, kommer att behöva börja om igen.

Träna helst varannan dag, gör upp till 15 repetitioner av övningar i ett par tillvägagångssätt.Viktminskning hjälper till att öka antalet repetitioner och samtidigt minska viktlyftningen.Ungefärligt delat träningsschema:

  1. Måndag - ben, skinkor, tryck.Övningar - knäböj, lunges, rumänsk deadlift, bänkpress och benlyft, vridning.
  2. Miljön är ryggmärgen.Kroppslyftning, blockkraft, viktlyft, hantlar till midjan, hyperextension.
  3. Fredag ​​- bröst, triceps, axlar.Push-ups, bänkpress och hantelavel, lyft av armar, förlängning med kettlebells.

Övningskurser

Specialutbildningen berör det mest problematiskaområde.Särskild uppmärksamhet ägnas åt bearbetning av press, skinkor och höfter.På grund av särdragen hos kvinnors fysiologi finns det en betydande mängd fett och överskottsmassa som är svårt att bli av med.Viktminskningskomplex för flickor inkluderar: viktträning (hantlar, skivstång, kettlebells), egenvikt, träningsutrustning eller extra tillbehör (hopprep, stegplattformar).

Uppvärmning

Uppvärmning är viktigt före klassen.Det värmer musklerna och lederna, sätter kroppen i arbete, mättar cellerna med syre.Uppvärmning hjälper till att undvika mikroskador efter träning.Uppvärmningsprogrammet varar upp till 15 minuter - under det är det bra att utföra rörliga ledrörelser, att springa, hålla sig, klämma och luta i olika riktningar.

På liknande sätt utförs ett obligatoriskt problem - det sträcker musklerna, gör dem flexibla och elastiska, bidrar inte till ansamlingen av vikt.Som ett träningsslut, kör lite, stretch.Det är användbart att bara ligga på mattan, göra yoga-asanas, slappna av och normalisera andningen.Detta är användbart för alla idrottare, särskilt nybörjare.

Grundövningar

Att bygga en vacker kropp i gymmet innehåller grundläggande övningar för viktminskning på flickors simulatorer.Klasser ingår i det obligatoriska dagliga genomförandeprogrammet.De kan väljas från följande typer:

  • knäböj, knäböj på ett ben;
  • breda djupa steg med vikter (kan kompliceras genom att gå ihop med steg med en kedja);
  • lyfta hantlar;
  • pull-ups;
  • blockera drivkraften;
  • Skjutstänger;
  • deadlift, rumänsk;
  • vridning;
  • bänkpress;
  • hyperextension;
  • delning av armar på sidor med vikt.

Övningar för problemområden

Förlust av ackumulerat fett på skinkorna, benen eller buken hjälper komplexet för problemområden.För ett konkret resultat är det nödvändigt att kombinera träning med rätt diet - kalorier som konsumeras är bättre att skära.För att välja övningar, måste du bestämma vilken typ av kropp - om viktminskning är svårt, bör cardio läggas till styrketräning i en genomsnittlig takt.Med snabb viktminskning kan du göra samma kraft.

Det är användbart att göra cirkulära träningspass - klasser i supersets eller trisets.Snabb viktminskning kan uppnås under träning med tillströmning av energi till musklerna i problemområden, prestanda i de sista tillvägagångssätten i spänningsfasen.För effektivitet rekommenderas att göra en sekvens av grundläggande tekniker och isolering (mål).

Benträning

Grundläggande och isoleringsövningar inkluderar benträning.Tekniken för att skapa vackra, smala ben och elastiska skinkor utförs tre gånger i veckan.Övningar bör bytas var sjätte månad för att förbättra framstegen.Resultatet visas en månad senare.Viktminskning är endast möjlig med ett omfattande tillvägagångssätt - övningar stimulerar blodcirkulationen, gör hela kroppen fit och vacker.

Vid träning av benen är det obligatoriskt att böja sig och sträcka efter träningen för att utföra ytterligare arbete(Kör långsamt i en halvtimme eller gå snabbt).Upprepa programmet upp till 10-12 gånger:

  1. Squat, komplicera med hantlar eller kettlebells.
  2. Kettlebells, en trappkedja.
  3. Vikt med vikt - knäböj, benen breda.
  4. Gluteus är att lyfta skinkorna från ryggläge med fötterna på den upphöjda ytan.
  5. Pumpning - för att upprepa så mycket du kan för att börja "bränna" musklerna.

Toppträning

Att träna handens rygg, bröst och biceps hjälper toppträning för flickor i gymmet.Det ska utföras två gånger under veckan, i tre komplex med 12 repetitioner.Ungefärlig omfattande plan i hallen för dag:

  1. Att dra i baren, sitta, luta, lyfta vikterna till axlarna i sittande läge, fransk bänkpress, lyfta hantlar som står för bicepsträning.
  2. Att trycka för triceps, lyfta kroppen på den horisontella stången, gravitron, fördela hantlar på sidorna, sänka hantlarna, lyfta blocket på de nedre bicepsen.

För viktminskning mage

Isolerade övningar för viktminskning och sidor anses vara mycket effektiva.Det är bäst att träna pressen två gånger eller tre gånger i veckan, genom att utföra varje session 20-25 repetitioner på flera sätt.Känslan av "förbränning" av kroppen vittnar om att övningarna är korrekta.De enklaste träningselementen för press och midja - vrida och lyfta benen från golvet.

Det är önskvärt att träna parallella muskelgrupper i pressen växelvis - övre, nedre,kombineras.Engångsarbete på alla områden på en gång kommer inte att ge önskat resultat, utan kommer bara att ge trötthet, kroppen kommer att återhämta sig under en lång tid.Följande schema har utvecklats för pressen:

  1. På den övre pressen - pumpning av pressen på en lutande yta, på en fitball, vridning i ett block.
  2. För den nedre - lyftning av ben med vilande armbågar eller liggande, lyft av extremiteter på en fitball.
  3. Kombinerad - klassisk twist, "bok".

Video om hur man går ner i vikt på en tjej i gymmetbestår av en uppsättning av många element och upprepningar som bör utföras korrekt för att få en vacker figur.Följande videor hjälper dig med förståelsen av tekniken, som berättar hemligheterna för träning i gym och hur framgångsrik cirkulär träning är.Materialen visar grundläggande metoder, förklarar principerna för deras implementering för att uppnå ett snabbt och garanterat resultat.Efter att ha sett videon kommer du att lära dig syftet med lektionerna, se nya alternativ för att göra de vanliga övningarna.

Viktträningsprogram för kvinnor

Viktminskningsprogram för flickor