Hur man förstärker handleden för starkt grepp och förebyggande av skador

Push-ups, kraftövningar med kettlebells, gymnastiska element på ringarna och horisontell bar, handstand - alla dessa övningar kräver starka och flexibla handleder.Vi visar hur du utvecklar handledsstyrka och utför övningar utan smärta och obehag.

Idrottsgymnastik, bergsklättring, crossfit, olika typer av kampsport - alla dessa sporter kräver starka handleder.Handledsstyrka bör utvecklas parallellt med flexibilitet.Detta hjälper dig att hantera övningar som inte bara kräver bra grepp utan också rörlighet i lederna.

Därutöver kommer starka handleder att låta dig träna utan smärta eller skada om du lär dig att stå på dina händer, gå på dina händer, utöva en kraft på tvärslen eller ringar.

Övningar för handleden kommer också att vara användbara för människor utanför idrott.Uppvärmning och sträckning av handleden hjälper till att undvika tunnelsyndrom - sammandragningen av medianerven mellan benen och senorna i handleden.Uppvärmning hjälper till att lindra spänningar och är ett utmärkt förebyggande av smärta.

Alla dessa övningar hjälper dig att utveckla styrkan och flexibiliteten i handleden.Först måste du träna och värma upp dina målmuskler.

Handledsuppvärmning

Upprepa varje övning tio gånger.

Nu vänder vi oss till kraftövningar.

Styrkaövningar för att stärkamuskel

Handledslyft med nävar

Sitt på golvet med fötterna under armarna.Placera händerna på golvet på baksidan av handflatan med fingrarna mot varandra.Använd handleden och försök att lägga händerna på nävarna.Om det kom ut enkelt och utan smärta, överför kroppsvikt till dina händer och försök igen.Vid smärta, minska belastningen.

Gör tre tillvägagångssätt 15 gånger.När dina handleder vänjer sig vid belastningen kan du göra samma övning genom att fokusera på knäna.

Den mest avancerade versionen ligger i normalt fokus.Det kommer dock inte att gå en vecka innan du drar åt handleden så bra.Gifta dig inte som ett resultat, ditt mål är att utföra övningen utan smärta (till en början kommer obehaget att vara i alla fall).

Dra hantlarna med fingrarna

Placera underarmarna på en plan höjd, till exempel en kantsten.Expandera handleden så att handflatan ser in i taket.Ta din hantel med fingrarna och börja lyfta den med handleden.

Börja med små vikter och öka belastningen gradvis.Utför tre tillvägagångssätt 8-10 gånger.

Lyft upp kroppsbyggande med ett omvänt grepp

Du kommer att behöva en kroppsbyggare för den här övningen.Till skillnad från skivstång är den lättare så du kan klara dig utan stress och smärta.

Ta kroppsstången bakåt, böj armbågarna i 90 graders vinkel.Öppna och luta handflatorna något så att kroppsstången glider på med böjda fingrar.I extrema punkt bör vinkeln i handleden vara 90 grader.Lyft handledenkroppsbyggare tillbaka.Utför fyra tillvägagångssätt 8-10 gånger.

Lyft kroppsbyggaren med ett rakt grepp

Håll kroppsbyggaren med ett rakt grepp, böj armbågarna i 90 graders vinkel.Höj och sänk handlederna.Utför fyra tillvägagångssätt 8-10 gånger.Om träningen är enkel, öka vikt.

Håll hantlar

Ta tag i hantlarna med fingrarna.Håll i så länge du kan - från 30 sekunder eller längre.

Rotation av händerna med hantlar

Ta tag i hantlarna i båda händerna, böj armbågarna i 90 graders vinkel.I utgångsläget ser baksidan av handflatan upp.Vrid armarna så att fingrarna är uppåt och återgå sedan till startpositionen.Att vända fram och tillbaka betraktas en i taget.Utför fyra tillvägagångssätt 8-10 gånger.

Sträckningsövningar

Sträckning på golvet

Sitt på golvet med händerna framför dig,med fingrarna.Dra tillbaka kroppen och öka vinkeln i handleden.Håll i slutpunkten i 3-5 sekunder, gå tillbaka och upprepa.Gör detta 5-10 gånger.

Nävar med knutna nävar

Sitt på golvet på fötterna, placera händerna framför dig med ryggen på golvet med fingrarna mot varandra.Håll armbågarna raka, skift lite av din vikt i dina armar för att bättre sträcka dina muskler.Från detta läge, dra fingrarna till mitten av handflatan och försök att knyta nävarna.Upprepa övningen åtta gånger, ta lite vila och ta ytterligare tre tillvägagångssätt.

Gör dessa övningar 1-2 gånger ien vecka, då stärker du snabbt handleden, ökar greppstyrkan och skyddar dig från skador.