Hur man korrigerar överskottsavböjning i korsryggen

Denna enkla 30-minuters träningspass hjälper till att korrigera hyperlordos i ländryggen, posturala störningar, vilket kan leda till smärta och spänningar.

En extra böjning i korsryggen eller hyperlordos i korsryggen är fel position på ryggraden där korsryggen blir för djup.Med detta läge sticker magen framåt och bäckenet går tillbaka.Och du börjar påminna phytonesian som vill visa vilken röv hon pumpade.

Varför och varför farlig hyperlordos uppstår

Bland de vanligaste orsakerna till förvärvad lumbal hyperlordos är övervikt, graviditet, osteoporos, spondylolistes, stillasittande livsstil.

Också kallad hyperlordos kallas ofta hälvandring.Men forskare Mätning av lumbal lordos i statisk ställning med och utan högklackade skor har inte bekräftat detta beroende.

Deformitet och förskjutning av ryggkotor i lumbal hyperlordos hotar infångning av nervrötterna, intervertebrala hernias, inflammation i musklerna som omger ryggraden och andra komplikationer.

Vad händer med muskler

Överdriven styvhet hos vissa muskler ochandras svaghet.Och lumbal hyperlordos är inget undantag.

Här är en lista över styva muskler som medför ryggraden:

Och här är de svaga musklerna som ständigt är i en utsträckt position:

Hur man avgör om du har en extra böj i midjan

Hyperlordos kan skada midjan, särskilt när du går och annan fysisk aktivitet,liksom att sova på magen.

Om du lider av nedre ryggsmärta, se din läkare.En ortopedisk läkare bestämmer förekomsten av hyperlordos och sjukdomens svårighetsgrad med röntgen av ryggraden, liksom vid visuell inspektion.

Allvarliga former av lumbal hyperlordos (om du har denna sjukdom) behandlas med mediciner, fysioterapi, manuell terapi, massage och träningsterapi.Uppsättningen av åtgärder gör att du effektivt kan påverka musklerna runt ryggraden och återställa korrekt hållning.

Om du inte har smärta och mobilitetsbegränsningar men misstänker postural snedvridning är här några tester att kontrollera.

Pelvic Bone Test

Du behöver en krita eller penna, vertikalt plan, linjal och gradskiva för detta test.

Känn främre och bakre utskjutande bäckenben - det främre och bakre övre låret på iliacbenet.

Markera nivån på den främre övre axeln och sedan nivån på baksidan i planet.Rita två parallella linjer, anslut sedan märkena och mät vinkeln.Normalt bör lutningsvinkeln för bäcken vara från 7 till 15 grader.

Tvåpalmstest

Detta är ett enklare test,vilket kräver inga mätningar.Fäst bara kanten på en handflata på membranet och den andra på nedre del av buken.Helst bör den ena handflatan vila över den andra.

Om överarmen sträcker sig framåt relativt den nedre har du en extra böj i midjan.

Hur man korrigerar hyperlordos

För att korrigera hållningen är det nödvändigt att tona de svaga musklerna och samtidigt avlasta spänningen hos de styva.Låt oss börja med att koppla av dina trånga muskler.

Sträckningsövningar

Eftersom de fästade musklerna är djupa är det omöjligt att pumpa dem på massagerullar eller bollar.Därför slappnar vi av dem genom att sträcka.

Kattko

Denna övning värmer väl och sträcker extensormusklerna.

Stå på alla fyra.Böj ryggen upp från midjan.Försök att känna att ryggraden stiger bakom ryggraden.

Och nu gradvis, rygg efter ryggraden, böj neråt, börjar från bröstkammaren och slutar med korsryggen.

Upprepa 5-8 gånger.

Tilting Tensile Ben

Denna övning hjälper dig att sträcka dina rätlinjiga och extensor muskler väl.Du kan använda ett stoppur eller bara räkna dig själv.

Sitt på golvet, dra raka ben framåt.Luta dig ner utan att böja knäna och dra framåt i 10 sekunder, runda ryggen, som på fotot till vänster.

Böj nu förlängningsmusklerna, böj i den andra riktningen, som på bilden till höger.Håll denna position i 10 sekunder.

Böj dina fötter igenoch fortsätt i 40 sekunder.

Utför 3-5 sådana cykler.Genom att minska dina muskler något, kommer du att kunna fördjupa din hållning och sträcka dina djupa muskler bättre.

Sträcka en fyrkantig muskel över midjan

Sitt på golvet, lämna höger fot framför, vänd vänsterbaksidan.Vinkeln i båda knäna är 90 grader.

Luta fodralet till höger, placera höger hand på golvet, dra vänster sida åt sidan och framåt, sträck hela hela vänster sida.

Försök dra det vänstra låret nedåt och bakåt medan du sträcker.Håll hållningen i 30 sekunder och upprepa den sedan på andra sätt.

Sträcka iliac-musklerna

Släpp ner på ett knä.Det bör finnas rätvinklar mellan lår och undre ben, lår och kropp.

Dra åt skinkorna genom att vrida bäckenet.Sänk ner axlarna, sänk skuldrorna, sil pressen.Håll spänningen tills träningens slut.

Från denna position är det lite fram och tillbaka att vagga.Fortsätt svänga i 1 minut, byt sedan benet och upprepa.

I denna övning är det viktigt att hålla skinkorna täta och bäcken täta.Om du gör allt rätt kommer du att känna en påfrestning i ljumsken vid stödbenet.

Sträcka iliac-muskeln på golvet

Ligg på golvet på magen.Böj ditt högra ben vid knäet, lyft din ben och håll din högra hand bakom din ben.

Dra åt bäckenet och lyft kroppen upp.Endast bröstkorg lyftes, utsikten är nedåt, nacken är rak.Håll i denna inställning en sekund, sänk sedan ner dig i magen och byt ben.

Upprepa 5 gånger för varje ben.

Dessa fem övningar tar dig högst 12-15 minuter.Efter dem försvinner känslan av trötthet, ryggen känner sig mer flexibel.

Sträckmärken räcker emellertid inte för att korrigera hållningen.Du behöver också styrkaövningar som toner dina svaga muskler.

Styrkaövningar

Långsamma vändningar

Ligg på golvet på ryggen, sträck ut armarna över huvudet.Börja med att vrida ryggen långsamt, höja först dina armar och nacke, sedan bröstryggen och först sedan ländryggen.I den extrema punkten du sitter, vinkeln mellan benen och kroppen - 90 grader, armarna utsträckta.

Börja sakta sänka ner dig tills du når startpositionen.Gör denna övning 10 gånger.

Varje upp- och nedstigning måste ske minst 20 sekunder - tänk själv eller titta på stoppuret.

Försök att spendera mer tid i de svåraste lägena, dra inte i extrema punkter: så snart golven är berörda, lyft omedelbart igen huset.

Classic and Side Laths

Stå i den klassiska lath i 30 sekunder.Vänd dig åt sidan och lyft bort ena handen från golvet och höj dig åt sidan.Håll posisen i en halv minut.

Återgå till rak linje i 30 sekunder.Gå nu till andra sidan i 30 sekunder.

Slutför så många cykler du kan.

Vakuumövning

Denna övning hjälper till att tona den tvärgående magmuskulaturen som stöder de inre organen.

Ligg på ryggen, böj knäna, placera fötterna på golvet.Lägg handen på magen under naveln för att kontrollera rörelsen.

Ta en andetag så att din mage blåses upp och din arm vilar på den.Andas ut luften och föreställ dig att du behöver få din magknapp till golvet eller ryggraden.I detta fall kommer buken att vara starkt involverad.Håll denna position i 3-5 sekunder.

Upprepa övningen 10 gånger.

Övningar för höfterna och skinkorna

Det finns många övningar för att stärka de stora gluteala musklerna och höft biceps:

1. Alla knäböj: med hantlar, skivstång,expander, hoppar.
2. Lunge: på två eller ett ben, in eller utan rörelse, med eller utan fria vikter.
3. En dödlyft med en skivstång eller med hantlar, på två eller ett ben.

För information och tekniker för att utföra höftövningar, se denna artikel.Här är rumpaövningar om du hatar knäböj, och i videon nedan om du gillar dem.

Välj fyra övningar - två för skinkorna och två för höftbizepsna - och inkludera dem i din träning.

Hur ofta du tränar

Den här enkla träningen tar dig inte mer än en halvtimme.Om du har en ovanlig muskelsmärta efter den första sessionen, gör styrksövningar varannan dag och sträcker dig varje dag.

När kroppen är van vid träning, gör alla övningar varje dag.Det kommer att vara särskilt användbart för dem som leder en stillasittande livsstil.En halvtimme lätt arbete efter jobbet hjälper dig att bli av med extra kalorier och så småningom korrigera din hållning.