Fjärilsövning och ryggfjäril - stretching och flexibilitetsträning med foto

Who Loves Your Body, stränar regelbundet i gymmet eller hemma bekant med övningen.Enkelt och prisvärd, det hjälper på kort tid att hitta en passform och förbättra hälsan.Är det möjligt att lära sig att prestera på egen hand, vad som krävs, vilken effekt det kommer att resultera i?

Fördelarna med fjärilsövning

Du kan börja klasser när som helst, inga speciella villkor krävs.Övningen kom i fitness och bodybuilding från yoga.Vad är dess fördel?Asana-fjärilen främjar inte bara avkoppling och muskelsträckning, med dess hjälp:

  • förbättrar arbetet i höftleden;
  • normaliserar cirkulationen i bäckenet;
  • hållningen är i linje;
  • stärka musklerna i bröstet, ryggen, höft biceps;
  • njurfunktion är aktiverad;
  • förbättrar reproduktionsfunktionen hos män;
  • förebyggande av ischias, bråck.

Den stora fördelen med träningfjäril för kvinnors hälsa.När det utförs under graviditeten inträffar förberedelserna för förlossningen - musklerna blir elastiska, höftleden är rörliga.Utanför hjälper fjärilen:

  • stärka livmodern, urinblåsan;
    • ​​
  • förhindrar åderbråck;
  • minskar premenstruellt syndrom;
  • förbättra ovariefunktionen;
  • normaliserar kroppsvikt;
  • minskar menstruationssmärta;
  • hitta fred.

Hur man gör fjärilsövning

Om du behöver slappna av musklerna efter att ha tränat skinkor, höfter, ben, förhindra uppkomsten avsmärta i hög spänning, måste du lära dig att utföra sträckning korrekt.Yoga rekommenderas att göra enligt följande:

  • sitta på mattan;
  • för att sträcka benen böjda vid knäna - de måste vara avslappnade;
  • anslut fötterna, gå närmare ljumsken;
  • räta ut ryggen och sänk ner axlarna.
  • dra huvudet upp och jämna ryggraden.

Det är nödvändigt att göra fjärilsövningen och hålla händerna på fötterna.Detta görs i följande ordning:

  • sänk de böjda knäna åt sidorna, håll i några sekunder;
  • gör en omvänd rörelse utan att ta fötterna från golvet;
  • fixa knäna i det övre läget ett tag;
  • sänker fötterna ner på golvet;
  • upprepa cykeln;
  • utför dagligen;
  • gör 30 slag på en gång.

Sträckställningar

Sträckställningar måste användas korrekt för att effektivt sträcka muskler utan skador.Den grundläggande positionen- sitter på golvet - förblir oförändrad.Det viktigaste villkoret är att hålla ryggraden rak medan du försöker dra huvudet upp.Poser skiljer sig åt i händernas position:

  • klassiker - handflatorna täcker fötterna;
  • förstärkt - händerna vilar på knäna, skapar ytterligare belastning;
  • med pressbehandling - handflatorna placeras på golvet bakom eller förlängs framåt.

Sträckningsövningar

Det är möjligt att sträcka kroppen väl efter intensiv träning, för att ta bort extra tum från höfterna på olika sätt.I yoga utförs handlingen med kontroll av andning i följande ordning:

  • utgångsläge - utanför fjärilen - på mattan med rak rygg;
  • med händerna på golvet;
  • andas ut för att knä;
  • vid inandning, tryck dem mot golvet;
  • återgå till föregående position;
  • andningen bör vara lugn, djup;
  • gör 3 minuter.

Sträckningsövningar kan utföras genom att fixera händerna på knäna, med ytterligare tryck på golvet.En annan version som hjälper till att slappna av skinkorna, korsryggen:

  • startposition (VP) är densamma;
  • armar utsträckta framåt eller läggs på fötterna;
  • med en rak rygg sänker knäna åt sidorna, tål 5 andetag, utandningar;
  • luta sakta huset så långt som möjligt;
  • fixera i ett sådant läge för 5 andetag, utandningar;
  • upprepa i flera minuter.

övning för fjärilslår

för att öka belastningen medför att utföra övningar på det inre låret används speciella simulatorer.Butterfly Expander består av ett huvud med en kraftfull fjäder och två spakliknande gångjärn.Enheten fungerar enligt följande:

  • spakarna glider;
  • kompressionsfjäder;
  • det finns en elastisk deformation;
  • fjädern är komprimerad;
  • Spakarna kommer till utgångsläget.

Fjärilsövning för lår med hjälp av en simulator utförs enligt följande:

  • FE - sitter på en stol.Expandern placeras med huvudet ner mellan höfterna.Knäna är böjda, pressar våren, medan du kopplar av - avsked.Det kan vara svårt att utföra om du inte sitter på en stol utan på golvet utan ryggstödet.
  • IP - liggande, böjda ben, fötter stående på golvet.Simulatorn är inställd mellan knäna, huvudet pekar uppåt.Benen är upphöjda och isär, övervinner vårens kraft.

Fjärilsövning för bröstmusklerna

Rätt prestanda för kroppsbyggande övningar utan skada beror på att tekniken följs.Huvudförhållanden:

  • använder pålitliga simulatorer eller hantlar;
  • gör inte ryck, skarpa rörelser;
  • lägger till tillvägagångssätt gradvis;
  • tillämpa kraftig sammandragning, smidig stretching;
  • vilar mot fixturens hölje utan att bryta loss från baksidan.

Fjärilsövning för bröstmusklerna utförs på en speciell simulator för 3 tillvägagångssätt 15 gånger.Genomförande teknik:

  • fixa nödvändig vikt;
  • installerasäte så att armbågarna, axlarna är en linje parallellt med golvet;
  • att vila på fötterna;
  • Breda ben;
  • tryck tillbaka mot ryggen;
  • Späd simulatorns handtag, ta andetag.
  • förstora bröstet till fullo, förläng det framåt;
  • Vid utandning, försiktigt nedre armarna;
  • fastställa bestämmelserna.
  • Att lyfta händerna till ena sidan med andetaget.

Butterfly-övning för fötter

Det är bekvämt att utföra muskelarbete med en expander som ger den erforderliga belastningen.Motionsfjäril för benen kan samtidigt stärka pressen, höfterna, förbättra lättnaden.Det utförs i följande ordning:

  • ligger på vänster sida;
  • böj knäna;
  • placera expanderarmarna mellan dem;
  • böj det högra knäet smidigt.
  • med ett försök att vända tillbaka;
  • kör 15 gånger;
  • byta ben, upprepa.

Butterfly Reverse

För att träna axlarna, engagera deltaet, utveckla ryggen måste du installera om den simulerade designenför gruppen av bröstmuskler.Den huvudsakliga positionen i det här fallet - sittande, lutad mot magsryggen.Tekniken för att utföra den omvända fjärilen är som följer:

  • fixa den erforderliga vikten;
  • för att placera armarna på axelnivån;
  • justera sitthöjden;
  • ta tag i handtagen;
  • för att dra tillbaka händerna i inspiration, för att utöva maximal muskelspänning - det finns rörelse i axelleden;
  • håll i flera sekunder i en utspädd form;
  • återgå till startpositionen.

Övning med nervös övning i fjäril

När du känner mycket smärta från midjan till fem av ryggen, vet du inte var du ska gömma sig för den.Du kan försöka klara dig själv - när de första symtomen börjar, använd en träningsfjäril för glutealnerven, vilket eliminerar nypning.Tillvägagångssätt:

  • sitta på golvet med benen utsträckta framåt;
  • räta ryggen;
  • förena fötterna, fem;
  • dra sig nära bagagerummet;
  • röra vid golvet och lyft upp;
  • för att göra sveperna medan du håller ett lugnt andetag;
  • utför minst 60 gånger;
  • ökar belastningen gradvis.

Videor: Träningsfjäril för stretching

Recensioner

Galina, 46 år

Pressa ibland ischiasnerven så att smärtan inte kunde andas.Avsatt att injicera, dricka medicin.Neurologen rådde dig att lägga till en speciell övning för att eliminera nypen själv.Utförandet visade sig vara så enkelt att jag började öva på det varje dag och glömde bort smärtan.

Veronica, 26 år

Att göra bodybuilding, att sträcka en fjäril är en favoritövning.Det speciella är förmågan att utföra metoder för att träna bröst, ryggmuskler på en simulator.Denna teknik hjälper till att förbättra lättnaden, få kroppen att passa, bli av med överflödigt fett.Jag har redan tävlat och vunnit.

Valentine, 35 år

Flickvännen ringdeatt göra yoga.En av de första asanorna var en fjäril.Ursprungligen var prestanda svår - knäna nådde inte golvet, glömde att andas in ordentligt, andas ut luften.Gradvis började dyka upp.Viktigast av allt - hon märkte att menstruationen började gå smärtfritt, urladdningen minskade.

Relaterade publikationer