Orsak till trötthet - näring?Låt oss testa oss själva: 7 dagars testdiet.

Vilken diet kommer att lindra trötthet?Kost för veckan: remsor på morgonen, 3 liter vatten och 5-6 måltider om dagen.utför enkla övningar (vi pratade om dem förra gången) och hålla oss till en diet - 7 dagar är bara naturliga produkter.Om ihållande trötthet är ditt problem, kan det vara värt att försöka?

En ren diet betyder ingen bearbetad mat på sju dagar.Ät bara naturliga produkter i deras igenkännliga form (grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön, bönor, bönor, magert kött).

Undvik enkla sockerarter - inte bara vanligt socker, utan också sirap och allt som innehåller en komponent som slutar på "-os" som glukos, sackaros, maltos och dextros.För enkelhetens försök att följa regeln: om produkten har en ingrediensetikett, ät inte den.

DessutomDrick dessutom minst alkohol (eller drick inte alls) och konsumerar mindre koffein (men ge inte upp det alls, det kan orsaka huvudvärk för missbruk och öka tröttheten).

Smoothies till frukost

Drick en grön dryck dagligen, idealt för frukost eller middag.Gröna drycker är det ultimata sättet att fylla på energi.De är rika på näringsämnen, ökar immuniteten, förbättrar matsmältningen, hjälper till att upprätthålla stabila blodsockernivåer, stödja styrkor, främja tydlighet i sinnet och öka det allmänna välbefinnandet.Det är omöjligt att föreställa sig mer och mer!

Här är mitt favoritrecept för grön dryck (för två stora glas, cirka 600 ml totalt):

• 4 gröna äpplen, skivade eller tärade;
• 7-8 stora kålblad (bittera stjälkar avlägsnade);
• 4-5 spenatblad;
• 1/2 citronskalad och frön och skivad;
• vatten efter smak.

Lägg ingredienserna i en juicer eller mixer och blanda tills du når önskad konsistens.Säg rostat bröd för din hälsa - och drick!

När jag inte är hemma köper jag en färdig dryck som innehåller selleri, gurka, päron, grapefrukt, kål och persiljasaft eller annat bestående av rött äpple, ananas, kål, citron och ingefära.

​​

I linje med "rena" livsmedel, fokusera på att konsumera särskilt höga mängder av tre näringsämnen - magnesium, järn och omega-3-fettsyror.

Varför behöver du magnesium och vilka livsmedel den innehåller

Trötthet är ett vanligt tecken på låg magnesiumbrist, vilket inte är förvånande med tanke på att magnesium krävs för 300+ biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive för nedbrytning av glukos (från mat) och dess omvandling till energi.När magnesiumnivåerna är minst lite låga kan energinivåerna sjunka.

Forskare vid Grand Forks Human Nutrition Research Center har funnit att kvinnor med till och med en liten magnesiumbrist upplever en snabb hjärtslag och behöver mer syre för att utföra arbetsrelaterade uppgifter.Med andra ord, när du har låga magnesiumnivåer måste din kropp arbeta hårdare än tidigare, vilket kan leda till trötthet över tid.

Magnesium spelar också en viktig roll för att stärka benen och krävs för att hjärtat, nerverna, musklerna och immunsystemet ska fungera korrekt.Dessutom hjälper detta mineral att slappna av musklerna i luftvägarna, vilket hjälper till att hålla dem öppna.Detta är viktigt eftersom tillräckligt med syre i lungorna och i alla dina vitala organ är viktigt för att upprätthålla kraft.

För kvinnor är den rekommenderade dagliga dosen av magnesium cirka 300 mg (och 350 mg för män).Du kan enkelt få denna dos dagligen genom att lägga till en handfull mandlar, hasselnötter, sesamfrön eller cashewnötter i en gröt eller sallad, spilla en eller två matskedar linfrö i yoghurt (eller något annat) och äta fisk (särskilt hälleflundra).

Järn sänker tröttheten med 50%

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna ochen ledande orsak till anemi i USA.Det vanligaste symptom på järnbrist är trötthet.Detta mineral är en integrerad del av hemoglobin, huvudkomponenten i röda blodkroppar, som transporterar syre från lungorna till vävnader i hela kroppen.Järn stöder ämnesomsättning, normal cellfunktion och syntes av vissa hormoner.

Kvinnor med tung menstruation och (eller) låg konsumtion av animaliskt protein och järnrika grönsaker (som linser, spenat och kål) är mest benägna att järnbrist (järnbristanemi).Järn från animaliska produkter är lättare att smälta än från grönsaker, så tänk på att ta med små portioner av organiskt rött kött, fjäderfä, fisk till din diet minst en gång varje dag under vår veckokampanj.

Om du inte konsumerar animaliska produkter och misstänker att du inte får tillräckligt med järn från växtkällor, eller tror att dina järnnivåer kan vara lägre av andra skäl, överväg att ta järntillskott med din läkare.

En studie publicerad 2012 av Canadian Medical Association Journal fann att när premenopausala kvinnor med oförklarlig trötthet (och låg järn men inte anemisk) tog järn i 12 veckor, var deras trötthetskott med nästan 50%.

Kvinnor mellan 19 och 50 år rekommenderas att konsumera 18 mg järn per dag.Efter 51 år - medelåldern i klimakteriet (när en kvinna slutar menstruera) - reduceras behovet av körtlar till 8 mg per dag.

Varinnehåller fleromättade fettsyror (omega-3)

Många studier har visat att konsumtionen av omättade fettsyror förbättrar hjärnans humör och funktion.Dessutom är dessa fördelaktiga fetter som finns i fisk (som lax, hälleflundra, tonfisk, sjööring, sardiner och ansjovis), liksom lin, valnötter, raps, avokado och deras berikade livsmedel, reducerar inflammatoriska processer genom helakropp och skydda cellmembranens integritet.Alla dessa effekter hjälper till att minska tröttheten och energiflödet.

Försök att ha minst en produkt - en källa till omättade fettsyror per dag under hela den sju dagar långa kampanjen.

5-6 måltider om dagen

För att upprätthålla en jämn blodsockernivå, flytta bort från tre måltider om dagen och gå mot fem till sex balanserade mini-en måltid.Det betyder att det finns något var tredje till fyra timmar under dagen.

Det är användbart att kombinera komplexa kolhydrater med hög fiber (som bönor, ärtor och fullkorn) med omättade fetter (t.ex. avokado, valnötter eller blandningar av grönsaker med olivolja) för att stödja livlighet, för att tillsätta små mängder protein (till exempel)kött, nötter, fisk eller skaldjur, ägg eller edamame - gröna sojabönor) - så får du ett balanserat mellanmål.Några av mina patienter tror att en ökning av antalet måltider påverkar deras energiförsörjning avsevärt.

Probiotika

En annan metod för att öka kraftreserven i samband med näring är användningen av probiotika,finns i vissa produkter (som yoghurt och yoghurt), kapslar och tabletter.De flesta produkterna innehåller laktobaciller, bifidobakterier eller acidophilus, som alla är gynnsamma former av bakterier, främjar matsmältning, metabolism och immunsystemets funktion och ger energi.

Kontrollera alltid hållbarheten för att säkerställa att bakterierna i dessa produkter lever och trivs.När du köper probiotiska kosttillskott, försök att hålla förpackningen borta från värme, fukt och luft.

Drickvatten hela dagen

Som nämnts tidigare är uttorkning en av de vanligaste orsakerna till trötthet, för att inte tala om torrhet och förvirring.Även innan törstmekanismen utlöses (vanligtvis efter att kroppens hydratiseringsnivå sjunkit med 2,6%) kommer du att uppleva tröghet.Kanske beror detta på att när din uttorkning fortfarande är låg, vätskeförlust får blodvolymen att falla, vilket får hjärtat att arbeta hårdare för att pressa syre och näringsämnen från blodet till muskler och organ.

Hur mycket vatten ska du dricka varje dag?Det här är en enkel fråga, men det är inte lätt att svara.Många års forskning har gett olika resultat, men sanningen är att ditt personliga behov av vatten beror på många faktorer, inklusive din hälsa, aktivitet och till och med det klimat som du bor i.För dem som kämpar med trötthet kan öka deras vattenintag under en sju dagars kampanj mot trötthet vara en stor lättnad.

Anställda vid American Institute of Medicinefann att tillräckligt dagligt intag för kvinnor är cirka 9 glas (2,2 liter) drycker per dag, och för män är det cirka 13 koppar (3 liter) per dag.För att öka energinivåerna rekommenderar jag kvinnor att dricka minst tre liter per dag under en vecka.Det enklaste sättet är att köpa tre liter flaskor vatten och dricka dem alla i slutet av dagen.

Helst bör du distribuera din drink jämnt under hela dagen, men naturligtvis bör du dricka mer efter träningen.Först och främst, försök att dricka minst varje timme.Om du inte är en fan av goda gamla H2O, känn dig fri att dricka grönt te eller tillsätt skivor citron eller apelsin i vattnet, men undvik sötta drycker.