Viktminskningsplan - Hur man gör rätt diet- och träningsprogram hemma

Det är lätt att äta ett dussin extra kilo på kort tid,ganska förstöra figuren, men att säga adjö till en så förvärrande och irriterande konsekvens av att man tappar kontrollen över aptiten är mycket svårt.Hur börjar du gå ner i vikt utan att skada din hälsa?Näringsläkare säger att för att gå ner i vikt ordentligt och irreversibelt måste du ordna din diet och träning - för att göra en individuell plan för viktminskning, följa tydligt och stadigt varje steg, vilket innebär ett genomtänkt program eller ett viktminskningsprogram.

Vad är en viktminskningsplan?

Det är inte svårt att fastställa innebörden av detta begrepp helt enkelt genom ordens mening.Planen är en steg-för-steg-guide för att uppnå det mest tillfredsställande resultatet.För att minska vikten och korrigera vikten är en sådan plan ett slags tränings- och näringsprogram som ger ett detaljerat schema över vad man ska äta till frukost, lunch, mellanmål, middag på en viss dag, när och hur mycket tid att spendera på sport.Viktminskningsprogrammet kombinerar en dagbok och ett träningsschema.

Hur man går ner i vikt ordentligt

Att bekämpa överflödigt fett är inte lätt för alla - snubblorna är ofta de enskilda funktionerna i varje organisme.Vissa dieter kan hjälpa en person att gå ner i vikt, men en annan kommer att bromsa sin ämnesomsättning, vilket förvärrar problem snarare än att underlätta deras upplösning.

Därför bör rådgivning om hur man går ner i vikt ordentligt ges av en erfaren nutritionist, baserat på de undersökta orsakerna till fetma och hälsan hos dem som går ner i vikt.Om du inte kan konsultera en specialist kan du kontakta en gratis nutritionist online.Till skillnad från personlig rådgivning tar det inte lång tid.

Var man ska börja bantas

Det första steget på vägen till en mager kropp borde vara motivation, för om det inte finns något tydligt syfte kan bekämpa fetma vara tyngre och ineffektivt.Vad alla behöver börja gå ner i vikt är ett tydligt exempel på den personliga idealen för en figur som ständigt är på ögonen.Viktförbränning börjar endast om du minskar kaloriintaget och ökar ditt aktiva liv.Därför börjar du gå ner i vikt måste du radikalt ändra dina åsikter om mat och välja den bästa typen av träning.

Utveckla en viktminskningsplan

Ett individuellt viktminskningsschema innebär alltid att planera en kalorifattig meny och gymmet.Innan du gör en viktminskningsplan måste du bestämmadess huvudsakliga egenskaper.Beroende på orsaken till viktminskningsprocessfaktorerna kan viktminskningsprogrammet vara annorlunda:

  • allvarliga eller mindre beroende på hälsotillstånd och kondition;
  • kort eller lång beroende på syfte och initialvikt;
  • i en specialiserad institution eller heminställning, beroende på tillgänglighet och fritid.
  • för kvinnor eller män, baserat på kroppens fysiologiska egenskaper.

Alla ovanstående faktorer avgör också tidsramen för vilket det enskilda programmet ska planeras.Detta kan vara en vecka, 15 dagar, en månad eller flera månader.

I gymmet

Många som går ner i vikt för viktminskning väljer att träna i ett sportcenter eller fitnessklubb, för med hjälp av olika simulatorer kan du inte bara bränna fett bra, utan också rätta siffran framgångsrikt.Viktminskningsplanen på gymmet bör innehålla följande punkter:

  1. Anställningsfrekvens.
  2. Utbildningens intensitet.
  3. Varaktighet för varje träningspass.
  4. Övningar för större muskelgrupper, vilket anger antalet tillvägagångssätt.
  5. En detaljerad meny på dagarna med och utan träning, baserat på mängden kalorier som konsumeras och konsumeras dagligen.

Hemma

Att arbeta hemma för korrigering av kroppsvikt bör följa samma principer som i gymmet.Innan du startar en viktminskningsväg, måste du utveckla din viktminskningsplan hemma, där kalorier måste vara detaljerade.diet, diet och motion.Om du ska ansluta specialvikttillskott eller andra kosttillskott för viktjustering, bör du också planera deras intag.

Viktminskningsplan

En rationell, hälsosam, balanserad kost är nyckeln till ett framgångsrikt, effektivt resultat i kampen för en vacker smal figur.En dietplan för viktminskning kan ingå i ett omfattande viktminskningsprogram tillsammans med en träningsplan eller separat.I alla fall måste det följa de grundläggande principerna för rätt näring:

  1. Konsumera dagligen i rätt förhållande av proteiner, fetter, kolhydrater.
  2. Börja äta efter timmen - regelbundet och litet.
  3. Drick mycket vätska.
  4. Förlita sig på vegetabiliska livsmedel - grönsaker och frukter, med undantag för magert kött, spannmål, mejeriprodukter.
  5. Uteslut livsmedel med hög kalori från kosten.Om det är svårt att göra, försök åtminstone använda det på morgonen, men inte på kvällen.

Träningsplan för viktminskning

Ingen diet kan vara effektiv om du inte förbättrar din kondition samtidigt.Det är inte nödvändigt att tömma kroppen i timmar på simulatorerna, du kan säkert arbeta hemma när det finns lite ledig tid.Det viktigaste - ett väl utformat program för viktminskningsträning.Det kommer att bero på ålder, hälsa, kondition, livstidsplan, problemområden i figuren och andra avgörande faktorer.

För flickor

För kvinnorAerobic (cardio) -övningar är de bästa övningarna för viktminskning, men du bör inte heller glömma viktträning och pressmetoder - träningsplaner för viktminskning för flickor bör vara omfattande, inklusive övningar för att träna olika muskelgrupper.Om det inte finns tid för aktiva aktiviteter kan du bara springa i parken på morgonen, simma i poolen på kvällen eller komma till fots.Det är dock bättre att göra en individuell träningsplan och genomföra den regelbundet.Till exempel följande:

  1. Aerob träning (springa, gå, hoppa, cykla) - 3 närmar sig i 10 minuter.
  2. Styrkaövningar (squatting, pressing, pressing) - 3 uppsättningar om 5 minuter vardera.
  3. Övningar för pressen (vridning, lyft av kroppen, ben, bäcken) - 3 närmar sig i 5 minuter.

För män

Herrklasserna bör vara mer intensiva, tuffare och mer aktiva än kvinnors.Träningsplanen för viktminskning för män bör byggas utifrån styrkaövningar - de kommer inte bara att hjälpa till att ta bort överflödigt fett utan också för att bilda vackra lättnadsmuskler.När du bygger ditt eget individuella program kan du börja med följande ungefärliga träningsplan:

  1. Träning - 7 minuter.
  2. Vridning av alla slag - 2 tillvägagångssätt med tio repetitioner.
  3. Kretsar med vikter - 3 tillvägagångssätt på 10 reps.
  4. Push-ups (valfri) - 3 tillvägagångssätt med 20 repetitioner.
  5. Viktminskningsattacker - 2 tillvägagångssätt på 10 reps per knä.
  6. Bänkpress från liggande läge - 2 tillvägagångssätt med 10 repetitioner.
  7. Cardio-övningar (springa, hoppa,träning på cardio) - 5-10 minuter.
  8. Haken är 3 minuter.

Viktminskningsplan för månaden

De flesta förklarade överviktskriget vill gå ner i vikt snabbt, så de tar till sig kalorifattiga dieter, men inser sina misstag först när de har dragit sig tillbaka från hårtviktminskningsbegränsningar återgår med ett plus.Flera rekommendationer från näringsläkare indikerar att det är bättre att gå ner i vikt långsamt men stadigt.Den bästa tiden att byta kropp till en ny livsstil är en månad, så det mest lämpliga för nybörjare att gå ner i vikt från början är ett program för viktminskning per månad hemma.Ett 30-dagars viktminskningsprogram ska bestå av:

  • Detaljerad eller ungefärlig daglig dietmeny.
  • Individuell utbildningsplan.

Viktminskningsplan för veckan

Om du behöver gå ner i vikt snabbt och boomerangeffekterna av en sådan viktminskning inte är fruktansvärda, bör du ta till en av tio dagars lågkaloridietoch börja flytta mer.Men det kommer att vara rätt att bygga en viktminskningsplan för veckan, byta till rätt diet och gå med i aktiv träning.Det kan se ut så här:

  1. Växling av växt- och proteindagar i kosten.
  2. Regelbundet dricksvatten av rent vatten i volymen 25-30 ml per kilogram vikt.
  3. Den första, tredje, femte och sjunde dagen är träningspass.
  4. Den andra, fjärde, sjätte, åttonde dagen är aerobics.
  5. Den nionde dagen är en omfattande träningspass med hjärt- och styrketräningladda.
  6. Den tionde dagen är en terapeutisk fasta på vatten utan träning.

Viktminskningsplan för 10 kg

Beredningen av ett viktminskningsprogram på 10 kg kommer att fastställa vilken period du skagå ner i vikt.Om du letar efter en månad kan du börja gå ner i vikt på en månatlig plan ovan, men om du behöver bygga markant på 2 veckor med 10 kg, kommer regimen att vara tuffare.Till exempel följande:

  1. Begränsa dagliga dieter till 1500-1800 kcal.
  2. Intensiva omfattande dagliga träningspass i gymmet eller hemma.
  3. På morgonen - andningsövningar, på kvällen - jogging.
  4. Mottagning av specialtillskott för aktiv fettförbränning.

Video: Dietistens tips för att komma igång med viktminskning